رژیم غذایی بدنسازی بانوان

بدنسازی پیرامون ایجاد و فرم دادن عضلات از طریق انجام تمرینات ورزشی ، تغذیه صحیح و مصرف انواع مکمل های بدنسازی است. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب باید بر روی رژیم غذایی بدنسازی تمرکز کنید ، زیرا خوردن مواد غذایی ناسالم شما را از مسیرتان خارج می کند!

مقدار کالری و مواد مغذی در رژيم بدنسازی حرفه ای

هدف اکثر بدنسازان خانم و آقا ، افزایش حجم توده های عضلانی در فاز حجمی و کاهش چربی های اضافی بدن در فاز کاهش وزن است. از این رو در فاز حجم باید کالری بیشتری نسبت به فاز کاهش وزن مصرف کنید.

روزانه چه مقدار کالری نیاز داریم ؟

ساده ترین راه تعیین میزان کالری روزانه در رژیم غذایی بدنسازی حرفه ای بانوان این است که حداقل هفته ای سه بار خودتان را وزن کنید و تمامی مواد غذایی که میل می کنید را یادداشت نمایید. اگر وزن شما تغییر نکرد ، میزان کالری که در طول روز دریافت می کنید ” کالری نگهدارنده ” نام دارد. بدین معنا که نه وزنی کم می کنید و نه وزنی اضافه! در طول دوران فاز حجمی باید میزان کالری دریافتی خود را تا 15% افزایش دهید. به عنوان مثال اگر روزانه 3000 کالری دریافت می کنید ، باید آن را تا 3450 افزایش دهید.

در فاز کاهش وزن باید میزان کالری دریافتی نگهدارنده خود را تا 15% کاهش دهید. به عنوان مثال اگر روزانه 3000‌ کالری دریافت می کنید ، باید آن را تا مقدار 2550 کاهش دهید. توصیه می شود در طول هر هفته بیشتر از %1-0.5 از وزن بدنتان کم نکنید. این تضمین می کند که در طول فاز کاهش وزن ، عضلات زیادی از دست نمی دهید و یا در طول فاز حجمی چربی زیادی به دست نمی آورید!

نسبت مواد مغذی در رژیم غذایی بدنسازی حرفه ای :

هنگامی که میزان کالری مورد نیاز خود را متناسب با اهدافتان تعیین کردید ، می توانید نسبت مناسب مواد مغذی ( نسبت پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی ) را نیز مشخص نمایید. برخلاف تفاوت میزان کالری در فازهای مختلف ، مقدار مواد مغذی تغییری نمی کند. در هر گرم پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4‌ کالری و چربی 9 کالری است. معمولا در رژيم غذایی بدنسازی حرفه ای بانوان توصیه می شود :

• 30-35 درصد کالری حاوی پروتئین باشد
• 55-60 درصد کالری حاوی کربوهیدرات باشد
• 15-20 درصد کالری حاوی چربی باشد

رژیم غذایی بدنسازی بانوان :

در ادامه برنامه رژیم غذایی بدنسازی حرفه ای بانوان در 12 هفته را برایتان شرح می دهیم. این برنامه به گونه ای طراحی شده است تا بدون از دست دادن عضلات ، بتوانید چربی های اضافی بدنتان را آب کنید. در این رژیم به طور کلی سه فاز وجود دارد و در هر فاز ، سه وعده غذایی و سه وعده میان وعده خواهید داشت. پس با میلو فیت همراه باشید!

فاز اول رژیم غذایی حرفه ای = هفته 4-1

برنامه غذایی شرح داده شده را پیروی کنید و روزانه سعی کنید 1 گالن ( 16 فنجان ) آب بنوشید. دریافت سدیم به مقدار کم به تنظیم مایعات بدن کمک کرده و از این رو دیگر نگران کاهش مصرف نمک و فلفل و سس تند و خردل نباشید!

صبحانه :

• 4 عدد سفیده تخم مرغ ، 1/3 فنجان جو دوسر خام ، 10 عدد بادام
• مجموع : 240 کالری ، 20 گرم پروتئین ، 22 گرم کربوهیدرات ، 8‌ گرم چربی

میان وعده صبح :

• 113 گرم سینه مرغ بدون پوست و استخوان
• 85 گرم سیب زمینی شیرین پخته بدون پوست
• 14 گرم گردو با پوست
• مجموع : 218 کالری ، 26 گرم پروتئین ، 17 گرم کربوهیدرات ، 11 گرم چربی

ناهار :

• 113 گرم سینه مرغ بدون پوست و استخوان
• نصف فنجان برنج قهوه ای
• 1 فنجان کلم بروکلی خرد شده ( پخته یا خام )
• مجموع : 263 کالری ، 29 گرم پروتئین ، 34 گرم کربوهیدرات ، 3 گرم چربی

میان وعده طول روز :

• 1 اسکوپ پروتئین وی ایزوله
• نصف یک موز بزرگ
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• مجموع : 271 کالری ، 29 گرم پروتئین ، 19 گرم کربوهیدرات ، 9 گرم چربی

شام :

• 141 گرم ماهی کاد
• 1 عدد نان ذرت مکزیکی
• 1 فنجان کدو سبز خرد شده پخته
• سالاد = 2 فنجان مخلوط سبزیجات + 10 عدد بادام + 1/4 فنجان گوجه فرنگی گیلاسی + 1/4 فنجان پیاز قرمز + 2 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
• مجموع : 328 کالری ، 32 گرم پروتئین ، 32 گرم کربوهیدرات ، 9 گرم چربی

اسموتی بعد از ظهر :

• یک و نیم اسکوپ پروتئین وی ایزوله
• مجموع : 158 کالری ، 174 گرم پروتئین ، 124 گرم کربوهیدرات ، 40 گرم چربی

فاز دوم رژیم غذایی بدنسازی بانوان = هفته 8-5

در این فاز از رژیم غذایی بدنسازی حرفه ای شما باید میزان کالری دریافتی را کنترل کنید تا بتوانید چربی های اضافی بدنتان را آب کنید. همچنین باید به اندازه کافی پروتئین دریافت کنید تا میزان متابولیسم بدنتان بالا باشد و در حین چربی سوزی ، حجم عضلات شما کاهش نیابد. روزانه باید 1 گالن آب بنوشید تا سطح مایعات بدنتان بالا باشد!