برنامه بدنسازی با دمبل

دمبل تأثیر  قابل توجهی در فرم گرفتن و همچنین زیبایی اندام ورزشکاران دارد؛ پس هیچگاه ورزش با دمبل را دست کم نگیرید! به جرئت می‌توان گفت که برنامه بدنسازی با دمبل در خانه (4 هفته‌ای) یکی از بهترین برنامه‌های عضله‌سازی در منزل به شمار می‌رود و برخلاف تصور عموم، بر کل عضلات بدن متمرکز است. در این برنامه بدنسازی، بدن شما در بازه زمانی 1 ماهه به کمک سوپرست‌ها تحت فشار قرار گرفته و عضله‌سازی خواهد کرد. اگر می‌خواهید عضله‌سازی را در خانه تجربه کنید و صرفاً به دمبل دسترسی دارید، مطالعه این مقاله از بلاگ میلو فیت را از دست ندهید.

تمرین با دمبل در خانه

ورزش با دمبل را می‌توان یک فعالیت ورزشی پرانرژی و شیرین توصیف نمود که به ورزشکار کمک می‌کند تا عضلات بدن خود را تقویت کرده و ظاهر بهتری پیدا کند. به هنگامی که صحبت از تمرین با دمبل در خانه و به طور کلی برنامه بدنسازی با دمبل به میان می‌آید، باید بدانید که در این برنامه تمرکز اصلی در استفاده از دمبل‌ها بوده و با استفاده از آن قرار است مجموعه‌ای از حرکات تناسب اندام را انجام دهیم.

توجه داشته باشید که استفاده از دمبل برای انجام تمرینات قدرتی بالاتنه کاملاً ضروری بوده و حتی تنومندترین بدنسازان نیز همچنان تمرینات با دمبل را به طور مکرر انجام می‌دهند. به طور کلی، دمبل‌ها به دلیل ویژگی قیمت ارزان و قابلیت حمل راحت، گزینه بسیار خوبی برای ورزش در خانه به شمار می‌روند. البته ناگفته نماند که اگر دمبل ندارید، می‌توانید دمبل خود را بسازید! برای این کار کافیست یک بطری آب را از شن و ماسه پر کرده و به جای دمبل از آن استفاده کنید.

جالب است بدانید که با استفاده از دمبل می‌توانید مراحل مختلفی از تمرینات نظیر تمرینات قدرتی، کاردیو و ترکیبی را انجام دهید. فقط اگر یک ورزشکار مبتدی هستید و به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، این نکته را به یاد داشته باشید که بهتر است در قدم اول با وزنه‌ها و دمبل‌های سبک شروع کرده و به مرور زمان به سراغ دمبل‌های سنگین بروید تا به این شکل عضلات بدن خود را به درستی تقویت کنید و آسیبی به آن‌ها نرسانید.

انواع حرکات بدنسازی با دمبل

در یک برنامه بدنسازی با دمبل با انواع مختلفی از حرکات ورزشی و تمرینات فول بادی مواجه خواهید شد که باید آشنایی کاملی نسبت به انجام صحیح این حرکات داشته باشید. به طور کلی انواع حرکات بدنسازی با دمبل به شرح زیر هستند:

انجام اسکوات با دمبل

اسکات یا همان اسکوات (Squat) یک حرکت قدرتی بوده که در آن شخص با خم کردن پاها، وزن بدن را بر روی عضلات پا قرار می‌دهد. عموم ورزشکاران از این حرکت برای بهبود قوام و ظاهر عضلات پشت و پا استفاده می‌کنند. حال برای اثرگذاری بیشتر آن می‌توان اسکوات با دمبل را امتحان کرد. برای این کار لازم است یک جفت دمبل مناسب انتخاب کرده و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. بدن باید کاملاً صاف باشد و دمبل‌ها را کنار بدن خود نگه دارید.

حالا باید به سمت پایین حرکت کنید. در انجام این حرکت نباید به جلو خم شوید یا زانوهایتان از هم باز شده و از نوک انگشتان پا بیرون بزند.

پل باسن دمبل

تمرین پل حرکتی است که اگر به درستی انجام شود می‌تواند به کنترل عضلات مرکزی، کنترل لگن، غیرفعال کردن همسترینگ و تقویت عضلات باسن منجر گردد. انجام مداوم این حرکت موجب می‌شود تا صاف‌تر بایستید، با درد کمر و زانوهایتان نیز خداحافظی کنید! حال برای موثرتر واقع شدن این حرکت بدنسازی می‌توان از دمبل نیز کمک گرفت. حرکت پل باسن با دمبل به شرح زیر است:

1. به پشت بر روی زمین دراز بکشید؛ به نحوی که سر و کف دستانتان کاملاً بر روی زمین باشد.
2. زانوی چپ را کمی جمع و کف پا را روی زمین قرار دهید.
3. یک دمبل را بر روی بخش پایینی شکم خود قرار دهید و در همین حالت سعی کنید باسن و کمر خود را از روی زمین جدا و تا جایی که می‌توانید به سمت بالا ببرید.
4. در آخر یک انقباض به عضلات باسن وارد کرده و سپس به سمت پایین بیایید.

قفسه سینه با دمبل ایستاده

یکی از حرکات دیگری که در برنامه بدنسازی با دمبل می‌توان به آن اشاره کرد، تقویت قفسه سینه با دمبل ایستاده است. برای انجام صحیح این حرکت باید نکات و مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

1. بایستید و دو دمبل مناسب انتخاب کنید.
2. دست‌ها و کف دست‌هایتان باید به سمت بدن باشد.
3. دمبل‌ها را بلند کنید و در برابر سینه خود نگه دارید، این نقطه شروع حرکت است (فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه و کف دست‌ها به سمت یکدیگر است)
4. آرنج‌ها را کمی خم کرده و همزمان با دم (داخل کشیدن نفس) دست‌هایتان را تا کنار زیر بغل‌ها باز کنید.
5. به هنگامی که کشش کامل را بر روی ماهیچه سینه حس کردید، در آن جا متوقف شوید.
6. سپس با بازدم (بیرون دادن نفس) دست‌ها را به نقطه شروع برگردانید و ماهیچه‌ها را منقبض کنید.

نکته مهم: برای انجام این حرکت از دمبل‌های سنگین استفاده نکنید و انحنا و خم بودن دست‌ها را در هر حالت حفظ کنید.

لیفت پشت پا با دمبل

حرکت لیف پشت پا از حرکات ورزشی چند مفصلی بوده که به صورت همزمان عضلات بخش‌های نشیمنگاه و همسترینگ را به عنوان عضلات هدف درگیر کرده و به دلیل فشار ناشی از نگه داشتن وزنه و دمبل موجب تقویت عضلات ساعد می‌گردد. البته ناگفته نماند که در انجام این حرکت باید نهایت دقت را به خرج داده و آن را به طور صحیح انجام دهید؛ چراکه در صورت انجام اشتباه آن، احتمال ایجاد مشکلات مربوط به دیسک بین مهره‌ای وجود دارد. لیفت پشت پا دمبل به صورت زیر انجام می‌شود:

1. دمبل را انتخاب و در دستان خود نگه دارید.
2. پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
3. دمبل‌ها را در جلوی بدن خود نگه دارید.
4. حال به سمت پایین خم شوید؛ به طوری که زانوها کاملاً صاف باشد.
5. در طول انجام این حرکت پشت باید کاملا صاف باشد.
6. سپس به سمت بالا حرکت کنید؛ اما کاملاً صاف نشوید تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود.

پرس سرشانه با دمبل ایستاده

پرس سرشانه یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت شانه‌ها و همچنین قسمت بالای کمر است. جالب است بدانید که حرکت پرس سرشانه به همراه اسکات و پرس سینه از تمرینات اصلی بدنسازی به شمار می‌روند و خوشبختانه امکان انجام آن با دمبل نیز وجود دارد. برای انجام پرس سرشانه دمبل ایستاده با مراحل زیر مواجه خواهید بود:

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل نگه دارید.
2. دمبل‌ها را تا نزدیکی سر بالا ببرید و توجه داشته باشید که آرنج‌ها باز و زاویه 90 درجه داشته باشند (این نقطه شروع حرکت است).
3. حال بدون آن که به سمت عقب متمایل شوید یا از پاها کمک بگیرید، آرنج‌ها را صاف کنید تا دمبل‌ها به بالای سر هدایت شوند.
4. کمی مکث کنید و سپس به نقطه شروع برگردید.

جلوبازو با دمبل ایستاده

منظور از حرکت جلوبازو، حرکاتی بوده که با استفاده از ابزار مختلف نقش بسزایی در رشد عضله جلوبازو دارد. طبیعتاً از آنجایی که این عضله در بلند کردن اجسام بسیار مهم است در برنامه بدنسازی با دمبل بیشتر از سایر حرکات بر روی آن تأکید می‌شود و تقویت آن نقش مهمی در برطرف نمودن نیازهای حرکتی ایفا می‌کند. حرکت جلوبازو دمبل ایستاده به شرح زیر است:

1. در قدم اول دمبل‌های خود را انتخاب و در کنار بدن خود در دست بگیرید.
2. کف دست‌ها باید رو به جلو و دست‌ها کاملاً کشیده و صاف باشند.
3. صاف بایستید؛ آرنج‌ها کنار بدن باید ثابت باقی بمانند و حال دمبل‌ها را به سمت بالا حرکت دهید.
4. تا جایی دمبل‌ها را بالا بیاورید که آرنج‌ها حرکت رو به جلو نداشته باشند؛ سپس به آرامی دمبل‌ها را به سمت پایین حرکت دهید.

پشت بازو ایستاده با دمبل

پشت بازو همان طور که از نام آن پیداست، عضله‌ای در بخش پشتی عضلات بازو بوده که شامل سه سر است و وظیفه صاف نگه داشتن دست‌ها و چرخش مفصل آرنج را برعهده دارد. این عضله را نیز می‌توان با دمبل تقویت کرد و انجام حرکت پشت بازو ایستاده با دمبل به شرح زیر است:

1. یک دمبل برداشته و صاف بایستید.
2. دمبل را تا بالای سر خود برده و دست را صاف کنید.
3. دستی که دمبل در آن قرار گرفته را کامل تا بالای سر ببرید تا نسبت به زمین زاویه عمود پیدا کند و کاملا در کنار سر قرار بگیرد.
4. حال کف دست خود را به نحوی بچرخانید که به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت سقف قرار بگیرد به طوری که کف دست‌ها پشت سر باشد (این نقطه شروع حرکت است).
5. بازوی خود را ثابت نگه داشته و دمبل را به آرامی به پشت سر ببرید و این کار را تا جایی که پشت بازو کامل کشیده شود ادامه داده و دمبل را پایین ببرید.
6. حال با کمک پشت بازو، دمبل را به نقطه شروع برگردانید.

نکته مهم: در طول انجام کلیه مراحل این حرکت بازو باید ثابت و صرفاً ساعد متحرک باشد.

نکات مهم هنگام بدنسازی با دمبل

برای آن که فردی بتواند با استفاده از برنامه بدنسازی با دمبل به اندام و ظاهر ایده‌آل خود دست پیدا کند، لازم است به برخی نکات کلیدی توجه ویژه‌ای داشته باشد که این نکات به شرح زیر هستند:

• در صورتی که بدن‌تان به لحاظ آمادگی جسمانی در وضعیت خوبی قرار دارد، بهتر است با یک دمبل 2.5 کیلویی تمرینات خود را شروع و با گذشت مدت زمان و دستیابی به آمادگی و قدرت بیشتر، وزن دمبل را افزایش دهید. این کار موجب می‌شود تا قدرت و استقامت بدن به مرور زمان و به درستی بیشتر شود.
• در صورتی که مربی ندارید و می‌خواهید برنامه بدنسازی با دمبل را به صورت صحیح و اصولی ادامه دهید، با کارشناسان میلو فیت در تماس باشید تا مربیان ما به کلیه سوالات شما پاسخ دهند.
• در صورتی که مشکل جسمانی خاصی دارید، پیش از شروع تمرینات حتماً این موضوع را به مربی خود اطلاع دهید و در ارتباط با سنگین‌تر کردن وزن دمبل‌ها نظر مربی و پزشک شرط خواهد بود.
• برای گرفتن نتیجه بهتر می‌توانید از مکمل‌های وی، مولتی ویتامین و پروتئین بارها (اختیاری) استفاده کنید.
• پیش از شروع هر جلسه تمرین حتما باید بدن خود را به درستی گرم و پس از هر جلسه حتما سرد کنید و استراحت موجود میان ست‌ها در برنامه بدنسازی با دمبل نیز حدوداً 30 الی 60 ثانیه خواهد بود.
• برنامه بدنسازی با دمبل باید 4 روز در هفته انجام شود؛ 2 روز بالا تنه و 2 روز پایین تنه. فاصله استراحت میان روزهای بالا تنه باید 48 الی 72 ساعت و فاصله استراحت میان روزهای پایین تنه نیز باید 48 الی 72 ساعت باشد.

رژیم غذایی در برنامه بدنسازی با دمبل

مربیان و کارشناسان ما در مجموعه میلو فیت همواره بر این نکته تأکید داشته‌اند که برای دستیابی به اهداف ورزشی خود صرفاً انجام حرکات ورزشی کافی نبوده و در کنار آن باید توجه ویژه‌ای به رژیم غذایی خود نیز داشته باشید. تمرین با دمبل می‌تواند موجب افزایش قدرت و استقامت بدن و رژیم غذایی صحیح نیز موجب کاهش یا حجم‌گیری صحیح بدن گردد. در یک رژیم غذایی سالم تنوع مواد غذایی در نظر گرفته می‌شود تا سوخت و ساز مورد نیاز برای انجام تمرینات با دمبل فراهم گردد.

رژیم غذایی پیشنهادی مربیان ما برای دوره بدنسازی با دمبل، شامل مصرف کربوهیدرات، مواد معدنی، پروتئین، ویتامین‌ها و چربی‌های سالم است. توجه داشته باشید که مصرف کربوهیدرات‌ها پیش از تمرین می‌تواند منبع اصلی سوخت برای عضلات باشد و انرژی لازم و مورد نیاز آن‌ها را تأمین نماید. مصرف پروتئین بعد از تمرین نیز می‌تواند به بازسازی و رشد عضلات شما کمک کند.

مزایای بدنسازی با دمبل

شاید مهم‌ترین نقطه قوت ورزش با دمبل در تنوع و قابل تنظیم بودن حرکات ورزشی باشد که نقش چشمگیری در سلامتی انسان‌ها دارد. از سایر نقاط قوت و مزایای بدنسازی با دمبل می‌تواند موارد زیر را برشمرد:

• افزایش سوخت‌وساز بدن و تسریع فرآیند چربی‌سوزی
• تقویت عضلات و مفاصل با افزایش قدرت آن‌ها
• تقویت و بهبود تعادل بدن
• افزایش تحمل و استقامت بدن
• ارتقا سطح انعطاف‌پذیری و ارتجاعی‌تر شدن مفاصل و عضلات بدن
• مقرون به صرفه بودن به دلیل امکان انجام کلیه حرکات در خانه

برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل

در ادامه برنامه بدنسازی با دمبل را برای شما آماده کرده‌ایم که می‌توانید از آن هم در محیط باشگاه و هم در خانه (بدون نیاز به تهیه تجهیزات ورزشی گران‌قیمت) استفاده کنید:

جلسه اول 

جلسه دوم

دریافت برنامه بدنسازی با دمبل از میلو فیت

همان طور که در مطالب فوق مشاهده کردید، رشد عضلات، کاهش چربی و بهبود استقامت بدن همگی با استفاده از یک برنامه بدنسازی با دمبل امکان‌پذیر است و دیگر برای دستیابی به ظاهر ایده‌آل خود نیازی به پرداخت شهریه‌های گران‌قیمت باشگاه‌های ورزشی و در صف ماندن برای استفاده از تجهیزات آن نخواهید داشت و صرفاً با استفاده از یک جفت دمبل می‌توانید کل عضلات بدن از سرشانه گرفته تا ساق پا را تقویت کنید! مجموعه میلو فیت با دارا بودن مجرب‌ترین مربیان در کنار شماست تا با ارائه یک برنامه تمرینی همراه با رژیم غذایی صحیح شما را به اهداف ورزشی و اندام ایده‌آل‌تان برساند. برای دریافت مشاوره رایگان از کارشناسان مجموعه ما کافیست در واتساپ باما ارتباط باشید.

سوالات متداول

آیا امکان انجام برنامه بدنسازی با دمبل در خانه وجود دارد؟

بله، کلیه حرکات ورزشی با دمبل را می‌توان در محیط خانه نیز انجام داد.

برنامه بدنسازی با دمبل را باید چند روز در هفته کار کرد؟

4 روز؛ 2 روز تمرینات بالا تنه و 2 روز تمرینات پایین تنه

آیا امکان تقویت عضلات پهلو با دمبل وجود دارد؟

برنامه بدنسازی با دمبل فول بادی بوده و با استفاده از حرکت پهلو به طرفین با دمبل می‌توان این کار را انجام داد.