با استفاده از گرم کردن قبل از ورزش می‌توانید احتمال آسیب دیدگی در حین انجام ورزش را کاهش دهید. گرم کردن باعث عملکرد بهتر ورزشکاران می‌شود و از کشیدگی بیش از حد عضلات جلوگیری می‌کند. برای گرم کردن بدن باید تمام عضلات بدن را درگیر کنید. از فواید گرم کردن بدن می‌توان به افزایش جریان خون، کاهش گرفتگی عضلات، آماده‌سازی عضلات، مفاصل و رباط‌ها زمان انجام ورزش و… اشاره کرد. برای گرم کردن می‌توانید از ورزش‌ها کششی یا هوازی استفاده کنید. گرم کردن یک جنبه اساسی از هر برنامه ورزشی است که اغلب نادیده گرفته می‌شود. با این حال، شواهد علمی به طور مداوم مزایای درگیر شدن در گرم کردن مناسب قبل از ورزش را برجسته می کند.
دلیل گرم کردن قبل از ورزش کردن چیست؟
با استفاده از گرم کردن می‌توانید، میزان آسیب دیدگی را در حین انجام ورزش کاهش دهید. یکی دیگر از عوامل مهم گرم کردن قبل از ورزش، تاثیر ورزش کردن را افزایش می‌دهد. زمان گرم کردن باید به تمامی حرکات خود توجه داشته باشید؛ در غیر این صورت باعث آسیب دیدگی بیشتر عضلات می‌شود.
بهبود عملکرد فیزیکی
گرم کردن بدن را برای عملکرد بهینه در حین ورزش، بهبود توانایی‌های فیزیکی کلی آماده می‌کند. یک روال گرم کردن اگر به خوبی طراحی شود، جریان خون، ضربان قلب و دمای بدن به تدریج افزایش پیدا می‌کند و منجر به بهبود اکسیژن رسانی به عضلات می‌شود. این پاسخ فیزیولوژیکی کشسانی عضلانی، تحرک مفاصل و دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد و در نتیجه کارایی و قدرت بیشتری در حین ورزش ایجاد می‌کند. علاوه‌بر این، گرم کردن سیستم عصبی مرکزی را فعال می‌کند، هماهنگی، زمان واکنش و عملکرد عصبی عضلانی را افزایش می‌دهد و منجر به کنترل حرکتی و دقت بهتر در طول فعالیت‌های بدنی می‌شود.
کاهش خطر آسیب
یک دلیل مهم برای گرم کردن بدن، کمک به حداقل رساندن خطر آسیب‌های ناشی از ورزش است. گرم کردن باعث افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها می‌شود، انعطاف پذیری و قابلیت ارتجاعی آن‌ها را بهبود می‌بخشد که به کاهش احتمال کشیدگی، رگ به رگ شدن و پارگی عضلات کمک می‌کند. علاوه‌بر این، یک جلسه گرم کردن به تدریج ضربان قلب و دمای بدن را بالا می‌برد و به شل شدن بافت های همبند و روانکاری مفاصل کمک می‌کند و در نتیجه خطر آسیب‌های مفصلی را کاهش می‌دهد.
تمرکز ذهنی و آمادگی بهبود یافته است
گرم کردن بدن نه تنها بدن را آماده می‌کند، بلکه تمرکز ذهنی و آمادگی روانی را برای ورزش افزایش می‌دهد. در طول گرم کردن، افزایش جریان خون و اکسیژن‌رسانی به مغز، فرآیندهای شناختی را تحریک می کند، هوشیاری و آمادگی ذهنی را افزایش می‌دهد. این حالت افزایش تمرکز ذهنی بر تمرکز، زمان واکنش و توانایی‌های تصمیم‌گیری در حین ورزش یا عملکرد ورزشی تأثیر مثبت می‌گذارد. علاوه‌بر این، گرم کردن به عنوان یک مرحله انتقالی عمل می‌کند و افراد را قادر می‌سازد تا توجه خود را از نگرانی‌های روزمره به فعالیت بدنی قریب‌الوقوع معطوف کنند، حواس‌پرتی را کاهش داده و درگیری ذهنی را افزایش دهند.
گرم کردن برای بدن شما چه مزایایی دارد؟
فواید گرم کردن بدن قبل از تمرین می تواند نتایج مثبت زیادی داشته باشد که برخی از آن‌ها شامل موارد زیر می‌شوند.
- دامنه حرکت و انعطاف پذیری: گرم کردن قبل از ورزش کردن به افزایش دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها کمک می‌کند. کشش‌های پویا به ویژه برای بهبود دامنه حرکتی مفید هستند.
- جلوگیری از صدمات: گرم کردن صحیح بدن به کاهش خطر آسیب کمک می‌کند؛ زیرا جریان خون را به ماهیچه افزایش می‌دهد و بدن را برای فعالیت‌های بدنی شدیدتر آماده می‌کند. این مورد می‌تواند به محافظت از عضلات، مفاصل و تاندون‌ها در برابر فشار یا آسیب کمک کند.
- افزایش عملکرد: درگیر شدن در یک روال گرم کردن قبل از ورزش به بدن کمک می‌کند تا فعالیت‌های شدیدتری داشته باشید. این گزینه می‌تواند به افزایش قدرت و سرعت عضلانی و همچنین بهبود هماهنگی و زمان واکنش کمک کند.
- بهبود گردش خون: گرم کردن باعث افزایش ضربان قلب و جریان خون می‌شود که به انتقال سریع‌تر اکسیژن و مواد مغذی به عضلات کمک می‌کند. این به کاهش استرس کلی بدن کمک می‌کند و می‌تواند عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد.
- کاهش درد عضلانی: گرم کردن بدن قبل از ورزش می‌تواند به کاهش خطر درد عضلانی بعد از ورزش کمک کند. این به این دلیل است که به شل شدن ماهیچه‌ها کمک می‌کند و فشار وارد شده به آن‌ها را در طول ورزش به حداقل می‌رساند.
نکاتی برای گرم کردن موثر
گرم کردن باید متناسب با فرد و فعالیتی باشد که قرار است انجام دهند. در ادامه به چند نکته برای گرم کردن موثر اشاره خواهیم کرد.
- کشش پویا: کشش پویا یک راه عالی برای گرم کردن بدن قبل از تمرین است. کشش پویا شامل انجام یک سری حرکات است که از تکانه و کشش فعال عضلات استفاده می‌کند. این به افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها کمک می‌کند و به آن‌ها اجازه می‌دهد، انعطاف‌پذیرتر و آماده فعالیت باشند. از برترین کشش‌های پویا می‌توان به لانژهای پیاده روی، اسکات و دایره بازو اشاره کرد.
- ورزش قلبی عروقی: ورزشهای قلبی عروقی، راه‌حلی موثر برای پمپاژ خون و گرم کردن عضلات است. ورزشهای قلبی عروقی می‌تواند شامل دویدن، پرش و دوچرخه‌سواری می‌شوند. این حرکات به افزایش ضربان قلب کمک می‌کند و بدن را برای فعالیت بدنی آماده می‌کند.
- فعال‌سازی عضلات: فعال کردن عضلات قبل از تمرین برای رسیدن به بهترین عملکرد ضروری است. فعال‌سازی عضلات شامل استفاده از تمرینات خاص برای هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی است که در طول تمرین استفاده می‌شود. این به آماده‌سازی عضلات برای فعالیت کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش خطر آسیب کمک کند. نمونه‌هایی از تمرینات فعال‌سازی عضلانی شامل پل‌های باسن، پلانک و اسکات با وزن بدن است.
تمرینات گرم کردن قبل از انجام ورزش
برای آماده‌سازی ورزشهای حرفه‌ای و سنگین باید حتما بدن خود را گرم کنید. در زمان گرم کردن باید به تکنیک‌های ورزشی و زمان گرم کردن توجه داشته باشید. در ادامه به معرفی بهترین تکنیک‌های ورزشی برای گرم کردن بدن قبل از ورزش خواهیم پرداخت.
اسکات
اسکات یک ورزش همه کاره است که قسمت‌های پایین تنه بدن همانند چهار ران، همسرینگ و باسن را مورد هدف قرار می‌دهد. برای انجام اسکات باید حرکات زیر را انجام دهید.
- برای انجام حرکت اسکات باید به حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و انگشتان پا را به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون بچرخانید.
- قیمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید، پشت خود را صاف نگهدارید و به آرامی باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران با زمین موازی باشد.
- زانوهایتان را برای مدت کوتاهی روی انگشتان پا مکث کنید.
- نفس خود را به بیرون دهید و دوباره بایستید.
- این حرکت را در 3 ست بین 12 الی 15 بار تکرار کنید.
حلقه های باسن
روی یک پا بایستید، از یک میز یا صندلی برای حمایت خود استفاده کنید، و پای مخالف را به آرامی به صورت دایره‌ای به طرفین بچرخانید. 20 دایره در هر جهت انجام دهید. پاها را عوض کنید و به تدریج اندازه دایره‌ها را افزایش دهید تا انعطاف‌پذیرتر شوید.
دایره های بازو
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را به طرفین، کف دست‌ها پایین، در ارتفاع شانه بگیرید. بازوهای خود را به صورت دایره‌ای 20 بار در هر جهت حرکت دهید. به تدریج اندازه دایره‌ها را افزایش دهید تا انعطاف‌پذیرتر شوید.
تاب بازو
بایستید و بازوها را به سمت جلو کشیده و به موازات زمین و کف دست‌ها روبه پایین باشد. همانطور که به جلو می‌روید، بازوهای خود را به‌طور هماهنگ به سمت راست بچرخانید تا بازوی چپ شما جلوی سینه باشد و انگشتان به سمت راست باشند. نیم تنه و سر را روبه جلو نگهدارید. فقط در شانه حرکت کنید و همانطور که قدم برمی‌دارید، شانه‌ها را در جهت amrs بچرخانید. پنج بار در هرطرف این حرکات را تکرار کنید.
گام بلند
بایستید و پاهای خود را موازی و به اندازه عرض شانه باز کنید. با پای چپ به جلو بروید و زانوی راست را به سمت قفسه سینه خود بالا بیاورید( در صورت نیاز می‌توانید از دیوار برای حفظ تعادل استفاده کنید) تا زانوها را بیشتر به سمت بالا بکشید. مکث کنید و پای راست را پایین بیاورید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید. در حالی که به جلو می‌روید، پنج بار روی هر پا به بالا رفتن، ادامه دهید.
راه رفتن از پاشنه تا پنجه
در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک قدم کوچک به جلو بردارید، پاشنه پای راست خود را روی زمین قرار دهید و به سمت جلو روی توپ پای خود را بغلتانید. تا جایی که امکان دارد روی انگشتان پا بلند شوید، در حالی که پای چپ را به سمت جلو آورده و در همان رول پاشنه تا پنجه قدم بگذارید. این حرکت را پنج بار روی هر پا تکرار کنید.
عوارض گرم نکردن بدن قبل از ورزش
اگر ورزش با اصول و شیوه صحیح انجام نشود ممکن است فرد دچار آسیب های جبران ناپذیری چون کشيدگي ماهيچه ران، پاره شدن تاندون، شکستگی استخوان، آرتروز و بروز مشکلات مفاصل و استخوان و یا آسیب های مغزی شود.
گرفتگی عضلات، پیچ خوردگی، رگ به رگ شدن و ضرب دیدگی و مواردی از این قبیل از دیگر صدمات ورزش بدون گرم کردن قبل از تمرین می باشد. حتی ورزش های جهشی مانند والیبال که فرد با تمام وزن روی مفصل خود فشار وارد می کند، بدون گرم کردن مستعد خطر هستند و به زانو صدمه میزند.
کلام آخر
گرم کردن اگرچه کمک شایانی به کالری سوزی یا عضله‌سازی نمی‌کند؛ اما برای موفقیت یک تمرین بسیار مهم است. با گرم کردن بدن به راحتی می‌توانید از آسیب‌های جدی عضلات، رباط‌ها و… جلوگیری کنید. گرم کردن به افزایش دمای بدن و عضلات کمک می‌کند که همین امر باعث می‌شود عضلات بدون هیچ آسیب یا گرفتگی منقبض و منبسط شوند.
