در این مقاله سعی کرده ایم مراحل گام به گام نحوه نوشتن برنامه غذایی برای لاغری Christine Hronec ، مربی بدنسازی حرفه ای ، را شرح دهیم. اگر اخیرا تصمیم به کاهش چربی بدن گرفته اید ، قطعا مدتهاست که به این فکر می کنید و به سرعت می خواهید به نتیجه مطلوب دست یابید. اکنون که از نظر ذهنی آماده هستید ، انتظار نتایج محاسبه شده سازگاری دارید که می توانید به صورت هفتگی آنها را ردیابی کنید. واقعیت این است که کاهش چربی بدن همان کاهش وزن نیست و ممکن است از دست دادن آب ، گلیکوژن ، عضله یا چربی باشد. برنامه های غذایی زیادی در اینترنت وجود دارد که توصیه می کند از طریق کمبود کالری لاغر شوید که این موضوع برای توده های عضلانی شما بسیار خطرناک بوده و آسیب متابولیکی طولانی مدت را به خطر می اندازد. به منظور اطمینان از کاهش چربی و حفظ توده عضلانی بدون چربی ، تهیه و تنظیم و طراحی رژیم غذایی کاهش وزن بر اساس اصول صحیح علمی بسیار حائز اهمیت است. هدف این مقاله ارائه یک روش ساده و گام به گام برای آموزش نحوه تهیه برنامه غذایی برای کاهش چربی است. پس با میلو فیت همراه باشید!
مراحل تنظیم وطراحی رژیم غذایی کاهش وزن
مرحله اول – یک هدف واقع بینانه تعیین کنید
قبل از اینکه یک قدم در جاده ” کاهش چربی ” بردارید ، این انتظار را داشته باشید که کاهش چربی و کاهش وزن یک چیز یکسانی نیستند. مقیاس به تنهایی آنچه واقعا اتفاق می افتد را نشان نخواهد داد. وزن کمتر به معنای از دست دادن چربی واقعی بدن نیست. تاکید بیش از حد بر وزن خود ، در مورد اهداف کاهش چربی ، نتیجه مثبتی ندارد. افراد توقع دارند که با پیروی از یک رژیم غذایی کاهش وزن سنتی در جامعه بدنسازی با پروتکل های کاهش چربی نتایج محاسبه شده در 4 ، 8 یا 12 هفته ای ، سریعا چربی زیادی از دست بدهند. برنامه های غذایی برای از دست دادن چربی که با مشتریانی که قصد کاهش بیش از 5 الی 10 درصد چربی بدن را دارند انجام داده شده ، معمولا 12 ، 16 یا حتی 20 یا بیشتر هفته طول می کشد. هنگام کاهش چربی بدن ، هدف این است که چربی را کاهش دهید بدون اینکه حجم توده عضلانی به دست آمده را به خطر بیاندازید. قبل از حرکت به جلو ، باید در نظر داشت که چقدر لاغر هستند. درصد چربی بدن بسیار لاغر در مردان حدود 4 الی 8 درصد و برای خانم ها 8 الی 12 درصد است.
مرحله دوم تنظیم و طراحی رژیم غذایی – تعیین BMR
به تعداد کالری که فقط برای عملکرد بدن نیاز دارید ، میزان متابولیسم پایه یا BMR ( نرخ متابولیک پایه ) شما گفته می شود. اگر BMR خود را می دانید ، می توانید نحوه کاهش کالری برای کاهش چربی را تعیین کنید. BMR شما تخمینی از میزان کالری سوزانده شده شما است که اگر از لحاظ تئوریک به مدت 24 ساعت در حالت استراحت باشید. این مقدار نشان دهنده حداقل مقدار انرژی مورد نیاز برای حفظ عملکرد بدن شما است ، از جمله تنفس و حفظ جریان خون از طریق قلب. این مقدار کالری سوزانده شده از طریق فعالیت روزانه یا ورزش را شامل نمی شود. دانستن BMR در تعیین میزان کالری مورد نیاز برای از دست دادن چربی در تنظیم و طراحی رژیم غذایی مفید است. فرمول BMR یک مدل ریاضی است که شامل قد ، وزن ، سن و جنسیت است.
مرحله سوم – تعیین سطح فعالیت در تنظیم و طراحی رژیم غذایی
هنگامی که BMR خود را دریافت کردید ، می توانید با استفاده از یک عامل فعالیت ، بفهمید که بدن شما برای حفظ انرژی خود به چه میزان کالری نیاز دارد. در این مرحله شما باید كاملا با خود صادق باشید و در مورد میزان ” فعال بودن ” خود هنگام تعیین چگونگی رتبه بندی سطح فعلی فعالیت خود واقع بین باشید. ضرایب منعکس کننده سطوح مختلف فعالیت در طول یک دوره یک هفته ای هستند.
- اگر کم تحرک هستید و ورزش نمی کنید ، BMR خود را در 1.2 ضرب کنید
- اگر در هفته یک تا سه بار سبک ورزش می کنید ، در 1.375 ضرب کنید
- اگر هفته ای سه تا پنج روز ورزش می کنید ، در 1.55 ضرب کنید
- اگر هفته ای شش تا هفت روز ورزش می کنید ، در 1.725 ضرب کنید
- اگر هفت روز در هفته ورزش می کنید و همچنین از نظر جسمی کار سختی دارید ، در 1.9 ضرب کنید
به عنوان مثال ، یک مرد 30 ساله با وزن 104 کیلوگرم که 3 الی 5 بار در هفته تمرین می کند ، کالری مورد نیاز خود را به شرح زیر محاسبه می کند :
- BMR ( طبق محاسبه معادله هریس بندیکت ) = 2239 کیلو کالری
- 2239 کیلو کالری x سطح فعالیت ( 1.55 ) = مقدار 3470.45 کیلوکالری در روز
*** این بدین معناست که این فرد برای حفظ حجم توده بدنی فعلی خود با توجه به فیزیک و تمرینات فعلی ، باید 3470 کیلو کالری کالری در روز مصرف کند. به منظور نحوه نوشتن برنامه غذایی برای لاغری ، مرحله بعدی اعمال کسری کالری بر روی این مقدار است.
مرحله چهارم – کسری کالری خود را تعیین کنید
هنگامی که کسری کالری وجود دارد ، بدن شما مجبور می شود منبع سوخت دیگری پیدا کند. کمبود کالری واقعا کمبود انرژی است ، و گرچه این امر برای از دست دادن هر مقدار چربی بدن فوق العاده است ( و لازم است ) ، اما می تواند ویژگی های مربوط به تمرینات ورزشی مانند ریکاوری ، ظرفیت کار ، تحمل حجم ، عملکرد و غیره را به خطر بیاندازد. لازم به ذکر است که تنظیم و طراحی هر برنامه غذایی از دست دادن چربی همچنین باید با تنظیمات مناسب در برنامه تمرین با وزنه مانند کاهش حجم تمرین ( مقدار کل ست ها ، تکرارها و / یا تمرینات در حال انجام ) ، کاهش دفعات تمرین ( مقدار کل تمرینات در هر گروه عضلانی ) ، یا ترکیبی از هر دو پیش برود. برای اینکه اجازه دهید چربی ذخیره شده بدن به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده شود ، باید کالری دریافتی خود را به زیر سطح نگهداری کاهش دهید. مسئله این است که این کسری را می توان بر اساس میزان کمتر از نگهداری و میزان کالری دریافتی روزانه ، به صورت کوچک ، متوسط یا زیاد طبقه بندی کرد.
در حالت ایده آل ، این از چربی بدن شما ناشی می شود ، اما اگر از طریق تغذیه به این شكل وارد نشوید ، این می تواند از عضله حاصل شود. یک كیلوگرم از دست دادن چربی در هفته نیاز به كمبود كالری 3500 كیلوكالری یا 500 كیلوكالری در روز دارد. این میزان ایمن و منطقی از دست دادن چربی است که تغییرات بدن را با گذشت زمان و بدون ایجاد توده عضلانی لاغر نشان می دهد. به عنوان یک قاعده کلی ، ما از کسری کالری روزانه -500 کیلو کالری در روز یا 4 پوند از دست دادن چربی در ماه استفاده خواهیم کرد.
مرحله پنجم – تعیین درشت مغذی های در تنظیم رژیم غذایی
اکنون که دانستیم فرد برای نگهداری چه مقدار کالری مصرف می کند و چه مقدار کالری را باید کاهش دهد تا در کمبود کالری قرار بگیرد ، مرحله بعدی در نحوه نوشتن برنامه غذایی برای لاغری ، کم کردن این دو مقدار و تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه است. از آنجا این کالری ها به 3 عنصر درشت مغذی تقسیم می شوند : پروتئین ، کربوهیدرات و چربی. در مثال ما ، مرد 30 ساله با وزن 104 کیلوگرم که بi دنبال کاهش چربی بدن است ، برای حفظ فیزیک فعلی خود به 3470 کالری در روز نیاز دارد. برای کاهش چربی بدن به میزان یک پوند در هفته ( بدون از دست دادن عضله ) ، این فرد باید 2970 کالری در روز ( 3470 کالری – 500 کالری کمبود انرژی ) مصرف کند.
تجزیه و توزیع این کالری ها به مقدار مناسب پروتئین ، کربوهیدرات و چربی تفاوت زیادی در سطح انرژی و نتایج کلی ایجاد می کند. در مورد قانون اول ترمودینامیک کالری ، ” کالری ” است. صرف نظر از اینکه منبع تغذیه از چه منبعی تامین شده باشد ، یک کالری انرژی مورد نیاز برای افزایش درجه حرارت یک کیلوگرم آب به میزان یک درجه سانتیگراد است. انرژی نه می تواند ایجاد شود و نه از بین برود. فقط می تواند تبدیل شود. تراکم انرژی هر ماکرو به شرح زیر اندازه گیری می شود :
- پروتئین غذایی : 4.1 کالری/گرم
- کربوهیدرات ها : 4.1 کالری/گرم
- چربی : 9.3 کالری/گرم
میزان مصرف پروتئین پیشنهادی 0.8 تا 1.5 گرم در هر پوند وزن بدن در روز برای از دست دادن چربی می باشد. از نظر تغذیه ای ، از دست دادن چربی بدون از دست دادن عضله همه چیز به معنای خوردن پروتئین روزانه به مقدار کافی است. پروتئین تنها درشت مغذی حاوی نیتروژن است. بدن نیاز به تعادل نیتروژن مثبت دارد تا به لیپولیز تبدیل شود ، این فرآیند بیولوژیکی است که از چربی برای سوخت استفاده می کند. FDA اعلام می کند که شما بر اساس رژیم 2000 کالری یا 10 درصد کالری دریافتی از پروتئین ، به 50 گرم پروتئین در روز (2000 کالری) نیاز دارید. FDA رهنمودهای خود را فقط بر روی یک جنبه از نیاز پروتئین ، تعادل نیتروژن ، قرار می دهد. نیتروژن که فقط در پروتئین یافت می شود ، یک مولکول اساسی است که برای ساخت ساختار بدن و سنتز DNA مورد نیاز است.
محدوده توصیه شده در تنظیم و طراحی رژیم غذایی برای از دست دادن چربی ، مقدار 0.25-0.45 به ازای هر پوند وزن بدن است. در طول برنامه غذایی از دست دادن چربی خود ، حتما به جای چربی های اشباع شده ، چربی های اشباع نشده برای سلامت قلب را انتخاب کنید تا به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.
*** توجه داشته باشید که این تنها روش کاهش چربی نیست. کاهش چربی را می توان با مقادیر قابل توجهی بالاتر چربی و کربوهیدرات کمتری که از طریق کتوز ایجاد می شود ، ایجاد کرد. مکانیسم ایجاد کتون از چربی در بدن است و از آن به عنوان منبع انرژی در مقابل گلیکوژن ( کربوهیدرات ) استفاده می کند. برخی این روش را مفید می دانند در حالی که دیگران با روند انتقال مبارزه کرده و در عملکرد مغز با کربوهیدرات های کمتر از 25 گرم در روز مشکل دارند. ***
هنگان تنظیم رژیم غذایی لاغری در نظر داشته باشید که چربی رژیم غذایی برای حمایت از کاهش چربی زیر جلدی بدن ضروری است. این ماده نه تنها پر انرژی ترین ماده مغذی با 9 کالری در گرم است ، بلکه در حمایت از جذب ویتامین ها و مواد معدنی نیز مفید است. چربی برای ساخت غشاهای سلولی ، جلوگیری از آسیب عصبی ، امکان حرکت عضلات و پشتیبانی از لخته شدن خون لازم است. در حالی که خوردن چربی بیشتر – تقریبا 30 درصد کل کالری – یا اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید بیشتر مفید است ، این کالری ها به سرعت جمع می شوند ، بنابراین مراقب باشید!
محدوده توصیه شده کربوهیدرات برای از دست دادن چربی در نحوه نوشتن برنامه غذایی برای لاغری با کم کردن کالری پروتئین ( گرم پروتئین * 4 کالری در گرم ) ، کالری چربی ( گرم چربی * 9 کالری در گرم ) از کالری توصیه شده روزانه شما محاسبه می شود. این مقدار را به کالری در نظر گرفته و آن را بر 4 تقسیم کنید تا تعداد گرم کربوهیدرات در روز حاصل شود. هدف اصلی کربوهیدرات ها در رژیم غذایی تامین انرژی است. بیشتر کربوهیدرات ها تجزیه شده یا به گلوکز تبدیل می شوند که می تواند به عنوان انرژی استفاده شود. همچنین می توان کربوهیدرات ها را برای استفاده های بعدی به چربی ( انرژی ذخیره شده ) تبدیل کرد.
درصد چربی بدن فقط باید هر یک تا دو ماه یک بار اندازه گیری شود ، با این وجود روش های دیگری نیز برای ارزیابی پیشرفت در این بین وجود دارد. هر یک تا دو هفته یکبار وزن خود را اندازه بگیرید. شما باید به طور متوسط یک پوند در هفته کاهش وزن داشته باشید.
