به نظر می رسد که آقایان تنها ورزشکارانی نیستند که از تمرینات وزنه برداری لذت می برند! امروزه خانم های ورزشکاری را در باشگاه مشاهده خواهید کرد که تمریناتی همچون اسکات ، انواع پرس و ددلیفت انجام می دهند. در گذشته خانم ها بیشتر تمرینات کاردیو انجام می دادند ، اما امروزه گرایش آن ها به تمرینات ورزشی تغییر کرده است. تحقیقات انجام شده نشان داده است که وزنه برداری و تمرینات قدرتی نه تنها باعث افزایش وزن شما نمی شوند ، بلکه به شما کمک می کنند تا اندامی لاغرتر ، روفرم تر و ورزشی داشته باشید. در این مقاله یک برنامه بدنسازی قدرتی 5 روزه مخصوص بانوان را برای شما شرح می دهیم ، تا با پیروی از آن اندامی زیبا و قوی داشته باشید.
گرم کردن بدن
قبل از شروع هر گونه برنامه بدنسازی قدرتی بانوان ، حتما باید بدن خود را گرم کنید ( قبل از شروع تمرینات ). گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین امری حیاتی است ، زیرا به بهبود انعطاف پذیری و تحرک بدن و همچنین کاهش احتمال آسیب دیدگی کمک شایانی می کند. با ایجاد کشش در ماهیچه ها قبل از شروع تمرین ، به افزایش قابلیت ارتجاعی فیبر عضلات کمک می کنید. این موضوع حائز اهمیت است ، زیرا بدین معنا می باشد که فیبر عضلات کمتر احتمال پاره شدن و از هم گسیختگی دارد.
گرم کردن بدن قبل از شروع برنامه بدنسازی قدرتی بانوان همچنین باعث افزایش دمای بدن شده و به طور بالقوه عملکرد شما در حین انجام تمرینات را بهبود می بخشد. گرم کردن بدن منجر به افزایش گردش خون می شود ، در نتیجه خون بیشتری در اطراف بدن جریان خواهد داشت. این موضوع تضمین می کند که اکسیژن و مواد مغذی بیشتری در اطراف بدن حمل شده و سلول های عضلانی را تغذیه می کند. هر چه انرژی بیشتری داشته باشید ، عضلات شما در حین تمرین سخت تر کار می کنند.
در نظر داشته باشید که انجام تمرینات با هالتر ( تکرارهای کم ) و یا ست های سبک با دمبل در برنامه بدنسازی قدرتی بانوان ، به عنوان تمرینات مناسب و موثر برای گرم کردن محسوب نمی شوند. یک نمونه برنامه گرم کردن بدن می تواند شامل حرکات و تمرینات زیر باشد :
- یک دقیقه تمرین بلند کردن زانو
- یک دقیقه ایستادن روی پاشنه پا
- دو ست 10 تایی چرخش شانه
- ده بار تمرین خم کردن زانو
- بیست بار چرخش گردن
- بیست بار چرخش کمر
برنامه بدنسازی قدرتی بانوان در 5 روز
اکنون بیایید نگاهی به برنامه بدنسازی قدرتی بانوان برای افزایش قدرت و رو فرم ماندن بدن در 5 روز بیاندازیم. اگر از این برنامه بدنسازی قدرتی بانوان به درستی پیروی کنید، در هفته های اول شاهد تغییرات چشمگیری خواهید بود. هدف این برنامه ایجاد عضلات بدون چربی و افزایش کالری سوزی برای از بین بردن چربی های اضافی می باشد.
برنامه بدنسازی قدرتی بانوان – دوشنبه : عضلات سینه و دست
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | 4 | 8 |
| شنا | 4 | 10 |
| کراس اور | 3 | 15 |
| فلای دمبل میز شیبدار | 4 | 12 |
| جلو بازو هالتر | 3 | 15 |
| جلو بازو چکشی سیم کش | 4 | 12 |
| پشت بازو سیم کش از پشت | 3 | 20 |
| دیپ پشت بازو | 3 | 15 |
| دستگاه الپتیکال | 10 دقیقه |
برنامه بدنسازی قدرتی بانوان – سه شنبه : عضلات شانه و پشت
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سرشانه ایستاده | 4 | 10 |
| نشر از جانب | 4 | 15 |
| آپرایت رو هالتر | 3 | 15 |
| پرس سرشانه دمبل | 4 | 10 |
| شراگ دمبل | 4 | 10 |
| زیر بغل دست جمع | 4 | 12 |
| زیر بغل دمبل | 4 | 12 |
| تی بار | 4 | 10 |
| دوچرخه ثابت | 10 دقیقه |
برنامه بدنسازی قدرتی بانوان – چهارشنبه : تمرینات کاردیو ( دوره ای )
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| برپی | 10 | |
| شنا | 10 | |
| کرانچ | 15 | |
| اسکات | 20 | |
| لگ ریز آویزان | 3 | 10 |
| پلانک | 3 | 1 دقیقه ای |
| تردمیل | 20 دقیقه |
برنامه بدنسازی قدرتی بانوان – پنجشنبه : تمرینات قدرتی
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| پرس بالا سینه دمبل | 5 | 5 |
| پرس سینه هالتر | 5 | 5 |
| ددلیفت | 5 | 5 |
| پرس سینه | 5 | 5 |
| زیر بغل با هالتر | 5 | 5 |
| حرکت یک ضرب وزنه برداری | 5 | 5 |
| دوچرخه ثابت | 10 دقیقه |
برنامه بدنسازی قدرتی بانوان – جمعه : تمرینات پا
| تمرین | ست | تکرار |
|---|---|---|
| اسکات هالتر | 4 | 8 |
| پرس پا | 3 | 12 |
| جلو پا دستگاه | 3 | 15 |
| پشت پا ایستاده | 3 | 15 |
| راه رفتن همراه با لانچ | 4 | 10 ( برای هر پا ) |
| ساق پا ( ایستاده و یا نشسته ) | 4 | 20 ( برای هر پا ) |
| الپتیکال | 10 دقیقه |
رژیم غذایی و تغذیه برنامه بدنسازی قدرتی بانوان
اگر از یک برنامه غذایی مناسب پیروی نکنید ، مهم نیست که چه قدر سخت در باشگاه تمرین می کنید زیرا تمام تلاش شما بی فایده خواهد بود. سعی کنید نکات زیر را رعایت کنید تا در کنار برنامه بدنسازی ، به نتیجه مطلوب دست یابید.
نوشیدن آب به مقدار کافی
زمانی که مبحث ورزش و سلامت عمومی مطرح است ، آب رسانی کافی ( هیدراته ) بسیار اهمیت دارد. حدود 80% بدن انسان از آب تشکیل شده است و ما برای انجام حتی ساده ترین فرآیندهای فیزیولوژیکی به آب نیاز داریم. عدم وجود مقدار کافی آب در بدن انسان ، خطر کمبود آب را به وجود آورده که نهایتا در عملکرد ورزشکاران و سلامت کلی بدن تاثیر می گذارد.
زمانی که هر یک از تمرینات برنامه بدنسازی بانوان را انجام می دهید ، عرق کرده و الکترولیت های مهمی را از طریق عرق کردن از دست می دهید. به همین دلیل است که هیدراته ماندن در حین تمرین به منظور ذخیره ( دوباره پر کردن ) مایعات ، مواد معدنی و الکترولیت هایی که در حین تمرین از دست می دهیم ، ضروی است. در برنامه بدنسازی قدرتی بانوان سعی کنید روزانه 2.5 لیتر آب بنوشید.
دریافت پروتئین سالم به مقدار کافی
پروتئین برای بازسازی و رشد عضلات حیاتی است. در برنامه بدنسازی قدرتی بانوان اگر می خواهید قوی شوید و بدنی رو فرم داشته باشید ، باید اطمینان حاصل کنید که روزانه به مقدار کافی پروتئین مصرف می کنید. سعی کنید به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان ، 0.6 الی 1 گرم پروتئین مصرف کنید و مطمئن شوید آن را به مقدار مساوی در طول روز پخش کرده اید. از منابع سالم و طبیعی همچون ماهی ، مرغ ، بوقلمون ، تخم مرغ ، آجیل ، لبنیات و گوشت قرمز استفاده نمایید.
مصرف پروتئین وی با کیفیت
مصرف پروتئین وی در برنامه بدنسازی قدرتی بانوان به روند عضله سازی و چربی سوزی کمک شایانی می کند. شیک های پروتئین وی بهترین گزینه برای عضله سازی محسوب می شوند ، زیرا هر وعده آن ها حدود 30 گرم و یا بیشتر پروتئین می باشد. آماده کردن آن ها آسان بوده ، مزه عالی دارند و حاوی سایر موا مغذی برای رشد عضلات هستند.
در برنامه بدنسازی قدرتی بانوان مصرف سبزیجات را فراموش نکنید!
علاوه بر پروتئین ، چربی های سالم و کربوهیدرات ها باید مطمئن شوید که به مقدار کافی سبزیجات مصرف می کنید. سبزیجات غنی از فیبرهای قابل هضم ، انواع ویتامین ها و مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشند. سعی کنید زیاد به مکمل های ویتامینی تکیه نکنید و روزانه از سبزیجات تازه استفاده نمایید.
ضمنا اگر علاقه مند به بدنسازی بانوان هستید ، مقاله عضله سازی بانوان + برنامه تمرینی را از دست ندهید!
