ران یکی از عضله‌هایی است که روی فرم کلی بدن تاثیر بسزایی دارد و به همین دلیل بسیاری از افرادی که حتی اضافه‌وزن هم ندارند، ترجیح می‌دهند ران و باسن خود را لاغر کنند تا بدن خوش‌فرمی داشته باشند.
میلو فیت یکی از بهترین سایت‌های تناسب‌اندام است که با ارائه ورزش هایی برای لاغری ران و باسن توانسته به افراد زیادی کمک کند تا در کنار رژیم غذایی، از بهترین برنامه ورزشی نیز برخوردار شده و به اندام دلخواه خود برسند. در ادامه این مقاله انواع روش های لاغری ران و کوچک کردن باسن را با هم بررسی می‌کنیم؛ پس تا انتها ما را همراهی کنید.
روش های کوچک کردن باسن
شما میتوانید در کنار ورزش‌های لاغری ران، از مربی ورزشی خود بخواهید حرکت‌های اصلاحی و سایر عواملی که روی کوچک کردن باسن شما تاثیر دارند را نیز به شما معرفی کنند. کارشناسان میلو فیت روش‌های زیر را برای کوچک کردن باسن به دیگران توصیه می‌کنند:
1- ورزش اولین رمز زیبایی اندام!
- تمرینات هوازی: دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و… به چربی‌سوزی کل بدن، از جمله باسن، کمک می‌کنند.
- تمرینات قدرتی: اسکات، لانژ، پل باسن و… عضلات باسن را تقویت کرده و فرم می‌دهند.
- تمرینات ترکیبی HIITو TRX باعث چربی‌سوزی و عضله‌سازی به طور هم‌زمان می‌شوند.
2- داشتن یک تغذیه مناسب برای هر ورزشکاری ضروری است!
- کاهش کالری دریافتی: برای چربی‌سوزی در کل بدن باید مقدار کالری دریافتی از کالری که در طول روز می‌سوزانید کمتر کنید.
- مصرف غذاهای سالم: میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- کاهش مصرف چربی‌های اشباع و ترانس: این چربی‌ها در غذاهای فرآوری شده، فست‌فود و… یافت می‌شوند.
- نوشیدن آب کافی: آب به سم‌زدایی بدن و چربی‌سوزی کمک می‌کند.
3- روش های جراحی پاسخگو هستند!
- لیپوساکشن: در این روش، چربی‌های اضافی باسن با استفاده از دستگاه ساکشن خارج می‌شوند.
- لیفت باسن: با برداشتن پوست اضافی باسن می‌توان عضلات آن سفت و باسن را کوچک کرد.
روش‌هایی که در بالا نام بردیم برخی از موارد رایجی بودند که میتوانید به کمک آن‌ها به باسن خود فرم دهید و آن را لاغر کنید. همچنین ماساژ باسن با روغن‌های مخصوص می‌تواند به افزایش گردش خون و چربی‌سوزی کمک کند و تاثیر سایر روش‌ها را افزایش دهد.
دقت کنید که روش‌های غیرجراحی مثل ورزش و رژیم غذایی به زمان و تلاش نیاز دارند، اما نتایج پایدارتری برای شما به ارمغان می‌آورند. روش‌های جراحی سریع‌تر هستند، اما ممکن است عوارض جانبی نیز به همراه داشته باشند.
درهرصورت برای حفظ نتایج، باید به یک سبک زندگی سالم پایبند باشید و حتما قبل از انتخاب روش مناسب برای کوچک کردن باسن، با یک متخصص مشورت کنید تا عوارض خاصی دامن شما را نگیرد!
ورزش برای لاغری ران
اسکات
اسکات یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات باسن و ران است. برای انجام اسکات صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز و باسن خود را به سمت عقب و پایین خم کنید تا جایی که ران‌ها موازی با زمین شوند.
حرکت اسکات را میتوانید با استفاده از دمبل یا هالتر انجام دهید.
لانگ
لانگ یک تمرین عالی برای تقویت عضلات باسن، ران و همسترینگ است. برای انجام لانگ صاف بایستید، یک قدم بزرگ به جلو بردارید و زانوی جلوی خود را خم کنید تا ران‌ها موازی با زمین شوند.
پل باسن
برای تقویت عضلات باسن و همسترینگ به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. سپس باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدنتان از شانه تا زانو یک خط صاف را تشکیل دهد.
ددلیفت یک پا
تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات پشت ران با دد لیف پا به خوبی صورت می‌گیرد. در این حرکت باید صاف بایستید، یک پا را به عقب بلند کنید و با خم شدن به سمت جلو، با دست به زمین برسید.
استپ آپ هالتر
حرکت استپ آپ هالتر یک حرکت کاملا تاثیر گذار برای لاغری ران و باسن می باشد که عضلات مختلفی از جمله همسترینگ، گلوتئال، ساق پا و حتی شکم را درگیر می‌کند. انجام منظم حرکت استپ آپ هالتر نه تنها باعث لاغری و فرم دادن به ران‌ها می‌شود، بلکه قدرت و استقامت بدنی را نیز افزایش می‌دهد.
لیفت پشت ران با دمبل
لیفت پشت پا با دمبل یک تمرین فوق العاده برای درگیر کردن عضلات پشت پا و کمک به لاغری و فرم دادن به ناحیه ران است. این حرکات عضلات مهمی مانند دوسر رانی، نیم وتر و غشایی را فعال می‌کند که برای قدرت و استقامت پاها بسیار حیاتی هستند.
استفاده از دمبل در این تمرین، فشار اضافی را به عضلات وارد می‌کند و باعث افزایش چالش و اثربخشی آن می‌شود. با این حال، انجام صحیح این حرکت از اهمیت ویژه ای برخوردار است تا از آسیب های احتمالی جلوگیری شود.
یکی از نکات کلیدی در لیفت پشت پا با دمبل، حفظ وضعیت صحیح کمر است. گرد کردن کمر می‌تواند به آن آسیب برساند، بنابراین حفظ کمر در وضعیت مستقیم و عدم خمیدگی آن بسیار مهم است. همچنین استفاده از وزنه‌های سنگین تر از توان بدن باید اجتناب شود.
تمرینات ترکیبی که برای کوچک کردن باسن و لاغری ران موثر است!
- HIIT : مخفف عبارت “High-Intensity Interval Training” است. این نوع تمرین شامل تناوب بین دوره‌های کوتاه فعالیت با شدت بالا و دوره‌های استراحت یا فعالیت با شدت کم است. HIIT یک روش عالی برای چربی‌سوزی و افزایش کالری سوزی در طول روز به شمار می‌رود.
- TRX: مخفف عبارت “Total-Body Resistance Exercise” و نوعی تمرین با استفاده از نوارهای TRX بوده که به شما امکان می‌دهد با وزن بدن خود تمرین کنید. TRX یک روش عالی برای تقویت عضلات کل بدن، از جمله باسن، است.
حتما قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با یک متخصص مشورت کنید و برای نتیجه بهتر به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. همچنین برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی دقت کنید که حرکات را به درستی انجام دهید. برای این کار، در طول تمرینات به بدن خود گوش دهید و هر جا احساس کشش اضافی و درد غیر طبیعی داشتید، حتما ورزش را متوقف و در صورت نیاز استراحت کنید.
مربیان میلو فیت سعی می‌کنند در کنار گوشزد کردن موارد بالا، برای ایجاد انگیزه و همچنین نتیجه مطلوب‌تر در تناسب اندام و چربی‌سوزی، در تمرینات ورزشکاران خود تنوع ایجاد کنند. شما میتوانید از طریق همین سایت برای گرفتن برنامه ورزشی مناسب خود اقدام کنید.
برنامه بدنسازی برای کاهش چربی باسن
با انجام مداوم برخی تمرینات بدنسازی، در طولانی مدت قادر به کاهش چربی باسن خود خواهید بود. در ادامه برنامه جامعی از حرکات بدنسازی برای کاهش چربی باسن در اختیارتان قرار خواهد گرفت:
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| حرکت سومو درجا | 3 ست 20 ثانیه |
| حرکت کوهنوردی | 3 ست 20 ثانیه |
| اسکوات راه رفتنی از پهلو | 3 ست 15 تایی |
| اسکوات با دمبل پا باز | 4 ست 12 تایی |
| کیک بک ایستاده پا صاف دستگاه | 3 ست 12 تایی هر پا جدا |
| حرکت هیپ تراست | 4 ست 12 تایی |
مواد غذایی موثر برای آب کردن باسن
بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای معتقدند که 50 درصد تناسب‌اندام به تغذیه شما بستگی دارد؛ یعنی حتی اگر 7 روز هفته را ورزش کنید، اما تغذیه مناسبی نداشته باشید به سختی میتوانید به اندام مد نظرتان برسید یا آن را برای مدت طولانی حفظ کنید. در ادامه سعی می‌کنیم به مواد غذایی موثر برای آب کردن باسن و لاغری ران اشاره کنیم. با قرار دادن مواد غذایی زیر در رژیم خود میتوانید با ورزش کردن به فرم ایده آل خود برسید:
سبزیجات
- کلم‌پیچ: کلم پیچ سرشار از فیبر و ویتامین C است که به سم‌زدایی بدن و چربی سوزی کمک می‌کند.
- بروکلی: بروکلی منبع خوبی از فیبر و ویتامین K بوده و باعث سلامت گوارش و متابولیسم می‌شود.
- اسفناج: اسفناج سرشار از فیبر، ویتامین A و آهن است و سلامت قلب و عروق و عضله سازی را تضمین می‌کند.
میوه ها
- توت‌فرنگی: نقش میوه‌هایی مثل توت فرنگی که سرشار از فیبر و ویتامین C است را در سم‌زدایی بدن و چربی‌سوزی دست کم نگیرید.
- موز: موز منبع خوبی از پتاسیم است و معمولا به ورزشکاران حرفه‌ای توصیه می‌شود که برای سلامت عضلات و ریکاوری بعد از تمرین روزانه یک عدد موز مصرف کنند.
غلات کامل
- جو دوسر: جو دوسر منبع خوبی از فیبر و بتاگلوتن است که به شما احساس سیری می‌دهد و با کاهش اشتها منجر به کاهش وزن می‌شود.
- برنج قهوه‌ای: اگر بتوانید برنج قهوه‌ای که سرشار از فیبر و ویتامین B است را جایگزین برنج سفید کنید، لطف بزرگی به سلامت متابولیسم و انرژی خود کرده‌اید.
حبوبات
- نقش حبوبات در ایجاد حس سیری و کاهش وزن غیر قابل انکار است؛ مثلا عدس یکی از مواد غذایی سرشار از فیبر و پروتئین است که به ورزشکاران توصیه می‌شود در وعده صبحانه بجای کربوهیدرات مصرف کنند.
آجیل و دانه‌ها
- برای افرادی که قصد لاغر کردن ران و باسن خود را دارند، مصرف انواع دانه‌ها و آجیل‌ها مثل بادام و گردو برای تامین فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم ضروری است.
محصولات لبنی کم چرب
- ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است که به عضله‌سازی و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.
- شیر کم‌چرب: اضافه کردن شیر کم چرب که منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است، برای سلامت عضلات و استخوان‌ها به همه ورزشکاران توصیه می‌شود.
پروتئین های بدون چربی
- مرغ: عضله‌سازی و ریکاوری بعد از تمرین به کمک پروتئین افزایش می‌یابد. اگر این پروتئین را از مواد غذایی مثل مرغ که چربی کمی دارند تامین کرد، می‌توان مفیدترین مواد مغذی را در اختیار بدن گذاشت.
- ماهی: ماهی منبع خوبی از پروتئین بدون چربی و اسیدهای چرب امگا 3 است که به سلامت قلب و عروق و عملکرد مغز کمک می‌کند.
آیا جراحی برای کوچک کردن باسن موثر است؟
جراحی برای کوچک کردن باسن که به‌عنوان لیفت باسن یا برداشتن چربی باسن نیز شناخته می‌شود، روشی موثر برای تغییر شکل و اندازه باسن است؛ با این حال مانند هر عمل جراحی، خطرات و عوارض جانبی نیز دارد.
مزایای جراحی کوچک کردن باسن
- به طور قابل توجهی اندازه و شکل باسن را تغییر می‌دهد.
- به رفع افتادگی و شل شدن پوست باسن کمک می‌کند.
- می‌تواند اعتمادبه‌نفس شما را افزایش دهد.
- در زمان کوتاهی به نتیجه دلخواه می‌رسید.
معایب جراحی کوچک کردن باسن
- می‌تواند پرهزینه باشد.
- اغلب دردناک است.
- ممکن است عوارض جانبی مانند عفونت، خونریزی و اسکار به همراه داشته باشد.
- در برخی موارد نیاز به ترمیم داشته و نتایج آن دائمی نیست.
در نهایت، بهترین روش برای کوچک کردن باسن به عوامل مختلفی مانند سلامتی، تناسب‌اندام، انتظارات و ترجیحات شما بستگی دارد. قبل از تصمیم به جراحی حتما با یک جراح پلاستیک باتجربه و ماهر مشورت کرده و سعی کنید انتظارات واقع‌بینانه از جراحی داشته باشید. برای دوران نقاهت جراحی نیز از قبل برنامه‌ریزی کرده و با رعایت نکات پزشکی از عواقب آن پیشگیری نمایید.
آیا لاغری باسن با دستگاه‌های لاغری حقیقت دارد؟
دستگاه‌های لاغری با استفاده از روش‌های مختلفی مانند لیزر، امواج رادیویی، گرما و مکش، چربی‌های موضعی را هدف قرار می‌دهند. این دستگاه‌ها می‌توانند به طور موثری چربی‌ها را از بین ببرند و به لاغری باسن کمک کنند؛ با این حال به تنهایی برای لاغری باسن کافی نیستند. برای دستیابی به بهترین نتیجه باید از آن‌ها در کنار سایر روش‌های لاغری مانند رژیم غذایی سالم و ورزش استفاده کنید.
به یاد داشته باشید که لاغری موضعی همیشه امکان‌پذیر نیست و ممکن است چربی‌ها در سایر قسمت‌های بدن تجمع پیدا کنند. همچنین این روش برای لاغری ران و کوچک شدن باسن دائمی نخواهد بود و با صلاحدید پزشک باید در بازه‌های زمانی مشخص آن را تکرار کنید. پس قبل از تصمیم‌گیری برای استفاده از دستگاه‌های لاغری، حتماً با یک متخصص مشورت نموده و تمام گزینه‌های خود را به طور کامل بررسی کنید.
با میلو فیت باسن خود را لاغر کنید!
حتما جزو افرادی هستید که به فرم عضلات و خوش اندامی خود بسیار اهمیت می‌دهید. با توجه به نکاتی که تا اینجا گفتیم، سعی کنید عجولانه تصمیم نگیرید و با صبر حوصله به کمک ورزش و رژیم غذایی سالم، باسن خود را کوچک کنید.
ورزش و رژیم غذایی دو روش مطمئن و کم‌خطر برای سلامتی و تناسب‌اندام به شمار می‌روند که درعین‌حال نتایج ماندگارتری را برای شما فراهم خواهند کرد. کارشناسان میلو فیت با تجربه سال‌ها فعالیت در حوزه ورزش، آماده پاسخگویی به سوالات شما هستند. شما میتوانید برای دریافت بهترین برنامه لاغری ران و کوچک کردن باسن از طریق راه‌های ارتباطی موجود با ما تماس بگیرید.
سوالات متداول
آیا می‌توان از دستگاه‌های لاغری برای لاغر شدن باسن کمک گرفت؟
بله، دستگاه‌های لاغری می‌توانند به لاغری باسن کمک کنند، اما به تنهایی کافی نیستند.
آیا به کمک ورزش می‌توان به صورت موضعی باسن را لاغر کرد؟
متاسفانه ورزش منجر به لاغری موضعی نمی‌شود و شما نمی‌توانید با ورزش کردن فقط یک قسمت بدن را لاغر کنید. بلکه به مرور زمان همه عضلات بدن درگیر شده و میتوانید با ورزش‌های حرفه‌ای برخی از اندام‌ها را فرم دهید.
رژیم غذایی چطور باعث کاهش وزن می‌شود؟
متخصصان میلو فیت رژیم غذایی و فعالیت ورزشی شما را طوری طراحی می‌کنند که کالری دریافتی شما کمتر از کالری مصرفی باشد و به‌این‌ترتیب با کاهش کالری دریافتی میتوانید وزن خود را کاهش دهید.
