بدنسازی یکی از بهترین ورزش‌ها برای بانوان به شمار می‌رود که انجام حرکات آن هم در خانه و هم در باشگاه امکان‌پذیر است. مسلماً تناسب اندام تأثیر بسزایی در اعتماد به نفس افراد خواهد داشت؛ اما باید این تصور اشتباه را که هر زنی دست به هالتر بزند روز به روز بیشتر شبیه آرنولد و هالک خواهد شد را از ذهن خود بیرون بیندازید! باید بدانید که صرفاً با داشتن تمرینات بدنسازی چنین بدن درشتی را به دست نخواهید آورد؛ کما اینکه آقایان نیز به راحتی به چنین بدن‌هایی نمی‌رسند. البته لازم به ذکر است که موضوع یاد شده به معنای عدم توانایی بانوان در عضله سازی نبوده و ما در این مقاله از بلاگ میلو فیت قصد داریم برنامه بدنسازی بانوان و اطلاعات ضروری موجود در پیرامون آن را بیشتر مورد بحث و بررسی قرار دهیم. اگر شما هم در ارتباط با برنامه بدنسازی بانوان سوالی دارید، مطالعه این مطلب را از دست ندهید.
عضله سازی در بانوان
پیش از بحث در ارتباط با برنامه بدنسازی بانوان لازم است به این سوال پاسخ دهیم که آیا بانوان نیز قادر به عضله‌سازی هستند؟
کلیه افراد (چه زنان و چه مردان) در بدن خود تستوسترون (هورمون جنسی مردانه) و استروژن (هورمون جنسی زنانه) دارند و تفاوت در نسبت هورمون‌های یاد شده در بدن موجب تفاوت در نحوه عضله‌سازی بانوان و آقایان نمی‌گردد. مسلماً آقایان به دلیل داشتن سطوح بالاتری از هورمون تستوسترون، چربی‌سوزی و عضله‌سازی راحت‌تری را تجربه می‌کنند؛ اما زنان نیز همچون مردان می‌توانند عضلات خود را پرورش دهند و تنها تفاوت موجود به اندازه عضلات آن‌ها مربوط می‌شود.
این نکته را به یاد داشته باشید که اندازه عضلات متناسب با ساختار کلی اسکلتی و همچنین سطح تستوسترون موجود در بدن تنظیم می‌گردد و حجم عضلانی بانوان نیز به همین علت کمتر از آقایان است. این موضوع سبب شده تا برنامه بدنسازی بانوان بیشتر بر روی تمرینات قدرتی متمرکز باشد تا در نهایت بتوانند اندامی زیبا و قدرتمند بسازند. پس از شروع تمرینات برنامه بدنسازی بانوان حدوداً باید 12 هفته به عضلات خود فرصت دهید تا تغییرات ملموسی را مشاهده کنید.
بدنسازی با دمبل، تمرین قدرتی با کش‌های مقاومتی، پیلاتس و تمرین قدرتی با وزن بدن از جمله حرکاتی هستند که در برنامه بدنسازی بانوان به عنوان تمرینات قدرتی می‌توان از آن‌ها کمک گرفت. البته اگر ورزشکار نیستید و ورزش کردن را به تازگی شروع کرده‌اید، توصیه می‌کنیم برای شروع از دمبل‌ها و وزنه‌های سبک استفاده کنید. به طور خلاصه، عضله‌سازی بانوان بیش از هر چیزی به سه عامل زیر بستگی دارد:
- رژیم غذایی صحیح و توجه به این موضوع که چه میزان غذا میل می‌کنید.
- در کدام مرحله ورزشی هستید؟
- چقدر در باشگاه (یا خانه) سخت تمرین می‌کنید؟
فواید بدنسازی برای بانوان
تقویت عضلات بدن برای هر فردی فارغ از جنسیت لازم است و تمرینات بدنسازی در مقایسه با تمرینات هوازی صرف، فواید بیشتری برای بانوان دارد. انجام این تمرینات می‌تواند به کاهش وزن، چربی‌سوزی و افزایش قدرت بدنی بانوان منجر گردد. براساس مطالعات علمی صورت گرفته، انجام صحیح تمرینات بدنسازی می‌تواند به بهبود حال روحی بانوان و سلامت پوست آن‌ها کمک کند و مانع ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و حتی کمردرد گردد.
براساس تحقیقی که در دانشگاه ماساچوست ایالات متحده انجام گرفته، اگر خانمی 2 یا 3 روز در هفته (به مدت 2 ماه) تمرینات بدنسازی را به صورت صحیح انجام دهد، حدود 1.5 کیلوگرم عضله‌سازی کرده و 2 کیلوگرم چربی‌سوزی خواهد داشت. راز چنین امری در این نکته نهفته است که با افزایش میزان عضله در بدن، متابولیسم بالا رفته و حتی زمانی که فرد می‌خوابد نیز کالری‌سوزی انجام می‌گیرد!
به طور کلی با انجام تمرینات بدنسازی از شکم افتاده خداحافظی کرده و ظاهری فیت و جذاب‌تری خواهید داشت که می‌تواند در افزایش اعتماد به نفس شما نقش کلیدی را ایفا نماید.
نمونه برنامه بدنسازی بانوان
یک مربی حرفه‌ای باید با توجه به سلیقه شخصی ورزشکار و نه آنچه که خواست خود است، یک برنامه بدنسازی برای فرد تنظیم نماید و در تنظیم آن توجه ویژه‌ای نسبت به عوامل مختلفی همچون ژنتیک، نقاط ضعف و قوت و در نهایت انتظاری که فرد ورزشکار از نتیجه انجام تمرینات دارد، داشته باشد. طبیعتاً تفاوت‌های ظریفی میان برنامه بدنسازی مبتدیان و آن دسته از افرادی که چندین سال به طور حرفه‌ای تمرینات بدنسازی را انجام می‌دهند وجود دارد، به همین علت در ادامه نمونه برنامه‌ای مجزا را برای دو دسته یاد شده در نظر گرفته‌ایم:
برنامه بدنسازی بانوان مبتدی
اگر به تازگی ورزش و تمرینات بدنسازی را شروع کرده‌اید، یک ورزشکار مبتدی به حساب می‌آیید و برنامه بدنسازی مناسب برای شما یک برنامه فول بادی بوده که کلیه عضلات بدن را درگیر می‌کند. نمونه برنامه بدنسازی بانوان مبتدی به شرح زیر است:
جلسه اول: سینه + زیر بغل
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| حرکت جاگینگ | 3 ست 20 ثانیه |
| حرکت پروانه درجا | 3 ست 15 تایی |
| بالا سینه دمبل | 4 ست 12 تکرار |
| بالا سینه هالتر با اسمیت | 4 ست 12 تکرار |
| پرس سینه هالتر | 4 ست 10 تکرار |
| قفسه سینه دستگاه | 3 ست 12 تکرار |
| زیر سینه دمبل | 4 ست 12 تکرار |
| زیر بغل لت از جلو | 4 ست 12 تکرار |
| زیر بغل قایقی | 3 ست 12 تکرار |
| جلو بازو سیمکش | 4 ست 12 تکرار |
| جلو بازو دمبل متناوب | 3 ست 12 تکرار |
| ساعد سیمکش | 3 ست 15 تکرار |
جلسه دوم: عضلات پا
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| دوچرخه ثابت | 10 دقیقه |
| جلو پا دستگاه | 4 ست 12 تکرار |
| اسکات با دمبل | 4 ست 10 تکرار |
| استپ آپ با دمبل | 3 ست 12 تکرار |
| پرس پا دستگاه | 4 ست 12 تکرار |
| لانگز دمبل | 3 ست 12 تکرار |
| بیرون پا دستگاه | 4 ست 10 تکرار |
| پشت ران دستگاه | 4 ست 12 تکرار |
| ساق پا نشسته | 4 ست 20 تکرار |
جلسه سوم: سرشانه + پشت بازو + شکم
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| سگ سر پایین | 3 ست 20 ثانیه |
| کیک بک زانو خم | 3 ست 20 ثانیه |
| سرشان دمبل نشسته | 4 ست 12 تکرار |
| سرشان هالتر از جلو (دست متوسط) | 3 ست 12 تکرار |
| نشر از جلو دمبل جفت | 3 ست 12 تکرار |
| نشر جانب دمبل | 4 ست 10 تکرار |
| قفسه دستگاه معکوس | 3 ست 12 تکرار |
| حرکت فیس پول سیمکش | 4 ست 12 تکرار |
| پشت بازو سیمکش | 4 ست 12 تکرار |
| پشت بازو نشسته دمبل بالاسر | 3 ست 12 تایی |
| زیر شکم پا جمع نشسته رو زمین | 4 ست 15 تکرار |
| کرانچ روی میر شیبدار | 4 ست 15 تکرار |
برنامه بدنسازی بانوان حرفه ای
بدنساز حرفه‌ای به آن دسته از ورزشکارانی اطلاق می‌گردد که حداقل 6 ماه به صورت مرتب تمرینات ورزشی خود را ادامه داده و از رژیم غذایی اصولی پیروی می‌کند. در برنامه بدنسازی بانوان حرفه ای باید کلیه عضلات به صورت جداگانه و به خوبی درگیر شوند. یک برنامه حرفه‌ای اصولاً به صورت 4 الی 6 جلسه در 1 هفته طراحی شده و هر جلسه آن نیز 45 دقیقه الی 1 و نیم ساعت زمان می‌برد. نمونه برنامه بدنسازی بانوان حرفه ای به شرح زیر است:
جلسه اول: سرشانه + پشت بازو
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| سرشانه هالتر از جلو | 4 ست 12 تکرار |
| نشر جانب دمبل | 3 ست 12 تکرار |
| سرشانه دستگاه | 4 ست 10 تکرار |
| نشر خم دمبل رو میر بالا سینه | 3 ست 12 تکرار |
| فلای دستگاه دست برعکس | 3 ست 12 تکرار |
| سرشانه هالتر از پشت | 4 ست 12 تکرار |
| شراگز با دمبل | 4 ست 12 تکرار |
| پشت بازو سیمکش طنابی | 4 ست 12 تکرار |
| پشت بازو دمبل خوابیده جفت دست | 3 ست 12 تکرار |
| پشت بازو پرسی | 3 ست 12 تکرار |
| حرکت فیله کمر (سلام ژاپنی) | 3 ست 12 تکرار |
جلسه دوم: عضلات پا
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| دوچرخه | 10 دقیقه |
| اسپت آپ با هالتر | 3 ست 12 تکرار |
| اسکات از پشت با اسمیت | 4 ست 10 تکرار |
| جلو ران دستگاه | 4 ست 12 تکرار |
| هاگ پا دستگاه | 4 ست 10 تکرار |
| پرس پا دستگاه | 4 ست 12 تکرار |
| پشت ران دستگاه تک پا | 3 ست 12 تکرار هر دست جدا |
| پشت را دستگاه | 4 ست 12 تکرار |
| ساق پا ایستاده | 3 ست 20 تکرار |
| ساق پا نشسته | 4 ست 25 تکرار |
جلسه سوم: سینه + جلو بازو
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| شنا سوئدی دستگاه با شیب میتوسط | 3 ست 12 تکرار |
| پرس بالا سینه با اسمیت | 4 ست 12 تکرار |
| پرس بالا سینه دمبل فلای | 4 ست 10 تکرار |
| پرس سینه هالتر | 4 ست 12 تکرار |
| قفسه سینه دمبل | 3 ست 12 تکرار |
| زیر سینه هالتر | 4 ست 12 تکرار |
| جلو بازو هالتر دست باز | 4 ست 12 تکرار |
| جلو بازو سیمکش طنابی | 4 ست 12 تکرار |
| جلو بازو دمبل چکشی نشسته متناوب | 3 ست 12 تکرار |
| مچ و ساعد هالتر | 4 ست 15 تکرار |
جلسه چهارم: زیر بغل + و شکم
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| زیر بغل لت از پشت | 4 ست 12 تکرار |
| زیر بغل سیمکش ضرب دری از بالا | 3 ست 15 تکرار |
| زیر بغل دستگاه H | 4 ست 12 تکرار |
| زیر بغل قایقی تک دست | 3 ست 12 تکرار هر دست جدا |
| زیر بغل لت از جلو | 4 ست 12 تکرار |
| پلاور سیمکش | 3 ست 12 تکرار |
| کرانچ دستگاه | 4 ست 20 تکرار |
| حرکت شکم کوهنوردی | 4 ست 20 ثانیه |
تفاوت بدنسازی بانوان و آقایان
شاید در ظاهر امر چنین تصور شود که برنامه بدنسازی بانوان و آقایان مشترک است؛ اما چنین تصوری درست نبوده و به اعتقاد مربیان ما در مجموعه میلو فیت، برنامه‌های تمرینی را باید متناسب با جنسیت ورزشکار شخصی‌سازی نمود. درست است که در بدنسازی حرکت خاصی که بتوان گفت این حرکت مختص بانوان یا آقایان است، وجود ندارد؛ اما متناسب با عضله هدف، ممکن است یک برنامه بدنسازی برای جنسیت دیگر مناسب نباشد. یکی از مهم‌ترین تفاوت‌های موجود در بدنسازی بانوان و آقایان نیز در همین مورد است که عموماً اهداف متفاوتی را دنبال می‌کنند.
به طوری که غالب آقایان بر روی حجم عضلات بازوی خود متمرکز هستند و داشتن بازوهای بزرگ برای بانوان چندان مورد توجه نیست و بسیاری از بانوان تمایلی به این که عضلات بازویشان بیش از اندازه رشد کند، ندارند. در برنامه بدنسازی بانوان باید این نکته را مورد توجه قرار داد که عضلات چهار سر ران به طور ذاتی قوی‌تر از آقایان است و بجای در نظر گرفتن تمرینات موثر بر این ناحیه نظیر لانج (Lunge) بر روی حرکاتی نظیر ددلیفت، انواع پل ران، لانج به بغل و غیره که عضلات همسترینگ را درگیر می‌کنند، تمرکز می‌شود.
از سوی دیگر این واقعیت که بانوان در قسمت بالاتنه خود نسبت به آقایان دارای توده چربی بیشتری هستند نیز قابل کتمان نبوده و همین مسئله سبب شده تا به هنگام انجام حرکات بارفیکس و زیربغل سیمکش، ضعف داشته باشند و در برنامه بدنسازی بانوان که به صورت اصولی تنظیم شده، توجه بیشتری به بالاتنه می‌شود تا قدرت این ناحیه نیز افزایش پیدا کند. از سایر تفاوت‌های موجود در برنامه بدنسازی بانوان و آقایان که باید مورد توجه قرار گیرد، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بانوان در تمرینات سرعتی و آقایان در تمرینات سنگین و آهسته‌تر عملکرد بهتری از خود نشان می‌دهند.
- توانایی بانوان در ریکاوری پس از انجام تمرینات شدید ورزشی بیشتر از آقایان است و به استراحت کمتری نیاز دارند.
- عموماً در برنامه بدنسازی بانوان فرم‌دهی به عضلات سرینی و باسن بیشتر مورد توجه قرار می‌گیرد و آقایان بیشتر فرم‌دهی مردانه را برای این قسمت ترجیح می‌دهند.
- غالب بانوان به دلیل داشتن چربی اضافی در ناحیه شکمی پس از پایان جلسه تمرینی باید کار خود را با تمرینات هوازی نسبتاً سنگین نظیر اینتروال به پایان برسانند.
- مدت زمان تمرین خانم‌ها بیشتر از آقایان است. (بانوان: 90 دقیقه شامل وزنه و هوازی، آقایان: 45 الی 60 دقیقه)
اهمیت رژیم غذایی برای بدنسازی بانوان
اگر تصور می‌کنید که صرفاً با انجام تمرینات بدنسازی می‌توانید به ظاهر ایده‌آل خود دست پیدا کنید، باید بگوئیم که تصور اشتباهی از روند کار دارید! انجام این تمرینات نصف کار بوده و در کنار آن باید خواب کافی و همچنین رژیم غذایی صحیحی داشته باشید. رژیم غذایی به معنای کم کردن وعده‌های غذایی نیست بلکه یک بدنساز 5 الی 6 وعده غذا در طول روز میل می‌کند؛ اما این رژیم غذایی متناسب با هدفی که شما به دنبال آن هستید (چربی‌سوزی یا حجم‌گیری) تفاوت‌هایی دارد که مربیان ما به هنگام تنظیم برنامه بدنسازی بانوان توجه ویژه‌ای به آن می‌کنند.
غالب بانوان علاقه‌مند به انجام تمرینات بدنسازی این سوال را از ما می‌پرسند که رژیم غذایی بانوان در طول دوره تمرینی خود چگونه باشد؟ باید بگوئیم که پاسخ دادن به این سوال کار راحتی نبوده و تنظیم رژیم غذایی برای هر فردی به فاکتورهای زیادی نیاز دارد. به طور کلی از مواد غذایی مفیدی که در عموم رژیم‌های غذایی ورزشی دیده می‌شوند، می‌توان به مواردی همچون تخم مرغ، سینه مرغ، لوبیا، ماهی، برنج قهوه‌ای، گوشت قرمز، نان پروتئینی و کلم بروکلی اشاره کرد.
البته در این میان نباید از مصرف مکمل‌های غذایی نیز غافل شد و مصرف آن‌ها می‌تواند فرآیند عضله‌سازی صحیح و چربی‌سوزی اصولی را سرعت بخشد که این مکمل‌ها نیز به شرح زیر هستند:
| مکمل غذایی | نحوه مصرف |
| قرص CLA (درصورتی که قصد چربی‌سوزی دارید) | پس از میل کردن وعده‌های اصلی |
| ویتامین E | 1 عدد پس از میل کردن شام |
| مکمل پمپ | نیم ساعت پیش از شروع تمرینات |
| گلوتامین | قبل یا بعد از انجام تمرینات |
| امگا 3 | 1 عدد پس از میل کردن ناهار |
| مکمل HMB | 3 عدد پس از انجام تمرینات |
| قرص منیزیم | 1 عدد قبل از شروع تمرینات |
نکات کلیدی رژیم غذایی برای عضله سازی بانوان
گفته شد که برای دستیابی به اندام و ظاهر ایده‌آل خود باید تغییراتی در سبک زندگی و تغذیه خود دهید؛ اما این موضوع به معنای رفتن به سراغ رژیم‌های غلط و غیراصولی نیست! به یاد داشته باشید که هر نوع رژیم غذایی لاغری فوری نه تنها منجر به عضله‌سازی نمی‌شود بلکه نتیجه‌ای جز ضعیف و بیمار شدن‌تان نخواهد داشت. در یک رژیم غذایی سالم باید به نکات زیر توجه کنید:
- کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را به طور کامل حذف نکنید: برخلاف تصور عده‌ای که در ایام رژیم کاملاً کربوهیدرات‌ها را از وعده غذایی خود حذف می‌کنند، حذف این مواد غذایی موجب عضله‌سوزی خواهد شد. در رژیم غذایی سالم باید تسلط کاملی نسبت به تفاوت کربوهیدرات پیچیده و چربی سالم در مقایسه با نوع ناسالم آن داشته باشید. روغن‌های گیاهی، میوه‌ها، آووکادو، غلات کامل، آجیل‌ها و سبزیجات نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم هستند که باید به مقدار مناسبی مصرف شوند.
- میزان مصرف پروتئین را افزایش دهید: یک رژیم غذایی اصولی برای عضله‌سازی حتما باید دارای پروتئین کافی باشد. آن دسته از بانوانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند روزانه باید 1.7 الی 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خود مصرف نمایند. گوشت، لوبیا، نخود، عدس، لبنیات و مواردی از این دست، حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین هستند.
کدام برنامه تمرینی برای من مناسب است؟
پاسخ این سوال که برنامه مناسب شما کدام برنامه است؟ مستلزم پاسخ‌دهی شما به سوالاتی نظیر هدف شما از ورزش چیست؟ آیا سابقه مشکلات جسمی داشته‌اید؟ ورزش در خانه را ترجیح می‌دهید یا برای انجام حرکات به باشگاه می‌روید؟ است. مربیان مجموعه میلو فیت با در نظر گرفتن شرایط کلی شما برنامه تمرینات را تنظیم و نکات کلیدی مرتبط با اجرای حرکات را در اختیارتان قرار می‌دهند تا با انجام اشتباه حرکات به خودتان آسیب نزنید. از مزایای دریافت برنامه بدنسازی بانوان از میلو فیت می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- مشاوره رایگان با بهترین مربیان و کارشناسان تغذیه پیش از شروع دوره و همزمان با آن
- دریافت برنامه متناسب با شرایط ورزشی (مبتدی و حرفه‌ای)
- هزینه مناسب و مقرون به صرفه
- امکان انتخاب مکان ورزشی (خانه یا باشگاه)
- دسترسی به بانک انجام حرکات صحیح ورزشی
- امکان انتخاب رژیم غذایی
دریافت برنامه بدنسازی بانوان از میلو فیت
همان طور که در مطالب فوق مشاهده کردید، امروزه بانوان نیز با هدف ساخت بدن ایده‌آل خود به سراغ انجام تمرینات بدنسازی آمده‌اند. برنامه بدنسازی بانوان در مجموعه میلو فیت متناسب با روتین زندگی، شرایط جسمانی و هدف شما تنظیم می‌گردد تا به مرور زمان علاوه بر فرم‌دهی به بدن، آمادگی بدنی‌تان را نیز برای انجام تمرینات حرفه‌ای‌تر افزایش دهد. توجه داشته باشید که در کنار یک برنامه بدنسازی باید به رژیم غذایی خود نیز در طول دوره تمرینات توجه کافی داشته باشید تا بتوانید سریع‌تر به نتیجه دلخواه خود دست پیدا کنید. اگر به دنبال یک مربی حرفه‌ای هستید که در تمام طول دوره در کنار شما باشد و راهنمایی‌ها و نکات لازم را به شما گوشزد کند، همین الان درخواست برنامه بدنسازی خود را از طریق سایت ثبت کنید.
سوالات متداول
آیا بدنسازی موجب مردانه شدن ظاهر بانوان می‌گردد؟
خیر، حجیم شدن عضلات در مردان به دلیل سطح بالای تستوسترون موجود در بدن آن‌هاست و انجام تمرینات به خودی خود منجر به مردانه شدن ظاهر شما نمی‌گردد.
آیا امکان چربی‌سوزی با کمک برنامه بدنسازی بانوان وجود دارد؟
بله، در صورتی که از یک برنامه بدنسازی اصولی و رژیم غذایی صحیح پیروی کنید، سرعت چربی‌سوزی بدن‌تان بالاتر می‌رود.
آیا امکان انجام تمرینات بدنسازی بانوان در خانه وجود دارد؟
بله با استفاده از یک برنامه مناسب در خانه نیز می‌توانید به بدن و ظاهر ایده‌آل خود دست پیدا کنید.
