برنامه جلو بازو حجمی

داشتن جلو بازوی حجیم یکی از اهدافی است که بسیاری از آقایان را به رفتن به باشگاه هدایت می‌کند! البته این نکته را ما نمی‌گوییم ، بلکه تحقیقات نشان داده است. به همین دلیل در این مقاله بهترین برنامه جلو بازو حجمی را برای شما توضیح می دهیم که شامل حرکات مورد نیاز برای داشتن جلو بازویی حجیم می باشد.

بهترین حرکات برای افزایش حجم جلو بازو چیست ؟

برای رشد عضلات بازو باید مجموعه‌ ای از حرکات بازو را انجام دهید. چرا که هر حرکت به یک بخش از عضلات بازو فشار خواهد آورد. در این بخش بهترین حرکات را برای افزایش حجم این عضله به شما یاد خواهیم داد.

حرکت جلو بازو هالتر ایستاده :

جلو بازو هالتر ایستاده یکی از حرکات برنامه جلو بازو حجمی است که به شما اجازه می‌دهد تا با استفاده از وزن کل بدن فشار بیشتری به عضلات جلو بازو وارد کنید و رشد بیشتری را برای آن‌ ها رقم بزنید.

1. میله هالتر را در دست گرفته و در حالی که فاصله دست ها به اندازه سرشانه است ، صاف بایستید. کف دست ها باید به سمت جلو و آرنج ها باید نزدیک به بدن باشند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
2. حال همزمان با انجام عمل بازدم ، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید. در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه ، قسمت بالای دست ها را ثابت نگه دارید .
3. در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید ، سپس همزمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) ، به آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.

• تعداد ست : 5
• تعداد حرکت : 10 , 10 , 10 , 12 , 15
• مدت زمان استراحت بین حرکات : 60 ثانیه

جلو بازو دمبل چکشی جفت :

در هنگام انجام حرکت جلو بازو دمبل چکشی علاوه بر عضلات دو سر بازو ، عضلات ساعد هر دو دست نیز فعال می‌شود که در رشد آن‌ ها نیز بسیار موثر است. انتخاب وزن دمبل در این حرکت نیز بسیار مهم است.

1. دمبل ها را در دست گرفته و در حالی که دست ها صاف هستند بایستید. آرنج ها باید در کنار بدن و کف دست ها رو به بدن شما باشد. این نقطه شروع حرکت جلو بازو دمبل چکشی خواهد بود.
2. حال هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) دست خود را به حالت چکش به سمت بالا برده تا ماهیچه جلو بازو منقبض گردد. دقت کنید که قسمت بالای بازو ثابت بوده و دمبل را تا مقابل شانه بالا بیاورید.
3. در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده ، سپس هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
4. تا جایی که می توانید تمرین جلو بازو دمبل چکشی را تکرار کنید.

• تعداد ست : 3
• تعداد حرکت : 10 , 10 , 10
• مدت زمان استراحت بین حرکات : 60 ثانیه

جلو بازو دمبل میز شیب دار :

یکی دیگر از تمرینات برنامه جلو بازو حجمی ، جلو بازو دمبل میز شیبدار است. با توجه به اینکه در هنگام انجام این حرکت هیچ یک از عضلات پشتی بدن به کمک شما نمی‌ آیند ، حداکثر فشار بر روی عضلات دو سر بازو به وجود می‌ آید.

1. در حالی که دمبل ها را در دست دارید به میز شیبدار تکیه دهید. آرنج ها را در کنار بالا تنه نگه دارید. این نقطه شروع حرکت جلو بازو دمبل میز شیبدار خواهد بود.
2. حال با ثابت نگه داشتن نیمه بالای دست ، هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) دمبل را بالا آورده و مچ را به سمت بالا بچرخانید.
3. دمبل ها را تا محلی که ماهیچه جلو بازو کاملا منقبض شده و با سرشانه هم سطح شود ، بالا ببرید.
4. در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده سپس هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) دمبل ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
5. تا جایی که می توانید تمرین جلو بازو دمبل میز شیبدار را تکرار کنید.

• تعداد ست : 3
• تعداد حرکت : 10 , 10 , 10
• مدت زمان استراحت بین حرکات : 60 ثانیه

جلو بازو تمرکزی :

در این حرکت از برنامه جلو بازو حجمی ، هیچ عضله دیگری به کمک بازو نیامده و به همین دلیل بیشترین تاثیر را در رشد و شکل دهی به عضلات دو سر بازو دارد. انتخاب وزن دمبل در انجام صحیح حرکت جلو بازو تمرکزی بسیار حائز اهمیت است.

1. در حالی که یک دمبل در مقابل شما قرار دارد بر روی میز تخت بنشینید.
2. از دست راست خود برای گرفتن دمبل استفاده کنید.
3. پشت دست راست خود را به داخل پای راست تکیه دهید.
4. دست شما باید کشیده و دمبل بالاتر از سطح زمین باشد. این نقطه شروع حرکت جلو بازو تمرکزی خواهد بود.
5. در حالی که بازو را ثابت نگه داشته اید نفس خود را بیرون داده ، دمبل را بالا برده و بر روی جلو بازو تمرکز کنید تا نقطه ای که جلو بازو به صورت کامل منقبض شده و دمبل در سطح شانه است آن را بالا ببرید. در بالاترین نقطه حرکت لحظه ای مکث کرده ، سپس نفس خود را داخل کشیده و دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
6. برای بیشینه کردن فوائد این تمرین از تاب خوردن وزنه جلوگیری کنید.
7. تا جایی که می توانید تمرین جلو بازو تمرکزی را تکرار کنید.

• تعداد ست : 3
• تعداد حرکت : 10 , 10 , 10
• مدت زمان استراحت بین حرکات : 60 ثانیه

جلو بازو لاری :

جلو بازو هالتر لاری در برنامه جلو بازو حجمی ، حرکتی است که دقیقا قسمت‌ های بالایی عضله بازو را درگیر می‌کند. این حرکت از دسته حرکاتی است که هم در دوران حجم و هم در دوران کات می‌توان انجام داد.

1. هالتر لاری را در دست گرفته و نیمه بالای دست های خود را بر روی میز لاری یا شیب دار قرار دهید. هالترها باید با سرشانه ها در یک راستا باشند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
2. حال همزمان با انجام عمل دم ( به داخل کشیدن نفس ) ، به آرامی دمبل ها را تا جایی که ماهیچه جلو بازو کاملا کشیده شود ، پایین ببرید.
3. سپس همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) با استفاده از ماهیچه جلو بازو ، وزنه ها را به نقطه شروع بازگردانید.
4. برای افزایش تاثیر تمرین ، در بالاترین نقطه ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید.

• تعداد ست : 3
• تعداد حرکت : 10 , 12 , 15
• مدت زمان استراحت بین حرکات : 60 ثانیه

نکات کلیدی در برنامه جلو بازو حجمی :

1. در هفته بیش از 2 جلسه بر روی عضلات بازو کار نکنید.
2. در هر جلسه مابین 30 تا 45 دقیقه جلو بازو بزنید.
3. در هر ست وزنه‌ ها را به گونه‌ ای انتخاب کنید که 2 تکرار آخر را به سختی بزنید.
4. جلو بارو هالتر ایستاده دست جمع بر روی عضلات بیرونی و دست باز بر روی عضلات درونی بازو تاثیر گذار است.
5. جلو بازو تک خم برای تفکیک عضلات مناسب است.
6. همیشه رو به روی آینه تمرین کنید تا عضلات خود را در حین تمرین ببینید.
7. قبل از شروع تمرین حتما حرکات کششی را برای گرم کردن عضلات بازو انجام دهید.
8. نوشیدن آب فراوان در رشد عضلات موثر است.
9. کربوهیدرات‌ هایی مانند ماکارونی ، سیب زمینی و برنج برای افزایش حجم عضله بازو مناسب است.
10. غذاهایی مانند گوشت ، مرغ و ماهی برای رشد عضلات بازو مناسب است.
11. روزانه ۸ ساعت بخوابید. خواب کافی رشد عضلات را به همراه دارد.