رژیم دوکان چیست + نمونه برنامه غذای کاهش وزن سریع

بسیاری از افراد تمایل دارند به سرعت لاغر شوند. با این حال ، کاهش وزن و حفظ آن امری به نسبت دشوار است. امروزه در دنیای تغذیه و سلامتی رژیم‌ های غذایی متنوعی برای کاهش وزن معرفی شده اند و بسیاری از افراد با این رژیم‌ های لاغری آشنایی زیادی ندارند. شاید محبوب‌ ترین رژیم‌ های لاغری، رژیم‌ غذایی کم کربوهیدرات و پرپروتئین است. رژیم دوکان باعث کاهش وزن سریع و دائمی بدون کمترین احساس گرسنگی می شود. در این مقاله سعی کرده ایم تمامی اطلاعات جامع درباره این رژیم را برایتان شرح دهیم. با میلو فیت همراه باشید!

رژیم دوکان چیست؟

در رژیم دوکان ادعا می‌ شود که در هفته اول 5 کیلوگرم و در ادامه 1 الی 2 کیلوگرم در هر هفته تا رسیدن به وزن مورد هدف کاهش وزن خواهید داشت. این در حالی است که شما به هر میزانی که دلتان بخواهد می‌ توانید غذا ( از لیست غذاهای این دوره ) بخورید و اگر قوانین این رژیم را رعایت کنید هرگز به وزن قبل برنمی‌ گردید. در این رژیم غذایی حدود 10 الی 35% کالری بدن از طریق پروتئین تامین می‌ شود. از مزایای این رژیم می‌ توان به حجم زیاد وعده های غذایی و احساس سیری در آن و از معایب آن قوانین زیاد و کاهش مواد مغذی بدن در طولانی‌ مدت اشاره کرد.

هنگامی‌ که مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی محدود می‌ شود ، بدن مجبور به استفاده از چربی‌ های ذخیره‌ شده به‌ عنوان سوخت اصلی شده و کاهش وزن سریع‌ اتفاق می‌ افتد. همین موضوع انگیزه کافی برای پیروی از رژیم سخت و دقیق دوکان را ایجاد می‌ کند. رژیم دوکان یک رژیم غذایی غنی از پروتئین و کم کربوهیدرات است که به چهار مرحله تقسیم می شود. این رژیم توسط دکتر پیر دوکان ، یک پزشک عمومی فرانسوی کشف شد.

دکتر دوکان رژیم دوکان را در دهه 1970 با الهام از یک بیمار چاق که گفته بود می تواند از خوردن هر غذایی برای کاهش وزن ، به استثناء گوشت ، خودداری کند کشف کرد. پس از اینکه بیماران وی پس از اجرای این رژیم به وزن دلخواه خود دست یافتند ، وی رژیم دوکان را در سال 2000 منتشر کرد. به مرور زمان کتاب وی در 32 کشور منتشر شد و به یکی از پرفروش ترین کتاب های دنیا تبدیل شد.

مطالعه کنید : رژیم جنرال موتورز

شیوه عملکرد رژیم دوکان

در رژیم دوکان قوانین بسیار زیادی وجود دارد. رژیم دوکان 4 مرحله دارد که تمام چهار مرحله دارای بایدها و نبایدهای سختی است. حتی کوچک‌ ترین خطایی در این رژیم باعث شکست رژیم می‌ شود. البته قبل از هرچیز تاکید می‌ کنیم برای اجرای هر رژیم خاصی ابتدا باید با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید ، مخصوصا اگر بیماری یا محدودیت خاصی دارید! رژیم دوکان با محاسبه وزن مورد هدف شما – به معنای وزن واقعی – مبنی بر سن و تاریخچه کاهش وزن و سایر فاکتورها آغاز می شود. مدت زمان ماندن در هر مرحله بستگی به میزان وزنی دارد که می خواهید کم کنید.

4 مرحله ( فاز ) رژیم دوکان :

• مرحله حمله ( 1 الی 7 روز )

در این مرحله می توانید به میزان نامحدود از پروتئین‌ های بدون چربی استفاده کنید. به‌ طور مثال گوشت‌ های کم‌ چرب گاو ، گوساله ، مرغ ، ماهی ، جگر ، زبان ، ژامبون کم‌ چرب ، بوقلمون ، تخم‌ مرغ ، پروتئین گیاهی مانند توفو ( سویا ) و سیتان ( گوشت ساخته‌ شده از گندم ) ، لبنیات بدون چربی ، آب و دیگر نوشیدنی‌ های بدون کالری. استفاده روزانه 5 /1 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر نیز از الزامات این رژیم است. از ادویه‌ ها و سبزی‌ ها برای جلوگیری از یکنواختی رژیم دوکان می‌ توان استفاده کرد. عدم رعایت اصول رژیم در این مرحله مثل سوراخ کردن یک بالن با یک سوزن است!

• مرحله کروز ( 1 الی 12 ماه )

در این مرحله می توانید سبزیجات خاصی همچون خیار ، قارچ ، کدو سبز ، فلفل و سبزیجات برگ سبز مثل کاهو ، کلم و … میل کنید. با این‌ حال ، رژیم دوکان توصیه می‌ کند که یک روز از پروتئین‌ های خالص و روز بعد از پروتئین به همراه سبزیجات استفاده شود و یا اینکه پنج روز از پروتئین و پنج روز پروتئین به همراه سبزیجات استفاده شود. در این مرحله مصرف سبوس جو دوسر به مقدار 2 قاشق غذاخوری افزایش می‌ یابد. با توجه به برنامه غذایی دوکان شما باید در هفته به میزان 1 الی 2 کیلوگرم وزن از دست بدهید و تا زمانی که به وزن هدف خود برسید ، ادامه دهید.

• مرحله تثبیت ( 5 روز به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن در مرحله اول و دوم )

در این مرحله از پروتئین‌ ها و سبزیجات مراحل قبل می‌ توانید میل کنید. همچنین روزانه میوه ، نان سبوس‌ دار و پنیر میل کنید. هر هفته نیز چند وعده غذای نشاسته‌ ای‌ مانند ماکارونی و کینوا می‌ توانید بخورید و اضافه بر آن چند واحد از گوشت پرچرب و یا 1 الی 2 وعده غذایی کامل به‌ عنوان جایزه خواهید داشت. همچنین 2 قاشق غذاخوری از سبوس جو روزانه باید استفاده شود. یک روز در هفته مشابه مرحله حمله رژیم دوکان فقط از پروتئین‌ های کم‌ چرب و خالص استفاده کنید.

• مرحله تثبیت دائمی ( نامعین )

شما می‌ توانید 6 روز از هفته هرچه که دلتان می‌ خواهد بخورید. روز هفتم رژیم از غذاهای مرحله اول که پروتئین‌ های کم‌ چرب است استفاده کنید. استفاده روزانه سبوس جو به مقدار 3 قاشق غذاخوری افزایش پیدا می‌ کند. خوردن سبوس جو دوسر به شما کمک می‌ کند که احساس سیری کنید ، کلسترول و جذب قند و چربی را کاهش می‌ دهد.

همان طور که مشخص است رژیم دوکان شامل دو فاز کاهش وزن و دو فاز نگهدارنده می باشد.

نقش ورزش در رژیم دوکان چیست ؟

ورزش انتخابی دوکان ، پیاده روی است. 20 دقیقه در روز در مرحله حمله ، 30 تا 60 دقیقه در مرحله کروز ، 25 دقیقه در مرحله تثبیت و 20 دقیقه در مرحله تثبیت دائمی لازم است. می‌ توانید در این رژیم از انواع مولتی‌ ویتامین ها یا امگا 3 مصرف کنید.

برای پیروی از این رژیم حتما باید با متخصص تغذیه و یا پزشک مشورت کنید. ضمن این‌ که مقادیر مصرفی مواد غذایی در این رژیم باید بر اساس شرایط فیزیکی ، جنسیت ، سن ، میزان تحرک و… توسط متخصص تغذیه برای شما تنظیم شود.

مواد غذایی مناسب انواع مرحله های رژیم دوکان

هر مرحله از این رژيم الگوی غذایی مختص خود را دارد.

فاز حمله

فاز حمله رژیم دوکان در درجه اول مبنی بر غذاهای پر پروتئین و مواد غذایی کم کالری همچون گزینه های ذکر شده در لیست زیر است :

• گوشت بدون چربی ، گوشت گوساله ، گوشت گوزن و آهو ، کوهان گاومیش و گوشت خوک کم چرب
• گوشت مرغ بدون پوست
• ماهی و انواع صدف
• تخم مرغ
• محصولات لبنی بدون چربی ( روزانه 1 کیلوگرم ) همچون ماست ، شیر ، پنیر محلی و ریکوتا
• تمپه ( آمیزه‌ خمیر سویا و قارچ که پروتئین فراوان دارد ) و توفو ( خمیر سویا که سفید و پنیر مانند است )
• گوشت تهیه شده از گلوتن گندم
• روزانه حداقل 6.3 فنجان ( 1.5 لیتر ) آب ( اجباری )
• روزانه 1.5 قاشق غذاخوری ( 9 گرم ) سبوس جودوسر
• شیرین کننده های مصنوعی به مقدار نامحدود ، نودل و ژلاتین
• مقدار کمی خیار شور و آب لیمو
• روزانه 1 قاشق چای خوری ( 5‌ میلی لیتر ) روغن

فاز کروز

این مرحله از رژيم دوکان بین دو روز متناوب است. در روز اول باید مواد غذایی فاز حمله را میل کنید. در روز دوم علاوه بر آن مواد غذایی ( فاز اول ) ، می توانید سبزیجات لیست زیر را نیز میل کنید :

• اسفناج ، کلم ، کاهو و سایر سبزیجات برگ دار
• کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم و جوانه بروکسل
• فلفل دلمه ای
• مارچوبه
• کنگر فرنگی
• بادمجان
• خیار
• کرفس
• گوجه فرنگی
• قارچ
• لوبیا سبز
• پیاز ، تره فرنگی و صدف
• رشته فرنگی
• کدو حلوایی
• شلغم
• روزانه یک وعده هویج و یا چغندر
• روزانه 2 قاشق غذاخوری ( 12 گرم ) سبوس جودوسر

** مصرف سایر سبزیجات مجاز نیست. می توانید 1 قاشق چای خوری ( 5 میلی لیتر ) روغن برای سس سالاد استفاده کنید. مجاز به استفاده از هیچ چربی دیگر نیستید.

فاز تثبیت

در طول این مرحله از رژیم دوکان شما می توانید هر یک از مواد غذایی مرحله اول و دوم را با هم ادغام کرده و میل کنید. می توانید مواد غذایی ذکر شده در لیست زیر را نیز میل کنید :

• میوه = روزانه یک وعده میوه همچون یک فنجان ( 100‌ گرم ) انواع توت یا خربزه ، یک عدد سیب متوسط ، پرتقال ، گلابی و شلیل و یا دو عدد کیوی ، آلو ، زردآلو
• نان = روزانه دو تکه نان سبوس دار و مقدار کمی کره بدون چربی
• پنیر = روزانه یک وعده پنیر ( 40 گرم )
• نشاسته = هر هفته 1 الی 2 وعده نشاسته همچون 225‌ گرم پاستا و یا سایر غلات ، ذرت ، لوبیا ، حبوبات ، برنج و سیب زمینی
• گوشت = گوشت بره ، خوک و یا گوشت ران خوک کبابی 1 الی 2 بار در هفته
• سایر وعده های غذایی = هر هفته دو وعده غذای مورد علاقه تان که شامل پیش غذا ، غذای اصلی و دسر باشد ، میل کنید.
• وعده های غذایی پروتئینی = یک بار در هفته پروتئین خالص ، که فقط در مرحله حمله مجاز به استفاده از آن هستید ، میل کنید.
• سبوس جودوسر = روزانه 2.5 قاشق غذاخوری ( 15‌گرم ) سبوس جودوسر میل کنید.

فاز تثبیت دائمی

مرحله تثبیت کننده مرحله نهایی رژیم دوکان است. تنها نکته این مرحله حفظ و نگهداری تمامی آن چیزی است که در مراحل قبلی به دست آوردید. هیچ محدودیتی برای خوردن غذای خاصی وجود ندارد ، اما چند اصل را باید رعایت کنید :

• از فاز تثبیت دائمی به عنوان یک چارچوب اساسی برای برنامه ریزی وعده های غذایی استفاده کنید.
• هر هفته یک وعده ” پروتئین خالص ” میل کنید.
• سعی کنید زیاد پیاده روی کنید.
• سبوس جودوسر دوست شماست! روزانه 3 قاشق غذاخوری ( 17.5 گرم ) سبوس جودوسر میل کنید.

نمونه برنامه غذایی فاز حمله

نمونه برنامه غذایی فاز کروز

نمونه برنامه غذایی فاز تثبیت