فرقی نمی‌کند که هدف شما از انجام فعالیت‌های ورزشی افزایش وزن یا کاهش آن باشد، در هر حالت نیازمند استفاده از یک برنامه غذایی در بدنسازی هستید؛ برنامه‌ای که تنظیم آن چندان راحت نبوده به تخصص و تجربه در این حوزه نیاز دارد. در تنظیم یک رژیم غذایی بدنسازی باید پارامترهای مختلفی از جمله هدف برنامه غذایی، تأثیر سن و وزن در برنامه، نقش هر یک از گروه‌های غذایی و مواردی از این دست در نظر گرفته شود تا یک برنامه غذایی اصولی تنظیم گردد.
اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که به دنبال به اوج رساندن نتایج فعالیت‌های باشگاهی و ورزشی خود از طریق دریافت یک رژیم غذایی صحیح هستند، مطالعه این مقاله از بلاگ میلوفیت را از دست ندهید؛ چراکه قصد داریم به طور تخصصی‌تر در ارتباط با برنامه غذایی بدنسازی با شما صحبت کنیم؛ پس با ما همراه باشید.
میزان کالری مورد نیاز بدن براساس جنسیت
در بحث تنظیم رژیم غذایی بدنسازی، توجه به میزان کالری دریافتی فرد بسیار حائز اهمیت است. طبیعتاً اگر فردی در کنار برنامه بدنسازی و تمرین مداوم یک برنامه غذایی بدنسازی نداشته باشد به دلیل دریافت کمتر یا بیش از حد مجاز کالری به نتیجه دلخواه خود نخواهد رسید! فیزیولوژی خاص آقایان و بانوان و تفاوت‌های موجود میان آن‌ها سبب شده تا میزان کالری مورد نیاز بدن متناسب با جنسیت فرد تغییر کند؛ امری که در تنظیم رژیم غذایی بدنسازی حتماً باید مورد توجه کارشناسان تغذیه باشد. به طور کلی کالری مورد نیاز بدن براساس جنسیت را می‌توان از طریق فرمول‌های زیر محاسبه نمود:
| آقایان | 88.362 + (13.397 × وزن به کیلوگرم) + (4.799 × قد به سانتی‌متر) – (5.677 × سن) |
| بانوان | 447.593 + (9.247 × وزن به کیلوگرم) + (3.098 × قد به سانتی‌متر) – (4.330 × سن) |
فرمول‌های ذکر شده در فوق، فرمول‌های محاسبه BMR یا همان محاسبه متابولیسم پایه هستند و میزان سوخت‌وساز بدن را نشان می‌دهند. حال برای آن که متوجه شوید متناسب با هدف خود چه میزان کالری نیاز دارید باید به سراغ ضریب فعالیت فیزیکی خود یا همان PAL بروید که به شرح زیر است:
- عموماً فعالیت ورزشی ندارید و عمدتاً در حالت نشسته هستید: 1.2
- فعالیت ورزشی کمی دارید (1 تا 2 بار تمرین در طول هفته): 1.3
- فعالیت ورزشی متوسطی دارید (2 تا 3 بار تمرین در طول هفته): 1.4
- فعال هستید (بیش از 4 جلسه تمرینی در طول هفته دارید): 1.5
- بسیار فعال هستید (ورزش سنگین روزانه دارید): 1.7
حال نتایج BMR را در ضریب PAL ضرب می‌کنیم (BMR × PAL) که نتیجه به دست آمده را EAR می‌نامند و برای تثبیت وزن بایستی این میزان کالری را دریافت کنید؛ اما اگر به دنبال کاهش یا افزایش وزن هستید باید به شرح زیر عمل کنید:
- افزایش وزن: 500 + EAR
- کاهش وزن: 500 – EAR
برنامه غذایی بدنسازی مبتدی
| کالری روزانه | کربوهیدرات روزانه | پروتئین روزانه | چربی روزانه |
| 2500 | 218 گرم | 218 گرم | 83 گرم |
اگر به تازگی ورزش بدنسازی را شروع کرده‌اید و قصد دارید با داشتن یک برنامه غذایی بدنسازی صحیح به خوبی از پس تمرینات سخت خود برآیید، استفاده از الگوی فوق می‌تواند کمک خوبی برای شما باشد. البته پایه و مبنای این برنامه براساس نیازهای یک مرد 68 کیلویی تنظیم شده که دارای فعالیت روزانه متوسطی است و شما متناسب با مقدار کالری مورد نیاز خود می‌توانید این اعداد را تغییر دهید. برنامه غذایی بدنسازی برای ورزشکاران مبتدی نیز دارای 5 وعده غذایی بوده که الگوی کلی آن به شرح زیر است:
| وعده صبحانه | سفیده تخم مرغ 2 عدد + یک لیوان شیر + پنیر و گردو |
| میان وعده اول | چند عدد مغز بادام یا گردو + چند تیکه میوه |
| وعده ناهار | برنج سفید با روغن کم + چند تیکه سینه مرغ + یک پیاله ماست |
| میان وعده قبل از تمرین | یک عدد موز متوسط+ قهوه |
| وعده شام | خوراک سبزیجات و کلم بروکلی + 3 عدد تخم مرغ آب پز |
برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی
برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی هم برای آن دسته از افرادی که اضافه وزن دارند و هم برای آن دسته از ورزشکارانی که دوره حجم را گذرانده و حال به دنبال کات کردن عضلات با کاهش چربی بدن خود هستند، مناسب است. این نوع از برنامه غذایی بدنسازی که به آن Cutting Diet گفته می‌شود، آسیبی به عضلات وارد نمی‌کند و صرفاً موجب کاهش چربی بدن می‌گردد. البته طبیعتاً ورزشکاران باید در کنار برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی تمرینات ورزشی خود را به طور منظم ادامه داده و به سراغ تمرینات قدرتی بروند. در ادامه می‌توانید نمونه‌ای از برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی را مشاهده کنید:
- صبحانه:
صبحانه اول: دو عدد تخم مرغ آب پز به همراه ۲ عدد گوجه ی تازه + یک فنجان چای سبز بدون هرگونه شیرین کننده
صبحانه دوم: سفیده تخم مرغ 2 عدد + سیب زمینی کبابی۱عدد کوچک + خرما2 عدد + کاهو برگ 2 عدد
صبحانه سوم: 1 عدد تخم مرغ کامل، یک لیوان جو دوسر ، یک برش نان تست جو با کره بادام زمینی ، 85 گرم ماست کم چرب
- میان وعده صبح:
میان وعده اول: چند تکه میوه (سیب، پرتغال ، کیوی) + چند دانه مغز گردو یا بادام
میان وعده دوم: یک عدد سیب با 10 عدد کشمش
- ناهار:
ناهار اول: سالاد کاهو و گوجه فرنگی، یک تکه سینه مرغ کبابی یا ماهی کبابی قزل آلا، ماست یک پیاله کم چرب ، برنج سفید بدون روغن 10 قاشق
ناهار دوم: دو عدد سفیده تخم مرغ آب پز (بدون زرده) + سالاد سبزیجات
- وعده قبل تمرین:
میان وعده اول: یک عدد موز متوسط + یک فنجان قهوه
میان وعده دوم: عدد سیب کوچک + ۵ عدد مغزیجات
- میان وعده بعد تمرین:
وعده اول: ۱ عدد سیب زمینی کوچک + ۱ عدد سفیده تخم مرغ
وعده دوم: 100 گرم سینه مرغ کبابی
- وعده شام:
وعده اول: خوراک مرغ شامل سینه مرغ، هویج، نخودفرنگی، قارچ، بروکلی
وعده دوم: 1 لیوان خوراک لوبیا و یک عدد سیب زمینی
وعده سوم: عدسی پخته 1/2 لیوان + قارچ کبابی 3 عدد + ماست کم چرب 2 قاشق غذا خوری
زمانبدی برنامه غذایی:
ساعت 8 تا 9 صبح صبحانه
ساعت 11 تا 12 میان وعده
ساعت 1 تا 2 ناهار
ساعت 4 تا 5 میان وعده
ساعت 7 تا 9 شب شام
نکات مهم در رژیم چربی سوزی
- در برنامه غذایی بدنسازی برای چربی سوزی، میل کردن سالاد بدون استفاده از سس مانعی ندارد. (می‌توانید به جای سس از یک قاشق ماست کم چرب استفاده کنید)
- در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی وعده قبل از تمرین را حدوداً 1 الی 1 و نیم ساعت قبل از شروع تمرین و وعده بعدی را بلافاصله پس از تمرین میل کنید.
- بهتر است فاصله بین وعده اصلی و میان وعده حداقل 2 ساعت باشد.
- در این برنامه غذایی حذف وعده صحیح نبوده و کاهش بیش از اندازه کالری موجب کاهش متابولیسم بدن می‌گردد.
- اگر تمرینات خود را در بازه زمانی صبح انجام می‌دهید، بهترین زمان برای میل کردن میان وعده، عصر و اگر عصر تمرین می‌کنید بهترین زمان برای آن، صبح خواهد بود.
- انتخاب نوع نان در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی بستگی به سلیقه فرد داشته ولی توصیه می‌شود از نان سبوس‌دار استفاده کنید.
- مصرف حداقل 4 لیوان آب در طول روز ضروری است.
- منعی در نوشیدن چای و قهوه بدون شکر وجود ندارد و می‌توانید در طول روز از کاهو، خیار و هویج خام نیز استفاده کنید.
- توجه داشته باشید که کربوهیدرات‌ها مثل برنج، ماکارونی و مواردی از این دست بعد از پخت و پروتئین‌ها قبل از پخت اندازه‌گیری می‌شوند.
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم
اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که تصور می‌کنند می‌توانند از هر ماده غذایی برای حجم‌گیری استفاده کنند، باید بگوئیم که تصور کاملاً اشتباهی از دوره حجم‌گیری دارید! در یک برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم و عضله‌سازی نیز شما بایستی توجه ویژه‌ای به میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی روزانه خود داشته باشید. به بیان بهتر، پرخوری در دوره حجم‌گیری ممنوع است! بلکه صرفاً باید کالری بیشتری در مقایسه با آنچه که در طول روز می‌سوزانید دریافت کنید. در ادامه می‌توانید نمونه‌ای از برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم و عضله‌سازی را مشاهده کنید:
- صبحانه
صبحانه اول: یک لیوان شیر با چربی 1 تا 1نیم درصد + یک قاشق غذا خوری عسل، 3عدد سفیده تخم مرغ، نان سبوس دار، 4 عدد خرما
صبحانه دوم: مخلوط کردن شیر کم چرب به مشابه باال و خرما و جو دوسر، 2 عدد سفیده تخم مرغ +یک عدد زرده تخم مرغ ، نان سبوس دار، کمی کشمش
صبحانه سوم: تخم مرغ 4 عدد . سیب زمینی آپز ۱عدد . خرما2 عدد . کاهو برگ 2 عدد
صبحانه چهارم: 2 عدد تخم مرغ کامل ، 7عدد سفیده تخم مرغ ، یک لیوان جو دوسر ، یک برش نان تست جو با کره بادام زمینی ، 85 گرم ماست کم چرب
- میان وعده صبح :
میان وعده اول : چند تکه میوه (سیب، پرتغال، تو فرنگی و… از هر میوه تکه تکه شده) + نودالیت + مغز
گردو یا بادام
میان وعده دوم: خشکباریجات مثل گردو یا بادام زمینی و یا بادام درختی در حد 5 الی 20عدد + میوه
به صورت بالا+ یک کاسه عدسی
میان وعده سوم: نان تست ۱ غذا خوری + شیره انگور ۱ قاشق غذا خوری + کره بادام زمینی
میان وعده چهارم: کیک برنجی + کره بادام زمینی + گردو
- ناهار
ناهار اول: سالاد کاهو و گوجه فرنگی، یک تکه گوشت یا مرغ آب پز، ماست یک پیاله ، یک کف دست
نان + برنج سفید
ناهار دوم: ماکارونی با گوشت یا سویای فراوان + و همچنین ۱ نان متوسط با ۱ قاشق غذاخوری + یک کف دست نان سنگک
ناهار سوم: ۱۷۰ گرم سینه مر غ، ۱ سیب زمینی متوسط ؛ ۸۵ گرم نخود سبز و ۳۰ گرم آجیل پس از ناهار
- وعده قبل تمرین
یک عدد موز متوسط
قهوه 40 دقیقه قبل از تمرین
موز خرد شده + چند عدد بادام درختی + کره بادام زمینی
- میان وعده بعد تمرین
180گرم سینه مرغ کبابی
180فیله مرغ
یک کاسه عدسی
180گرم ران گوساله به صورت استیک + 1 عدد تخم مرغ کامل + 280 گرم سیب زمینی شیرین + 100 گرم سبزیجات سبز به صورت پخته
سینه مرغ آب پز یک تیکه متوسط + برنج بدون روغن و نمک 10 قاشق
- وعده شام
وعده اول : گوشت بوقلمون 180 گرم و نان سنگک یک کف دست و شسالاد سبزیجات
وعده دوم: 250 گرم ماهی + برنج بدون روغن + 85 گرم سبزیجات سبز
وعده سوم: خوراک مرغ شامل سینه مرغ، هویج، نخودفرنگی، قارچ، بروکلی + سالاد دلخواه
وعده چهارم: خوراک سبزیجات و کلم بروکلی + 5 عدد تخم مرغ آب پز
وعده پنجم: خوراک لوبیا و سیب زمینی آب پز + سینه مرغ آب پر شده
قبل از خواب : یک لیوان شیر کم چرب
نکات مهم در رژیم افزایش حجم
نکات مهم در رژیم افزایش حجم شباهت‌های زیادی با نکات گفته شده در رژیم غذایی بدنسازی چربی سوزی دارد و در موضوعاتی مثل نوشیدن حداقل 4 لیوان آب در طول روز، داشتن 2 ساعت فاصله میان وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها و مواردی از این دست یکسان هستند؛ اما علاوه بر این موارد، نکات مهم دیگری نیز در رژیم افزایش حجم وجود دارد که به شرح زیر هستند:
- در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم به جای 3 وعده غذایی باید 6 وعده غذایی مفید و کم حجم داشته باشید.
- در این برنامه غذایی باید از مواد غذایی سالم مثل میوه، ماهی، لبنیات کم چرب، گوشت قرمز، برنج قهوه‌ای، میوه، تخم مرغ و غیره استفاده کنید.
- میزان مصرف آب را بالا ببرید و بدن خود را هیدراته نگه دارید. طبیعتاً در دوره حجم‌گیری و با بالا رفتن سطح تمرینات، بدنسازان بیش از دوره‌های دیگر عرق می‌کنند و تامین مداوم آب بدن موجب بهبود عملکرد بدن می‌گردد.
- میان وعده را باید قبل و بعد از تمرین میل کنید و حتی روزهایی که تمرین ندارید نیز باید میان وعده‌های خود را به طور مرتب ادامه دهید.
مواد غذایی ضروری در بدنسازی کدام است؟
در رژیم غذایی بدنسازی توجه به درشت مغذی‌ها بسیار ضروری است. هرچه مقدار مصرف درشت مغذی‌ها بیشتر باشد، به همان میزان بدن سطح انرژی بیشتری نیز به دست می‌آورد و عملکرد بهتری به خود می‌گیرد. در ادامه با سه درشت مغذی اصلی که باید در برنامه غذایی بدنسازی مورد توجه قرار گیرند، بیشتر اشنا می‌شویم:
کربوهیدرات
از کربوهیدرات‌ها به عنوان مولکول‌های ذخیره کننده انرژی یاد می‌شود و طبیعتاً برای تأمین انرژی مورد نیاز فعالیت‌های ورزشی باید به سراغ کربوهیدرات‌ها برویم. البته توجه داشته باشید که مصرف زیاد کربوهیدرات‌ها موجب ایجاد چربی در بدن شده و میزان مصرف ان باید از سوی کارشناسان تغذیه تعیین گردد. به طور کلی کربوهیدرات‌ها را می‌توان به دو نوع زیر تقسیم نمود:
- کربوهیدرات ساده: کربوهیدرات‌های ساده را می‌توان در مواد غذایی مثل شکر سفید و قهوه‌ای، غلات صبحانه، برخی آبمیوه‌ها و مواردی از این دست پیدا کرد. کربوهیدرات‌های ساده برای بدنسازان مناسب نیستند؛ چراکه به سرعت در بدن جذب شده و برای بازه زمانی بسیار کوتاهی انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند.
- کربوهیدرات پیچیده: کربوهیدرات‌های موجود در مواد غذایی مثل برنج، پاستا، بلغور جو دو سر، نان و غیره را کربوهیدرات پیچیده می‌نامند که گزینه بسیار خوبی برای کلیه ورزشکاران است؛ چراکه دیرتر جذب بدن شده و مدت زمان طولانی‌تری انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند.
پروتئین
اگر به دنبال آن هستید که عضلات ورزیده‌تری داشته باشید، حتماً پروتئین را به برنامه غذایی بدنسازی خود اضافه کنید. شاید به جرئت بتوان گفت که پروتئین اصلی‌ترین درشت مغذی مورد نیاز یک فرد بدنساز است؛ چراکه علاوه بر عضله‌سازی موجب ترمیم و حفظ ایمنی بدن نیز می‌شود. همواره این نکته را به یاد داشته باشید که عدم دریافت پروتئین کافی موجب کاهش وزن و حجم عضلات شما خواهد شد. بدنسازان می‌توانند پروتئین مورد نیاز بدن خود را هم از طریق غذا و هم از طریق مکمل‌های موجود به دست آورند.
البته گاهاً دیده می‌شود که برخی از بدنسازان تازه‌کار و مبتدی، دریافت پروتئین از طریق مکمل‌ها را ترجیح می‌دهند که مصرف بیش از حد آن می‌تواند به کبد و کلیه آسیب برساند. دریافت پروتئین باید متناسب با تیپ و توده بدنی باشد؛ چراکه نیاز بدن به پروتئین در افراد مختلف از 0.8 گرم تا 2.2 گرم در ازای هر کیلوگرم وزن متفاوت بوده و بهتر است قبل از در نظر گرفتن میزان آن با کارشناسان تغذیه ما در مجموعه میلوفیت صحبتی داشته باشید.
به طور کلی از مهم‌ترین منابع تأمین پروتئین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
|
لبنیات |
لبنیات بر پایه شیر در تأمین پروتئین مورد نیاز بدن نقش موثری را ایفا می‌کنند. جالب است بدانید که شیر از دو پروتئین وی (Whey Protein) و کازئین (Casein) تشکیل یافته که استفاده از آن برای بدنسازان بسیار مفید است. |
|
تخم مرغ |
ارزش غذایی پروتئین موجود در هر تخم مرغ چیزی در حدود 6 گرم بوده و از این رو به عنوان یک منبع عالی تامین پروتئین از آن یاد می‌شود. اگر از طعم تکراری تخم مرغ آب‌پز خسته شده‌اید، می‌توانید آن را به شکل املت، خاگینه و غیره میل کنید. |
|
گوشت سفید و قرمز |
قطعاً می‌دانید که انواع گوشت از گوشت ماهی و مرغ گرفته تا گوشت گاو بدون چربی بهترین منبع برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن هستند. جالب است بدانید که کراتین موجود در گوشت موجب ایجاد انرژی در عضلات می‌گردد. |
|
پروتئین گیاهی |
اگر گیاهخوار هستید و نمی‌توانید از گوشت برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن خود کمک بگیرید، باید به سراغ پروتئین‌های گیاهی که در حبوباتی همچون لوبیا، عدس، دانه سویا و نخود وجود دارد بروید. ناگفته نماند که حدوداً 70 درصد این پروتئین جذب بدن شده و مابقی از بدن دفع می‌گردد. |
چربی
گاهاً این جمله اشتباه که باید چربی را تماماً از رژیم غذایی بدنسازان حذف کرد را از برخی از مربیان می‌شنویم؛ جمله‌ای که دارای مبنای علمی نبوده و مطالعات تجربی نشان داده است که نه تنها چربی برای بدنسازان و ورزشکاران مضر نیست، بلکه در بسیاری از موارد لازم و ضروری است! به یاد داشته باشید که چربی‌ها در عملکرد صحیح بدن، محافظت از اندام‌های داخلی، توده عضلانی، ذخیره انرژی و ایجاد عایق برای گرم نگه داشتن بدن نقش کلیدی را ایفا می‌کنند و صرفاً نوع خاصی از چربی است که باید از مصرف آن در طول دوره‌های بدنسازی بپرهیزید. انواع چربی را می‌توان به شرح زیر تقسیم‌بندی نمود:
- چربی غیراشباع: چربی غیراشباع در واقع همان چربی بوده که مصرف ان برای بدن مفید و ضروری است. در تعریف علمی چربی غیراشباع (Unsaturated Fat) گفته شده منظور از آن، چربی است که در زنجیره اسید چرب خود دست کم یک پیوند مضاعف وجود دارد. این نوع چربی را می‌توان در مواد غذایی همچون روغن زیتون، آجیل، کنجد، آووکادو، ذرت و غیره پیدا کرد. توجه داشته باشید که مصرف این نوع چربی به میزان مناسب و صحیح می‌تواند در عضله‌سازی به شما کمک کند.
- چربی اشباع: برخلاف چربی غیراشباع، توصیه می‌شود که به سراغ چربی‌های اشباعی نروید؛ چراکه مصرف این نوع چربی موجب افزایش کلسترول خون شده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را در بدن افزایش می‌دهد. چربی‌های اشباع شده عمدتاً در منابع غذایی پایه حیوانی مثل چربی خوک، گوشت‌های چرب داراب کلسترول، کره، خامه و یا نوشیدنی‌های گازدار، قند و شکر یافت می‌شوند و باید تا می‌توانید از مصرف این نوع چربی پرهیز کنید.
مواد غذایی که نباید در برنامه غذایی بدنسازی مصرف کرد!
با توجه به مطالب گفته شده در بالا روشن گردید که یک برنامه غذایی بدنسازی سالم باید شامل مواد غذایی مثل سیب زمینی، نان، ماکارونی، لبنیات کم چرب، گوشت مرغ، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، سفیده تخم مرغ، حبوبات، قهوه و شیک پروتئینی باشد؛ اما سوالی که باقی مانده و باید بیشتر به آن توجه شود این است که چه مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی را نباید در دوره‌های بدنسازی مصرف کرد؟
در پاسخ به این سوال نیز می‌توان به فست‌فودها و غذاهای سرخ شده، غذاهای پرچرب و دسرهای سنگین، نوشیدنی‌های گازدار و مواد غذایی حاوی قندهای مصنوعی مثل کلوچه، کیک، بستنی، آبنبات و دونات اشاره کرد. البته در این بین این نکته را نیز فراموش نکنید که الکل دارای چربی بالایی بوده و مصرف آن در طول دوره‌های بدنسازی منجر به ایجاد اختلال در عضله‌سازی خواهد شد.
مکمل ها در رژیم غذایی چه نقشی دارند؟
یک بدنساز برای آن که بتواند به بدن ایده‌ال خود دست پیدا کند نیازمند مصرف آهن، ویتامین دی، B12، منیزیم، کلسیم، گلوتامین، بتا آلانین، پتاسیم و غیره است و شاید در ظاهر امر چنین به نظر برسد که تأمین کلیه این املاح و ویتامین‌ها کار بسیار دشواری است؛ اما خوشبختانه امروزه مکمل‌های غذایی به کمک بدنسازان آمده‌‌‌‌اند و با استفاده از این مکمل‌ها می‌توان خیلی سریع‌تری به بدن ایده‌آل خود دست پیدا کرد. هرچند باید توجه داشته باشید که همه چیز مکمل نیست! شما برای ساخت یک بدن ایده‌آل به تمرین مداوم و برنامه غذایی بدنسازی نیاز خواهید داشت و حذف هر یک از عوامل گفته شده رسیدن به هدف‌تان را بسیار دشوار خواهد کرد.
البته توجه داشته باشید که این موضوع به این معنا نیست که یک ورزشکار لزوماً برای رسیدن به بدن ایده‌آل خود حتماً باید از مکمل استفاده کند؛ چراکه همان طور که از نام آن پیداست، این محصولات مکمل غذایی هستند و درصورتی که بتوانید با یک رژیم غذایی بدنسازی اصولی مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید، دیگر نیازی به این تکمیل کننده‌ها نخواهید داشت. مصرف خودسرانه مکمل نیز توصیه نمی‌شود و قبل از شروع مصرف مکمل‌ها باید با پزشک و مربی حرفه‌ای خود مشورت کنید.
معرفی بهترین مکمل ها برای رژیم غذایی بدنسازی
بهترین و رایج‌ترین مکمل‌های مورد استفاده در رژیم غذایی بدنسازی را می‌توان در لیست زیر خلاصه نمود:
| کراتین | این مکمل در تامین انرژی مورد نیاز عضلات کاربرد دارد. |
| پروتئین وی | استفاده از این مکمل روشی آسان برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن است. |
|
کافئین |
این مکمل موجب کاهش احساس خستگی بدن شده و به بدنساز این امکان را می‌دهد تا بدون خستگی، فعالیت بیشتری داشته و ساعات تمرینی خود را ارتقا دهد. ناگفته نماند که این ماده را می‌توانید در نوشیدنی‌هایی همچون چای و قهوه نیز پیدا کنید. |
نکات مهم در برنامه غذایی بدنسازی
- به هنگام انجام تمرینات و پس از آن، بهترین نوشیدنی، آب است و در طول روز نیز بهتر است از نوشیدنی‌های دارای قند کم استفاده کنید.
- برای چربی‌سوزی بهتر است در هر وعده غذایی پروتئین بیشتری مصرف کنید. (کم کالری سرشار از پروتئین)
- از سیگار و مشروبات الکلی فاصله بگیرید.
- مصرف میوه و سبزیجات تازه را از رژیم غذایی خود حذف نکنید.
- بدون مشورت با یک کارشناس تغذیه و عدم تسلط بر شرایط بدنی خود از برنامه‌های غذایی آماده استفاده نکنید.
- تعداد وعده‌های غذایی خود را به 6 وعده افزایش داده و از حجم غذایی هر وعده بکاهید و مواد غذایی سالم مصرف کنید.
بهترین برنامه غذایی بدنسازی
با توجه به این واقعیت که برای دستیابی به اندام ایده‌ال خود نیازمند داشتن تمرینات ورزشی صحیح و همچنین برنامه غذایی مناسب هستید، ما این مقاله از بلاگ میلو فیت را به بررسی جامع برنامه غذایی بدنسازی اختصاص دادیم. این نکته را به یاد داشته باشید که برنامه غذایی بدنسازی برای آن دسته از افرادی که در باشگاه تمرین می‌کنند با رژیم غذایی بدنسازی در خانه متفاوت بوده و به همین علت لازم است هر فرد با یک متخصص و کارشناس تغذیه مشورت کرده و سپس متناسب با شرایط جسمانی و ورزشی خود یک برنامه غذایی بدنسازی اصولی دریافت کند.
اگر به دنبال یک برنامه غذایی بدنسازی شخصی‌سازی شده با شرایط خود می‌گردید، کارشناسان ما در مجموعه میلوفیت در کنار شما هستند و کافیست همین الان با کارشناسان ما تماس بگیرید تا پس از دریافت مشاوره رایگان و ارزیابی وضعیت، برنامه حرفه‌ای خود را از ما دریافت کنید.
سوالات متداول
مصرف کدام مواد غذایی به عضله‌سازی بدن کمک می‌کند؟
مصرف مواد پروتئینی در داخل یک برنامه غذایی بدنسازی صحیح می‌تواند به ورزیده‌تر شدن عضلات بدن شما منجر گردد.
آیا استفاده از نمونه برنامه‌های غذایی رایگان موجود در وب‌سایت‌ها می‌تواند من را به هدفم برساند؟
برنامه‌های آماده متناسب با شرایط یک فرد عادی تنظیم شده‌اند و بهتر است قبل از استفاده از چنین برنامه‌هایی با کارشناسان تغذیه صحبتی داشته باشید.
آیا تفاوتی میان برنامه غذایی بدنسازی بانوان و آقایان وجود دارد؟
بله، هر دو جنس به لحاظ شرایط فیزیکی دارای ویژگی‌های متفاوتی هستند و همین موضوع سبب شده تا برنامه غذایی آن‌ها نیز متفاوت باشد.
