اگر یک ورزشکار و به ویژه یک بدنساز هستید، مطمئناً این جمله معروف که یک بدن ایده‌ال در آشپزخانه ساخته می‌شود را شنیده‌اید؛ به طور کلی داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند ما را به داشتن یک زندگی شاد و پرنشاط هدایت کند. به نظر متخصصان تغذیه، یک رژیم غذایی سالم اصولاً از سه عامل تاثیر می‌پذیرد؛ نوع غذای مصرفی، مقدار غذای مصرفی و در نهایت ساعت و زمانی که غذا را میل می‌کنید.
بسیاری از افراد با این تصور که خوردن شام موجب افزایش وزن غیراصولی آن‌ها می‌شود، این وعده غذایی بسیار مهم را از زندگی خود حذف کرده‌اند؛ این در حالیست که خوردن یک شام رژیمی حدوداً سه ساعت قبل از خواب نه تنها موجب چاقی و اضافه وزن نخواهد شد، بلکه به شکل اصولی‌تری انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. با توجه به اهمیت این موضوع این مقاله از بلاگ میلو فیت به طرز تهیه 10 شام رژیمی اختصاص پیدا کرده است؛ پس مطالعه این مطلب را اصلاً از دست ندهید!
ویژگی های یک شام رژیمی سالم
احتمالاً هنگام شنیدن نام شام رژیمی، اولین چیزی که به ذهنتان می‌رسد تصویر یک بشقاب سبزیجات است و این درحالیست که یک شام رژیمی سالم صرفاً شامل سبزیجات و کاهو نشده، بلکه غذاهایی را در برمی‌گیرد که به رغم داشتن کالری پایین، نیازهای بدن را به خوبی تامین می‌کنند؛ همین موضوع سبب شده تا پیش از بررسی طرز تهیه 10 شام رژیمی سری به ویژگی‌های یک شام رژیمی سالم بزنیم تا با تسلط بر آن‌ها به راحتی بتوانید یک شام رژیمی مناسب را در میان غذاهایی که برای وعده شام نامناسب هستند، تشخیص داده و میل کنید. ویژگی های یک شام رژیمی سالم به شرح زیر است:
- داشتن مواد معدنی و انواع ویتامین: یک شام رژیمی در عین سبک بودن باید دارای مقدار مواد ویتامینی و همچنین مواد معدنی کافی باشد. طبیعتاً اگر شام رژیمی انتخابی شما تهی از هرگونه مواد معدنی باشد، بدنتان در طول بازه زمانی بسیار کوتاهی دچار بیماری خواهد شد.
- مقدار کالری به اندازه: وقتی از یک شام رژیمی سخن به میان می‌آید، عمده توجهات به سمت میزان کالری موجود در غذای مورد نظر جلب می‌شود. کالری در اصل سوخت اصلی بدن بوده و هنگامی که میزان کالری وارد شده به بدن بیش از حد مجاز باشد، بدن نمی‌تواند از ذخایر چربی و قند به درستی استفاده نماید و در نتیجه، کاهش وزنی نیز رخ نمی‌دهد. با چنین توضیحی روشن است که در وعده شام میزان کالری مصرفی فرد باید پایین باشد تا بدن بتواند از ذخایر چربی استفاده کند.
- داشتن فیبر کافی و بالا: پر کردن حجم معده در وعده شام نیازمند مصرف مواد غذایی است که دارای فیبر بالایی هستند. سبزیجات و میوه‌ها منبع فیبر هستند و به همین علت است که استفاده از این مواد غذایی در برنامه‌های رژیمی بسیار دیده می‌شود. بشقاب سبزیجات و همچنین مصرف حبوباتی همچون لوبیای سیاه، عدس، لوبیا قرمز و مواردی از این دست، به دلیل برخورداری از فیبر و پروتئین کافی یک گزینه بسیار خوب در تهیه شام رژیمی به شمار می‌روند.
دستور پخت شام رژیمی ساده و فوری!
شام را می‌توان یکی از وعده‌های غذایی مهم روزانه به شمار آورد که حذف کامل آن به دلیل فاصله وعده غذایی ناهار تا صبحانه فردا می‌تواند نتایج ناخوشایندی همچون گرسنگی عصبی، خواب ناآرام شبانه و حتی حالت تهوع را در پی داشته باشد. از طرف دیگر، خوردن غذاهای سنگین نیز در وعده غذایی شام توصیه نمی‌شود و به دلیل فشاری که به سیستم گوارش بدن وارد می‌کند، نتیجه‌ای جز به هم ریختن نظم خواب و چاقی نخواهد داشت. حال که با اهمیت مصرف یک شام رژیمی آشنا شدید، خبر خوب این که غذاهای رژیمی مناسب برای شام متعدد هستند و الزامی به تکرار یک نوع غذا در طول تمام وعده‌های غذایی شام نخواهید داشت!
عموماً در پخت یک شام رژیمی بهتر است از فر یا سرخ کن بدون روغن (هواپز) استفاده کنید؛ اما اگر به فر یا هواپز دسترسی ندارید، در این صورت باید از حداقل میزان ممکن روغن استفاده کنید. یک شام رژیمی اصولاً دارای 150 الی 400 کالری است که برای تنوع دادن به شام رژیمی خود می‌توانید از دستور پخت‌های زیر استفاده کنید:
ماهی کبابی
امگا 3 موجود در گوشت ماهی نقش مهمی را در انجام فعالیت‌های فیزیولوژیک بدن ایفا می‌نماید و مصرف آن می‌تواند مانع ابتلا به آلزایمر و آرتروز گردد. این واقعیت بر کسی پوشیده نیست که گوشت ماهی دارای میزان چربی و کلسترول بسیار پایینی بوده و از آن به عنوان یک منبع طبیعی ید یاد می‌شود. ماهی کبابی می‌تواند یک گزینه بسیار عالی برای دوستداران شام رژیمی باشد. ماهی کبابی را می‌توان با انواع ماهی‌ها درست کرد؛ اما مهم‌ترین نکته به این موضوع مربوط می‌شود که ماهی باید تازه باشد.
مصرف 100 الی 200 گرم ماهی کبابی در وعده غذایی شام، فرد را از مصرف مواد غذایی دیگر بی‌نیاز می‌کند. می‌توانید متناسب با سلیقه خود از مواد و ادویه‌های مختلفی برای طعم‌دار کردن گوشت ماهی استفاده کنید. توجه داشته باشید که تاکید ما در این نوشتار بر کبابی بودن ماهی است و سرخ کردن آن در روغن داغ نه تنها کالری بسیار زیادی را وارد بدن می‌کند بلکه می‌تواند منجر به تولید مواد سرطان‌زا در بدن گردد.
نکات مهمی که در کبابی کردن ماهی باید به آن توجه کنید، به شرح زیر است:
- ماهی کبابی را به صورت آب‌دار سرو کنید و در پخت آن خیلی افراط نکنید تا ماهی خیلی خشک نشود.
- هرچه ماهی انتخابی شما حجم بیشتری داشته باشد، پخت آن به مدت زمان بیشتری نیاز خواهد داشت و اگر به اشتباه حرارت را بیشتر کنید، این کار صرفاً موجب سوختن قسمت‌های بیرونی ماهی شده و داخل آن خام باقی می‌ماند.
- وقتی گوشت ماهی را در مواد می‌خوابانید تا طعم‌دار شود، چند بار آن را زیرورو کنید تا تمام قسمت‌های آن به مواد آغشته شود و سپس برای چند ساعت آن را در یخچال بگذارید.
- برای آن که گوشت ماهی به توری یا صفحه گریل نچسبد حتما آن را به مقدار کمی روغن آغشته کنید.
مرغ کبابی
اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که مرغ طعم‌دار شده را دوست دارند، مصرف غذای رژیمی سیخ مرغ و لیمو را از دست ندهید. در تهیه این شام رژیمی خوشمزه و در عین حال سبک به یک مشت برگ نعناع، 1 عدد لیموی رنده و آب گرفته شده، 4 عدد سینه مرغ، 150 گرم ماست کم چرب، اندازه بند انگشت زنجبیل رنده شده، 1 عدد پیاز قرمز کوچک خلال شده، نصف قاشق چایخوری زیره، کمی برگ کاهو، نصف قاشق چایخوری گشنیز و 4 عدد نان سبوس‌دار کوچک نیاز خواهیم داشت.
پس از تهیه مواد اولیه، حال به سراغ طرز تهیه این شام رژیمی خوشمزه و ساده می‌رویم: در قدم اول نصف نعناع‌ها را خرد کرده و همراه با آن، ماست، زنجبیل، ادویه‌جات، نصف آبلیمو و کل پوست لیمو را در ظرفی بریزید. کل مواد را با هم مخلوط کرده و سپس مقدار زیادی نمک و فلفل سیاه به این ترکیب اضافه کنید. حالا تکه‌های مرغ را به این ترکیب اضافه کرده و خوب هم بزنید تا تکه‌های مرغ کاملاً به آن آغشته گردند. برای طعم‌دار شدن بهتر مرغ بهتر است به مدت 20 الی 30 دقیقه این ظرف را در یخچال قرار دهید.
4 سیخ چوبی بزرگ را به مدت 20 دقیقه در آب خیس کنید یا به جای آن از سیخ‌های فلزی استفاده نمائید. مرغ‌ها را از یخچال درآورده و به سیخ بکشید. پس از این مرحله می‌توانید مرغ‌ها را کباب کنید یا در فر قرار دهید تا گریل شوند. 20 دقیقه زمان برای مغزپخت شدن مرغ‌ها کافیست. نان‌های سبوس‌دار را گرم کرده و سپس بر روی آن را با نعناع، پیاز قرمز، کاهو و مرغ پر کنید. حال شام رژیمی ما آماده است، نوش جان!
پیتزای گل کلم
یکی از غذاهای رژیمی سالم دیگری که می‌تواند گزینه بسیار خوبی برای وعده شام باشد، پیتزای گل کلم است که دارای 320 کالری و 13 گرم چربی است. برای تهیه این پیتزای خوشمزه مواد لازم عبارتند از: 1 عدد گل کلم متوسط، 1 چهارم پیاز کوچک، 3 قاشق غذاخوری سس گوجه فرنگی، 1 عدد تخم مرغ، 4 عدد گوجه گیلاسی، 1 دوم فلفل دلمه‌ای متوسط، مقدار کمی نمک و فلفل و در نهایت 40 گرم پنیر موزارلا.
طرز تهیه این پیتزای خوشمزه نیز به این صورت است که اول گل کلم را به قطعات کوچک تقسیم کرده و سپس در خرد کن می‌ریزیم. گل کلم‌های خرد شده را برای مدت زمان حدوداً 10 دقیقه‌ای در تابه تفت می‌دهیم. در قدم بعدی تخم مرغ را در ظرفی شکسته و به آن کمی ادویه و نمک و فلفل اضافه می‌کنیم. حال این ترکیب را آنقدر هم می‌زنیم تا مایع کمی کف کند. در قدم بعدی گل کلم‌ها و پنیر موزارلا را به آن اضافه کرده و هم می‌زنیم.
این مخلوط را به شکل خمیر پیتزا بر روی سینی فر ریخته و مقداری از سس گوجه را بر روی این خمیر می‌ریزیم. مرحله بعدی اضافه کردن فلفل دلمه‌ای، گوجه‌ها و پیاز خرد شده است. در آخر مابقی پنیر موزارلا و سس گوجه فرنگی را بر روی این ترکیب ریخته و در فر قرار می‌دهیم تا خوب بپزد.
سالاد کینوا و گوجه فرنگی برای شام رژیمی
کینوا که از آن تحت عنوان خاویار و پروتئین گیاهی یاد می‌شود دارای اسیدآمینه‌های ضروری است و امروزه در بسیاری از ترکیبات شام رژیمی به چشم می‌خورد. سالاد کینوا و گوجه فرنگی دارای 310 کالری، 9 گرم چربی و 47 گرم کربوهیدرات است که برای تهیه آن به مواد زیر نیاز خواهیم داشت:
- 10 عدد گوجه گیلاسی
- 1 قاشق غذاخوری جعفری تازه
- یک چهارم فنجان کینوا
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 200 گرم نخود پخته شده
- 1 عدد پیازچه متوسط
طرز تهیه:
طرز تهیه این سالاد خوشمزه و در عین حال ساده به این صورت است که ابتدا کینوا را با مقداری آب و نمک پخته و سپس نخودها را به آن اضافه می‌کنیم. حالا پیازچه و جعفری خرد شده را به همراه گوجه گیلاسی‌های برش داده شده به مواد افزوده و با هم ترکیب می‌کنیم. قدم آخر ریختن روغن بر روی مواد است. تمام شد! سالاد و شام رژیمی ما آماده است.
مصرف ماهی تن
بنا بر عقیده بسیاری از متخصصان تغذیه، ماهی تن به دلیل دارا بودن پروتئین بالا و در عین حال داشتن کالری کم، می‌تواند گزینه مناسبی برای علاقه‌مندان شام رژیمی باشد. جالب است بدانید که ماهی تن موجب افزایش متابولیسم بدن شده و به این صورت به کاهش وزن بدن کمک می‌کند. سرو این ماهی تن در کنار سیب‌زمینی آبپز و زیتون غذای سالم و در عین حال خوشمزه‌ای است که به راحتی نمی‌توان از کنار آن گذشت.
هنگام خرید تن ماهی برندی را انتخاب کنید که درصد چربی پایین‌تری دارد. توجه داشته باشید که براساس گزارش FDA، کلیه غذاهای دریایی حاوی مقداری جیوه هستند و بهتر است که در طول هفته بیش از 340 گرم ماهی تن در وعده غذایی خود نداشته باشید. برای رژیمی‌تر شدن این غذا هم می‌توانید آن را در درون آبکش بریزید تا روغن اضافی آن گرفته شود.
عدسی
ویتامین، پروتئین و آهن موجود در عدس، نقش کلیدی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد؛ به طوری که به عقیده برخی از پزشکان مصرف عدس بهترین درمان برای سرماخوردگی در فصول سرد سال به شمار می‌رود. جالب است بدانید عدسی به آهستگی در بدن هضم می‌شود و همین ویژگی سبب شده تا به هنگام خوردن آن در وعده غذایی شام، فرد برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری کند و در نتیجه به سراغ ریزه‌خواری در طول شب نرود. برای تهیه این شام رژیمی خوشمزه کافیست عدس را 24 ساعت در آب خیس کنید تا نفخ آن گرفته شود.
سپس عدس خیس شده را به همراه پیاز نگینی، یک عدد سیب زمینی خرد شده، آب کافی و ادویه بپزید تا غذا لعاب بندازد. البته بهتر است ادویه‌ها را در مراحل پایانی به غذا اضافه کنید؛ چراکه ریختن ادویه در مراحل ابتدایی کار موجب دیرپز شدن عدس می‌شود. در صورت تمایل و بنا بر سلیقه خود می‌توانید برای خوشمزه‌تر شدن این شام رژیمی مقداری به آن قارچ و رب گوجه فرنگی نیز اضافه کنید.
ناگفته نماند که غذای سبزیجات و عدس نیز نوع دیگری از پخت عدسی است که دارای 270 کالری و 5 گرم چربی بوده و برای تهیه آن به مواد زیر نیاز خواهیم داشت:
- 1 عدد برگ بو
- یک چهارم پیاز متوسط
- مقدار کمی زیره
- یک چهارم فلفل دلمه‌ای
- یک حبه سیر
- یک سوم فنجان عدس
- مقدار کمی زردچوبه
- یک عدد کدو کوچک
- یک قاشق چای خوری روغن زیتون
- یک عدد هویج کوچک
طرز تهیه:
پس از تهیه مواد لازم ابتدا پیاز و سیر را خرد کرده و سپس با روغن زیتون سرخ می‌کنیم. فلفل دلمه‌ای، کدو و هویج را خرد و به پیاز و سیر اضافه می‌کنیم. در قدم بعدی عدس پخته شده را با این مواد ترکیب و یک فنجان آب به همراه مقدار کمی زردچوبه و زیره بر روی این مواد می‌ریزیم. در مرحله آخر نیز یک برگ بو به مواد اضافه کرده و اجازه می‌دهیم تا همگی کامل پخته شوند.
مرغ و لوبیا سبز
یکی از غذاهای رژیمی پرطرفداری که دارای 300 کالری بوده و بسیار خوشمزه است، ترکیب مرغ و لوبیا سبز است. مواد لازم در تهیه غذا عبارتند از: 110 گرم سینه مرغ، 2 عدد هویج متوسط، مقدار کمی فلفل قرمز، 1 حبه سیر، 1 قاشق چایخوری روغن زیتون، 85 گرم لوبیا سبز، مقدار کمی نمک و فلفل سیاه و 2 قاشق غذاخوری عصاره مرغ.
در قدم اول هویج‌ها را پوست گرفته و خرد کنید، در قدم بعدی کف تابه را کمی چرب کرده و هویج‌ها را تفت دهید. در قدم بعدی عصاره مرغ را به ترکیب اضافه کرده و درب تابه را بگذارید. پس از نرم شدن هویج‌ها لوبیا سبز خرد شده را به هویج‌ها اضافه کنید. یک حبه سیر خرد شده را به مواد اضافه کنید. مرحله بعدی خرد کردن سینه مرغ و تفت دادن آن به همراه مواد است. در نهایت نمک، فلفل سیاه و قرمز را به مواد اضافه کرده و اجازه دهید خوب بپزند. غذا آماده است.
برنج و خوراک سبزیجات
اگر به دنبال انتخاب یک غذای گیاهی و خوشمزه برای شام رژیمی خود هستید، برنج و خوراک سبزیجات گزینه خوبی برای شماست. این غذا دارای 7 گرم چربی، 6 گرم پروتئین، 270 کالری و 43 گرم کربوهیدرات است. برای تهیه این غذا به مواد لازم زیر نیاز خواهیم داشت:
- 113 گرم کنسرو گوجه فرنگی
- یک چهارم پیمانه برنج قهوه‌ای
- 1 قاشق چایخوری جعفری
- یک چهارم فلفل دلمه‌ای
- یک چهارم قاشق چایخوری ادویه ایتالیایی
- 2 عدد قارچ
- یک چهارم قاشق چایخوری پودر پیاز
- 1 عدد هویج
- یک چهارم قاشق چایخوری پودر سیر
- یک چهارم پیاز
- یک قاشق چایخوری رب گوجه فرنگی
- یک چهارم قاشق چایخوری پاپریکا
- یک چهارم قاشق چایخوری آویشن خشک
- یک چهارم قاشق چایخوری روغن زیتون
ابتدا برنج را با مقداری نمک و آب در قابلمه ریخته و بر روی گاز قرار دهید تا بپزد. در قدم بعدی پیازها را خلالی خرد کرده و با مقداری روغن تفت دهید. هویج، فلفل دلمه‌ای و قارچ را به صورت نگینی خرد کرده و به پیازها اضافه کنید. سپس عصاره مرغ یا آب را بر روی این مواد ریخته و درب تابه را ببندید و اجازه دهید تا مواد نرم شده و بپزند. حال رب گوجه فرنگی و کنسرو گوجه فرنگی را به مواد اضافه کنید. مرحله آخر به اضافه کردن پاپریکا، پودر سیر و پیاز، ادویه ایتالیایی، آویشن، نمک و فلفل سیاه و تزئین غذا با جعفری اختصاص پیدا کرده است.
سوپ هویج و دال عدس
عده‌ای چنین تصور می‌کنند که کلیه سوپ‌ها غذای رژیمی هستند؛ اما باید بدانید که کلیه سوپ‌ها جزو غذاهای رژیمی نیستند. یکی از سوپ‌های خوشمزه رژیمی که گزینه خوبی برای یک شام رژیمی هم به شمار می‌رود، سوپ هویج و دال عدس است. البته باید بدانید که این سوپ یک غذای آبکی نیست! در تهیه سوپ هویج و دال عدس به 600 گرم هویج شسته و رنده شده، نصف لیوان شیر، 2 قاشق چایخوری دانه زیره، ماست ساده، 140 گرم عدس، 1 لیتر آب، 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، عصاره سبزیجات، 1 عدد فلفل قرمز خرد شده و نان نیاز خواهیم داشت.
پس از تهیه مواد اولیه لازم، یک قابلمه بزرگ را گرم کرده و 2 قاشق غذاخوری زیره و مقداری فلفل قرمز را تا زمانی که عطر خود را آزاد کنند، در آن تفت دهید؛ سپس 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون را به همراه نصف لیوان شیر، 1 لیتر آب، هویج، عصاره سبزیجات و عدس به قابلمه اضافه کرده و اجازه دهید تا مواد بجوشند. پس از گذشت یک ربع، به عدس‌ها نگاه کنید اگر عدس‌ها نرم شده بودند، قابلمه را از روی گاز بردارید و مواد را در میکسر یا غذاساز بریزید تا ترکیبی یک دست ساخته شود. در نهایت ادویه‌ها را به سوپ اضافه کرده و با 1 قاشق ماست و تکه‌های نان آن را میل کنید.
سالاد مرغ
اگر چندان حوصله پخت‌وپز را ندارید، انتخاب سالاد مرغ برای یک شام رژیمی گزینه خوبی به نظر می‌رسد. مواد لازم این غذای کم کالری به شرح زیر است:
- 1 عدد سینه مرغ بدون پوست و استخوان
- 1 مشت گشنیز خرد شده
- کاهو
- نصف خیار خرد شده
- نصف پیاز قرمز خلال شده
- نصف قاشق آب لیموترس
- نمک به میزان ذلخواه
- کمی فلفل قرمز خرد شده
طرز تهیه:
مرغ را در قابلمه آبپز کنید. سپس مرغ را از قابلمه خارج کرده . سینه مرغ پخته شده را ریش ریش کنید. آب مرغ باقی مانده در قابلمه را به همراه نمک و آب لیمو ترکیب کنید (این ترکیب به عنوان سس سالاد استفاده خواهد شد). مرغ، خیار، گشنیز، فلفل قرمز و کاهو را در ظرف جداگانه ریخته و سس سالاد را به میزان دلخواه بر روی این ترکیب بریزید.
بهترین غذا برای یک شام رژیمی کم کالری و در عین حال لذیذ!
خوردن یک شام سبک سه ساعت قبل از خواب به داشتن خوابی آرام کمک خواهد کرد و همچنین انرژی مورد نیاز بدن را به قدر نیاز تامین می‌کند. اهمیت میل یک شام رژیمی سبب شد تا این مقاله از بلاگ میلو فیت به معرفی برترین غذاهای رژیمی به همراه مواد لازم و طرز تهیه آن‌ها اختصاص پیدا کند. همان طور که در مطالب فوق مشاهده کردید فرقی نمی‌کند که گیاهخوار باشید یا با خوردن گوشت مشکلی نداشته باشید در هر دو حالت می‌توانید یک شام رژیمی خوشمزه و کم کالری را میل کنید. در واقع برخلاف تصور عده‌ای هر چند که بخش اعظم غذاهای معرفی شده گیاهی هستند؛ اما در کنار آن‌ها غذاهای گوشتی مقوی نیز وجود دارد که در صورت رعایت نکات گفته شده بهترین گزینه برای شام شما خواهند بود. شما چه غذاهای رژیمی دیگری را توصیه می‌کنید؟ پیشنهادات خود را در بخش نظرات برای ما بنویسید.
سوالات متداول
آیا حذف شام می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
حذف شام به دلیل فاصله موجود میان ناهار و صبحانه روز بعد می‌تواند بدن را با فقر ویتامینی و مواد معدنی مواجه سازد که مضر است.
آیا می‌توان از سیب زمینی به عنوان یک شام رژیمی استفاده کرد؟
بله، کتلت سیب زمینی (با 170 گرم سیب زمینی و 1 قاشق غذاخوری) و پوره سیب زمینی شکم پر با 350 کالری در میان غذاهای رژیمی جای گرفته است.
