افزایش حجم باسن

قدرت پاها و عضلات ران و باسن یکی از فاکتورهایی است که باعث شادابی بدن شما در جوانی و استقامت آن در پیری می‌شود؛ به همین دلیل از قدیم بر اهمیت حفظ سلامتی و تقویت عضلات با ورزش تاکید بسیاری شده و مطالب زیادی در این مورد وجود دارد.

از طرفی امروزه بزرگی و سفت بودن عضلات باسن و پایین‌تنه جزو اصلی‌ترین فاکتورهای زیبایی به شمار می‌رود. ورزشکاران علاوه بر کار کردن روی عضلات سینه و بازو، اهمیت زیادی برای ران و باسن نیز قائل هستند؛ از این رو در این محتوا از میلو فیت سعی داریم درباره افزایش حجم باسن و روش‌های حجم گرفتن عضلات پایین‌تنه حرف بزنیم. در صورت وجود هر گونه سوال یا ابهام می‌توانید از طریق راه‌های ارتباطی با کارشناسان ما در ارتباط باشید.

باسن از چه عضلاتی ساخته شده و برای حجیم شدن باید روی کدام قسمت تمرکز کنید؟

باسن از 3 دسته عضله که در ناحیه پشتی بدن قرار دارند، تشکیل شده و شما برای بسیاری از حرکات معمولی تا پیچیده روزانه از راه رفتن و نشستن یا بالا رفتن از پله‌ها، شنا و انجام حرکات سخت ورزشی به این عضلات نیاز دارید. باسن یا گلوتئوس از سه عضله اصلی زیر تشکیل شده است:

1. گلوتئوس ماکزیموس یا ماهیچه سرینی بزرگ (Gluteus Maximus): بزرگ‌ترین و قوی‌ترین عضله گلوتئوس که در قسمت پشتی باسن و زیر کمر قرار دارد. تمرینات اصلی برای این عضله شامل انواع اسکوات Squats، لانگ ‌زدن Lunges، و هیپ تراست Hip Thrustمی‌شود.
2. گلوتئوس مدیوس یا ماهیچه سرینی متوسط (Gluteus Medius): در قسمت وسطی باسن و بین دو عضله دیگر قرار داشته و برای پایداری و حرکات جانبی بدن و جلوگیری از چرخش داخلی اهمیت دارد. حرکات لانگLunges و داخل ران خوابیده به پهلو Side-Lying Hip Abduction برای تقویت این عضله مفید هستند.
3. گلوتئوس مینیموس یا ماهیچه سرینی کوچک (Gluteus Minimus): کوچک‌ترین عضله گلوتئوس که در قسمت وسطی باسن و بین دو خط گلوتئال فوقانی و تحتانی قرار گرفته است. حرکاتی مانند لانگ ‌زدن Lunges و داخل ران خوابیده به تقویت این عضله کمک می‌کنند.

اما برای بزرگ‌تر شدن باسن، تمریناتی که بیشترین تأثیر را بر روی ماهیچه سرینی بزرگ داشته باشند مهم‌تر هستند. اسکات (Squats) و هیپ تراست (Hip Thrust) به خوبی به تقویت و بزرگ‌تر شدن این عضله کمک می‌کنند. تنوع در تمرینات و افزایش تدریجی وزنه‌ها نیز از اهمیت بالایی برخوردار است تا باسن به طور متوازن و جذاب حجم پیدا کند.

چرا باید به فرم باسن و تقویت عضلات آن اهمیت دهید؟

بزرگ‌تر شدن باسن، علاوه بر جذابیت ظاهری، فواید و مزایای متعددی برای سلامتی نیز خواهد داشت. درست است که افراد زیادی برای اصلاح فرم بدن و جذاب‌تر شدن می‌خواهند به باسن بزرگ یا به اصطلاح باسن برزیلی دست یابند؛ اما کارشناسان میلو فیت به شما توصیه می‌کنند مزایای سلامتی و افزایش استحکام بدن را نیز دست کم نگیرید.

• تعادل و پایداری: تقویت عضلات سرینی که در پشت باسن واقع شده‌اند و به تعادل و پایداری بدن کمک می‌کنند، می‌توانند در انجام حرکات روزمره بسیار موثر باشند و با افزایش سن، احتمال افتادگی عضلات و شکستن استخوان‌ها را کاهش دهند.
• کاهش خطر آسیب: عضلات قوی باسن می‌توانند از آسیب به مفاصل و بافت‌های اطراف به‌ویژه برای کاهش ضربه به پشت و زانوها جلوگیری کنند.
• حمایت از ستون فقرات: عضلات باسن و زیر کمر، در حمایت از ستون فقرات نقش مهمی دارند. باسن قوی به پایداری و سلامت ستون فقرات کمک کرده و مشکلات آناتومیکی را کاهش می‌دهد.
• بالا رفتن اعتمادبه‌نفس: ظاهر جذاب باعث افزایش اعتمادبه‌نفس می‌شود و تأثیر مثبتی بر روحیه و کیفیت زندگی خواهد داشت.
• بهبود عملکرد ورزشی: قدرت عضلات گلوتئوس باعث بهبود عملکرد در ورزش‌های مختلف و فعالیت‌های روزانه مانند دویدن، بالا رفتن از پله‌ و… می‌شود.
• کاهش چربی باسن: تقویت این عضلات باعث افزایش سطح متابولیسمی شده و به کاهش چربی در مناطق اطراف باسن نیز کمک می‌کند.

لازمه به دست آوردن بهترین نتیجه برای افزایش حجم باسن، استفاده از برنامه تمرینی به طور متوازن است که با توجه به هدف‌ها و نیازهای شخصی شما تنظیم شده است. شما می‌توانید با گرفتن مشاوره از متخصصان بدنسازی و تغذیه میلو فیت، بهترین برنامه ورزشی و غذایی را دریافت کرده و بر اساس فاکتورهای اصولی به ورزش خود ادامه دهید.

راه های افزایش سایز باسن

افزایش سایز باسن، هم از نظر زیبایی و هم برای سلامتی، می‌تواند مهم باشد. در زیر روش‌های متفاوتی را بررسی خواهیم کرد که به افزایش سایز و تقویت عضلات باسن کمک می‌کنند:

تمرینات تخصصی: انجام تمرینات ورزشی که مستقیماً روی عضلات باسن تمرکز دارند، مانند اسکوات، هیپ تراست و لانگز، به افزایش حجم باسن کمک می‌کنند. این تمرینات را می‌توان با وزنه‌های مختلف و یا حتی با وزن بدن انجام داد.

تغذیه مناسب: مصرف کافی پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌ های سالم می‌تواند در رشد عضلات باسن موثر باشد. منابع غذایی مانند گوشت بدون چربی، ماهی، حبوبات، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها باید در رژیم غذایی گنجانده شوند.

استراحت و ریکاوری: عضلات برای رشد و ترمیم نیاز به استراحت دارند. اطمینان حاصل کنید که بین جلسات تمرینی خود زمان کافی برای ریکاوری در نظر گرفته‌اید.

افزایش تدریجی بار تمرینی: افزایش تدریجی وزن و مقاومت در تمرینات به تقویت و رشد بیشتر عضلات باسن کمک می‌کند.

استفاده از تکنیک‌ های تمرینی متنوع: استفاده از تکنیک‌های مختلف تمرینی مانند سوپرست، دراپ‌ست و سرکت‌تمرینی می‌تواند به افزایش فشار و تحریک بیشتر عضلات باسن منجر شود.

استفاده از مکمل‌ های مناسب: مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، کراتین و BCAA می‌توانند در رشد عضلات باسن موثر باشند. البته بهتر است قبل از مصرف هرگونه مکمل با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

تمرکز بر حرکات کل بدن: در کنار تمرینات مخصوص باسن، تمریناتی که کل بدن را درگیر می‌کنند نیز می‌توانند به افزایش حجم و قدرت باسن کمک کنند.

برنامه‌ ریزی دقیق: داشتن یک برنامه تمرینی منظم و متعادل، که شامل تمرینات قدرتی، حرکات کششی و استراحت کافی باشد، برای رسیدن به نتایج مطلوب ضروری است. این برنامه باید شامل دوره‌هایی از تمرینات شدت بالا و دوره‌هایی برای ریکاوری و استراحت باشد.

انعطاف‌ پذیری و مقاومت: افزودن تمرینات انعطاف‌پذیری و مقاومت، مانند یوگا و پیلاتس، می‌تواند به بهبود عملکرد کلی بدن کمک کرده و سلامت عضلات باسن را افزایش دهد.

تنوع در تمرینات: برای جلوگیری از روند استاندارد شدن و کاهش اثربخشی تمرینات، مهم است که تمرینات خود را به طور مرتب تغییر دهید تا عضلات همیشه تحریک جدیدی را تجربه کنند.

ارزیابی و تنظیم مداوم: ارزیابی پیشرفت و تنظیم مداوم برنامه تمرینی بر اساس پاسخ بدن به تمرینات، برای دستیابی به بهترین نتایج ضروری است.

توجه به سلامت کلی بدن: سلامت کلی بدن، از جمله خواب کافی، مدیریت استرس و حفظ یک رژیم غذایی متعادل، بر رشد و تقویت عضلات باسن تأثیر گذار است.

انجام حرکات ورزشی برای افزایش حجم باسن کافی نیست!

بسیاری از متخصصان معتقدند که برای افزایش حجم قسمت‌های مختلف بدن باید ترکیبی از رفتارهای اصولی را در پیش بگیرید؛ مثلا برای بزرگ کردن باسن، می‌توانید از ترکیب تمرینات متنوع، تغذیه مناسب، استراحت کافی و مصرف مکمل‌های مناسب استفاده کنید.

حرکات ورزشی برای بزرگ شدن باسن

اکنون اطلاعات کافی درباره هدف عضلات باسن به دست آوردیم. راه های زیادی همچون انواع جراحی های زیبایی برای خوش فرم کردن عضلات باسن وجود دارد. بسیاری از خانم ها بین 20 تا 50 سال آرزو دارند تا باسن خود را خوش فرم کنند. خبر خوب این است که بدون انجام هیچ عمل جراحی می توانید عضلات باسن خود را تقویت کنید. تمریناتی را باید انتخاب کنید که شامل حرکات مخصوص عضلات پا و سرین باشد. سپس روال تمرینی خود را با رژیم غذایی کامل ادغام کرده و به نتیجه دلخواه خود دست یابید!

در لیست زیر برخی از رایج ترین تمرینات تقویت عضلات باسن را برایتان توضیح داده ایم. تنها کافیست 3 الی 4 بار در هفته این تمرینات را انجام دهید.

ددلیفت رمانیایی

ددلیفت یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات باسن محسوب می شود اما همانند تمامی تمرینات، این تمرین نیز باید به درستی اجرا شود تا آسیب های جدی به عضلات شما وارد نشود. ابتدا سعی کنید وزنه مناسبی انتخاب کنید تا بدن شما را به چالش بکشد تا بتوانید حرکت ددلیفت رمانیایی را به درستی اجرا کنید. پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کرده و زانو هایتان را اندکی خم کنید.

با در دست گرفتن وزنه و با شروع از بالا قسمت بالا تنه خود را پایین بیاورید، در حالی که عضلات سینه رو به جلو و باسن رو به عقب است. پشت خود را صاف نگه دارید ( هرگز قوز نکنید ). تا قسمت میانی ساق پا و یا زیر زانو پایین آمده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید. این تمرین را 10 الی 15 بار در 3 ست تکرار کنید. هر چه قوی تر شوید می توانید مقدار وزنه را افزایش دهید.

سومو اسکوات

قطعا یکی دیگر از بهترین تمرینات تقویت عضلات باسن ، انواع تمرینات اسکات است. برای انجام تمرین سومو اسکات پاهای خود را اندکی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کرده، به گونه ای که انگشتان پا به ساعت 10 و 2 اشاره کنند. این تمرین را می توانید با دمبل، کتل بل و حتی بدون وزنه انجام دهید. در هر صورت دستان شما باید هم سطح چانه قرار گیرد.

بالا تنه خود را صاف نگه دارید. اندکی زانو هایتان را خم کرده و در حالی که باسنتان را به سمت عقب می فرستید ، حرکت اسکات را انجام دهید ( وزنه را در مقابل خود نگه دارید ). در صورت امکان تا جایی که ران پای شما در زاویه 90 درجه نسبت به سطح زمین قرار گیرد ادامه دهید. با گذشت زمان شما قوی تر شده و به راحتی می توانید این تمرین را انجام دهید.

اگر می خواهید این تمرین از حرکات تقویت عضلات باسن را با وزنه انجام دهید ، وزنه ای را انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد اما آسیب جدی به شما وارد نکند.

هیپ ریز

این تمرین هم بر روی ران پا و همسترینگ و هم ماهیچه سرین تاثیر می گذارد. برای انجام حرکت هیپ ریز به منظور تقویت عضلات باسن به پشت روی زمین دراز بکشید. در حالی که دست ها کاملا صاف هستند ، آن ها را در کنار بدنتان قرار دهید. پاها را در حالی که کف آن ها به سمت بالا ( آسمان ) باشد بالا ببرید و برای 5 تا 10 ثانیه در همان حالت نگه دارید.

این نقطه شروع حرکت خواهد بود عضلات میانی را درگیر کرده و استخوان لگن را از زمین جدا کنید و به آهستگی به محل شروع بازگردید. تا جایی که می توانید تمرین هیپ ریز پا صاف را انجام دهید. این تمرین را با 10 الی 12 تکرار آغاز کرده و با قوی تر شدن سعی کنید تا 30 تکرار ادامه دهید. به منظور افزایش شدت تمرین می توانید یک صفحه هالتر و یا وزنه ای را در مقابل عضلات شکم خود نگه دارید.

اسکات پرشی

اسکات پرشی همان تمرین اسکات است با این تفاوت که برای به کارگیری بیشتر ماهیچه سرین ، ساق و ران پا باید حرکت پرش را نیز انجام دهید. با انجام این تمرین کاملا احساس سوزش خواهید داشت و یکی از بهترین تمرینات تقویت عضلات باسن محسوب می شود. پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کرده ، به گونه ای که انگشتان پا به ساعت 10 و 2 اشاره کنند. در موقعیت اسکات قرار بگیرید ، در حالی دستان خود را روی زمین مابین پاهایتان قرار داده اید. سپس به سمت سقف به بالا بپرید.

دوباره به نقطه شروع بازگردید و این تمرین را 10 الی 12 بار در 3 ست دیگر تکرار کنید. ورزشکاران مبتدی می توانند در ابتدا حرکت پرش را انجام ندهند.

 چرخش باسن

این حرکت باعث افزایش انعطاف پذیری و پایداری می شود. برای پشتیبانی بیشتر ، از یک شی پایدار استفاده کنید.

• روی پای راست خود بایستید و پای چپ را بلند کنید.
• پای چپ خود را به صورت دایره وار حرکت دهید.
• در هر جهت 20 حرکت دایره وار انجام دهید.
• سپس همین روند را برای پای سمت چپتان نیز تکرار کنید.
• برای دشوارتر کردن این تمرین ، اندازه دایره ها را افزایش داده و 2 الی 3 ست انجام دهید.

گام برداشتن به پهلو با کش ورزشی

باسن و انگشتان پای خود را به سمت جلو قرار دهید. با پایین آوردن کش ورزشی و قرار دادن آن بالای مچ پا شدت آن را افزایش داده و در موقعیت اسکات قرار بگیرید.

• در حالت نیمه اسکات قرار بگیرید و یک کش ورزشی را در اطراف پایین ران خود قرار دهید.
• جهت انجام این حرکت، عضلات باسن را درگیر کرده و به آرامی قدمی به طرفین بردارید.
• 8-15 قدم در یک جهت بردارید.
• همین روند را برای سمت دیگرتان نیز تکرار کنید.

استپ آپ به پهلو با وزنه

این تمرین تقویت عضلات باسنی در حالی که عضلات نیم تنه شما را تثبیت و تقویت می کند ماهیچه سرین ، ران و همسترینگ شما را نیز به کار می گیرد. با افزایش مقدار وزنه، شدت را نیز افزایش دهید.

• با هر دو دست، یک دمبل یا صفحه وزنه دار را در جلوی سینه نگه دارید.
• برای شروع یک نیمکت یا جعبه ای را در سمت راست خود قرار داده و صاف بایستید.
• زانوی خود را خم کرده و پای سمت راست خود را روی نیمکت قرار دهید.
• صاف بایستید و با پای سمت چپتان روی نیمکت ضربه بزنید.
• پای سمت چپ خود را به آرامی به سمت پایین پایین بیاورید.
• 2-3 ست 8-15 بار برای هر دو طرف انجام دهید.

ددلیفت رومانیایی تک پا

یکی از راه های تقویت عضلات سرینی و بهبود تعادل و تحرک عضلات ران و افزایش قدرت نیم تنه انجام تمرین ددلیفت رومانیایی تک پا است. این تمرین همچنین عضلات سرین و همسترینگ را نیز به کار می گیرد.

• با زانوی کمی خم شده روی پای راست بایستید. یک دمبل را در دست سمت چپ خود نگه دارید.
• وقتی به سمت جلو خم می شوید ، ستون فقراتتان را در حالت خنثی نگه داشته تا نیم تنه شما موازی با سطح زمین گردد. پای سمت چپتان را بلند کنید.
• به حالت ایستاده برگردید و پای سمت چپ خود را پایین بیاورید.
• در هر سمت 2 الی 3 ست با 8 الی 15 بار تکرار انجام دهید.

حرکت کیک بک به عقب

این تمرین را برای تن دادن و تقویت لگن و ماهیچه سرین خود انجام دهید.

• به گونه ای روی زمین قرار بگیرید که چهار دست و پای شما روی کف زمین قرار گرفته باشند. زانوی سمت راست را بلند کرده و در حالی که به سمت بالا لگد می زنید ، آن را خم نگه دارید.
• پایین پای خود را به سمت سقف بلند کنید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• برای هر طرف 2 الی 3 ست با 12 الی 20 تکرار انجام دهید.

انجام حرکت کیک بک پا زمان بر بوده و ماهیچه های عمیق باسن را تقویت می کند. دست و پاهای خود را روی زمین قرار دهید و کمرتان را کاملا صاف کنید. به منظور حفظ موقعیت و هم ترازی ، شکمتان را به سمت داخل بکشید و نگه دارید. زانویتان را مستقیما زیر باسن و دستانتان را نیز مستقیما زیر شانه هایتان قرار دهید.

پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید. در طول حرکت پای راست خود را در زاویه 90 درجه خم کنید. به آرامی پاشنه پای راست را به سمت سقف بلند کرده و کاملا پای خود را بکشید. با حفظ موقعیت ، تا جایی که می توانید پای خود را بلند کنید. سعی کنید هرگز کمرتان را قوس ندهید و پای دیگر را در زاویه عمودی نگه دارید.

3 ثانیه در همین موقعیت قرار گرفته و سپس پای راست خود را روی تشک گذاشته و به منظور تقویت عضلات باسن ، برای هر سمت خود 12 الی 30 ثانیه این روند را تکرار کنید. به منظور افزایش شدت تمرین کیک بک پا یک وزنه ای را پشت زانوی خود قرار دهید و سعی کنید هنگام بلند کردن پا ، وزنه را روی پایتان نگه دارید.

بلند کردن پا به پهلو

• روی سمت راست بدنتان دراز کشیده و پاهایتان را بر روی هم قرار دهید.
• پای چپ خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید.
• در اینجا مکث کنید ، سپس به موقعیت اولیه برگردید.
• 2 الی 3 ست با 12 الی 15 بار تکرار در هر دو طرف خود انجام دهید.

پل باسن تک پا

تمرین پل باسن تک پا علاوه بر اینکه جز ورزش های افزایش حجم باسن محسوب می شود، عضلات نیم تنه و سرین و همسترینگ را به کار گرفته و همچنین کشش خوبی در باسن ایجاد می کند.

• به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را به سمت باسن قرار دهید.
• کف دست خود را در کنار بدن به سمت زمین فشار دهید.
• پای راست خود را تا جایی بکشید که صاف شود.
• باسن خود را تا آنجا که می توانید بلند کنید.
• این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
• برای هر طرف 2 الی 3 بار این کار را انجام دهید.

افزایش حجم باسن در خانه

برای کسانی که به باشگاه دسترسی ندارند یا ترجیح می‌دهند در خانه تمرین کنند، روش‌های متعددی برای افزایش حجم باسن وجود دارد. این تمرینات می‌توانند با استفاده از وزن بدن یا تجهیزات ساده انجام شوند مانند:

1. اسکوات وزن بدن
2. پل باسن
3. هیپ تراست وزن بدن
4. لانگز
5. اسکوات پا باز
6. دانکی کیک
7. پل باسن با یک پا
8. فایر هایدرنت
9. اسکوات جامپ

به خاطر داشته باشید که پیشرفت در افزایش حجم باسن ممکن است به زمان نیاز داشته باشد. مهم است که با انگیزه و پایدار در تمرینات خود باقی بمانید و به بدن خود اجازه دهید که به تدریج و به طور سالم رشد کند.

افزایش حجم باسن در باشگاه

افزایش حجم باسن در باشگاه با استفاده از تجهیزات ویژه و متنوع می‌تواند روند پیشرفت را تسریع بخشد. در اینجا چندین روش و تمرین برای تمرکز بر باسن در محیط باشگاه ارائه شده است:

برای به دست آوردن بهترین نتایج، مهم است که تمرینات را با فرم صحیح و تحت نظر مربی ورزشی انجام دهید.

6 حرکت ورزشی برای داشتن باسن برزیلی

ورزش های حجم دهنده باسن به عنوان بخشی از برنامه تمرینی با هدف افزایش اندازه و تقویت عضلات گلوتئوس (باسن) انجام می‌شوند. در این قسمت چند ورزش حجم دهنده باسن را نام می‌بریم:

1. اسکوات (Squats): یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و حجم‌دهی عضلات گلوتئوس است. این تمرین در واقع پایه‌ و اساس یک برنامه تمرینی برای حجیم کردن باسن به شمار می‌رود.
2. هیپ تراست (Hip Thrust): این تمرین به طور مستقیم بر روی عضلات سرینی بزرگ تأثیر می‌گذارد. برای انجام این حرکت باید از بنچ یا یک سطح صاف کمک بگیرید و با قرار دادن وزنه روی شکم، باسن را بالا ببرید.
3. انواع حرکات لانگز (Lunges): لانج یا لانگ ‌زدن با وزنه دمبل یا هر چیزی تأثیر بسیار خوبی روی عضلات باسن دارد. شما می‌توانید با توجه به فرم بدنتان از لانگ جلو یا عقب برای حجیم سازی کمک بگیرید.
4. ددلیفت (Deadlift): اگر بتوانید این حرکت را به صورت کاملا صحیح اجرا کنید، تمرین کاملی است که علاوه بر عضلات پشتی ران، بر روی باسن نیز اثر مثبت دارد.
5. پل باسن (Glute Bridge): روی زمین دراز بکشید و با قرار دادن دستان به سمت پشت، باسن را بالا ببرید. این تمرین نه تنها حجم دهنده باسن است، بلکه به تقویت عضلات کمر نیز کمک می‌کند.
6. حرکت ران پا به پهلو خوابیده (Side-Lying Hip Abduction): در این تمرین با دراز کشیدن روی یک سطح صاف و به پهلو سعی کنید به دفعات موردنیاز یکی از پاهای خود را باز و بسته کنید. این تمرین به تقویت عضلات سرینی بزرگ کمک می‌کند.

با انجام منظم این تمرینات و تداوم در برنامه تمرینی، می‌توانید به تقویت و بزرگ‌تر شدن باسن خود کمک کنید. همچنین برای بزرگ‌تر شدن سریع باسن در خانه نیز می‌توانید هر یک از این تمرینات را بدون نیاز به تجهیزات و تنها با استفاده از وزن بدن خود انجام دهید و به نتیجه برسید.

افزایش حجم باسن در یک هفته

مهم است بدانیم که افزایش حجم باسن به صورت قابل توجه در یک دوره زمانی کوتاه مانند یک هفته، امری غیر واقعی و غیر ممکن است. رشد عضلانی نیازمند زمان، تلاش مداوم و صبر است. با این حال، می‌توانید در یک هفته برخی اقدامات را انجام دهید که به بهبود فرم و حالت باسن کمک کند و شاید احساس سفتی و استحکام بیشتری در این ناحیه ایجاد کند:

1. تمرکز بر تمرینات باسن: انجام تمرینات هدفمند برای باسن، مانند اسکوات، هیپ تراست، لانگز و دیگر حرکات معرفی شده، با تعداد تکرار و ست‌های بیشتر.
2. افزایش شدت تمرینات: افزایش تعداد تکرارها، کاهش زمان استراحت بین ست‌ها یا افزودن تمرینات سوپرست برای افزایش شدت تمرین.
3. تغذیه متمرکز بر عضله‌سازی: مصرف کافی پروتئین و کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی و ترمیم عضلات. همچنین، نوشیدن آب کافی برای حفظ هیدراتاسیون.
4. کاهش نمک و شکر: کاهش مصرف نمک و شکر ممکن است به کاهش نفخ و داشتن ظاهری سفت‌تر کمک کند.

به خاطر داشته باشید که تغییرات واقعی و پایدار در حجم و فرم باسن نیازمند یک برنامه تمرینی منظم و تغذیه‌ای سالم و متعادل برای مدت زمان طولانی‌تر است. همچنین، توصیه می‌شود که انتظارات خود را واقع‌بینانه تنظیم کنید و از روش‌های غیر سالم برای دستیابی به نتایج سریع اجتناب کنید.

دلیل رشد نکردن باسن

گاهی اوقات، علیرغم تلاش‌های مستمر، ممکن است شاهد رشد چشمگیری در باسن خود نباشیم. دلایل مختلفی می‌توانند در این امر دخیل باشند:

• عوامل ژنتیکی
• تغذیه ناکافی
• تمرینات نامناسب
• کمبود استراحت و ریکاوری
• عوامل هورمونی
• نرخ متابولیسم بالا
• عدم پایداری در تمرینات
• عوامل سلامتی و پزشکی
• افزایش سن
• استرس و سبک زندگی
• کیفیت تمرینات
• کمبود مایعات و ناکافی بودن هیدراتاسیون

در نتیجه، اگر در رشد باسن خود مشکل دارید، مهم است که عوامل فوق را بررسی کنید و در صورت لزوم با یک متخصص تغذیه، مربی ورزشی یا پزشک مشورت نمایید. تغییرات در رژیم غذایی، برنامه تمرینی، روش‌های مدیریت استرس و سایر جنبه‌های سبک زندگی می‌تواند به بهبود پاسخ بدن به تلاش‌های شما برای افزایش حجم باسن کمک کند.

بهترین مکمل برای حجم پایین تنه؛ برای داشتن باسن خوش فرم چه مکمل‌هایی مصرف کنیم؟

برای کسانی که به دنبال بهبود نتایج تمرینات ورزشی خود برای افزایش حجم و بهبود فرم باسن هستند، استفاده از مکمل‌های مناسب می‌تواند مفید باشد. در اینجا برخی از مکمل‌های پیشنهادی آورده شده است:

1. پروتئین وی
2. کراتین 
3. اسید‌های آمینه شاخه‌دار
4. بتا-آلانین
5. اُمگا-3
6. گلوتامین
7. ویتامین D و کلسیم
8. پودر کاکائو یا دیگر مکمل‌ های حاوی فلاونوئید ها
9. آرژنین
10. کافئین
11. پودر ماکا

با در نظر گرفتن این مکمل‌ها و همچنین تمرکز بر یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی، استراحت کافی و یک برنامه تمرینی موثر، می‌توانید در جهت افزایش حجم و بهبود فرم باسن خود گام‌های مؤثری بردارید. به خاطر داشته باشید که صبر و پایداری کلید دستیابی به اهداف تناسب اندام است.

چه قرصی بخوریم تا باسنی بزرگ داشته باشیم؟

مهم است تأکید کنیم که مصرف قرص یا دارو برای افزایش حجم باسن باید با احتیاط و تنها پس از مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه صورت گیرد. در حال حاضر، هیچ دارویی که خاص و مخصوص افزایش حجم باسن باشد و تأییدیه‌های لازم از نهادهای بهداشتی را داشته باشد، وجود ندارد. با این حال، برخی مکمل‌های غذایی ممکن است به بهبود توده عضلانی و سلامت کلی کمک کنند که مکمل‌های پروتئینی، کراتین، اُمگا-3، آمینواسید های شاخه‌ دار (BCAA)، ویتامین‌ها و مواد معدنی از این قبیل مکمل‌ها هستند.

پیش از شروع مصرف هر نوع مکمل یا دارو، مهم است که با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا از هرگونه عوارض جانبی یا تداخلات دارویی احتمالی جلوگیری شود.

تغذیه جهت افزایش حجم باسن

تغذیه مناسب نقش کلیدی در افزایش حجم و تقویت عضلات باسن دارد. برای رسیدن به این هدف، مهم است که رژیم غذایی شما متعادل باشد و حاوی مواد مغذی ضروری برای ساخت و ترمیم عضلات باشد:

1. پروتئین: پروتئین برای ترمیم و ساخت عضلات ضروری است. منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و دانه‌ها می‌شود.
2. کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای تمرینات ورزشی هستند. منابع خوب کربوهیدرات عبارتند از غلات کامل، سیب‌زمینی، برنج قهوه‌ای، جو و میوه‌ها.
3. چربی‌های سالم: چربی‌های سالم برای عملکرد هورمونی و سلامت کلی ضروری هستند. منابع خوب چربی عبارتند از آووکادو، روغن‌های گیاهی، آجیل و دانه‌ها.
4. آب: هیدراتاسیون مناسب برای عملکرد بهینه عضلات و کل بدن حیاتی است.
5. ویتامین‌ها و مواد معدنی: اطمینان از دریافت مقادیر کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی، به ویژه کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها، آهن برای انتقال اکسیژن و منیزیم برای عملکرد عضلانی، ضروری است.
6. کافی بودن کالری: برای ساخت عضله، بدن نیاز به کالری کافی دارد. مصرف کم کالری می‌تواند به کاهش حجم عضلانی منجر شود.
7. تایمینگ غذایی: مصرف یک وعده غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین می‌تواند به ریکاوری عضلات و رشد آن‌ها کمک کند.
8. تنوع در رژیم غذایی: تنوع در مصرف مواد غذایی مختلف به تأمین کلیه مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک می‌کند.

توجه به این جنبه‌های تغذیه‌ای می‌تواند به شما در رسیدن به هدف افزایش حجم باسن کمک کند.

چه مواد غذایی به افزایش حجم عضلات کمک می‌کنند؟

برای بزرگ‌تر شدن عضلات مختلف بدن از جمله عضلات باسن، تغذیه مناسب با تأکید بر مواد غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم اهمیت دارد. در زیر به چند مورد از مواد غذایی مفید برای این منظور اشاره خواهیم کرد:

پروتئین‌ ها

• مرغ: حاوی پروتئین با کیفیت بالا
• ماهی: منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3
• گوشت قرمز: حاوی آهن و پروتئین
• حبوبات: نخود، عدس، لوبیا و… منابع غنی از فیبر و پروتئین هستند.

کربوهیدرات‌ها

• سبوس گندم کامل: کربوهیدرات پیچیده و فیبر غنی
• سیب‌زمینی: یک منبع خوب از کربوهیدرات پیچیده
• برنج: علاوه بر کربوهیدرات منبع غنی از انواع ویتامین ب است.
• ماکارونی: یکی از کربوهیدرات‌های قیمت مناسبی است که مصرف آن برای ورزشکاران توصیه می‌شود.

چربی‌های سالم

• آووکادو: حاوی چربی‌های سالم و فیبر
• مغزهای خوراکی: مثل بادام، پسته و کره بادام‌زمینی حاوی چربی‌های سالم و پروتئین هستند.
• مواد غذایی حاوی ویتامین D مثل ماهی سالمون برای جذب کلسیم و تقویت عضلات به ورزشکاران توصیه می‌شود.
• مصرف آب کافی برای هیدراته بودن و افزایش عملکرد عضلات بسیار اهمیت دارد.

به‌علاوه، کنترل میزان سدیم کلرید (نمک) مصرفی، مصرف مداوم میزان مناسب کالری و تنوع در مصرف مواد غذایی نیز برای حفظ سلامت و بهبود عضلات باسن مهم است. همچنین، انجام مشاوره با یک مشاور تغذیه‌ یا متخصص ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه تغذیه‌ای مناسب بر اساس نیازهای شخصی خودتان تدوین کنید.

بهترین مکمل ها برای افزایش حجم باسن

درست است که برای حجم پایین‌تنه و خوش‌فرم شدن باسن، مکمل‌ها تنها بخشی از معادله هستند و تأثیر زیادی بر تغییرات بدنی نخواهند داشت؛ بااین‌حال، برخی مکمل‌ها و ترکیبات ممکن است به‌عنوان یک بخش کمکی در برنامه‌های تمرینی مؤثر باشند:

• پروتئین: پروتئین‌ های با کیفیت بالا (مانند پروتئین وی و پروتئین سویا) می‌توانند به بازسازی و رشد عضلات کمک کنند. مصرف پروتئین وی یا پودر پروتئین می‌تواند میزان مصرف پروتئین مورد نیاز برای حجم پایین تنه و تقویت باسن را تأمین کند.
• کراتن: کراتین ممکن است در افزایش قدرت و تحمل در تمرینات مقاومتی مؤثر باشد و در نتیجه، روی تقویت عضلات اثر بگذارد؛ به همین دلیل استفاده از کراتین برای افرادی که به تمرینات ورزشی مقاومتی مشغول هستند، ممکن است مفید باشد.
• بتاآلانین: بتاآلانین Beta-Alanineمی‌تواند در افزایش تحمل عضلات در تمرینات مکرر موثر باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بتا – آلانین ممکن است به افزایش حجم و تقویت عضلات کمک کند.
• آیمنو اسید: مصرف آمینواسیدهای متناسب مثل BCAA ممکن است برای جلوگیری از تخریب عضلات و افزایش تحمل در تمرینات مفید باشد.
• امگا 3: اُمگا-3 یک اسید چرب اصلی است که ممکن است در کاهش التهابات و حفظ سلامت عضلات مؤثر باشد.

قبل از استفاده از هر مکمل، توصیه می‌شود با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید. همچنین، توجه به تمرینات و تغذیه صحیح و متنوع، به همراه استراحت کافی، از اهمیت بالایی برخوردار است.

5 نکته که برای افزایش حجم باسن باید بدانید!

همان طور که گفتیم، برای رسیدن به بهترین نتایج باید همه فاکتورها را با هم رعایت کنید؛ اما ممکن است برخی افراد باز هم به‌راحتی به عضله مد نظرشان دست پیدا نکنند. در این موارد کارشناسان میلو فیت توصیه می‌کنند:

• برای بهبود وضعیت عضلات باسن، روی حرکات هیپ و حرکت‌های تقویت کننده عضلات سرینی تمرکز کنید.
• یک جلسه از تمرینات هفتگی مربوط به پا را به حرکات باسن اختصاص دهید.
• حداکثر دو روز در هفته حرکات پا بزنید؛ زیرا عضلات این قسمت به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند.
• در کنار حرکات پا و باسن، سایر اعضای بدن را فراموش نکنید و به صورت متعادل بدنسازی کنید.
• حتما از مربی بخواهید نوع و میزان حرکات را برای هر ماه تغییر دهد تا بدن شما دچار استوپ نشود.

برای افزایش حجم باسن از برنامه های میلو فیت استفاده کنید!

افزایش حجم باسن یا داشتن باسن برزیلی که امروزه بسیار رایج شده، با تداوم در حرکات ورزشی و رعایت رژیم غذایی امکان‌پذیر است. علاوه بر این با انجام بدنسازی و خوردن خوراکی‌های سالم به سلامت بدن خود نیز کمک خواهید کرد. برای گرفتن یک برنامه غذایی مناسب با وزن و قد و شرایط خود می‌توانید از طریق راه‌های ارتباطی با ما تماس بگیرید و بعد از پر کردن اطلاعات پرونده، در تلگرام و سایر فضاهای مجازی برنامه خود را دریافت کرده و با مربی در ارتباط باشید.