تمرین با کش پیلاتس

در این مطلب 32 تمرین مختلف با کش پیلاتس برای تمامی گروه عضلاتی برایتان بیان نموده ایم که می توانید در هر کجا که دوست دارید انجام دهید.

تمرین با کش پیلاتس در دوران کرونا بسیار به ورزشکاران و بدنسازان کمک کرده است که بتوانند همچنان به ورزش خود ادامه دهند. به همین جهت ما برای شما لیستی از بهرین حرکات تمرینی با کش پیلاتس را آماده کرده ایم.

برای بیشتر تمرینات ذکر شده سعی کنید حرکات را 2 تا 3 ست 8 تا 25 تکرار انجام دهید.

حال شما دعوت می کنیم که با تمرینات آشنا شوید.

تمریتان عضلات پایین تنه 

1. اسکات جلو

نحوه انجام تمرین 1

1. روی کش بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
2. با گرفتن یک دسته در هر دست، بالای کش را روی هر شانه بیاورید. اگر کش خیلی بلند است، آن را با ضربدری کردن دست‌ها روی سینه ‌تان محکم کنید.
3. بدنتان را به سمت پایین بیاورید انگار که روی صندلی نشسته اید. لازم است قفسه سینه خود را بالا، شکم خود را محکم و پاها را صاف نگه دارید.
4. سپس به حالت اولیه برگردید.
5. این تمرین را 8-12 بار تکرار کنید.

2. کشش پا

نحوه انجام تمرین 2

1. یک سمت کش را در موقعیت پایینی روی یک تکیه گاه (مانند یک نیمکت شیب دار) گره بزنید، انتهای دیگر را در اطراف مچ پای خود حلقه کنید و کش را در پشت خود قرار دهید.
2. در حالی که نشسته اید، برای ایجاد کشش روی کش، از تکیه گاه فاصله بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.
3. وزن خود را به پای چپ منتقل کنید و پای راست خود را از روی زمین بلند کنید .
4. زانوی خود را آنقدر دراز کنید که صاف شود.
5. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
6. این حرک را برای هر پا 8 تا 12 حرکت تکرار کنید.

3. پشت ران (دراز کشیده)

این تمرین روی عضلات پشت ران و همسترینگ شما تاثیر می گذارد.

نحوه انجام تمرین 3

1. رو به پایین دراز بکشید و کش را دور مچ پای راست خود حلقه کنید و برای حمایت به یک جسم ثابت نزدیک به زمین لنگر بزنید. (این حرکت را میتوانید یا روی میز یا روی زمین انجام دهید.)
2. برای ایجاد تنش از لنگر فاصله بگیرید.
3. شکم خود را سفت کنید و پای خود را در زانو خم کنید، تا جایی که راحت می توانید پاشنه پای خود را به سمت باسن خود بیاورید.
4. به آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید.
5. این حرکت را برای هر پا 10 تا 5 حرکت انجام دهید.

4. حرکت پل

نحوه انجام تمرین 4

1. کش را دور پاهایتان درست بالای زانو ببندید.
2. رو به بالا دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را به صورت 90 درجه خم کنید.
3. باسن خود را با انقباض عضلات سرینی خود و اعمال فشار ملایم به سمت بیرون بر روی کش بالا بیاورید تا زمانی که شانه ها، باسن و زانوهای شما در یک راستا قرار گیرند.
4. این حرکت را 15 تا 20 بار تکرار کنید.

5. کشش پا از کنار

این حرکت برای تقویت باسن، کشاله ران و قسمت داخلی ران، موثر است.

نحوه انجام تمرین 5

1. یک سر کش را در ارتفاع مچ پا به تکیه گاهی متصل کنید و طوری بایستید که سمت راست خود رو به تکیه گاه باشد، انتهای آزاد کش را دور مچ پای راست (خارجی) خود بپیچید.
2. عمود بر کش بایستید و از تکیه گاه فاصله بگیرید تا کمی کشش ایجاد شود.
3. از یک موضع گسترده، در یک چهارم اسکات قرار بگیرید.
4. پای راست خود را به سمت چپ خود بکشید و در مقابل مقاومت کار کنید.
5. به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید.
6. این حرکت را 12 تا 15 حرکت برای هر پا انجام دهید.

6. باز کردن پا ها

نحوه انجام تمرین 6

1. کش را دور پاهای خود ( بالای زانو) مطابق عکس به صورت حلقه ببندید .
2. روی زمین دراز بکشید و باسن و زانوها را تا 90 درجه خم کنید.
3. پاهای خود را در کنار یکدیگر نگه دارید، زانوهای خود را از یکدیگر دور کنید در حالی که عضلات باسن خود را به مدت 2 تا 3 ثانیه منقبض کنید.
4. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
5. این حرکت را 10 تا 12 بار تکرار کنید.

7. حرکت کشش ساق پا

کشش و بالا بردن انعطاف مچ و ساق پا ممکن خیلی حائز اهمیت نباشد اما نرمش دادن آن ها باعث می شود مشکلات کمتری برای شما ایجاد کند.

نحوه انجام تمرین 7

1. روی زمین بنشینید و یک پای خود را خم کنید و دیگر پای خود را مستقیما در مقابل خود قرار دهید.
2. هر دو سر کش را نگه دارید، وسط را به دور توپ پای خود بپیچید.
3. صاف بنشینید و انگشت پای خود را مطابق عکس به سمت جلو وعقب حرکت دهید.
4. 4. به آرامی به موقعیت استارت برگردید.
5. این حرکت را 10 تا 12 بار انجام دهید.

8. راه رفتن از بغل با کش

این حرکت را حتما برای تقویت عضلات پایین تنه خود انجام دهید!

نحوه انجام تمرین 8

1. کش را به مانند حلقه دور پای خود در اطراف ساق پا و بالای مچ پای خود ببندید.
2. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید تا کشش روی کش پیلاتس ایجاد شود.
3. در حالت نیمه اسکوات حرکت را مطابق ویدئو شروع کنید .
4. قبل از تعویض به سمت دیگر، این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار انجام دهید.

9. بالا بردن ایستاده آداکتور

نحوه انجام تمرین 9

1. یک نوار حلقه دور پاهای خود در ارتفاع مچ پا بپیچید.
2. کش را به صورت حقه دراطراف مچ پای خود مطابق عکس بپیچید.
3. یک پای خود را بالا بیاورید، به آرامی پای خود را به طرف بیرون هدایت کنید. پای خودرا به سمت جلو نگه دارید و با پاشنه خود حرکت را هدایت کنید تا باسن شما درگیرشود
4. اگر نمی توانید خود را نگه دارید و احساس زمین خوردن دارید از یک تکیه گاه مانند دیوار یا صندلی کمک بگیرید.
5. این حرکت را 15 تا 20 بار برای هر پا انجام دهید.

10. کشش ران روی صندلی با کش

اگر دوست دارید فشار زیادی را به ران های خود وارد کنید این حرکت را حتما انجام دهید.

نحوه انجام تمرین 10

1. روی لبه جلویی یک صندلی یا نیمکت بنشینید و تکیه ندهید و کش را مطابق عکس به هر دو پا، درست بالای زانو ببندید.
2. پاهای خود را کمی بازتر از شانه های خود باز کنید.
3. 3. 2 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت اول برگردیدو
4. 15 تا 20 تکرار این حرکت را انجام دهید.

تمرینات بازو

11. جلو بازو نشسته با کش

اگر میخواهید عضلات دوسر بازو شما پمپاژ شود این حرکت را انجام دهید.

نحوه انجام تمرین 11

1. پای راست خود را در جلو قرار دهید و کش را زیر پای راست خود مطابق عکس قرار دهید.
2. یک کش را با دست راست خود بگیرید و آرنج خود را روی قسمت داخلی زانوی خود قرار دهید.
3. در حالی که کف دست خود را به سمت زانوی خود قرار دارد، کش را به سمت شانه خود بچرخانید. ( در ویدئو کامل به چرخش دست موقع بالا آوردن دقت کنید.)
4. باند را به آرامی به حالت اول قرار دهید.
5. این تمرین را برای هر دست بین 8 تا 12 حرکت انجام دهید.

12. جلو بازو ایستاده با کش

این حرکات برای عضلات بازو شما بسیار عالی می باشد، این حرکت به مانند بلند کردن وزنه عمل می کند که این کش همان وزنه است که میتوانید آن را سبک و سنگین کنید.

نحوه انجام تمرین 12

1. یکجا بایستید و پاها خو را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی وسط کش قرار دهید.
2. با هر دست یک سر کش یا دسته آن را بگیرید و به بالا بیاورید و به حالت قبل برگردید.
3. به آرامی کمر را پایین بیاورید.
4. 12 تا 15 حرکت انجام دهید.

13. کیک بک پشت بازو با کش

این حرکت به تمرکز زیادی نیاز دارد پس خیلی ریلکس و با حوصله آن را انجام دهید.

نحوه انجام تمرین 13

1. در حالت خم مطابق ویدئو به جلو بایستید و پاهای خود را در کنار هم قرار دهید و روی وسط کش قرار بگیرید.
2. آرنج های خود را خم کنید (آن ها تا جای ممکن به بدن خود بچسبانید) تا زمانی که ساعد شما موازی زمین شود.
3. بازوهای خود را به سمت پایین فشار دهید، کش را به پشت فشار دهید تا زمانی که بازوها کاملاً باز شوند.
4. این تمرین را 8 الی 10 بار تکرار کنید.

14. پشت بازو ایستاده با کش

نحوه انجام تمرین 14

1. کش را به جایی متصل کنید.
2. بدن خود را صاف نگه دارید و آرنج خود را مستقیم به پایین بیاورید و بازو های خودتان را سفت کنید.
3. ارنج خود را مجدد به جای اول بیاروید و این جرکت را تکرار کنید.( دست ها کاملا باید ثابت باشد و فقط آرنج خود را تکان دهید.)
4. این حرکت را 12 تا 15 حرکت تکرار کنید.

تمرینات حرکات شکم

15. حرکت کرانچ روی زانو با کش

نحوه انجام تمرین 15

1. کش را به یک جای بلند (مانند بالای در یا ستون) متصل کنید و رو به روی کش خود زانو بزنید، هر  دوطرف کش را بگیرید و با آرنج خم شده روی شانه خود مطابق ویدئو بکشید.
2. و به آرامی به موقعیت اول برگدید و همین حرکت را ادامه دهید.
3. این حرکت را بین 10 تا 12 بار تکرار کنید.

16. حرک برای شکم و پهلو

شکم خود را بچرخانید و چربی سوزی کنید.

نحوه انجام تمرین 16

1. کش را به یک ستون یا تکیه گاه حلقه کنید.
2. سمت راست خود را به سمت تکیه گاه قرار دهید، انتهای آزاد کش را مطابق ویدئو با دست بگیرید
3. دستان خود را صاف کنید، کش را به سمت پایین بکشید و به صورت مورب در سراسر بدن تا جلوی زانوهایتان را بکشید و باسن و پای چپ خودرا بچرخانید.
4. به آرامی به موقعیت اول بازگردید.
5. این تمرین را بین 8 تا 10 بار تکرار کنید.

17. گام برداشتن از بغل

این حرکت را به آرامی و با تمرکز بالا انجام دهید.

نحوه انجام تمرین 17

1. کش را به دور یک میله یا ستون حلقه کنید.
2. انتهای کش را بگیرید، کش را مقداری بکشید.
3. کش را با هر دوتا دست مطابق ویدئو جلو سینه خود بگیرید و قسمت مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید و سر و سینه خود را صاف نگه دارید.
4. به سمت بغل حرکت کنید تا زمانی که کش آنقدر منقبض شود که نتوانید جلوتر بروید و عضلات شکم و پهلو خود را درگیر کنید
5. آهسته و با تمرکز کامل، به سمت عقب برگردید.
6. این حرکت را 6 تا 8 تکرار برای هر سمت انجام دهید.

18. کرانچ معکوس با کش

نحوه انجام تمرین 18

1. کش را به یک جای محکم متصل کنید.
2. دراز بکشید، زانوهای خود را 90 درجه خم کنید.
3. کش را دور پاهای خود مطابق ویدئو بپیچید و به عقب برگردید تا کشش ایجاد شود.
4. عضلات شکم را منقبض کنید تا پایینتنه خود را تا سمت شانه هایتان بالا بیاورید. باسن خود را از زمین بلند کرده تا زانوها به سینه نزدیک تر شود.
5. به آرامی و با تمرکز به موقعت اول برگردید.
6. این حرکت را 12 تا 15 تکرار انجام دهید.

19. شکم روسی با کش

نحوه انجام تمرین 19

1. روی زمین بنشینید و پاهایتان صاف کنید و کش را دور پایین پاهایتان بندازید.
2. انتهای کش را در هر دو دست نگه دارید.
3. زانوهای خود را  مطابق ویدئو خم کنید، و با زاویه 45 درجه به عقب خم شوید.
4. با ثابت نگه داشتن بالا تنه خود کش را به صورت مورب به سمت چپ و راست حرکت دهید.
5. این حرکت را بین 15 تا 20 تکرار انجام دهید.

تمرینات زیر بغل و عضلات پشت

20. زیر بغل خم با کش

نحوه انجام تمرین 20

1. روی وسط کش بایستید و پاهای خو را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. کمی زانوها را خم کنید و کمر خود را مطابق ویدئو صاف نگه دارید و باسن خود را عقب دهید.
3. کش را طوری بگیرید که دست‌هایتان به سمت بیرونی زانو باشد.
4. کش را به سمت پهلو خود بکشید و کمی نگه دارید و مجدد دست هایتان را به سمت پایین بیاورید.
5. این تمرین را 10 تا 12 حرکت تکرار کنید.

21. زیر بغل پارویی با کش

نحوه انجام تمرین 21

1. کش را به یک ستون یا یک جای محکم کتصل کنید.
2. روی زمین بنشینید پاهایتان را صاف کنید. سر و سینه خو درا محکم و صاف نگه دارید.
3. کش را با هر دو دست بگیرید، بازوهای خود را دراز کرده دست های خود را رو به روی یکدیگر مطابق ویدئو قرار دهید.
4. آرنج خود را به عقب بکشید و مجدد به حالت اول بازگردانید و شانه های خودرا به هم نزدیک کنید .
5. 10تا 12 تکرار این حرکت را انجام دهید.

22. کشش عضلات پشت

نحوه انجام تمرین 22

1. صاف بایستید و پاهایتان را به عرض شانه هایتان باز کنید.
2. وسط کش را به هر دو دست خود بگیرید.
3. بازوهای خود را صاف نگه دارید، کش را به سمت بیرون و عقب بکشید تا دست های شما صاف و شانه هایتان منقبض شود.
4. به آرامی و با تمرکز به حالت اول باز گردید.
5. این حرکت را 8 تا 10 تکرار انجام دهید.

23. لت دست موازی با کش

نحوه انجام تمرین 23

1. کش را بالای سر خود به یک میله یا ستون محکم متصل کنید
2. دقیق روبروی کش زانو بزنید .
3. انتهای کش را به صورتی بگیرید که بازوهایتان در بالای سرشان کشیده شود و دست هایتان کمی بازتر از عرض شانه باشد.
4. آرنج خود را خم کنید، باند را به سمت زمین به سمت پایین بکشید در حالی که عضلات پشت خود را منقبض کنید .
5. کش را مطابق ویدئو به سمت پایین بکشید و آرنج خود را خم کنید و عضلات پشت خود را منقبض کنید.
6. هنگامی که دست هایتان با شانه هایتان هم سطح شد به آرامی به حالت اول برگردید.
7. این حرکت را 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

تمرینات عضلات سینه

24. شنا سوئدی با کش

این حرکت قدیمی را به سطح جدیدی ببرید .

نحوه انجام تمرین 24

1. انتهای کش را دور کف دست‌هایتان بپیچید و دست‌هایتان را روی زمین مطابق ویدئو ثابت نگه دارید.
2. سپس مستقیماً به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً باز شوند.
3. نهایت فشار را با این حرکت احساس کنید و لذت ببرید.
4. این حرکت را به صورت نا توانی بین 5 تا 30 تکرار انجام دهید.

25. پرس بالا سینه با کش

برای انجام این حرکت به میز شیب دار نیاز دارید. یا مشابه آن را برای خود فراهم کنید.

نحوه انجام تمرین 25

1. کش را به یک جای محکم پشت سر خود متصل کنید.
2. هر سمت کش را با کی دست خود بگیرید و به سمت شانه های خود بیاورید.
3. کش را مستقیماً بالای سینه خود به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً باز شوند.
4. این تمرین را 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

26. پرس سینه با کش

بدون هالتر هم میشه حرکت کلاسیک پرس سینه را انجام داد.

نحوه انجام تمرین 26

1. یک نوار لوله را روی پایه های نیمکت لنگر بزنید و رو به بالا روی نیمکت دراز بکشید.
2. کش را مطابق ویدئو از زیر میز به بالا بیاورید.
3. هر دسته یا انتهای کش را با یک دست خود بگیرید.
4. دست های خو درا در ارتفاع شانه ها قرار دهید.
5. بازوهای خود را مستقیماً روی قفسه سینه به صورت کامل باز کنید، دستان خود را در بالا به سمت یکدیگر حرکت دهید.
6. این حرکت را 10 -12 تکرار انجام دهید.

27. پرس سینه ایستاده با کش

یک حرکت عالی برای تقویت عضلات سینه بدون رفتن به باشگاه بدنسازی

نحوه انجام تمرین 27

1. کش را به یک ستون یا یک جای محکم متصل کنید.
2. هر دسته یا انتهای کش را مطالبق ویدئو بگیرید.
3. برای کاهش شل بودن کش بک قدم به جلو بردارید و دستان خود را در ارتفاع قفسه سینه قرار دهید.
4. کش را مستقیما به جلو فشار دهید تا بازوهایتان به امتداد کامل برسد تا عضلات سینه کاملا منقبض شود.
5. با تمرکز به موقعیت اول باز گردید.
6. این حرکت را 12 تا 15 تکرار انجام دهید.

تمرینات عضلات سرشانه

28. سرشانه پرسی با کش

نحوه انجام تمرین 28

1. وسط یک کش بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه خود باز کنید.
2. با هر دست انتهای کش را بگیرید، دست هایتان را در سطح شانه های خود قرار دهید و کف دست خود را مستقیم به جلو قرار دهید تا انگشت های شست شانه هایتان را لمس کند.
3. مستقیما دست های خود را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما کاملا باز شود.
4. به آرامی دست ها را مطابق ویدئو به حالت اول بازگردانید.
5. این حرکت را 8 تا 10 تکرار انجام دهید.

29. نشر از جلو با کش

نحوه انجام تمرین 29

1. روی وسط کش بایستید پاهایتان را به اندازه عرض شانه خود باز کنید انتهای کش یا دسته های کش را بگیرید.
2. در مرحله بعد بدون اینکه آرنج های خود را قفل کنید بازو های خود را مستقیما مطابق ویدئو از جلو خود تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
3. به ارامی و با تمرکز بالا به حالت اول بازگردید.
4. این حرکت را 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

30. نشر جانب با کش

نحوه انجام تمرین 30

1. یکجا ثابت بایستید و پاهای خود را روی مرکز کش قرار دهید و آن را به اندازه عرض شانه خود باز کنید.
2. انتهای کش یا دسته ها را جوری بگیرید که بازوها به سمت پایین و کف دست شما روبه داخل باشد.
3. آرنج های خود را تا حدی خم کنید، بازوهای خود را مستقیماً به طرفین تا سطح شانه بالا بیاورید.
4. آرنج های خود را کمی خم کنید، بازو های خود را مستقیما به طرفین تا سطح شانه های خود بالا بیاورید.
5. به آرامی دست ها به موقیعت اول بازگردانید.
6. این حرکت را 8 تا 10 تکرار انجام دهید.

31. حرکت کول با کش

نحوه انجام تمرین 31

1. پاهای خود را روی وسط کش قرار دهید و به اندازه عرض شانه های خود باز کنید، وسط کش را با دستان خود بگیرید و درست آن را جلو ران خود قرار دهید.
2. از آرنج خود استفاده کنید تا نوار را مستقیماً به سمت جلوی بدن تا سطح شانه بکشید، آرنج های خود را خم کرده و در حالت V بالا قرار دهید.
3. آرنج خود را خم کنید تا کش را مستقیما به سمت جلو بدنتان و تا سطح شانه های خود بکشید. در حالت کلی آرنج خود را خم کنید که در حالت  V قرار گیرد.
4. به آرامی دست هایتان را به پایین و به سمت کمر بیاورید
5. این تمرین را 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

32. سرشانه نشر خم با کش

با این حرکت تمام عضلات سرشان خود را تحت فشار قرار دهید.

نحوه انجام تمرین 32

1. یکجا ثابت بایستید و پاهای خود را وسط کش قرار دهید.
2. کمر خود را مطابق ویدئو به جلو خم کنید، پشت خودرا صاف کنید و بازوهای خود را مستقیما بالا ببرید تا کش به سطح شانه برسد.
3. کمر را به حالت اول برگردانید.
4. این حرکت را 10 تا 12 تکرار انجام دهید.