راهنمای کامل کاهش وزن + برنامه تمرینی

سوال ” چگونه لاغر شوم ؟ ” در ماه 150,000 بار و سوال ” چگونه می توانم به سرعت لاغر شوم ؟ ” حتی بیشتر از این مقدار در گوگل تایپ می شود. متاسفانه نتایج به دست آمده اغلب اوقات بی فایده بوده و معمولا نکاتی درباره کاهش وزن ذکر می شود که هیچ توضیحی درباره نحوه لاغری نمی دهد. بدتر از آن ، این است که اغلب پاسخ ها با هم متضاد بوده و شما به هیچ نتیجه مطلوبی دست نخواهید یافت. حقیقت کاهش وزن بسیار ساده است. با پیروی از هر یک رژیم های غذایی که تا به حال شنیده اید همچون IIFYM ، پالئو ، رژیم کم کربوهیدرات ، گیاه خواری ، کتوژنیک و یا روزه گرفتن می توانید وزن خود را به مقدار دلخواه برسانید. حتی می توانید بدون پیروی از رژیم غذایی و تنها با مصرف مواد غذایی مناسب به مقدار کافی وزن خود را کاهش دهید. تغییرات جسمی پایدار با ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی ، کنترل کالری کلی ( یا بخشی از آن. به روش دیگری فکر کنید ) و ورزش منظم انجام می شود. هر رویکرد دیگری ممکن است در زمان کوتاه مدت کار کند ، اما آیا برای بلند مدت نتیجه بخش است ؟!

چگونه لاغر شویم :

1. بر روی حفظ و یا افزودن عضلات تمرکز کنید ، نه فقط چربی سوزی.
2. از یک برنامه تغذیه متعادل با عادات غذایی صحیح پیروی کنید و میزان کالری و پروتئین دریافتی خود را محاسبه کنید ( حداقل در ابتدا )
3. تصمیم به کاهش وزن 0.5 الی 1.0 کیلوگرمی در هفته بگیرید ، نه خیلی بیشتر از آن.
4. برای 3 الی 4 روز در هفته به مدت حداقل 60 دقیقه ورزش کنید. تمرینات استقامتی را نیز به صورت ترکیبی انجام دهید.
5. تمرینات کاردیو و یا تمرینات اینتروال با شدت بالا را 2 الی 3 روز در هفته انجام دهید.

اکنون می خواهیم تمامی اساس کاهش وزن سریع را برایتان کاملا توضیح دهیم. یکی از مسائلی که در روند کاهش وزن اصولی باید در نظر داشت ، میزان کالری دریافتی و کالری که می سوزانید است. چهار چیزی که کالری دارند عبارتند از کربوهیدرات ( 4 کالری در هر گرم ) ، پروتئین ( 4 کالری در هر گرم ) ، چربی ( 9 کالری در هر گر م) و الکل ( 7 کالری در هر گرم ). کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها درشت مغذی نامیده می شوند.

بدن شما برای سلامتی به مقداری از هر یک از آنها نیاز دارد. الکل از نظر فنی یک سم است. بدن شما به آن نیازی ندارد یا آن را نمی خواهد. همه افراد دارای یک نرخ متابولیسم اولیه هستند. نرخ متابولیسم پایه شما تعداد کالری هایی است که فقط برای حفظ وزن فعلی خود ( نه افزایش و نه کاهش ) نیاز دارید ، با این فرض که اصلا فعالیت بدنی نداشته اید. ما وزن و درصد چربی بدن شما را اندازه گیری می کنیم. با آن، نرخ متابولیسم پایه شما را محاسبه می کنیم.

هر فردی یک فاکتور فعالیت دارد ، که بسته به میزان فعالیت بدنی روزانه شما به طور متوسط می تواند از بی تحرکی تا بسیار فعال متغیر باشد. فاکتور فعالیت شما تعداد کالری های اضافی است که می سوزانید ( در بالای میزان متابولیسم پایه ) برای مقدار فعالیت بدنی که انجام می دهید.

میزان متابولیسم پایه را در فاکتور فعالیت خود ضرب کرده و کالری نگهداری روزانه شما به دست می آید. کالری نگهدارنده روزانه شما تعداد کالری هایی است که باید هر روز بخورید تا وزن فعلی خود را در سطح فعالیت فعلی خود حفظ کنید. کاهش وزن ( از دست دادن چربی و عضله ) زمانی اتفاق می افتد که کمبود کالری دارید ،بدین معنا که کالری کمتری نسبت به کالری های نگهدارنده روزانه خود می خورید.

تنوع فردی زیادی در میزان کاهش وزن وجود دارد. به عنوان یک راهنمای تقریبی ، یک کسری متوسط ​​20 تا 25 درصد کمتر از کالری نگهداری شما ممکن است باعث کاهش یک پوند در هفته شود. با این حال ، سعی کنید روی سرعت پاسخ فردی خود متمرکز نشوید و هرگز از 30 درصد کسری کالری بالاتر نروید. سلامت و متابولیسم شما آسیب خواهد دید. ثبات و شکیبایی با کمبود متوسط ، شما را به جایی می‌ رساند که می‌ خواهید هم با سلامتی خوب و هم با خلق و خوی خوب باشید.

به یاد داشته باشید دو راه برای ایجاد کسری کالری وجود دارد – می توانید کمتر غذا بخورید یا می توانید بیشتر بسوزانید ( به راحتی با افزایش فعالیت بدنی خود ). بهترین راه کاهش وزن اصولی و سریع این است که هر را دو همزمان انجام دهید.

اساس کاهش وزن :

1. “چگونه به سرعت لاغر شویم ؟”
2. “برای کاهش وزن چگونه غذا بخوریم ؟”
3. “چگونه بدون از دست دادن عضله لاغر شویم ؟”
4. “بهترین ورزش برای کاهش وزن چیست ؟”
5. “بهترین مواد غذایی اصلی برای کاهش وزن چیست ؟”
6. “چه قدر سریع می توانیم وزن کم کنیم ؟”

چگونه بدون از دست دادن عضله لاغر شویم ؟

یکی از دلایلی که اغلب پاسخ ها به سوال ” نحوه کاهش وزن ” متضاد و اشتباه می باشد ، این است که در واقع این سوال کاملا اشتباه مطرح می شود. چرا ؟ زیرا مقیاس آن یک چیز را توضیح نمی دهد ، بلکه دو چیز را توصیخ می کند : توده های چربی و توده های بدون چربی. یکی از آن ها دقیقا چیزی است که می خواهید بسوزانید و دیگری چیزی است که می خواهید نگه دارید!

بنابراین سوال صحیح این است : ” چگونه می توانم لاغر شوم ، در حالی که توده های بدون چربی بدنم را حفظ کنم و یا افزایش دهم ؟ “

توده های بدون چربی بدن شما شامل عضلات ، اندام ها ، استخوان ها و بافت های همبند است. آن ها همچنین شامل وزن آب می باشند. به عبارت دیگر ، اگر هر سلول چربی بدنتان را از بین ببرید ، هر آنچه که باقی می ماند توده های بدون چربی است. توده های عضلانی جز اصلی توده های بدون چربی هستند ، که وزن آن ها باید بیشتر از توده های چربی باشد. علاوه بر این ، توده های عضلانی تاثیر به سزایی در متابولیسم و یا نرخ متابولیسم بدن ( چیزی که مشخص می کند چه مقدار کالری بدن شما برای تامین انرژی می سوزاند ) شما دارد. هر چه عضلات بیشتری داشته باشید ، کالری بیشتری می سوزانید ( حتی زمانی که تمرین نمی کنید ).

با این حال ، عضله موتور فیزیکی است که به شما قدرت کافی برای انجام فعالیت ها در باشگاه و زندگی روزمره را می دهد. همچنین باعث مراقبت و تقویت مفاصل شما شده و به بهبود تعادل و کاهش خطرات احتمالی کمک شایانی می کند. محافظت از عضلات از اهمیت بالایی برخوردار است ، به ویژه در دوران رژیم غذایی بیایید درباره چربی ها صحبت کنیم. چربی ها به خوبی شناخته نشده اند ، اما فواید زیادی برای بدن شما دارند. بدن انسان برای حفظ سلامتی به مقدار مشخصی چربی نیاز دارد. این مقدار با توجه به جنسیت ، سن ، سطح فعالیت های فیزیکی و اهداف تناسب اندام متفاوت خواهد بود. برای اکثریت مردم مقداری که به عنوان مقدار سالم شناخته شده است 21 الی 32 درصد برای خانم ها و 8 الی 9 درصد برای آقایان است. این محدوده بزرگی است.

اگر محدوده چربی بدنتان اندکی بیشتر از مقدار ” سالم ” باشد بدنی سالم دارید و اگر خیلی کمتر از آن باشد ، بدنی ناسالم. این محدوده به شما کمک می کند تا بر اساس آن اهداف کاهش وزن خود را تعیین کنید. اگر برای مدت زمان طولانی سطح چربی بدنتان بیشتر از این مقدار باشد ، در معرض خطرات زیادی همچون ابتلا به دیابت نوع دو ، انواع سرطان ها و بیماری های قلبی-عروقی قرار خواهید داشت. اگر سطح چربی بدنتان پایین تر از حد ” سالم ” باشد ، برای مدت زمان کوتاه آسیبی به بدن شما وارد نمی شود. اما در دراز مدت خطرناک خواهد بود. این سوال ممکن است برایتان پیش آید که ” چگونه بدون از دست دادن توده های عضلات ، لاغر شویم ؟ “

Pauline Nordin دو رویکرد برای دستیابی به این موضوع مطرح می کند :

• درست همانند زمانی که می خواهید عضله به دست آورید تمرین کنید ، حتی اگر هدف شما کاهش وزن باشد. این به معنای انجام تمرینات استقامتی در کنار تمرینات وزنه برداری و یا تمرینات کل بدن است.
• به جای ساعت ها دویدن بر روی تردمیل ، تمرینات اینتروال با شدت بالا ( HIIT ) انجام دهید.

برای کاهش وزن چگونه غذا بخوریم ؟

تحقیقات اخیر نشان می دهد که هر سال 45 میلیون آمریکایی رژیم می گیرند. با توجه به افزایش وزن افراد در این کشور ، نرخ موفقیت آن ها در کاهش وزن بسیار کم است. می خواهیم با واژه ” رژیم غذایی ” به درستی آشنا شوید. این لغت نه تنها حاوی نکات منفی است ، بلکه معمولا بدین معناست که برای مدت زمان کوتاهی آن را انجام می دهید و معمولا بر کاهش میزان کالری تا پایین ترین حد ممکن تمرکز دارید.

محدودیت کالری به منظور کاهش وزن ایده اصلا جالبی نیست ( همانند رژیم غذایی aka ). کاهش کالری به کاهش وزن کمک می کند و بیشتر رژیم های غذایی بر این اساس بنا شده اند. باید در نظر داشته باشید که ممکن است در ابتدا به نتیجه مطلوبی دست یابید ، اما در دراز مدت خیر!

برای کاهش وزن به جای کم خوردن ، به یک رویکرد استراتژیک دیگری نیاز خواهید داشت و آن با نحوه تفکر شما آغاز می شود. به جای اینکه به محدود کردن غذایی که می خورید فکر کنید ، به این فکر کنید غذایی که می خورید به عنوان سوخت در بدن شما عمل کرده و به داشتن سبک زندگی سالم کمک شایانی می کند.

Hewlings بیان می کند ” برای اکثر مردم ایجاد تغییرات ، به اندازه ای که فکر می کنند سخت نیست “. شما به سادگی با انجام کارهای زیر به نتیجه مطلوب دست خواهید یافت :

• نوشیدنی های شیرین و یا مایعات پر کالری را با مایعات کم کالری جایگزین کنید و یا میزان مصرفی را کاهش دهید.
• برای مصرف غذاهای پر کالری و فست فودهایی که ممکن است زیاد بخورید ، برنامه ریزی کنید. سعی کنید به جای آن ها غذاهایی با میزان پروتئین کم و کالری کم مصرف کنید.

ممکن است ناهار نقطه ضعف وعده غذایی شما باشد و زمان کافی برای آماده کردن آن نداشته باشید. شاید هم شام مشکل شما باشد ٬ زیرا کل روز چیزی نخورده اید و زمانی که به خانه می رسید خیلی خسته اید. حتی ممکن است صبحانه شما مشکل اصلی محسوب شود. مهم نیست که کدام وعده غذایی مشکل دارد ٬ مسئله اصلی حل کردن آن است.

در بسیاری از موارد به جای محدودیت کالری دریافتی ٬ می توانید مصرف پروتئین را در هر وعده غذایی خود اولویت بندی کنید. زمانی که هدف شما کاهش وزن است ٬ صحبت درباره کالری بسیار حائز اهمیت است. اما قبل از کاهش میزان کالری ٬ با سازماندهی وضعیت فعلی خود آغاز کنید و روند تغذیه خود را برای کاهش وزن مدیریت کنید. حتی اگر این کار را برای مدت زمان کوتاهی انجام دهید ٬ تاثیر به سزایی در بلند مدت خواهد داشت.

Salter بیان می کند که پیگیری روند تغذیه برای کاهش وزن در چندین مورد به شما کمک شایانی می کند :

1. به شما کمک می کند که وعده های غذایی را به عنوان تصمیم ببینید ٬ نه فقط چیزی که برای شما سرو شده است.
2. کالری پنهان غذای شما را که ممکن است متوجه آن نشوید ٬ برایتان آشکار می کند.

برای بعضی افراد داشتن این اطلاعات برای ایجاد تغییرات چشمگیر کافی است. اما برای بسیاری دیگر ٬ زمانی این کار مفید خواهد بود که از طریق راه های مختلف کالری مورد نیاز خود را به صورت دقیق اندازه گیری کنند. اندازه گیری دقیق کالری به شما کمک خواهد کرد تا میزان کالری که در طول روز از طریق فعالیت های طبیعی بدن ٬ ورزش و دیگر فعالیت ها می سوزانید را برآورد کنید. سپس به منظور کاهش وزن یک کالری مشخصی را می توانید هدف خود قرار دهید. زمانی که مقدار کالری روزانه شما مشخص شد ٬ باید بررسی کنید که آیا میزان کالری دریافتی شما با آن تطابق دارد یا خیر!

چگونه به سرعت لاغر شویم ؟

زمانی که یک جدول زمانی در برنامه کاهش وزن خود مشخص می کنیم ، خیلی چیزها ممکن است وسوسه برانگیز شوند. سوال ” چگونه لاغر شوم تا سالم بمانم ؟ ” با سوال ” چگونه چربی های اطراف شکم خود را آب کنید ؟ ” بسیار متفاوت است.

ذهنیت ” هر چه بیشتر ، بهتر ” اغلب مواقع به ما نشان می دهد که کاهش 300‌ کالری از مقدار کل کالری روزانه منجر به تغییرات کوچکی در بدن شما خواهد شد. اکنون تصور کنید کاهش 600 الی 1000‌ کالری چه تاثیری در فیزیک بدنتان خواهد داشت!

در واقعیت ، هیچ چیزی بهتر از درک حقیقت نیست! کاهش میزان کالری دریافتی روزانه به مقدار کم ( به عنوان مثال کمتر از 1200 کالری ) ریسک زیاد و فواید کمی دارد. بله ، راه های زیادی برای کاهش وزن سریع وجود دارد اما ابتدا باید روش سالمی را انتخاب کنید تا بیشترین بهره را از آن ببرید. اگر راه درستی را انتخاب نکنید همیشه احساس گرسنگی خواهید داشت ، بی انرژی هستید و احتمال ادامه دادن رژیم غذایی شما بسیار کم خواهد بود. در ابتدا شاید کاهش وزن دلخواه داشته باشید ، اما به محض اینکه به عادات غذایی نرمال خود بازگردید دوباره وزنی را که از دست داده اید را به دست خواهید آورد. حتی گاهی اوقات اضافه وزن بیشتری خواهید داشت.

پروفسور Layne Norton در مقاله ” چگونه رژیم غذایی کاهش وزن باعث چاقی شما می شود ” بیان می کند : تحقیقات اخیر نشان می دهد که چرخه های تکراری کاهش و افزایش وزن باعث می شود تا سخت تر لاغر شوید و خیلی آسان تر چاق شوید. این سبک رژیم غذایی ” یو-یو” باعث آسیب متابولیسم ( سوخت و ساز بدنتان ) شده و نهایتا منجر به کاهش میزان متابولیسم استراحت ( منظور میزان کالری که در طول هر روز می سوزانید ) می شود. کاهش سرعت متابولیسم باعث می شود تا سرعت کاهش وزن و چربی سوزی ( به ویژه چربی های پهلو و اطراف شکم ) نیز کاهش یابد.

البته این بدین معنا نیست که پیروی از یک برنامه تمرینی چند هفته ای تاثیری در روند کاهش وزن ندارد. برعکس ، مربی تناسب اندام Sohee Lee بیان کرده است که : بسیاری از محققان بر این باورند که تنها 3 هفته زمان کافی برای ایجاد عادات سالم پایدار است. تنها کافیست یک برنامه 4 هفته ای و یا 6‌ هفته ای را پیروی کنید و تغییرات چشمگیری را در کاهش وزن خود ، حتی در بلند مدت مشاهده کنید. پیروی از یک برنامه کوتاه مدت همچنین به شما کمک می کند تا زمان محدودی را برای تمرکز در دریافت مواد غذایی و اینکه چه نوع مکمل هایی برای کاهش وزن شما مناسب هستند ، در نظر بگیرید.

بهترین شیک ها و مکمل های کاهش وزن طبیعی به شما کمک می کنند تا بیشترین بهره را از تمرینات ورزشی خود گرفته و نتایج قابل توجهی را به دست آورید.

چه قدر سریع می توانیم وزن کم کنیم ؟

به آرامی صاف بایستید! در این راستا مقیاس های اندازه گیری هم می توانند بهترین دوست شما باشند ، هم بدترین دشمن شما. اگرچه ممکن است هدف شما این باشد که ببینید عدد مورد نظر در حال کاهش است ، اما مقیاس های اندازه گیری معمولا آن چیزی که در بدن شما رخ می دهد را به صورت دقیق نمایش نمی دهند.

مهم نیست سطح آمادگی جسمانی شما چه قدر است ، عددی که مقیاس نمایش می دهد ممکن است در طول روز به اندازه 5 کیلوگرم و یا بیشتر بسته به عواملی همچون میزان آبی که می نوشید و غذایی که می خورید نوسان داشته باشد. البته این تغییرات بدین معنا نیست که 5 کیلوگرم اضافه وزن ( چربی ) به دست آورده اید. به همین دلیل بسیار اهمیت دارد که هر روز وزن خود را بکشید. زمانی که وزن خود را می کشید ، به یاد داشته باشید که روند یک پیشرفت پایدار معمولا کند است.

بسته به میزان کالری که از رژیم غذایی خود حذف کرده اید و میزان تمریناتی که انجام می دهید کاهش 0.5 الی 1.0 کیلوگرم در هفته منطقی است. اما گاهی اوقات به ویژه اگر شما در یک مسیر جدی تغییر فیزیک بدنتان در دراز مدت هستید ، مقیاس اندازه گیری ممکن است برای هفته ها و یا ماه ها تغییری نکند ، حتی اگر خودتان احساس کنید که لاغر شده اید و چربی های اضافی بدنتان در حال آب شدن است. این موضوع طبیعی است ، پس نگران نباشید!

فقط باید توجه داشته باشید که در طول زمان به هدف نهایی و ثابت خود دست خواهید یافت. کاهش وزن با روند آهسته همیشه بهترین انتخاب بوده است! به این موضوع این گونه فکر کنید : وزن و چربی اضافی بدن شما در عرض چند هفته از بین نمی رود و به سرعت از دست آن ها خلاص نخواهید شد. اگر عدد روی مقیاس در ذهن شما ثبت می شود ، بنابراین محدودیت استفاده از مقیاس های اندازه گیری بسیار اهمیت خواهد داشت. حتی می توانید برای مشاهده تغییرات بدنتان ، هر هفته از خود عکس بگیرید. به این ترتیب ، حتی تغییرات کوچک را متوجه می شوید و انگیزه بیشتری برای ادامه دادن خواهید داشت. محاسبه درصد چربی بدنتان نیز مفید خواهد بود ، البته ضروری نیست! اگر علاقه زیادی به تمرینات قدرتی دارید ، مشاهده خواهید کرد عددی که مقیاس نمایش می دهد بالا رفته است زیرا این تمرینات منجر به افزایش حجم توده های عضلانی می گردد. اگر عددی که مقیاس به شما نشان می دهد باعث ایجاد استرس شما می شود ، دیگر از آن استفاده نکنید! بسیاری از مردم بدون استفاده از آن نیز موفق شده اند.

بهترین مواد غذایی اصلی برای کاهش وزن چیست ؟

از لحاظ تکنیکی با شمارش تعداد همبرگرهایی که در طول روز می خورید و کاهش تعداد آن ها ، می توانید موفقیت هایی در کاهش وزن خود به دست آورید. اما اگر مایل به ایجاد تغییرات پایدار ، حفظ سلامتی و افزایش سطح آمادگی جسمانی خود هستید بهتر است نگاه عمیقی به مواد مغذی که می خورید بیاندازید.

به طور کلی سه نوع ماده مغذی اولیه وجود دارد :

• کربوهیدرات
• پروتئین
• چربی

هر یک از این مواد برای بهبود عملکرد و سلامتی بدن شما ضروری هستند ، اما راه های زیادی برای ترکیب آن ها وجود دارد. برای کربوهیدرات به تنهایی ، محدوده انتخابی شما از رژیم غذای کتوژنیک کم کربوهیدرات ( که در آن کربوهیدرات بسیار کم و چربی زیادی دریافت می کنید ) تا چرخه کربوهیدرات ( که در آن میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه خود را بسته به سطح تمرینی که انجام می دهید ، باید تغییر دهید ) است. امروزه می توانید در اینترنت جست و جو کنید و صدها رژیم غذایی مختلف را پیدا کنید. اما برای شروع برای اکثریت مردم بهتر است نسبت متعادلی از این مواد مغذی اصلی را در برنامه غذایی خود داشته باشند و بیشتر بر روی کیفیت و ثبات آن ها تمرکز کنند.

بیشتر رژیم های غذایی آمریکایی حاوی چربی و کربوهیدرات بالا و پروتئین کم است. نسبت متعادل این مواد مغذی در برنامه غذایی شما باید این گونه باشد :

• 20% کالری برنامه غذایی شامل چربی باشد
• 40% کالری برنامه غذایی شامل کربوهیدرات باشد
• 40% کالری برنامه غذایی شامل پروتئین باشد

با گذشت زمان و با توجه به نوع غذایی که می خورید ، روند پاسخگویی بدن شما و سطح فعالیت های روزانه تان می توانید این مقدارها را جا به جا کنید. برخی از مربیان تناسب اندام نسبت های 20/30/50 و 30/30/40 و 25/35/40 را پیشنهاد می دهند. زمانی که دو فاکتور کالری کلی و میزان پروتئین دریافتی روزانه خود را ثابت نگه دارید ، می توانید میزان کربوهیدرات و چربی را از طریق راه های متفاوتی سفارشی سازی کنید. تحقیقات زیادی نشان می دهد که این دو فاکتور رابطه مستقیمی با رژیم غذایی موفق خواهد داشت.

تا جایی که کالری تمامی بخش ها تحت کنترل است و به میزان کافی پروتئین دریافت می کنید ، { سیستم های غذایی } همگی با همان میزان پیش بینی شده کار می کنند. پیروی از یک برنامه غذایی متعادل نه تنها به روند کاهش وزن و لاغری کمک می کند ، بلکه حفظ این روند در بلند مدت را برای شما میسر می سازد.

بهترین ورزش برای کاهش وزن چیست ؟

برخی از افراد بر این باورند که بهترین راه کاهش وزن این است که هر روز به باشگاه بروید و با انجام تمرینات ورزشی به مقدار زیاد عرق کنید و یا ساعت ها روی تردمیل و دستگاه الپتیکال بدوید. این کارها برای کاهش وزن لازم نیست! اگر تازه شروع به ورزش کرده اید ، بهتر است با فعالیت هایی که از انجام دادن آن ها لذت می برید شروع کنید. این فعالیت ها می تواند شامل دویدن ، بسکتبال و کوهنوردی باشد.

60 دقیقه فعالیت برای 3 الی 4 بار در هفته باعث می شود احساس خوبی داشته باشید و به کاهش وزن شما کمک شایانی می کند. در کنار این دسته از فعالیت ها بهتر است تمرینات ساختار یافته نیز انجام دهید. به طور خاص به منظور کاهش وزن مهم است که بر تمرینات استقامتی و کاردیو تمرکز کنید ، به ویژه تمرینات با شدت بالا. آیا وزنه برداری برای بدنسازانی که به دنبال افزایش حجم هستند بهتر از چربی سوزی نیست ؟! باور کنید یا نه ، این بخش مهمی از کنترل وزن پایدار است.

اگر شما به این موضوع تردید دارید ، کاملا قابل درک است. به این علت این موضوع جواب می دهد : بافت های عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند ، حتی زمانی که نشسته اید و در حال تماشای تلویزیون هستید. هر چه بافت های بیشتری داشته باشید ، کالری بیشتری می سوزانید. این موضوع همچنین به شما کمک می کند تا بر سلامتی و ظاهر اندام خود کنترل داشته باشید و منجر به تقویت قدرت و انرژی لازم برای انجام فعالیت های فیزیکی بیشتر می گردد.

تمرینات استقامتی همچنین مزایای عمیقی در تقویت استخوان ها و مفاصل شما دارد و مانع پوکی استخوان ( کاهش تراکم استخوان ) ، سارکوپنیا ( کاهش حجم توده های عضلات ) و کمر درد می گردد. راه های زیادی برای انجام تمرینات استقامتی وجود دارد : سریع و یا آهسته ، با تکرار زیاد و یا کم ، تمرین بر روی بخش های مختلف بدن و یا کل بدن. طبق تحقیقات پروفسور Jim Stoppani اگر هدف شما کاهش وزن است ، بهتر است تمرینات مربوط به کل بدن را انجام دهید.

تمرینات کاردیو و HIIT‌ : شاید واژه کاردیو تنها تمرینی که به ذهن شما آورد ، دویدن روی تردمیل باشد. تمرینات اینتروال با شدت بالا ( HIIT ) نیز تاثیر به سزایی در روند کاهش وزن دارد. ادغام این تمرینات در هر برنامه تناسب اندام آسان است. بهترین تمرین HIIT اغلب ساده ترین آنهاست. به عنوان مثال می توانید به مدت 30 ثانیه با سرعت بالا دوچرخه سواری کنید و 30 ثانیه استراحت کنید. برای شروع همین روند را برای 10 دقیقه انجام داده و تا 20 دقیقه تا جایی که بدن شما گرم شود ادامه دهید و در آخر به مدت 5 دقیقه بدن خود را سرد کنید.

انجام این تمرین 2 الی 3 بار در هفته در کنار تمرینات وزنه برداری شما را به نتیجه دلخواهتان می رساند. هر روز ، روز عالی نخواهد بود و زمانی که بحث برنامه غذایی و تمرینی شما مطرح شود قطعا مشکلاتی در طول آن روز خواهید داشت! این موضوع را بدانید و بپذیرید. اما اگر همچنان مشتاق به کنترل وعده های غذایی و بالا نگه داشتن سطح فعالیت های فیزیکی خود باشید ، به مرور زمان به تمامی این خواسته هایتان دست خواهید یافت و شاهد کاهش وزن چشمگیری خواهید بود! مهم ترین بخش ادغام عادت های سالم به سبک زندگی روزمره ، شاد بودن است. ظاهر شما به اندازه احساس شما اهمیت ندارد. مثبت باشید و تغییراتی که به دنبالش بودید را مشاهده کنید.

نکات و راه های لاغر شدن سریع در خانه

مطمئن شوید که به طور مداوم در کمبود کالری هستید

وقتی صحبت از کاهش وزن و چربی به میان می‌ آید ، می‌ توانید تقریباًهر چیزی را که در مورد کربوهیدرات ، قند ، هورمون‌ها و زمان وعده‌ های غذایی شنیده‌ اید را فراموش کنید.
کاهش وزن تنها توسط یک چیز و یک چیز ایجاد می شود : کمبود کالری مداوم. کالری کمتری نسبت به کالری مورد نیاز روزانه خود دریافت کنید. این قانون ترمودینامیک است. یکی از مسلم ترین قوانین علمی که وجود دارد. این خبر خوبی برای کاهش وزن سریع است ، زیرا شما می توانید در حالی که غذاهایی را که از آن لذت می برید با کمبود کالری مواجه شوید. با این حال ،نکته کلیدی راز موفقیت سازگاری است.

کمبود کالری از شنبه تا چهارشنبه به اندازه کافی خوب نیست. هر چقدر هم که آزاردهنده است ، کالری آخر هفته هنوز حساب می شود. میانگین شما در طول هفت روز تعیین می کند که آیا هفته را با کمبود کالری به پایان برسانید یا خیر. انجام این کار در طول هفته‌ ها و ماه‌ ها ( با استراحت‌ های استراتژیک که در آن کالری افزایش می‌ یابد تا به شما استراحت ذهنی و فیزیکی بدهد ) عامل شماره یک برای موفقیت در کاهش چربی طولانی‌ مدت است.

تاثیر مصرف پروتئین در کاهش وزن با بدنسازی

پروتئین و آمینو اسیدهایی که بدن پروتئین را به درون آنها تجزیه می کند ، بلوک های اصلی سازنده توده بدون چربی بدن ( عضله ) هستند. بدون پروتئین ، نمی‌توانیم عضلاتی را که داریم حفظ کنیم و نمی‌ توانیم عضله را افزایش دهیم. بدن ما برای تولید آنزیم ها ، هورمون ها و سایر مواد شیمیایی که برای داشتن استخوان ، پوست و خون و همچنین ماهیچه های سالم به آن نیاز داریم ، به پروتئین نیاز دارد. برخی از غذاها سرشار از پروتئین هستند. 100 گرم گوشت ، مرغ و ماهی همگی حاوی 20 تا 25 گرم پروتئین هستند.

برخی از غذاها حاوی مقادیر متوسطی پروتئین هستند. 100 گرم تخم مرغ و پنیر محلی حاوی 10 تا 15 گرم پروتئین است. برخی از غذاها به عنوان منبع خوبی از پروتئین شهرت دارند ، اما در واقع حاوی نسبتا کمی هستند. 100 گرم لوبیا ، عدس ، آجیل و توفو حاوی 5 تا 10 گرم پروتئین است. ما توصیه می کنیم که روزانه 1.5 الی 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند.

چرا پروتئین به کاهش وزن و چربی کمک می کند؟

هر زمان که دچار کمبود کالری می شویم ، بدن ما به طور طبیعی هم چربی و هم ماهیچه را از دست می دهد. با خوردن پروتئین کافی ، می‌ توانیم عضلات بیشتری را حفظ کنیم و چربی بیشتری از دست بدهیم. همچنین برای ریکاوری پس از ورزش به پروتئین نیاز داریم. حفظ ( و ساختن ) عضله به معنای نرخ متابولیک بالاتر است. هر چه میزان متابولیسم بیشتر باشد ، کالری بیشتری می سوزانیم. بدن ما برای هضم پروتئین انرژی بسیار بیشتری نسبت به هضم کربوهیدرات یا چربی مصرف می کند ، چیزی که به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته می شود.

در واقع تا 30 درصد از کالری موجود در پروتئین در خود فرآیند هضم مصرف می شود. در نهایت پروتئین باعث تولید لپتین در بدن ما می شود ، هورمونی که به ما می گوید سیر هستیم ( گرسنه نیستیم ). با خوردن منظم پروتئین ، مدت طولانی تری سیر می شویم. ما کمتر غذا می خوریم و کمتر بدخلق هستیم. پروتئین ابزار شماره یک شما برای جلوگیری از غیرقابل کنترل شدن گرسنگی است و بنابراین شما را در برنامه کاهش وزن با بدنسازی نگه می دارد.

مصرف میوه و سبزیجات برای کاهش وزن سریع

بدون شک می‌ دانید که میوه‌ها و سبزیجات با تامین ویتامین‌ ها ، مواد معدنی و فیبر فراوان از سلامتی حمایت می‌ کنند. آنها برای عملکرد صحیح تمام عملکردهای بدن ما حیاتی بوده و برای پیشگیری از بیماری و کاهش خطر بیماری ضروری هستند. با این حال ، از دیدگاه صرفاًاز دست دادن چربی ، خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات بسیار قدرتمند است زیرا آنها غذاهایی با حجم بالا / کم کالری هستند. این بدین معناست که آنها با مقدار بسیار کم کالری ، فضای زیادی را در معده شما اشغال می کنند. ( به عنوان مثال 300 گرم بروکلی فقط 117 کالری دارد. 150 گرم تمشک – 48 کالری ). بنابراین ، نکته جالب غذاهای پرحجم / کالری در این است که می توانید آن را به وفور بخورید در حالی که در کمبود کالری باقی بمانید.

نشان داده شده است که فقط فرآیند فیزیکی جویدن و بلع بیشتر غذا باعث افزایش سیری می شود. میوه ها و سبزیجات همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که به سیر نگه داشتن شما کمک می کند.ا گر کالری های خود را دنبال می کنید، یک راهنمای خوب استفاده از 10 تا 15 درصد آنها در میوه ها و سبزیجات است. از این که چقدر این غذا شما را قادر به خوردن می کند شگفت زده خواهید شد!

کاهش وزن اصولی با مصرف چربی!

چربی مخصوصا به اصطلاح ” چربی های سالم ” ( امگا 3 ، 6 و 9 و به ویژه امگا 3 ) برای عملکرد صحیح بسیاری از عملکردهای بدن ما ، جلوگیری از بیماری های قلبی ، از دست دادن حافظه و افسردگی و کند کردن روند پیری و حتی افزایش به اصطلاح کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL و VLDL) ضروری است. با این حال ، چربی با 9 کالری در هر گرم در مقایسه با 4 کالری در هر گرم که هم پروتئین و هم کربوهیدرات تولید می‌ کنند ، با اختلاف زیادی کالری‌ دهنده‌ ترین درشت مغذی‌ها است.

چربی به مراتب ساده ترین راه برای مصرف بیش از حد است. این به این دلیل است که چربی مقدار کمتری در بشقاب و معده شما اشغال می کند. همچنین اغلب به جویدن کمتری نیاز دارد. به کره و روغن فکر کنید. پس حواستون باشه اطمینان حاصل کنید که تقریبا 80 درصد چربی شما از منابع سالم تری مانند روغن زیتون ، آووکادو ، ماهی های روغنی و روغن دانه های فشرده شده سرد تامین می شود تا از سلامت شما حمایت کند. نگران 20% دیگر نباشید! سپس مطمئن شوید که در مصرف آن زیاده روی نمی کنید. اگر کالری و درشت مغذی های خود را دنبال می کنید ، یک راهنمای خوب 0.8 الی 1 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن هدف است.

نکات کلیدی راه های لاغر شدن سریع در خانه

• صبحانه غنی از پروتئین بخورید. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند به کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز کمک کند.
• از مصرف نوشیدنی های شیرین و آب میوه خودداری کنید. کالری های خالی ناشی از قند برای بدن شما مفید نیستند و می توانند مانع پیشرفت روند کاهش وزن اصولی و سریع شما شوند.
• قبل از مصرف هر وعده غذایی آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا مصرف کالری را کاهش می دهد و ممکن است در مدیریت وزن موثر باشد.
• غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید. برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از سایرین هستند.
• فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند یکی از راه های لاغر شدن سریع در خانه محسوب شوند.
• قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین می تواند متابولیسم { سوخت و ساز بدن } شما را افزایش دهد.
• رژیم غذایی بر اساس کاهش وزن خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید. آنها نسبت به غذاهای فرآوری شده سالم تر و سیر کننده تر هستند و احتمال اینکه باعث پرخوری شوند کمتر است.
• آهسته غذا بخورید. سریع غذا خوردن می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود ، در حالی که آهسته غذا خوردن باعث می شود احساس سیری بیشتری کنید و هورمون های کاهش وزن را افزایش دهید.
• خواب باکیفیت داشته باشید. خواب به دلایل زیادی مهم است و خواب ضعیف یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.

کاهش وزن با برنامه بدنسازی ۶ هفته ای

زمان عضله سازی گذشته و اکنون می توانید بدن خود را بتراشید. این برنامه بدنسازی کاهش وزن ۵ روز در هفته به شما کمک می کند تا بدنی عضلانی و بدون چربی به دست آورید! خلاصه این برنامه بدنسازی کاهش وزن به شرح زیر است :

• هدف اصلی : چربی سوزی
• نوع تمرینات : جداگانه
• سطح تمرینات : پیشرفته
• مدت زمان برنامه : 8 هفته
• تعداد روزهای تمرین در هفته : 5 روز
• مدت زمان هر جلسه تمرینی : 45 الی 60 دقیقه
• تجهیزات مورد نیاز : هالتر ، هالتر لاری ، دمبل ، دستگاه سیم کش و وزن بدن
• مکمل های پیشنهادی : روغن ماهی ،پروتین وی ، مولتی ویتامین ، فت برنر ، پری ورک اوت

در این برنامه کاهش وزن با بدنسازی در حالی که ممکن است ازصفحه های اضافی و دمبل‌ های بزرگ‌ تر مانند دوران حجیم خود استفاده نکنید ، همچنان سنگین خواهید بود و شدت آن را افزایش خواهید داد. این برنامه کاهش وزن جداگانه پنج روزه یک برنامه سنتی نخواهد بود. شما می‌ خواهید به روش‌ های مختلفی به خودتان فشار بیاورید تا آن عضله را توسعه دهید و در عین حال جزئیاتی را که برای ایجاد آن ظاهر خرد شده نیاز دارید ، حکاکی کنید. این به معنای سوپرست ، تکرار اجباری ، دراپ ست ، نگه داشتن و تمرین استراحت-مکث است. برای کسانی از شما که نیاز دارید بدانید :

1. سوپرست : 2 تمرین پشت سر هم و بدون استراحت انجام می شود.
2. تکرارهای اجباری : داشتن یک شریک به شما کمک می‌کند وزنه را بلند کنید در حالی که آن را تحت کنترل پایین می‌ آورید.
3. دراپ ست : در صورت شکست مقدار وزنی را که استفاده می کنید کاهش داده و ست خود را تا رسیدن به محدوده تکرار یا شکست دلخواه خود ادامه دهید.
4. نگه داشتن آخرین ست : پس از اتمام ست ، وزنه را با عضلات منقبض تا زمان شکست نگه می دارید.
5. ست استراحت-مکث : در صورت شکست ، 10-15 ثانیه استراحت کنید و ست خود را ادامه دهید تا دوباره به شکست برسید یا به محدوده تکرار دلخواه خود برسید.

این یک برنامه کاهش وزن سریع هشت هفته ای است. دوره های استراحت در طول هشت هفته تغییر می کند. این بدین معنی است که هر بار که وارد باشگاه می شوید ، باید آن را انجام دهید زیرا زمان استراحت به تدریج کاهش می یابد.

• هفته های 1 و 2 – 2 دقیقه استراحت بین ست ها
• هفته های 3 و 4 – 90 ثانیه استراحت بین ست ها
• هفته های 5 و 6 – 60 ثانیه استراحت بین ست ها
• هفته های 7 و 8 – 45 ثانیه استراحت بین ست ها

روز اول برنامه کاهش وزن اصولی – عضلات شکم و سینه

روز دوم برنامه کاهش وزن -عضلات پشت

روز سوم برنامه چربی سوزی – عضلات سرشانه

روز چهارم برنامه – لاغر کردن عضلات دست

روز پنجم – چربی سوزی عضلات پا