رژیم لاغری کتوژنیک چیست ؟
اگر بدون هیچ برنامه ریزی ، رژیم کتوژنیک را آغاز کنید قطعا موفق نخواهید شد. از این رویکرد که توسط محققان و ورزشکاران حرفه ای بررسی شده ، پیروی کنید تا شاهد تغییرات چشمگیری باشید! شما باید استدلال ها را شنیده ، چالش ها و منافع این رژیم را محاسبه کرده باشید و در نهایت این رژیم غذایی را انتخاب نمایید. در این مقاله سعی کرده ایم برایتان شرح دهیم رژیم کتوژنیک چیست پس با میلو فیت همراه باشید!
امروزه بیشتر ورزشکاران به سمت رژیم های غذایی با میزان کربوهیدرات کم و چربی بالا رو آورده اند. آن ها با جایگزین کردن مصرف کتون و چربی به جای کربوهیدرات به عنوان منبع سوخت و انرژی ، لاغرتر و سالم تر و از لحاظ ذهنی متمرکزتر از همیشه می شوند. اما ورزشکارانی که از این رژیم پیروی نمی کنند ، تجربه های ناموفقی خواهند داشت و این موضوع بسیار ناراحت کننده است ، زیرا تنها با یک برنامه ریزی ساده می توانستند موفق شوند!
در رژیم های کتوژنیک که مصرف کربوهیدرات به شدت محدود می شود و تاکید اصلی روی مصرف چربی ها قرار می گیرد خیلی از ورزشکاران به ویژه رشته های قدرتی و از جمله بدنسازان طی هفته های اول دچار افت قدرت و بازدهی می شوند و این تا وقتی که بدن به تغییر دادن منبع تامین انرژی از کربوهیدرات به چربی عادت کند ادامه دارد و اجتناب ناپذیر است. گفته می شود انجام فعالیت هایی که بین 30 الی 120 ثانیه طول می کشد در ابتدای رژیم کتوژنیک دچار افت کیفی می شود و این شامل تمرینات وزنه می شود چون که هر ست تمرینی با هدف عضله سازی معمولا بیش از 30 ثانیه طول می کشد و گفته می شود که طی هفته اول رژیم کتوژنیک بهتر است که هر ست کمتر از 10 ثانیه طول بکشد و این می شود حدود 3 تکرار برای هر ست تمرین. اما سوال اینجاست که آیا این دامنه تکرار برای رشد عضلانی کافی است ؟دکتر برد شودنفلد طی تحقیقاتش به این نتیجه رسیده است :
اگر ست ها 3 تکرار حداکثر اجرا شوند می تواند منجر به رشد عضلانی و قدرتی مشابه با ست های عادی بدنسازی شود ، اما با این شرط که مقدار کلی تمرین مساوی باشد. یعنی به جای هر ست 10-8 تکرار باید 3 ست با 3 تکرار حداکثر اجرا شود و تنها اشکالش این است که جلسه تمرین 2 تا 3 برایر شرایط عادی زمان لازم دارد چون بین این مدل ست ها نیاز به 2 تا 3 دقیقه استراحت برای ریکاوری کامل سیستم انرژی فسفاژن است و شاید خیلی ها وقت کافی برای 2 الی 3 ساعت تمرین نداشته باشند. اما به هر حال با این راهکار می شود از افت قدرت و بازدهی عضلانی طی چند هفته اول رژیم کتوژنیک جلوگیری کرد.
رژيم کتوژنیک چیست ؟
رژیم لاغری کتوژنیک رژيمی با میزان کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالا است که شباهت های زیادی با رژیم اتکینز و و رژیم کم کربوهیدرات دارد. در این رژيم میزان کربوهیدرات دریافتی کاهش یافته و چربی را جایگزین آن خواهید کرد. این کاهش کربوهیدرات بدن شما را در حالت متابولیکی به نام کتون زدگی قرار می دهد.
زمانی که این اتفاق رخ می دهد بدن شما به صورت موثر چربی ها را جهت تامین انرژی می سوزاند. همچنین چربی ها را به کتون های موجود در کبد تبدیل می کند ، که نهایتا انرژی مورد نیاز مغز را تامین می کند. رژیم لاغری کتوژنیک منجر به کاهش قند خون ( به مقدار بسیار زیاد ) و سطح انسولین می گردد. همین امر در کنار افزایش کتون ها ، مزایای بالقوه زیادی برای سلامتی بدن شما خواهد داشت.
تاریخچه رژیم کتوژنیک
تاریخچه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک کاملا جذاب است. برخلاف اکثر رژیم های غذایی دیگر که از محافل سلامتی و تناسب اندام یا کتاب های درسی محبوب به وجود آمده اند ، رژیم کتوژنیک به احتمال زیاد از حوزه پزشکی ناشی شده است. این رژیم غذایی در ابتدا برای کنترل تشنج در کودکان مبتلا به صرع استفاده شد ، زیرا متابولیسم مغز در برخی شرایط با ” کتوزیس ” می تواند ” به طور مساوی ” تنظیم شود. با گذشت سال ها به عنوان یک رژیم غذایی برای کاهش چربی شناخته شد.
کتون زدگی در اثر کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی و مصرف کمتر پروتئین در رژیم غذایی به صورت ناشتا یا مصرف زیاد چربی در رژیم غذایی به وجود می آید. هنگامی که متابولیسم چربی به سطحی می رسد که بسترهای اصلی چرخه کربس تخلیه می شوند ( یعنی اگزالو استات ) بدن ، به ویژه کبد ، شروع به تولید اجسام کتون ( بتا-هیدروکسی بوتیرات ، استواستات و استون ) می کند که سپس به یک منبع سوخت قابل توجه برای انتخاب بافت در بدن ( به عنوان مثال قلب و مغز ) تبدیل می شوند.
رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران در مقابل رژیم کربوهیدرات کم
رژیم کم کربوهیدرات بر اساس همان ایده اساسی هرم رژیم کتوژنیک است : کاهش کربوهیدرات برای کاهش کالری دریافتی و کاهش سطح انسولین. در حالی که آنها تحت یک پیش فرض کار می کنند ، از نظر فیزیولوژیکی بسیار متفاوت هستند ، خصوصا در تأثیر آنها بر کتون های خون. در طی یک رژیم کم کربوهیدرات ، کتون ها به میزان قابل توجهی در خون تجمع نمی یابند و نوع بستر مورد استفاده در بافت های اصلی مانند مغز و قلب را تغییر می دهد. احتمالا می توان ادعا کرد اگر کم کربوهیدرات می خورید ، باید در هرم کتوژنیک باشید تا به بافت ها کمک کند تا بهتر سازگار شوند. با این حال ، این هنوز قابل بحث است. کتو اسیدوز ( کم شدن pH خون و بافت ها ) چطور ؟
رژیم کتوژنیک با کتواسیدوز دیابتی تفاوت اساسی دارد ، در درجه اول این است که داشتن انسولین کم ( رژیم کتوژنیک ) با نداشتن انسولین ( کتواسیدوز دیابتی ) کاملا متفاوت است. در کتواسیدوز دیابتی ، انسولینی برای تنظیم کتون زایی ( تولید کتون ها در بدن در اثر اکسیده شدن ناقص مواد آلی مثل اسیدهای چرب و غیره ) وجود ندارد. جهت ورود و ماندن در رژیم کتوژنیک ، مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی باید زیر یک آستانه مشخص باقی بماند. این آستانه در افراد مختلف متفاوت است ، اما یک راهنمای خوب برای اکثر افراد این است که بین 5 الی 15 درصد کل کالری دریافتی روزانه آنها باید به عنوان یک نقطه شروع عمل کند.به طور معمول ، سطح کتون می تواند به هر فرد کمک کند تا محدوده ای را پیدا کند که به آنها اجازه دهد در کتوزدگی بمانند.
برای اینکه در هرم رژیم کتوژنیک باقی بمانید ، مصرف پروتئین نیز باید کم باشد. مصرف پروتئین بیش از مقادیر خاص ، گلوکوژنیک است ، بدین معنا که می تواند گلوکزی تولید کند که بدن شما از آن برای سوخت استفاده خواهد کرد. این می تواند به طور موثر بدن شما را از کتوز خارج کند. از نظر عملی ، مصرف پروتئین در حدود 15% از کل کالری مصرفی روزانه شما می تواند کافی باشد تا رژیم کتوژنیک شما غیر کتوژنیک باشد.
زمان / تناوب مصرف مواد غذایی در هرم رژیم کتوژنیک
اصولا رژیم کتوژنیک به طور مشخص زمان مشخصی و همچنین تعداد وعده های غذایی را مشخص نمی کند. با این حال از آنجا که حفظ کتوز در هنگام روزه داری اغلب آسانتر است ، بسیاری از افراد اغلب رژیم های کتوژنیک را با انواع روزه داری ، معمولا رژیم ناشتای متناوب ترکیب می کنند. همانطور که گفته شد ، اگر یک رژیم غذایی با چربی بالا ، پروتئین کم و کربوهیدرات بسیار کم مصرف کنید ، می توانید حالت کتون زدگی را به طور مرتب حفظ کنید. رژیم کتوژنیک به طور صریح هیچ غذایی یا گروه غذایی را محدود نمی کند ، اما به دلیل ماهیت درشت مصرف مواد مغذی ، اغلب گروه های بزرگی از غذا را از نظر ماهیت محدود می کند. از آنجا که میزان دریافت کربوهیدرات باید بین 0-15% انرژی روزانه مصرف شود ، مصرف غذاهایی مانند برنج ، سیب زمینی ، نان ، ماکارونی ، میوه و سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات عملا غیرممکن می شود که در رژیم غذایی فرد قرار گیرد ، مگر اینکه به مقدار خیلی کم باشد. علاوه بر این برای ماندن در کتون زدگی ، پروتئین نیز باید نسبتا کم و بین 5-15 درصد از انرژی روزانه مصرف شود.
برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای چه کسانی مناسب است ؟
هرم رژیم کتوژنیک برای افرادی که علاقه ای به شمارش میزان کالری دریافتی ندارند ، از نظر محدودیت در انواع غذاهایی که می خورند اذیت نمی شوند و ورزشکاران سطح مبتدی و متوسط مناسب است. افرادی که اهداف سریع کاهش چربی دارند ( به عنوان مثال ورزشکارانی که برای مسابقات آماده می شوند ) می توانند با تغییرات جزئی در رژیم کتوژنیک موفقیت کسب کنند.
برنامه غذایی رژیم کتوژنیک چیست ؟
اکنون می دانیم رژيم کتوژنیک چیست . آیا آماده خرید مواد غذایی لازم برای شروع یک رژیم لاغری کتوژنیک هستید ؟! از مصرف هر گونه مواد غذایی حاوی کربوهیدرات خودداری کنید. در چند روز اول ، ممکن است بسیار تمایل به این دسته مواد غذایی داشته باشید. حتی میوه ها هم شامل آن ها هستند. در رژیم کتوژنیک هویج و پیاز جز مواد غذایی با گلیسمی بسیار بالا محسوب می شوند.
لیست زیر اسامی برنامه غذایی رژیم کتوژنیک می باشد :
- انواع آجیل ها و دانه های چرب، دانه کدو حلوایی
- آووکادو
- تخم مرغ
- پنیر پرچرب
- گوشت گاو و فیله گاو
- مرغ : ران و پا
- سبزیجات همچون اسفناج و دیگر سبزیجات سبز رنگ ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، کلم ، قارچ و فلفل دلمه ای
- روغن زیتون
- کره نمکی
- خامه غلیظ
- خامه ترش
- پنیر خامه ای
- ماهی های چرب همچون سالمون ، اسقومری ، ماهی ساردین و ماهی کولی
- گوشت ( بیکن )
- سوپ مرغ با حداقل 1 گرم سدیم
گزینه آخر شاید شما را متعجب کند ، اما برای بسیاری از افراد کارساز است. سوپ مرغ در رژیم کتوژنیک بسیار حائز اهمیت است ، زیرا سدیم مورد نیاز شما را تامین می کند. Wittrock در مورد رژیم لاغری کتوژنیک بیان می کند :
هرگاه شخصی از این رژیم خسته شده و احساس بدی دارد ، ما به او پیشنهاد می کنیم تا یک کاسه سوپ مرغ میل کند و شاهد از بین رفتن تمامی این علائم باشد.
چرا این اتفاق در رژيم کتوژنیک رخ می دهد؟ زمانی که هیچ کربوهیدراتی مصرف نمی کنید به سرعت گلیکوژن شما ، حالت ذخیره شده کربوهیدرات ، کاهش می یابد. به ازای هر یک گرم گلیکوژن کاهش یافته ، 3 گرم آب از دست می دهید. این سوپ نه تنها مانع از دست دادن آب بدن می شود ، بلکه به بهبود روحیه شما در حین رژیم لاغری کتوژنیک نیز کمک می کند. در رژیم کتوژنیک تنها میزان کافی آب اهمیت ندارد ، بلکه سدیم نیز مهم است.
خوشبختانه بسیاری از افراد این مسیر را قبلا طی کرده اند و به ترفندهایی دست یافته اند که روند انتقال به حالت کتوز را برای شما بسیار آسان می کند. Wittrock در این باره بیان می کند :
شما می توانید لیستی از انواع مواد غذایی پرچرب را در اینترنت پیدا کنید. حتی برخی از آن ها فاقد پروتئین هستند. من شخصا عاشق دانه کدو حلوایی نمکی و دانه آفتابگردان شور هستم. باور کنید یا نه ، ژامبون گوشت نیز یکی از بهترین اسنک های رژیم کتوژنیک محسوب می شود.
آیا اطلاعات بیشتری درباره برنامه غذایی رژيم کتوژنیک می خواهید؟ Teryn Sapper، MS ، متخصص تغذیه گروه علوم انسانی در دانشگاه ایالتی اوهایو یک نمونه رژیم کتوژنیک ساده برای شما آماده کرده است :
برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای افراد مبتدی
صبحانه
| مواد غذایی | مقدار |
|---|---|
| روغن زیتون | 1 قاشق چای خوری |
| تخم مرغ | 2 عدد بزرگ |
| ** گوشت خوک ( بیکن ) ** | 2 تکه |
| اسفناج | 3/4 فنجان |
| قارچ | 1/2 فنجان |
صبحانه فاقد تخم مرغ
| مواد غذایی | مقدار |
|---|---|
| سوسیس ( بدون شکر ) | 28 گرم |
| فلفل دلمه ای ( کبابی شده با یک قاشق چای خوری روغن زیتون ) | 1 فنجان |
| پنیر | 28 گرم |
گزینه ناهار 1 : سالاد تاکو
| مواد غذایی | مقدار |
|---|---|
| گوشت گاو ( 80/20 ) | 85 گرم |
| ادویه تاکو | 2 قاشق چای خوری |
| کاهو | 2 فنجان |
| گوجه فرنگی گیلاسی | 3 عدد |
| پنیر چدار | 42 گرم |
| آووکادو | 1/4 |
| خامه ترش | 1/4 فنجان |
گزینه ناهار 2 : ساندویچ BLT ( ساندویچ گوشت و کاهو و گوجه فرنگی )
| مواد غذایی | مقدار |
|---|---|
| کاهو | 3 عدد برگ کاهو |
| ** گوشت ( بیکن ) ** | 6 تکه |
| مرغ گریل شده | 57 گرم |
| گوجه فرنگی گیلاسی | 5 عدد |
| پنیر | 28 گرم |
| سس مایونز | 2 قاشق چای خوری |
گزینه شام 1 : تکه های گوشت ( بوقلمون و یا ران مرغ ) با سس قارچ و مارچوبه بخارپز
| مواد غذایی | مقدار |
|---|---|
| ** تکه های گوشت ** | 114 گرم |
| روغن زیتون | 1/2 قاشق چای خوری |
| قارچ | 3/4 فنجان |
| کره | 1 قاشق چای خوری |
| سیر خرد شده | 1 قاشق چای خوری |
| انواع ادویه ( به ویژه آویشن ) | به مقدار لازم |
| خامه غلیظ | 3 قاشق چای خوری |
| مارچوبه آب پز | 1/2 فنجان |
| کره | 1 قاشق چای خوری |
گزینه شام 2 : سالمون و سیب زمینی پخته
| مواد غذایی | مقدار |
|---|---|
| ماهی سالمون ( با 1/2 قاشق چای خوری کره ) | 114 گرم |
| گل کلم ( بخار پز ) | 3/4 فنجان |
| کره | 1.1/2 قاشق چای خوری |
| خامه ترش | 2 قاشق چای خوری |
| ** گوشت ( بیکن ) ** | 1 تکه |
| پیازچه | 1 قاشق چای خوری |
| پنیر چدار | 42 گرم |
** می توانید در این نمونه رژیم کتوژنیک به جای گوشت ( بیکن ) از گوشت بوقلمون و یا ران مرغ استفاده کنید. **
تهیه وعده های غذایی نمونه رژیم کتوژنیک بسیار آسان بوده و می توانید به راحتی غذاهای ساده و خوشمزه تهیه کنید. تنوع زیاد مواد تشکیل دهنده به شما در تهیه مواد غذایی متفاوت کمک می کند! این تنوع به پروتئین و سبزیجات مصرفی شما بستگی دارد. می توانید هر یک از مواد زیر را به لیست غذاهای اصلی خود در نمونه رژیم کتوژنیک بیافزایید :
- پروتئین : گوشت گاو ، سوسیس ، بیکن ، مرغ و تخم مرغ
- سبزیجات : فلفل دلمه ای ، پیاز ، کلم ، قارچ ، مارچوبه ، گوجه فرنگی و کدو سبز
- ادویه جات بدون شکر : نمک ، فلفل ، سیر و تاکو
- پنیر
گزینه های پیشنهادی برای میان وعده های رژیم لاغری کتوژنیک :
- Jerky ( البته هر طعم آن مقدار کربوهیدرات متفاوتی دارد )
- پنیر خرد شده
- انواع آجیل ها و دانه ها
- ژامبون گوشت
- انواع سبزیجات
- ژله بدون شکر
برآورد میزان کلان خوراک ها برای رژيم کتوژنیک
شما ممکن است تصور کنید که می دانید رژیم کتوژنیک چیست و بدون نیاز به اندازه گیری کلان خوراک ها تا اینجا اطلاعات کافی برای تغییر رژیم خود به رژيم کتوژنیک را به دست آورده اید. اما قطعا اشتباه می کنید! یکی از مهم ترین جنبه های شروع مسیر رژیم لاغری کتوژنیک ، دریافت کلان خوراک ها به مقدار صحیح می باشد. این کار ممکن است در ابتدا خسته کننده و اندکی دشوار به نظر برسد ، اما قطعا جز مهم ترین کارهایی است که در چند هفته اول این رژیم باید انجام دهید.
این رژیم کاملا برعکس کارهایی است که قبلا انجام می داده اید ، از این رو ارزیابی کلان خوراک ها بازخوردی به شما می دهد تا بتوانید به راحتی مشکلات خود را حل کنید. مهم نیست که رژیم قبلی شما چگونه بوده است ، رژيم کتوژنیک یک فرصت بزرگ است. اگر از رژیم استاندارد آمریکایی ( SAD ) پیروی می کرده اید ، کربوهیدرات مصرفی شما کاهش ، پروتئین ممکن است افزایش و یا کاهش و نهایتا چربی مصرفی شما افزایش خواهد یافت.
مواد غذایی رژیم کتوژنیک
اکنون می دانیم رژيم کتوژنیک چیست . اگر از رژیم های غذایی مخصوص بدنسازان پیروی می کرده اید ، سطح چربی مصرفی شما افزایش و پروتئین کاهش چشمگیری خواهد داشت. رژیم کتوژنیک به منظور پخش کلان خوراک ها میزان مصرف کربوهیدرات را محدود ، چربی را افزایش و پروتئین را متعادل می کند. میزان کلان خوراک ها برای اکثر مردم بدین گونه است :
- کربوهیدرات : 5 الی 10 درصد
- چربی : 70 الی 75 درصد
- پروتئین : 15 الی 20 درصد
محاسبات را با میزان کربوهیدرات و پروتئین آغاز کنید. میزان کربوهیدرات مصرفی شما در طول روز باید کمتر از 50 گرم باشد. بعضی افراد ترجیح می دهند این مقدار را بیشتر کاهش دهند. Wittrock در این باره بیان می کند :
من پیشنهاد می کنم که تنها 5 درصد کالری شما کربوهیدرات باشد ، که معمولا چیزی حدود 30 گرم کربوهیدرات است.
به عنوان مثال یک آووکادو حاوی 12 گرم کربوهیدرات و 10 گرم فیبر است. این بدین معناست که حاوی 2 گرم کربوهیدرات خالص می باشد. سبزیجات با برگ های سبز نیز بسیار مقوی بوده و حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. بنابراین می توانید به هر اندازه که می خواهید از این مواد غذایی در نمونه رژیم کتوژنیک استفاده نمایید.
در رابطه با پروتئین او بیان می کند :
معمولا توصیه می شود ورزشکارانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند به ازای هر نیم کیلوگرم حجم توده های عضلانی خود 0.6 الی 1.0 گرم پروتئین دریافت کنند.
لیست زیر نحوه محاسبه پروتئین مورد نیاز یک فرد 82 کیلوگرمی با میزان 15% چربی بدن است :
- 82 کیلوگرم * 0.15 = 12 کیلوگرم چربی
- 82 کیلوگرم – 12 کیلوگرم = 69 کیلوگرم وزن توده های عضلانی بدون چربی
- 69 کیلوگرم * 0.6 گرم = 91.8 گرم
- 69 کیلوگرم * 1.0 گرم = 153 گرم
- محدوده پروتئین مصرفی = 150-92 گرم در روز
اگر میزان درصد چربی بدن خود را نمی دانید ، از ماشین حساب تنظیم کالری استفاده کرده و میزان مصرف روزانه خود را ضرب در 0.2-0.15 کنید تا میزان پروتئین مورد نیاز روزانه شما در نمونه رژیم کتوژنیک به دست آید.
علت کاهش پروتئین در رژیم کتوژنیک چیست ؟
اگر شما عادت کرده اید تا پروتئین دریافتی روزانه خود را به ازای وزن بدنتان ( به جای حجم توده های عضلات ) محاسبه کنید ، ممکن است تحمل رژیمی با میزان پروتئین کمتر از نصف این مقدار برایتان اندکی دشوار باشد.
Wittrock بیان می کند :
در ابتدای رژيم کتوژنیک من به شدت نگران بودم که به دلیل میزان پروتئین دریافتی بسیار کم ، تمام حجم عضلاتی که به دست آورده بودم را از دست بدهم. اما در حقیقت نه تنها هیچ عضله ای از دست ندادم ، بلکه قادر به افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی نیز بودم. این موضوع چگونه امکان پذیر است ؟! ممکن است بدین دلیل باشد که کتون ها اثر ” پروتئینی ” دارند و بنابراین مصرف پروتئین به مقدار زیاد لازم نیست.
با مصرف زیاد پروتئین در رژیم کتوژنیک چه اتفاقی رخ می دهد ؟
پاسخ بسیار ساده است : باید با رژیم کتوژنیک خداحافظی کنید! برخی آمینو اسیدها گلوکونئوژنیک هستند ، بدین معنا که می توانند برای تولید کربوهیدرات استفاده شوند. از سوی دیگر ، بالا بودن سطح پروتئین به معنای بالا بودن سطح کربوهیدرات است. هنگامی که تجربه های شخصی بیشتری درباره رژیم لاغری کتوژنیک به دست آورید ، می توانید میزان پروتئین دریافتی روزانه خود را نیز به مقدار دقیق مشخص کنید.
یکی از مهم ترین کلان خوراک ها در رژيم کتوژنیک ، چربی ها هستند. زمانی که میزان پروتئین و کربوهیدرات مورد نظر خود را تنظیم کردید ، الباقی کالری روزانه خود را با چربی پر کنید. اگر می خواهید افزایش وزن داشته باشید ، حدود 500 کالری و یا 55 گرم چربی اضافه کنید. اگر قصد کاهش وزن دارید ، میزان چربی دریافتی را 200 الی 500 کالری و یا 22 الی 55 گرم کاهش دهید.
هنگامی که یک رژیم کتوژنیک را دنبال می کنید ، اکثر افراد به طور ذاتی با یک ترس از چربی این رژیم را شروع می کنند. این موضوع کاملا منطقی است. شما در طول کل زندگی خود شنیده اید که چربی باعث چاقی شما می شود و خطرات احتمالی همچون سکته قلبی و مغزی به همراه دارد. اکنون می خواهید روزانه 200 گرم چربی مصرف کنید.
با این وجود ، وقتی اولین بار این رژیم غذایی را شروع کردید دریافت مقادیر زیاد چربی آسان نخواهد بود. کره ، آجیل ، روغن نارگیل و روغن زیتون و چربی های گوشت همگی در نمونه رژیم کتوژنیک قرار دارند. با این حال ، در مصرف چربی های غیر اشباع مانند سویا ، ذرت و یا روغن آفتابگردان زیاده روی نکنید! افرادی که از رژيم کتوژنیک پیروی می کنند و میزان مصرف این دسته از چربی ها را افزایش می دهند ، اغلب در معرض ناراحتی های گوارشی قرار می گیرند.
در طی چند روز با کاهش میزان کربوهیدرات و افزایش چربی ، غلظت کتون در خون افزایش یافته و مغز شروع به استفاده از آن به عنوان انرژی می کند. این فرآیند اولیه سازگاری با کتون معمولا 4 هفته طول می کشد تا کامل شود ، مرحله ای که روند تطابق چربی سوزی شما در بالاترین حد است. در صورت پیروی از این رژيم باید سعی کنید سطح سدیم ، پتاسیم و منیزیم بدن خود را افزایش دهید زیرا در صورت کمبود این مواد ، هم از لحاظ فیزیکی و هم ذهنی رنج خواهید برد. به منظور تامین این مواد می توانید از مکمل ها استفاده نمایید.
به منظور تامین سدیم می توانید غذاهای شور ، اسنک های شور و یا سوپ مرغ میل کنید. درک افزایش سدیم برای خیلی ها دشوار است ، زیرا آنها مصرف سدیم را با احتباس آب و کاهش چربی مرتبط می دانند. اما جایگزین سدیم از دست رفته بسیار حیاتی است ، به ویژه زمانی که در حال تمرین هستید.
به منظور تامین دو الکترولیت دیگر می توانید آووکادو ، لوبیا و انواع آجیل مصرف کنید. پیشنهاد می کنیم روزانه 1 الی 2 عدد آووکادو میل کنید. سبزیجات با برگ های سبز منبع عالی پتاسیم و منیزیم هستند. آجیل ها و دانه های چرب مانند بادام ، پسته ، گردو و دانه کدو تنبل نیز حاوی بیشترین مقدار منیزیم هستند. آن ها را به صورت منظم در رژیم کتوژنیک خود مصرف کنید ، اما از مصرف مکمل ها نیز نترسید!
مکمل های مناسب رژيم کتوژنیک چیست ؟
تا به این جا قطعا متوجه شده اید که رژیم کتوژنیک چیست . بهترین مکمل های قابل استفاده در این رژیم غذایی مکمل هایی همچون کراتین مونوهیدرات ، بتا آلانین و کافئین هستند. مصرف پری ورک اوت ها نیز هیچ مشکلی برای شما پیش نمی آورند. بی سی ای ای والین گلوکوژنیک است ، بدین معنا که می تواند منجر به تولید گلوکز شود و به طور بالقوه باعث قرار گرفتن شما در روند کتوژنیک می گردد. در ماه های اول باید در مصرف مکمل ها احتیاط کنید!
بسیاری از افرادی که از این رژيم پیروی می کنند ، از روغن MCT به مقدار زیاد استفاده می کنند. MCT مخفف تری گلیسیرید زنجیره ای متوسط است. قدرت نگه داری انرژی MCT بدین گونه توضیح داده می شود :
روغن MCT در داخل بدن متابولیز شده و بیشتر شبیه کربوهیدرات عمل می کند تا چربی. همانند دیگر چربی ها روغن MCT وارد سیستم لنفاوی نمی شود. در عوض مستقیما وارد کبد می شود ، جایی که متابولیز شده و انرژی همچون کربوهیدرات را آزاد کرده و در این روند مقدار زیاد کتون ( که به عنوان سوخت استفاده می شوند ) ایجاد می کند.
اگر تمایل به نوشیدن شیک های پروتئین بعد از اتمام تمرین دارید ،فقط کافیست مطمئن شوید که در طول روی به مقدار زیاد پروتئین دریافت نکرده اید. می توانید از مکمل هایی همچون پروتئین وی ایزوله 100% استفاده نمایید ، زیرا مقدار کربوهیدرات آن ها بسیار ناچیز است. حتی می توانید یک قاشق غذاخوری روغن زیتون در شیک خود بریزید و 13 الی 14 گرم چربی دریافت کنید.
مطالعات علمی و تفسیر داده ها در زمینه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک
از بین تمام رژیم های غذایی موجود ، شاید فقط در زمینه رژیم مدیترانه ای مطالعات علمی زیادی صورت گرفته است. جستجوی گسترده اصطلاح “رژیم کتوژنیک” منابع 1913 را برمی گرداند ، که نشان دهنده علاقه قابل توجه به موضوع است. چندین زمینه اصلی برای بررسی هرم رژیم کتوژنیک و فواید آن در کاهش وزن ، صرع ، سرطان و اخیرا عملکرد انسان انجام شده است.
تاثیر برنامه غذایی رژیم کتوژنیک در چربی سوزی
در حالی که سابقه طولانی مدت رژیم های کتوژنیک در مورد کاهش چربی وجود دارد ، گفته شده است که سرکوب سیگنالینگ انسولین با حذف کربوهیدرات های رژیم غذایی باعث کاهش چربی می شود. در یک مطالعه انجام شده دسته ای از افراد رژیم غذایی محدود با کربوهیدرات و دسته ای دیگر رژیم غذایی محدود با چربی را به مدت 6 امتحان کردند. این مطالعه نشان داد که کاهش مصرف کربوهیدرات باعث افزایش اکسیداسیون اسیدهای چرب و کاهش اکسیداسیون کربوهیدرات می شود ، یافته ای که انتظار می رود با توجه به سازگاری بدن با سوختی که به آن داده می شود. جالب اینجاست که کاهش مصرف چربی نسبت به گروهی که کربوهیدرات را محدود کرده اند ، منجر به کاهش کمی چربی در بدن می شود. نتیجه گیری اصلی از این مطالعه این بود که افزایش اکسیداسیون اسیدهای چرب به دلیل خوردن چربی بیشتر لزوما منجر به کاهش چربی بیشتر نمی شود ، در واقع ممکن است برعکس باشد. بنابراین ایده خوردن چربی برای سوزاندن چربی بهترین روش برای از دست دادن چربی نیست. هیچ مزیت متابولیکی مخفی در رژیم کتوژنیک وجود ندارد. اکنون این بدان معنا نیست که نمی تواند ابزاری موثر باشد ، زیرا بسیاری از مطالعات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک به عنوان یک ابزار از دست دادن چربی بسیار موفقیت آمیز است ، عمدتا با استفاده از راهی برای کنترل آسان کالری دریافتی.
تاثیر هرم کتوژنیک در عملکرد ورزشکاران
یکی از پربحث ترین موضوعات پیرامون رژیم کتوژنیک ، تاثیری است که بر عملکرد دارد. چندین مطالعه در مورد این موضوع انجام شده است و گذر از آنها با جزئیات جزئی به ما کمک می کند تا مزایا و مضرات استفاده از این رژیم غذایی را در رابطه با عملکرد برجسته کنیم. در یک مطالعه با بررسی چگونگی تاثیر رژیم های کتوژنیک در دویدن با شدت متوسط ، ورزشکاران وزن خود را از جمله توده بدون چربی کاهش دادند ، بدون اینکه تغییری در VO2 max3 خود ایجاد کنند. با این حال ، آنها توانایی بهبودی کمتری داشتند. در مطالعه دیگری که به دنبال بررسی تاثیر هرم رژیم کتوژنیک بر عملکرد دوچرخه سواری صورت گرفت ، رژیم کتوژنیک باعث بهبود ترکیب بدن و همچنین بهبود نسبی VO2 گردید. در واقع رژیم های کتوژنیک احتمالا از طریق محدود کردن کالری به کاهش وزن کمک می کنند ، اما اغلب در تلاش های متابولیکی ، حداکثر ظرفیت تلاش را کاهش می دهند.
