بدنسازی در خانه

بیایید اعتراف کنیم که هر کداممان برای یک بار هم که شده با خودمان عهد کره‌ایم از شنبه به باشگاه رفته و از دست این چربی‌های اضافی خلاص شویم! راستش رویای داشتن بدنی سالم و خوش‌اندام همه ما را به این وسوسه می‌اندازد که تنبلی را کنار گذاشته و روانه باشگاه شویم؛ اما به راستی این شنبه چه زمانی قرار است از راه برسد؟ چه زمانی می‌توانیم از کار و مشغله روزانه فارغ شده و اندکی هم بر روی سلامتی خود زمان صرف کنیم؟

البته این را هم نمی‌شود نادیده گرفت که باشگاه نرفتن همواره دلیل بر تنبلی ما نیست؛ مشغله کاری و هماهنگ نبودن زمان باشگاه با زمان فراغت ما، از جمله دلایلی هستند که باعث می‌شوند تا باشگاه رفتن به اندازه کوه کندن برایمان سخت باشد و امروز و فردا کنیم. اگر شما هم مانند من از چربی‌های اضافی بدنتان خسته شده‌اید و به دنبال راهی برای فیت شدن اندامتان هستید و در عین حال زمان و هزینه باشگاه رفتن ندارید؛ برنامه بدنسازی در خانه بهترین انتخاب برای شما خواهد بود. برای آشنایی کامل با بدنسازی در خانه در ادامه این مطلب با میلو فیت همراه باشید.

مزایای بدنسازی در خانه

بدنسازی هنر استفاده از حرکات ورزشی برای داشتن بدنی سالم، انعطاف‌پذیر و فیت است که به شما اجازه می‌دهد تا با انجام حرکات ورزشی، قدرت و زیبایی فیزیکی خود را بهتر کرده و همزمان با داشتن بدنی سالم، احساسی خوب و روحیه‌ای مثبت داشته باشید. با استفاده از برنامه بدنسازی در خانه، قادر خواهید بود با استفاده از امکانات کم و در فضای محدود، تمریناتی متنوع و بیشمار را انجام داده و به یک اندام ایده‌آل برسید.

بدنسازی در خانه به شما این امکان را می‌دهد تا بدون صرف هزینه و یا بدون نیاز به رفت‌وآمد به باشگاه، از زمان خود بهترین استفاده را کرده و در نهایت به وزن دلخواه خود برسید. برخی از مهم‌ترین مزایای بدنسازی در خانه عبارتند از:

راحتی ورزش در خانه

با استفاده از بدنسازی در خانه نیازی به خروج از خانه، تحمل ترافیک برای رسیدن به باشگاه و موظف بودن برای ورزش در ساعاتی خاص نخواهید داشت. این برنامه به شما امکان می‌دهد تا هر زمان که بخواهید در محیط خانه خود و در آرامش و راحتی به ورزش پرداخته و نهایت لذت را از ورزش کردن ببرید.

صرفه‌ جویی در زمان

بدنسازی در خانه باعث می‌شود تا نیازی به به رفت‌وآمد به باشگاه نداشته باشید و در عوض، زمان رفت‌وآمد به باشگاه را در خانه صرف ورزش کنید.

صرفه‌ جویی در هزینه

بدنسازی در خانه به شما این امکان را می‌دهد تا بدون نیاز به صرف هزینه برای ثبت نام در مراکز ورزشی، به ورزش در خانه بپردازید. همچنین می‌توانید از این هزینه برای خرید برخی تجهیزات ورزشی مناسب خانه استفاده کرده و به ورزش بپردازید.

انعطاف پذیر بودن برنامه ورزشی

داشتن برنامه بدنسازی در خانه به شما این امکان را می‌دهد تا کنترل کاملی بر زمان تمرین و برنامه خود داشته باشید و زمان تمرینتان را براساس برنامه خود تنظیم کنید. شما می‌توانید برنامه را براساس توانایی و زمان خود شخصی سازی کرده و نتیجه بهتری از ورزش داشته باشید.

انواع تجهیزات ورزشی مناسب برای بدنسازی در خانه

گفتیم که تمرین در خانه و استفاده از بدنسازی در خانه نیازی به دستگاه و تجهیزات خاصی نخواهد داشت. با این وجود برخی از تجهیزات ورزشی مناسب برای بدنسازی در خانه وجود دارند که در ادامه با برخی از آن‌ها آشنا خواهیم شد.

1- دمبل

دمبل ها یکی از تجهیزات مهم برای بدنسازی محسوب می‌شوند. با استفاده از دمبل هایی در اندازه‌ های مختلف قادر خواهید بود تمریناتی مانند پرس سرشانه، جلو بازو دمبل، پرس سینه دمبل، نشر جانب دمبل و… و برخی از تمرینات دیگر را انجام دهید.

2- دوچرخه ثابت یا تردمیل

دوچرخه ثابت یا تردمیل از جمله تجهیزات ورزشی هستند که با استفاده از آن‌ها به راحتی قادر به انجام برخی از تمرینات ورزشی، پیاده‌ روی، دویدن یا دوچرخه سواری در محیط آرام خانه خواهید بود. البته این نکته را هم در نظر داشته باشید که وجود این دستگاه‌ها برای بدنسازی در خانه ضروری نیست و شما می‌توانید یک برنامه بدنسازی در خانه بدون استفاده از این دستگاه‌ها و با کمترین تجهیزات داشته باشید.

3- میز پرس سینه

میز پرس سینه که به آن نیمکت بدنسازی نیز گفته می‌شود، یکی از ابزارهایی است که استفاده از آن به شما کمک خواهد کرد برخی از حرکات مانند حرکات پرس سینه هالتر، حرکات زیر بغل، سرشانه، پایین تنه و برخی از حرکات دیگر را انجام دهید.

4- سایر تجهیزات ورزشی برای بدنسازی

کش پیلاتس، مچ بند بدنسازی، میله بارفیکس، زیرانداز، حلقه و فنر برای تقویت مچ، توپ پیلاتس، لوازم یوگا و برخی از موارد دیگر از جمله لوازمی هستند که می‌توانید با توجه به بدنسازی در خانه خود، آن‌ها را تهیه کرده و به ورزش در خانه بپپردازید.

همان طور که گفتیم، استفاده از برخی از تجهیزات ورزشی به شما کمک خواهد کرد تا تمریناتی کامل و متنوع برای تمرینات خود داشته و توانایی‌های خود را افزایش دهید؛ اما این هرگز به معنای ضرورت خرید این تجهیزات و الزام وجود آن‌ها نیست. شما می‌توانید با امکاناتی بسیار کم نیز به ورزش در خانه پرداخته و با مشاور خود صحبت کنید تا برنامه بدنسازی در خانه شما را بدون استفاده از تجهیزات تنظیم کنند.

برنامه هفتگی بدنسازی در خانه

گفتیم که تمرین و بدنسازی در خانه روشی موثر برای رسیدن به اندام متناسب و بهبود سلامتی است. در ادامه به ارائه یک برنامه هفتگی بدنسازی در خانه خواهیم پرداخت.

تمرینات روز اول: انجام سینه و جلو بازو 

• شنا سوئدی: 3 ست 10 تکرار
• پرس سینه خوابیده با کش یا دمبل: 4 ست 10 تکرار
• بالاسینه کراس دمبل: 4 ست 12 تکرار
• بالاسینه کراس با کش ورزشی: 4 ست 12 تکرار
• جلو بازو متناوب با دمبل یا کش ورزشی: 3 ست 15 تکرار
• جلو بازو چکشی با دمبل یا کش ورزشی : 4 ست 12 تکرار

تمرینات روز دوم: انجام حرکات کششی

• راه رفتن روی دست‌ها و ایستادن: 3 ست 12تکرار
• پرش به جلو و مجدد پرش به عقب: 3 ست 12 تکرار
• پلانک جک بورپی: 3 ست 10 تکرار
• بورپی و پرش جفت زانو بلند: 4 ست 10 تکرار
• حرکت کوهنوردی: 3 ست 20 ثانیه

تمرینات روز سوم: انجام تمرینات هوازی

• حرکت پروانه درجا: 3 ست 20 ثانیه
• حرکت سومو درجا: 4 ست 20 ثانیه
•  دوچرخه ثابت: 10 الی 20 دقیقه
• دویدن روی تردمیل یا راه رفتن سریع در خانه: 10 الی 20 دقیقه

تمرینات روز چهارم

• استراحت

تمرینات روز پنجم: انجام تمرینات عضلات ساق و پشت پا

• حرکت پروانه: 3 ست 20 ثانیه
• حرکت سگ سر به پایین: 3 ست 20 ثانیه
• تاب دادن ساق پا با وزنه: 3 ست 30 ثانیه
• استپ آپ با پرش: 3 ست 12 تایی

تمرینات روز ششم: انجام تمرینات شانه و دست

• سرشانه دمبل نشسته: 4 ست 12 تکرار
• حرکت نشر از جانب با دمبل: 3 ست 12 تکرار
• نشر از جلو با دمبل یا کش ورزشی: 3 ست 12 تکرار
• پرس آرنولدی با دمبل: 4 ست 12 تکرار
• فلای بک با کش ورزشی: 4 ست 12 تکرار

تمرینات روز هفتم: بدنسازی پا و زیر بغل

• زیربغل دمبل تک خم: 4 ست 12 تکرار
• پول آور دمبل: 4 ست 10 تکرار
• زیربغل نشسته با کش پیلاتس: 4 ست 12 تکرار
• حرکت اسکوات با وزن بدن: 4 ست 10 تکرار
• لانگز تک پا با وزن بدن: 3 ست 12 تکرار
• ساق پا ایستاده: 4 ست 15 تکرار

بدنسازی در خانه با دمبل

گفتیم که دمبل یکی از لوازم مهم در بدنسازی و یکی از روش‌های بسیار مناسب برای تقویت عضلات است. در ادامه یک نمونه برنامه بدنسازی در منزل با دمبل را برای شما طراحی کرده ایم که می توانید انجام دهید.

تمرین عضلات پشت

• زیر بغل دمبل خم جفت دست: 4 ست 15 تکرار
• زیر بغل در حالت شنا متناوب: 4 ست 12 تکرار
• نشر خم دمبل نشسته: 4 ست 10 تکرار
• نشر T خوابیده: 3 ست 15 تکرار
• نشر A خوابیده: 3 ست 15 تکرار

حرکات سینه

• پرس سینه دمبل رو زمین: 4 ست 10 تکرار
• قفسه سینه دمبل رو زمین: 4 ست 10 تکرار
• بالا سینه کراس دمبل: 3 ست 12 تکرار

تمرین عضلات دست

• جلو بازو دمبل متناوب: 3 ست 12 تکرار
• جلو بازو چکشی تک دست: 4 ست 10 تکرار
• پشت بازو دمبل بالا سر:
• پشت بازو کیک بک:
• دمبل زدن با مچ:

تمرین عضلات شانه

• سرشانه دمبل ایستاده: 4 ست 12 تکرار
• نشر جانب دمبل: 4 ست 10 تکرار
• نشر خم دمبل: 4 ست 12 تکرار
• نشر از جلو دمبل: 4 ست 12 تکرار
• شراگز با دمبل: 4 ست 15 تکرار

تمرین عضلات پا

• اسکات با دمبل: 4 ست 12 تکرار
• لانگز با دمبل: 4 ست 10 تکرار
• اسکات دمبل پرشی: 3 ست 12 تکرار
• اسکات پا باز با دمبل: 4 ست 10 تکرار

بدنسازی در خانه بدون وسیله

گفتیم که شما قادر خواهید بود بدون استفاده از تجهیزات و لوازم ورزشی نیز به بدنسازی در خانه پرداخته و به اندام ایده‌آل خود برسید. برای آشنایی با یک برنامه بدنسازی بدون استفاده از تجهیزات ورزشی، در ادامه متن با ما همراه باشید.

اهمیت رژیم غذایی و تغذیه در بدنسازی در خانه

درست است که بدنسازی در خانه روشی محبوب برای کاهش وزن و نیز رسیدن به یک اندام ایده‌آل است؛ اما نمی‌توان اهمیت رژیم غذایی و تغذیه در بدنسازی را نادیده گرفت. رعایت رژیم غذایی مناسب در کنار یک برنامه حرفه‌ای بدنسازی در خانه باعث خواهد شد هر چه سریع‌تر به نتیجه مطلوبتان برسید.

برای داشتن یک رژیم و برنامه غذایی مناسب، حتما از کمک و راهنمایی یک فرد متخصص در این زمینه استفاده کنید و از رژیم خودسرانه جدا خودداری کنید. متخصصان و کارشناسان تیم ما در میلو فیت به شما کمک خواهند کرد تا بهترین رژیم غذایی را متناسب با برنامه بدنسازی در خانه خود داشته و تمرینات بدنسازی خود را با کارایی بالاتری انجام دهید.

شما می‌توانید انواع رژیم غذایی لاغری، چاقی، تثبیت وزن یا سایر رژیم‌ها را براساس برنامه ورزشی و شرایط خود انتخاب کرده و بعد از مشاوره با یک کارشناس حرفه‌ای، بهترین نتیجه را دریافت کنید. استفاده از یک رژیم مناسب در کنار انجام برنامه بدنسازی در خانه، کارایی شما را به طرز قابل توجهی افزایش خواهد داد.

دریافت برنامه از میلو فیت

بهترین راه برای دریافت برنامه ورزشی و تغذیه‌ای مناسب، راهنمایی گرفتن از افراد متخصص و حرفه‌ای در این زمینه است. تیم ما در میلو فیت از مربیان و کارشناسان باتجربه و متخصصی تشکیل یافته که می‌توانند برنامه ورزشی متناسب با شرایط شما را در اختیارتان قرار داده و شما را به اهداف ورزشی و تناسب اندامتان برسانند.

تیم ما علاوه بر در اختیار قراردادن برنامه بدنسازی در خانه با توجه به نیاز و شرایط شما، برنامه غذایی مناسب با شرایط هر فرد را نیز به او ارائه خواهد کرد تا پیشرفت و روند انجام امور با سرعت بهتری انجام گیرد. برای دریافت حرفه‌ای‌ترین برنامه بدنسازی در خانه و برنامه تغذیه‌ای مناسب در کنار آن، از طریق تماس با ما با کارشناسان ما در ارتباط باشید.

مزایای دریافت برنامه بدنسازی در خانه از میلو فیت

تیم ما در میلو فیت یک تیم حرفه‌ای و متخصص در این حوزه است که سال‌ها به صورت حرفه‌ای در این زمینه فعالیت کرده و اکنون به نامی آشنا در میان ورزشکاران و افرادی است که به دنبال سلامتی و زیبایی اندام خود هستند. برای دریافت برنامه بدنسازی در خانه در میلو فیت، ابتدا به تشکیل پرونده و ثبت اطلاعات شما خواهید پرداخت، بعد از آن اطلاعات شما به مربی مربوطه ارسال خواهد شد تا بعد از بررسی شرایط شما، با شما تماس گرفته و توضیحات لازم را در اختیار شما قرار دهند.

بعد از تماس با مربی و ارائه شرح کامل وضعیت و نیز مشاوره‌های لازم، برنامه اختصاصی شما برای رسیدن به اندام ایده‌آل در اختیارتان قرار خواهد گرفت. ارائه یک برنامه ورزشی متنوع در کنار یک برنامه تغذیه‌ای با توجه به نیاز و اهداف شما باعث حفظ سلامتی و رسیدن به تناسب اندام خواهد شد.

بدنسازی در خانه؛ راهی جذاب برای رسیدن به تناسب اندام

بدنسازی از آن ورزش‌هایی است که بیشتر افراد آن را راهی برای رسیدن به اندام جذاب می‌دانند؛ اما رفتن به باشگاه مانعی بزرگ برای شروع این ورزش است! اگر موقعیت رفتن به باشگاه بدنسازی برای قرارگرفتن در مسیر بهبود اندام و سلامتی بدنتان را ندارید، برنامه بدنسازی در خانه بهترین انتخاب برای شما خواهد بود.

اگر آماده رسیدن به تناسب اندام، سلامتی و دریافت یک رژیم غذایی و بدنسازی در خانه هستید، فرصت را از دست ندهید و با کارشناسان ما در میلو فیت همراه باشید!

سوالات متداول

آیا امکان انجام بدنسازی در خانه بدون استفاده از تجهیزات و ابزارهای ورزشی وجود دارد؟

بله؛ شما قادر خواهید بود بدون استفاده از تجهیزات و ابزارهای ورزشی به بدنسازی در خانه پرداخته و به وزن ایده‌آل خود برسید.

بهترین راه برای دریافت برنامه بدنسازی در خانه و برنامه رژیم غذایی متناسب با آن چیست؟

بهترین راه دریافت یک برنامه مناسب، راهنمایی گرفتن از افراد متخصص در این حوزه است. کارشناسان ما در تیم میلو فیت با سال‌ها فعالیت و تجربه در این حوزه در خدمت شما هستند تا بهترین برنامه بدنسازی در خانه را به همراه یک رژیم غذایی مناسب در اختیارتان قرار داده و راهنمای شما در این مسیر باشند.

آیا برای بدنسازی در خانه نیاز به مربی خواهد بود؟

شما قادر خواهید بود خودتان به تنهای در خانه اقدام به انجام حرکات بدنسازی کنید؛ اما این نکته را در نظر داشته باشید که انجام نادرست حرکات بدنسازی و یا اصولی نبودن آن باعث خواهد شد تا نتیجه مطلوبی از بدنسازی در خانه نگیرید. بهترین راه این است که از یک فرد متخصص در این زمینه یک برنامه بدنسازی در خانه دریافت کرده و با استفاده از آن به تمرین بپردازید.