برنامه غذایی روزانه ورزشکاران

داشتن قدرت و انرژی کافی برای انجام تمرینات ورزشی سنگین با رژیم غذایی سالم شروع می شود. برای اینکه بدن شما در بالاترین ظرفیت خود عمل کند ، داشتن تغذیه مناسب بسیار ضروری است و نکته کلیدی آن مصرف غذاهای متعادل شامل کربوهیدرات ها ، پروتئین ، ویتامین ، فیبر و چربی های سالم است. شما همچنین نیاز دارید تا بیشتر از افراد معمولی غذا بخورید ، اما مطمئن شوید که بهترین گزینه از غذاهای سالم را انتخاب می کنید!

به عنوان یک ورزشکار قطعا اهمیت نحوه انجام تمرینات ورزشی و عملکرد خود را می دانید! غذایی که در برنامه غذایی روزانه ورزشکاران مصرف می شود به بلوک های ساختاری عضلات ، بافت های همبند و استخوان ها تبدیل می شود. رژیم غذایی برای ورزشکاران انرژی لازم جهت تمرین و شرکت در مسابقات را تامین کرده و نوع ماده غذایی در برنامه غذایی ورزشی به بهبود ریکاوری بعد از اتمام تمرین و عضله سازی و نهایتا تامین ذخایر گلیکوژن کمک شایانی می کند. توجه به کیفیت مواد غذایی نیز اهمیت بالایی برخوردار است. شما باید دانش و اطلاعات کافی درباره تغذیه سالم ، بهبود عملکرد خود در حین تمرینات و سلامتی کلی بدنتان را داشته باشید!

مبانی تغذیه در برنامه غذایی روزانه ورزشکاران

مهم ترین چیزی که باید هنگام تدوین یک برنامه غذایی برای ورزشکاران به خاطر داشته باشید این است که هر رژیم غذایی برای هر شخص و یا ورزشکار خاصی جواب می دهد. برنامه های مختلف رژیم غذایی با نسبت های مختلف ریزمغذی ها برای هر ورزشکار متفاوت است. ریزمغذی ها شامل کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها هستند.

مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزشکاران

رژیم غذایی برای ورزشکاران استقامتی بیشتر متمرکز بر روی کربوهیدرات ها است ، که تامین کننده اصلی انرژی بدن محسوب می شود. مطالعه ای انجام شده در مجله تغذیه ای Nutrition در سال 2018 خاطر نشان کرد :

کربوهیدرات ها با وجود روندهای تغییرات اخیرشان همچنان به عنوان یک منبع انرژی برای عملکرد در تمرینات با شدت بسیار بالا محسوب می شود.

دانشمندان توصیه می کنند 45 الی 65 درصد از کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات ها تامین شود. ورزشکاران باید هدف خود را برای رسیدن به سطح بالاتری از این محدوده تنظیم کنند.به عنوان مثال برنج ، سیب زمینی و ماکارونی بخش های ارزشمندی از برنامه غذایی روزانه ورزشکاران محسوب می شود. سعی کنید کربوهیدرات های باکیفیت را انتخاب نمایید تا نه تنها انرژی ، بلکه فیبر و مواد غذایی با ارزش دریافت نمایید. غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای و کوینولا همچنین سبزیجات گزینه های خوبی برای منبع کربوهیدرات در برنامه غذایی ورزشی هستند.

اهمیت پروتئین در رژیم غذایی ورزشکاران

کربوهیدرات ها تنها ریزمغذی اصلی در برنامه غذایی روزانه ورزشکاران نیستند. پروتئین و نیازهای چربی ورزشکاران بیش از آنچه فکر کنید ، اهمیت دارد. بدن های فعال به پروتئین برای کمک به ترمیم و رشد الیاف ماهیچه ای در طول فعالیت های پر استرس نیاز دارند. غذاهای پروتئینی شامل گوشت های بدون چربی ، مرغ ، ماهی ، لبنیات ، سویا و آجیل هستند.

تحقیقات انجام شده در گزارشات Nutrition Today خاطر نشان کرد :

دریافت روزانه 1.2 الی 1.6 گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن ، بخش مهمی از برنامه غذایی روزانه ورزشکاران محسوب می شود. این بدین معناست که اگر وزن شما 75 کیلوگرم باشد ، روزانه به 83 الی 113 گرم پروتئین نیاز خواهید داشت.

میزان پروتئین دریافتی خود را در طول روز پخش کنید. سعی کنید حتما بعد از اتمام تمرین 20 الی 30 گرم پروتئین به منظور بهبود روند ترمیم و رشد عضلات میل کنید.

مصرف چربی ها در رژیم غذایی ورزشکاران!

چربی ها ، به ویژه چربی های اشباع نشده ، منبع اصلی انرژی هستند. آن ها به سلامتی پوست ، مو ، رشد سلول های مغز و جذب مواد مغذی ضروری کمک شایانی می کنند. مراقب مصرف چربی ها قبل از شروع تمرین باشید ، زیرا مصرف بیش از حد آن ها باعث می شود احساس تنبلی بکنید. سعی کنید آووکادو ، روغن زیتون ، آجیل و ماهی چرب میل کنید!ْ

وعده صبحانه در برنامه غذایی روزانه ورزشکاران

قطعا دونات ، نان سفید و شیرینی ها قندی گزینه مناسبی برای وعده صبحانه در رژیم غذایی ورزشکاران محسوب نمی شوند. آن چیزی که برای صبحانه انتخاب می کنید ، به علایق شخصی شما ، زمان تمرین و مقدار کالری مورد نیاز روزانه شما بستگی دارد. توصیه های کلی معمولا شامل غلات کامل مانند نان های گندم سبوس دار ، پنکیک یا جو دوسر ، تخم مرغ و گوشت کم چرب به عنوان پروتئین ، لبنیات کم چرب همچون شیر و ماست برای کلسیم و انواع میوه ها برای ویتامین و آنتی اکسیدان است.

پس از یک خواب شبانه خوب ، شما نیاز به مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین برای صبحانه دارید. برخی از پیشنهادهای غذایی مناسب شامل میوه ، بلغور جو دو سر ، حبوبات ، شیر کم چرب ، تخم مرغ ، بیکن بوقلمون و برای گیاهخواران ، محصولا سویا است. خوردن صبحانه انرژی کافی برای شروع روز را به شما می دهد. خوردن میان وعده کوچک ، دو الی سه ساعت پس از صبحانه ، سطح انرژی را بالا نگه می دارد.

وعده ناهار در رژیم غذایی برای ورزشکاران

هرگز ناهار را نادیده نگیرید ، حتی اگر زمان تمرین شما باشد! قبل از شروع تمرین و در حین استراحت وعده های کوچکی میل کنید تا مطمئن شوید که کالری مورد نیاز و مواد غذایی لازم را دریافت کرده اید. ناهار می تواند شامل انواع ساندویچ و سوپ و سالاد و یا ترکیبی از اسنک ها همچون آجیل و تخم مرغ پخته و سبزیجات و حوموس باشد. سعی کنید در وعده ناهار در برنامه غذایی روزانه ورزشکاران فست فود همچون برگر ، هات داگ و سیب زمینی سرخ کرده نخورید. حتی اگر زمان تمرین شما زودتر باشد ، این غذاها دارای نمک و چربی اشباع شده زیادی هستند که تاثیر بدی در عملکرد شما در حین تمرین خواهند داشت ( صرف نظر از میزان کالری که می سوزانید ). اگر قصد دارید بعد از ناهار و قبل از شام تمرین کنید ، یک وعده غذایی چرب می تواند عملکرد شما را مختل کند.

به عنوان یک ورزشکار ، باید غذایی با کالری کم برای ناهار بخورید که شامل میوه و سبزیجات باشد. یک ظرف ماکارونی ساده معمولا انتخاب خوبی است. سالاد مرغ سزار نیز یک منبع مغذی از پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی که کالری کمی نیز دارد ، می باشد. نکته کلیدی در خوردن ناهار این است که مقدار مواد مغذی که مصرف می کنید را افزایش دهید در حالی که ، میزان کالری زیاد از حد نباشد. یک میان وعده کم کالری در اواسط بعد از نیز میل کنید!

وعده شام در برنامه غذایی ورزشی

یک شام خوب و متعادل شامل 113 الی 140 گرم پروتئین بدون چربی ، یک الی دو فنجان سبزیجات برگ دار و کربوهیدرات های باکیفیت همچون سیب زمینی سفید و شیرین ، برنج ، کوینولا و یا پاستا است. شام زمان مناسبی برای بارگیری است ، اما سعی کنید بیشتر از حد نخورید زیرا ممکن است خواب شما را مختل کند.

در صورت داشتن هر نوع فعالیت فیزیکی به صورت منظم ، بدن شما به کالری بیشتری برای جبران کردن کالری سوخته شده در طول فعالیت ، نیاز خواهد داشت. به عنوان یک ورزشکار ، شما برای داشتن انرژی و افزایش ظرفیت ماهیچه ها ، باید مقدار زیادی کربوهیدرات ، پروتئین و چربی های سالم مصرف کنید.غذای نهایی شما در طول روز باید متعادل و غنی از پروتئین ، فیبر ، چربی های سالم ، ویتامین ها و کربوهیدرات ها باشد. یک نمونه موثر می تواند شامل سینه مرغ ، لوبیا سبز ، نان گندم یا برنج و یک تکه میوه به عنوان دسر باشد. از دیر خوردن غذا بپرهیزید. اگر شامی با فیبر بالا بخورید ، به کنترل کردن اشتهای شما قبل از خواب کمک خواهد کرد.

بر طبق تحقیقات انجام شده ورزشکاران نوجوان ، روزانه بین 2000 تا 5000 کالری نیاز خواهند داشت. اگر شما یک ورزشکار بزرگسال هستید ، کالری مورد نیاز روزانه شما بستگی به سن ، جنسیت ، نوع بدن و نوع فعالیت شما دارد.

خوردن غذاهای سالم ، نقش مهمی در عملکرد بدن شما در فعالیت های شدید دارد. برای مثال ، در صورت نداشتن مقدار کافی چربی و کربوهیدرات در برنامه غذایی روزانه ورزشکاران ، ماهیچه های ورزشکار انرژی مورد نیاز برای فعالیت در سطوح بهینه را دریافت نخواهد کرد.مطابق با دانشگاه ایالتی کلرادو ، ورزشکاران استقامتی 70 درصد از کالری روزانه خود را از غذاهایی با کربوهیدرات بالا مانند حبوبات و سیب زمینی به دست می آورند.

تناوب وعده های غذایی در طول روز

شما می توانید در طول روز با خوردن متناوب ، سطح انرژی مورد نیاز خود را افزایش دهید. خوردن غذا ، هر دو یا چهار ساعت و یا خوردن چهار تا شش وعده غذایی به صورت مساوی در طی روز ، برای اکثر ورزشکاران ایده آل است. با خوردن وعده های کمتر ولی متناوب ، می توانید کالری مورد نیاز بدن خود برای اجرای فعالیت ، بالا نگه داشتن متابولیسم و حفظ ثابت سطح قند خون ، به دست آورید. خوردن غذاها و نوشیدنی های پر از قند مانند نوشابه ، می تواند موجب افزایش فشار قند خون شود و برای ورزشکارانی که به استقامت و انرژی طولانی مدت نیاز دارند ، ایده آل نیست.

میان وعده ها باعث ایجاد احساس سیری مابین وعده های غذایی شده و از این رو مصرف آن ها قبل و یا بعد از اتمام تمرین ضروری است. اگر از آخرین وعده غذایی شما چند ساعت گذشته و می خواهید تمرین کنید ، 30 الی 60 دقیقه قبل از شروع تمرین حتما اسنک میل کنید. این اسنک می تواند هر چیز ساده ای همچون بارهای شکلاتی ، موز و یا نان تست با کره بادام زمینی باشد!

مابین وعده های برنامه غذایی روزانه ورزشکاران بهترین میان وعده غذاهای با کیفیت ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است. می توانید گزینه هایی همچون کره بادام زمینی ، ژله ، نان سبوس دار ، ماست ، میوه های تازه و اسموتی های تهیه شده از پودر پروتئین و میوه و شیر را انتخاب نمایید!

برنامه غذایی برای ورزشکاران

نحوه برنامه ریزی رژیم غذایی برای ورزشکاران می تواند بسته به زمان ورزش کردن ، انجام تمرینات ورزشی بیشتر از یک بار در روز ، سایز و ترجیحات شخصی شما متفاوت باشد. شما ممکن است گزینه های زیادی برای خوردن غذاهای سالم و دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود داشته باشید. مقدار دقیق غذا به متابولیسم ( سوخت و ساز بدن شما ) ، سایز و زمان تمرین شما بستگی دارد. اگر در فصل مسابقات بسیار سنگین هستید – به غذاهای بیشتری نسبت به دوران استراحت نیاز خواهید داشت!

برنامه غذایی ورزشی برای صبح زود

اگر می خواهید قبل از طلوع خورشید ورزش کنید ، قطعا زمان کافی برای خوردن یک صبحانه کامل قبل از شروع تمرین نخواهید داشت! اما چندین ساعت است که چیزی نخورده اید و از این رو یک غذای مقوی برای بهبود عملکرد خود در حین تمرین نیاز خواهید داشت. یک برنامه غذایی مناسب برای تمرین در صبح خیلی زود شامل موارد زیر است :

• قبل از شروع تمرین : موز و یک مشت بادام بدون نمک
• بعد از اتمام تمرین / صبحانه : جودوسر ، پنیر محلی و بلوبری
• میان وعده رژيم غذایی ورزشکاران : تخم مرغ آب پز و کلوچه سبوس دار
• ناهار : رول سبوس دار ، سیب و سالاد کاهو ، لوبیا سیاه ، مرغ کبابی ، سبزیجات ، آووکادو و روغن زیتون
• میاه وعده : ماست ساده و تکه های هلو
• شام : ماهی سالمون ، برنج قهوه ای و کلم بروکلی بخار پز

وعده ناهار در برنامه غذایی روزانه ورزشکاران

در صورت تمایل به انجام تمرینات ورزشی در وقت ناهار ، ممکن است از خوردن یک سری وعده های غذایی صرف نظر کنید. باید صبح 500 الی 700 کالری دریافت کرده باشید ، اما از مصرف غذاهای چرب خودداری کنید تا اختلالی در انجام تمرینات ورزشی شما پیش نیاید. وعده ناهار را به گونه ای تقسیم کنید که 1/3 الی 1/2 آن را قبل از شروع تمرین و مابقی را به عنوان میان وعده بعد از اتمام تمرین میل کنید. به عنوان مثال :

• صبحانه : پنکیک سبوس دار ، کره بادام زمینی و تکه های موز
• ناهار قبل از شروع تمرین : نیمی از ساندویچ گوشت کبابی با کاهو و گوجه
• ناهار پس از اتمام تمرین : الباقی ساندویچ و سوپ ساده ( همچون نودل سبزیجات و یا مرغ ) ، سالاد میوه و یک لیوان شیر
• شام : مرغ گریل شده ، سیب زمینی پخته ، لوبیا سبز با میوه های خشک ( کشمش ، انبه خشک ، گیلاس خشک ) به عنوان دسر

وعده شام در برناه غذایی ورزشی

نحوه تغذیه شما در طول روز بر عملکردتان در تمرینات ورزشی که عصر انجام می دهید تاثیر می گذارد. قبل از یک رویداد ورزشی به دو الی سه ساعت زمان برای هضم یک وعده غذایی نیاز خواهید داشت. با این حال ، می توانید تا یک ساعت قبل از شروع تمرین و یا مسابقه یک میان وعده سبک 150 تا 300 کالری میل کنید. سعی کنید زیاد غذای بخورید ، اما بیش از حد زیاده روی نکنید! ممکن است صبح بیشتر بارگیری کنید و با نزدیک شدن به زمان تمرین یا زمان بازی مقدار غذایی که می خورید را کاهش دهید :

• صبحانه : املت تخم مرغ ، تورتیلا سبوس دار ، تکه های سبزیجات ، سالسا ، آووکادو خرد شده و یک پرتقال کامل
• میان وعده : موز و یک عدد بار گرانولا ( که از جو دو سر و گندم و کنجد و عسل و قطعات میوه ‌های خشک و غیره درست شده و بیشتر برای صبحانه مصرف می شود )
• ناهار : پاستا با مرغ گریل شده و کدو سبز
• قبل از شروع تمرین / مسابقه : بارهای شکلاتی و یا کلوچه سبوس دار و چند برش بوقلمون
• شام : کوینولا ، میگو ، سبزیجات بخار پز و ماست و یا اندکی بستنی به عنوان دسر

برنامه غذایی روزانه ورزشکاران گیاه خوار

ورزشکاران گیاه خوار و به ویژه وگان ها – که به هیچ وجه محصولات حیوانی مصرف نمی کنند – در صورت عدم برنامه ریزی دقیق وعده های غذایی خود ، در معرض کمبود مواد مغذی قرار می گیرند. آن ها ممکن است کمبود اسیدهای چرب امگا 3 داشته باشند. اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش التهابات بدن ، تامین ویتامین B12 ، زینک ، آهن ، کلسیم ، ید و ویتامین D کمک شایانی می کند. برنامه غذایی برای ورزشکاران وگان برای یک روز مستلزم موارد زیر است :

• صبحانه : اسموتی تهیه شده از پروتئین نخود و یا شاهدانه ، میوه و شیر بادام
• ناهار : سالاد سبزیجات و نخود ، انواع آجیل و آووکادو
• میان وعده : نان پیتا با کره بادام زمینی و میوه های تازه
• شام : سبزیجات سرخ شده با توفو و برنج قهوه ای
• نقش مکمل ها در برنامه غذایی روزانه ورزشکاران

ورزشکاران در طول فصل مسابقات می توانند از مزایای مکمل های بدنسازی نیز بهره مند شوند.

هشدار : قبل از انتخاب و مصرف یک مکمل بدنسازی در کنار برنامه غذایی روزانه ورزشکاران ، همیشه با پزشک خود مشورت کنید و اطمینان حاصل کنید که مارک مورد نظر شما از بالاترین کیفیت برخوردار است.

برخی مکمل های خاص می توانند در ترمیم گلیکوژن ، تقویت ایمنی و بازسازی عضلات کمک کنند.پروتئین وی یکی از شناخته شده ترین مکمل های محبوب در میان ورزشکاران است و می توانید آن را به آب ، شیر ، آب میوه و یا اسموتی اضافه کرده و به عنوان یک مکمل بعد از اتمام تمرین برای بهبود رشد عضلات استفاده کنید. پروتئین وی سرشار از آمینو اسید لوسین به بهبود سنتز پروتئین عضلات ، ترمیم و تقویت عضلا کمک می کند!

تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مکمل های ویتامین D ، اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 ، کراتین ، آنتی اکسیدان ها و کلاژن / ویتامین C به بهبود ریکاوری بعد از اتمام تمرینات به ویژه زمانی که تمرینات بسیار سنگین و شدید انجام می دهید کمک شایانی می کند.