چربی های اضافی شکم و پهلوی خود را با پیروی از این نکات کلیدی برنامه غذایی و برنامه بدنسازی شکم شش تکه شرح داده شده در این مقاله از بین ببرید! اگر به دنبال آب کردن چربی های اضافی شکمتان هستید ، جزئیات ذکر شده در این مقاله همان چیزی است که برای دستیابی به موفقیت نیاز خواهید داشت. این برنامه شامل استراتژی های رژیم غذایی و ورزش بوده که به شما کمک می کند با سرعت تمام چربی های بدنتان را از بین ببرید و بدنی عضلانی به دست آورید.
5 نکته کلیدی رژیم غذایی چربی سوزی:
تناوب وعده های غذایی
اولین راهکار این است که در طول روز وعده های غذایی متفاوتی به مقدار کم داشته باشید. در حالت ایده آل باید روزانه سه الی چهار وعده غذایی برای خود در نظر بگیرید که این می تواند شامل سه وعده غذایی اصلی و سه الی چهار میان وعده باشد. هر چه تناوب وعده های غذایی بیشتر باشد متابولیسم بدنتان افزایش یافته ، سطح انسولین تنظیم می شود و نهایتا میل کمتری به خوردن غذا خواهید داشت.
مصرف پروتئین زیاد در برنامه بدنسازی شکم سیکس پک
سعی کنید در هر وعده غذایی اصلی و یا میان وعده منابع پروتئین خوبی میل کنید. مصرف پروتئین اثرات ترموژنیک ( کالری سوزی ) بیشتری نسبت به مصرف کربوهیدرات و چربی ها دارد. از این رو با مصرف پروتئین بیشتر ، سرعت متابولیسم ( سوخت و ساز ) بدن شما افزایش می یابد. برخی از منابع خوب پروتئین شامل سینه مرغ ، گوشت گاو ، ماهی سالمون ، پنیر محلی ، ماست و پودر پروتئین وی است.
مصرف سبزیجات برای چربی سوزی
در هر وعده غذایی یا میان وعده ، سبزیجات را به عنوان منبع اصلی کربوهیدرات خود بخورید. سبزیجات کالری زیادی ندارند ، اما حاوی مقدار زیادی ویتامین ، مواد معدنی و فیبر هستند. برخلاف کربوهیدرات های فرآوری شده ( به عنوان مثال نان ، غلات و غیره) سبزیجات باعث افزایش آزادسازی سطح انسولین نمی شوند. در برنامه بدنسازی سیکس پک تکه شما باید سطح انسولین را در پایین ترین حد ممکن نگه دارید ، زیرا یک هورمون ذخیره انرژی است.
با این حال اگر می خواهید کربوهیدرات مصرف کنید ، بهترین زمان پس از اتمام تمرینات ورزشی است. پس از اتمام تمرین افزایش بیش از حد سطح انسولین ناشی از مصرف کربوهیدرات ساده ، به انتقال مواد مغذی به داخل عضلات کمک کرده و همین امر منجر به تحریک رشد عضلات و بهبود روند ریکاوری می گردد.
اهمیت مصرف چربی های سالم برای چربی سوزی!
سعی کنید در هر وعده غذایی برنامه بدنسازی شکم شش تکه، چربی های سالم ضروری مصرف کنید. تعجب نکنید! این دسته از چربی ها به بهبود روند چربی سوزی کمک شایانی می کنند. در واقع باید چربی های اشباع نشده حلقه ای ( که چربی های ضروری هستند ) و چربی های اشباع نشده تکی که مزایای بالقوه ای برای بدن و بهبود روند چربی سوزی و کاهش وزن دارند ، مصرف کنید.
رایج ترین منابع چربی های اشباع نشده حلقه ای شامل ماهی ، بذر کتان ، تخم کدو حلوایی و گردو هستند. بادام ، روغن زیتون و آووکادو منابع بسیار خوبی از چربی های اشباع نشده تکی محسوب می شوند.
تاثیر نوشیدن آب در کاهش وزن
در طول این برنامه بدنسازی سیکس پک تکه به مقدار زیادی آب بنوشید. آب نیز اثرات ترموژنیک ( کالری سوزی ) در بدن شما دارد. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که نوشیدن آب سرد منجر به افزایش متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) می گردد. به عبارت ساده تر ، بدن هیدراته از نظر متابولیکی فعال تر است. همچنین آب برای کمک به سم زدایی مداوم بدن بسیار مهم است.
نمونه برنامه رژیم غذایی روزانه برای به دست آوردن شکم سیکس پک
نمونه رژیم غذایی ذکر شده بر اساس پنج استراتژی است که در بالا برایتان شرح دادیم. این برنامه برای شخصی که 80 کیلوگرم وزن دارد طراحی شده است. بنابراین اگر وزن بدن شما اندکی بالاتر و یا پایین تر از این مقدار است ، باید اندازه ها را با وزن فعلی خود تطبیق دهید.
| صبحانه : | املت ( 6 عدد سفیده تخم مرغ + 2 عدد زرده تخم مرغ + 2-1 فنجان مخلوط سبزیجات ) آووکادو ( 1/3 یک آووکادو کامل ) |
| میان وعده : | ماست کم چرب و یا پنیر محلی ( 1 فنجان ) به همراه نصف فنجان انواع توت ها 3-4 عدد هویج نسبتا بزرگ |
| ناهار : | سالاد مرغ گریل شده ( 2-1 عدد سینه مرغ + سس دارای سرکه و روغن زیتون و ادویه ) 22-25 عدد بادام |
| میان وعده : | شیک پروتئین ( 2-1 قاشق پودر پروتئین کم چرب + آب ) سبزیجات ( به عنوان مثال 2-1عدد فلفل دلمه ای ) |
| شام : | گوشت گاو گریل شده و یا سالمون ( 2-1 عدد به اندازه کف دستتان ) دو فنجان بروکلی آب پز یا گل کلم گردو ( 10-12 نصف گردو ) |
| شیک پس از اتمام تمرین : | پودر پروتئین ( 2-1 قاشق پودر پروتئین وی ) + 1 عدد موز + 3-4 عدد توت فرنگی یخ زده + 1 فنجان ماست را به همراه 2-1 فنجان آب مخلوط کرده و میل کنید! |
5 نکته کلیدی در برنامه بدنسازی سیکس پک در 28 روز:
تمرینات با وزنه
تصور بیشتر افراد این است که تمرینات با وزنه برای عضله سازی و افزایش حجم توده های عضلانی مناسب هستند ، نه برای چربی سوزی! با این حال اگر به دنبال راهی برای بهبود روند چربی سوزی و به دست آوردن شکم سیکس پک تکه هستید ، باید حداقل سه بار در هفته با وزنه تمرین کنید. انجام این دسته از تمرینات نیازمند انرژی زیادی بوده و در نتیجه شما چربی و کالری زیادی می سوزانید. همچنین حجم عضلاتتان افزایش یافته و در نتیجه متابولیسم بدنتان بالا می رود.
تمرینات با وزنه همچنین به شما کمک می کند که حتی تا مدتی پس از اتمام تمرین ، کالری بسوزانید. بنابراین تا چند ساعت پس از اتمام تمرینات می توانید تا مقدار معینی کالری بسوزانید. از این رو انجام تمرینات ورزشی با وزنه به صورت منظم برای چربی سوزی امری ضروری است.
گینر مکملی است که شامل پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی ، مواد معدنی ، انواع ویتامین ها و آمینو اسیدها است. از آنجایی که این پودرها کالری بالایی دارند ، منجر به افزایش میزان کالری دریافتی روزانه و حجم توده های عضلانی می گردند. مکمل های گینر حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند ، از این رو انرژی لازم برای تمرینات فیزیکی سنگین را فراهم می کنند.
انجام تمرینات ورزشی ترکیبی
در رابطه با انجام تمرینات ورزشی با وزنه ، سعی کنید در روال برنامه بدنسازی خود جهت به دست آوردن شکم شش تکه حتما تمرینات ترکیبی انجام دهید. تمرینات ترکیبی شامل حرکت بیش از یک مفصل بوده و گروه های اصلی عضلات را درگیر می کند. پرس سینه ، اسکات و زیر بغل با دمبل جز تمرینات ترکیبی محسوب می شوند. این نوع تمرین ها فیبرهای عضلانی بیشتری را نسبت به تمرین های جداگانه تحریک کرده و نیازمند متابولیسم بالا هستند.
کاهش دوران استراحت در برنامه بدنسازی شکم شش تکه
در طول این برنامه بدنسازی سعی کنید مدت زمان استراحت بین هر ست را به حداقل برسانید. مدت زمان استراحت مابین ست ها باید 30 الی 60 ثانیه باشد. این کار باعث بالا ماندن ضربان قلب شما در کل طول برنامه می شود. این یک استراتژی ساده دیگر برای افزایش مصرف کالری و بهبود روند چربی سوزی است.
انجام تمرینات کاردیو
انجام تمرینات کاردیو به صورت منظم باید یک بخش اساسی از برنامه بدنسازی شکم شش تکه شما باشد. متخصصان پیشنهاد می کنند در هفته سه الی پنج تمرین کاردیو را انتخاب کرده و انجام دهید. اگر احساس می کنید که به اندازه کافی لاغر نشده اید ، حرکات کاردیوی بیشتری در طول هفته انجام دهید. اگر پیشرفت شما خوب بوده است ، هفته ای سه بار حرکات کاردیو کافی است. با توجه به میزان پیشرفتتان ، آن را تنظیم کنید.
تاثیر زمان درست انجام حرکات کاردیو در سیکس پک
سعی کنید بلافاصله پس از اتمام برنامه خود ، چند حرکت کاردیو انجام دهید. پس از اتمام تمرینات با وزنه ذخایر کربوهیدرات بدن شما کاهش می یابد. بنابراین این بهترین زمان انجام تمرینات کاردیو و مصرف ذخایر چربی می باشد. اصولا تمرینات با وزنه بدن شما را در حالت چربی سوزی قوی قرار داده و از این رو می توانید با انجام حرکات کاردیو چربی های اضافی را بسوازنید!
برنامه بدنسازی 28 روزه شکم سیکس پک:
این برنامه بدنسازی شامل تمرینات با وزنه و تمرینات کاردیو است که به شما کمک می کند سریع تر به اهداف خود برسید! با پیروی از این برنامه بدنسازی در کنار رژیم غذایی مناسب ، قادر خواهید بود در کمترین زمان ممکن شکمی شش تکه به دست آورید.
- دوشنبه : برنامه تمرینی شماره 1 + 20 دقیقه حرکات کاردیو
- سه شنبه : 30 دقیقه حرکات کاردیو
- چهارشنبه : برنامه بدنسازی با وزنه شماره 2 + 20 دقیقه حرکات کاردیو
- پنجشنبه : روز استراحت
- جمعه : برنامه تمرینی با وزنه شماره 3 + 20 دقیقه حرکات کاردیو
- شنبه : 30 دقیقه حرکات کاردیو
- یکشنبه : روز استراحت
جلسه اول برنامه بدنسازی شکم سیکس پک
| تمرین | ست | تکرار |
| حرکت جاگینگ | 4 | 8 |
| حرکت پروانه درجا | 4 | 8 |
| زیر شکم آویزان زانو خم | 2 | 12-15 |
| زیر شکم میز شیبدار | 2 | 12-15 |
| لگ ریز آویزان | 2 | 15 |
| کرانچ سیم کش | 2 | 20 |
** فقط 30 ثانیه مابین ست ها استراحت کنید. **
جلسه دوم
| تمرین | ست | تعداد |
| طناب زدن | 4 | 8 |
| حرکا شکم کوهنوردی | 4 | 8 |
| کرانچ شکم | 2 | 12-15 |
| حرکت شکم روسی | 2 | 12-15 |
| کرانچ با جیم بال | 2 | 15 |
| کرانچ دوچرخه | 2 | 20 |
** فقط 60 ثانیه مابین ست ها استراحت کنید. **
