امروزه به دلیل افزایش زندگی کارمندی در سطح جوامع و کاهش سطح فعالیت‌های بدنی، مسئله کاهش وزن به یکی از دغدغه‌ها و مشکلات کارمندان تبدیل شده است. نشستن طولانی مدت پشت میز عوارضی همچون بالا رفتن میزان چربی و قند خون را برای کارمندان در پی داشته است؛ طبیعتاً زمانی که در یک بازه زمانی طولانی مدت تحرک خاصی ندارید، کالری در بدن شما انباشته شده و چاقی نتیجه طبیعی چنین امری است.
این در حالی است که مطالعات علمی ثابت نموده است که یک رژیم کارمندی صحیح نه تنها می‌تواند مانع بروز چنین مشکلاتی گردد بلکه بهره‌وری کاری فرد را نیز افزایش می‌دهد. این واقعیت بر کسی پوشیده نیست که یک رژیم غذایی صحیح نه تنها موجب احساس شادابی و سرزندگی در طول روز می‌گردد، بلکه می‌تواند بر عملکرد حافظه و ذهن نیز اثر گذاشته و آن را تقویت نماید.
با توجه به اهمیت رژیم کارمندی صحیح در تجربه یک زندگی سالم، ما این مقاله از بلاگ میلو فیت را به بررسی کامل نکات موجود پیرامون رژیم کارمندی اختصاص داده‌ایم. اگر شما هم در این زمینه کنجکاو هستید، تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
ویژگی های رژیم کارمندی
رژیم غذایی سالم نقش کلیدی در حفظ سلامتی بدن داشته و قادر است وضعیت خلاقیت، تمرکز و حافظه فرد را بهبود بخشد؛ اما سوال اصلی این است که یک رژیم کارمندی صحیح دارای چه ویژگی هایی است؟ در پاسخ به این سوال می‌توان پارامترهای متعددی را مورد بررسی قرار داد که به شرح زیر هستند:
- عدم حذف وعده های غذایی اصلی: در این که یک رژیم کارمندی سالم بر مبنای کمتر غذا خوردن بنا شده، شکی وجود ندارد؛ اما این موضوع به معنای حذف وعده‌های غذایی نیست! بلکه حجم غذای مصرفی در چنین وعده‌هایی باید کاهش پیدا کند. البته لازم به ذکر است که بسیاری از کارمندان افراد پرخوری نیستند بلکه الگوی تغذیه اشتباه را دنبال می‌کنند؛ به عنوان مثال به دلیل داشتن دغدغه‌های شغلی وعده ناهار را در بسیاری از روزها حذف می‌کنند. این کار به دلیل آن که وقفه 4 الی 5 ساعته در بین وعده‌های غذایی اصلی ایجاد می‌کند، سوخت و ساز بدن را کند کرده و بر روی سطح انسولین و همچنین روند هورمون‌ها تاثیرات منفی بر جای می‌گذارد.
- استفاده از غذا های سالم: در رژیم کارمندی دید شما نسبت به رژیم خود باید همچون دید شما به ذخیره پول باشد! هرچه کالری بیشتری در طول روز بسوزانید و از مواد غذایی ناسالم مثل فست‌فودها اجتناب کنید، به همان میزان سلامتی بیشتری برای زندگی خود ذخیره کرده‌اید. مهم‌ترین نکته در رژیم کارمندی این است که مواد غذایی سالم جایگزین مواد غذایی پرچرب و پرنمک شوند. استفاده از آب‌های معدنی با طعم‌دهنده‌های طبیعی مثل لیمو، بسیار مفیدتر از نوشیدن نوشابه است. استفاده از سبزیحات تازه مثل کاهو، کلم بروکلی و هویج یا مواد غذایی دیگر مثل آجیل، رایس کیک، کیک‌های خانگی، کره بادام زمینی و مواردی از این دست بهترین گزینه برای استفاده در رژیم کارمندی به شمار می‌روند.
- فیبر بیشتری مصرف کنید: مصرف حداقل 30 گرم فیبر از طریق غذا (نه مکمل‌ها) به صورت روزانه می‌تواند نقش چشمگیری در کاهش وزن شما داشته باشد. در یک مطالعه علمی ثابت شد آن دسته از افرادی که در طول 1 سال هر روز به میزان معینی فیبر مصرف می‌کردند به اندازه آن دسته از افرادی که از رژیم‌های پیچیده برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، وزن کم کرده‌اند! از غذاهای سرشار از فیبری که با خوردن آن‌ها احساس سیری به شما دست می‌دهد می‌توان به مواردی همچون لوبیا، غلات کامل، میوه‌ها و مواردی از این دست اشاره کرد.
- بدن خود را هیدراته نگه دارید: گاهی اوقات فراموش می‌کنیم که بخش اعظم بدن ما انسان‌ها از آب تشکیل یافته است و در مصرف روزانه آب اهمال‌کاری می‌کنیم! برای آن که راحت‌تر بتوانید حجم غذای مصرفی خود را کاهش دهید، مصرف منظم آب بهترین راه‌حل برای شماست. توصیه می‌کنیم که حتما یک بطری آب همراه خود به محل کارتان ببرید و به صورت منظم آن را مصرف کنید تا بدین ترتیب احتمال پرخوری در وعده ناهار را از بین ببرید. هیدراته شدن بدن با مصرف حداقل 2 الی 3 لیتر آب در طول روز سبب می‌شود تا کمتر احساس خستگی کنید و به هنگام کار با رایانه نیز سردردهای مزمن به سراغ‌تان نخواهند آمد.
- از پروتئین در وعده های غذایی خود استفاده کنید: مصرف پروتئین سبب می‌شود تا برای بازه زمانی طولانی‌تری احساس سیری کنید و درنتیجه موجب حذف مصرف تنقلات مضر در بین وعده‌های غذایی می‌گردد. جالب است بدانید که پروتئین در مقایسه با چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها به کالری بیشتری برای هضم نیاز دارد و به ساخت توده‌های عضلانی بدن نیز کمک شایانی می‌کند. هرچه میزان توده عضلانی بدن بیشتر باشد به همان میزان، بدن در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند.
به طور خلاصه، در یک رژیم کارمندی صحیح حتماً لزومی بر تغییر برنامه غذایی وجود نداشته و بیشتر تمرکز بر روی کاهش حجم وعده‌های غذایی است. توصیه کارشناسان تغذیه در رژیم کارمندی بر این است که شخص کارمند باید هر 4 ساعت یک بار 1 ماده غذایی کم حجم میل کند.
پیشنهادات غذایی برای رژیم کارمندی
از آنچه که از ویژگی‌های گفته شده برای یک رژیم کارمندی سالم برمی‌آید، کارمندان باید وعده‌های غذایی خاصی را در برنامه خود بگنجانند که در دارای پروتئین بالاتر و کربوهیدرات کمتری دارد. این انتخاب‌ها باید کاملاً آگاهانه صورت گیرد؛ چراکه در طول هفته چندان تحرک خاصی در محیط کار خود ندارید و باید از مصرف مواد غذایی همچون شیرینی، نان سفید، شکلات و قند که دارای کربوهیدرات ناسالم زود جذب هستند، دوری کنید. در ادامه برخی از پیشنهادهای غذایی سالم برای رژیم کارمندی در صبحانه، ناهار و میان وعده را مورد بررسی قرار می‌دهیم:
وعده صبحانه در رژیم کارمندی
میل کردن صبحانه کامل در رژیم کارمندی یک اصل اساسی بوده؛ چراکه مانع از آن می‌شود که در طول مدت زمانی که در محل کار خود هستید به سراغ تنقلات مضر بروید. جالب است بدانید که مطالعات علمی ثابت کرده است آن دسته از افرادی که صبحانه کاملی میل می‌کنند، 2 برابر بیشتر از آن دسته از افرادی که ناهار بیشتری می‌خورند، کالری می‌سوزانند. یک صبحانه مقوی و سالم شامل موارد زیر است:
- نان تست و کره بادام زمینی: ترکیب نان تست و کره بادام زمینی که با قرار دادن ورقه‌های موز بر روی آن به یک صبحانه بسیار مقوی تبدیل می‌شود، از جمله گزینه‌های مناسب برای یک صبحانه رژیم کارمندی است.
- حلیم: حلیم یک غذای سنتی لذیذ بوده که دارای ارزش غذایی بسیار بالایی است و اگر وقت کافی برای تهیه یک حلیم ندارید می‌توانید آن را از حلیم‌پزی‌های محله خویش خریداری کنید.
- نیمرو: نیمرو یکی از گزینه‌های ثابت برای صبحانه کارمندی بوده که با خرج کردن کمی خلاقیت نظیر استفاده از پیازچه یا ریحان، این صبحانه می‌تواند انرژی کافی برای شروع یک روز کارمندی شما را تأمین می‌کند.
- شیره و ارده: به جرئت می‌توان ادعا کرد که ترکیب ارده کنجد و شیره خرما یکی از مقوی‌ترین صبحانه‌هایی است که می‌توانید همراه با نان آن را میل کنید و خود را از شر تنقلات مضر میان‌وعده‌ای در امان نگه دارید.
- نان، پنیر و سبزی: اگر به دنبال یک صبحانه ساده ولی مقوی هستید، می‌توانید از ترکیب نان، پنیر سبزی استفاده کنید و با اضافه کردن گردو به تقویت حافظه خود کمک کنید.
وعده ناهار در رژیم کارمندی
بالعکس وعده صبحانه، وعده ناهار در رژیم کارمندی باید سبک ولی مقوی باشد. غذاهای سنگین و پرچرب که دارای کالری بالایی هستند موجب ایجاد احساس خواب آلودگی در محیط کار شده و به همین علت گزینه مناسبی برای وعده ناهار کارمندی نیستند. غذاهایی همچون قلیه ماهی، شوید پلو، شامی کبابی و دمپخت گوشت از غذاهای سالم و مقوی برای وعده ناهار در رژیم کارمندی به شمار می‌روند؛ البته لیست این غذاهای مقوی صرفاً به موارد یاد شده منحصر نگشته و علاوه بر آن‌ها می‌توانید از غذاهای زیر نیز برای وعده ناهار کارمندی استفاده کنید:
- خوراک سبزیجات: یکی از غذاهای سالم و مقوی برای ناهار در رژیم کارمندی، خوراک سبزیجات بوده که در پخت آن از قارچ، فلفل دلمه‌ای و بادمجان استفاده می‌شود و طعم بسیار لذیذی دارد.
- کتلت مرغ: کتلت مرغ نیز از گزینه‌های دیگر برای ناهار در رژیم کارمندی بوده که سرشار از پروتئین است و برای خوش طعم‌تر شدن آن می‌توان از ادویه‌هایی همچون کاری، زردچوبه و تخم گشنیز استفاده کرد.
- استانبولی پلو: اگر به دنبال غذایی هستید که هم دارای پروتئین بوده و هم بتوانید کربوهیدرات مورد نیاز روزتان را تامین کند، استانبولی بهترین گزینه برای شما خواهد بود. وجود گوشت چرخ کرده، لوبیا سبز و زردچوبه در این غذا، ارزش غذایی آن را به شدت بالا است.
- خوراک مرغ: خوراک مرغ علاوه بر پروتئین زیاد دارای کربوهیدرات و چربی کمی است و همین ویژگی آن را در دسته غذاهای سالم قرار داده است. اگر به دنبال تقویت ارزش غذایی این غذای خوشمزه هستید می‌توانید از ذرت، قارچ، سیر و پیازچه نیز در تهیه آن استفاده کنید.
میان وعده در رژیم کارمندی
داشتن یک رژیم کارمندی سالم به معنای حذف میان وعده‌ها نبوده و بالعکس این میان‌وعده‌ها بهترین بازه زمانی برای تامین فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن هستند و بهتر است برای میان وعده از میوه‌هایی همچون انگور، سیب و موز استفاده شود؛ اما طبیعتاً انتخاب‌هایتان برای میان‌وعده صرفاً به میوه‌ها منحصر نشده و علاوه بر آن‌ها می‌توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
- سبزیجات فیبردار مثل هویج، گل‌کلم و کرفس
- آجیل و دانه‌های خوراکی مثل تخمه کدو، بادام و گردو
- اسموتی تهیه شده از میوه‌ها و پودرهای ویتامینی
- ماست یونانی
- میوه خشک
- شکلات تلخ
- خرما
نکات تکمیلی رژیم کارمندی
توجه داشته باشید که داشتن یک زندگی سالم علاوه بر آن که پیروی از یک رژیم غذایی سالم را می‌طلبد، نیازمند رعایت برخی نکات دیگر در کنار رژیم کارمندی نیز می‌باشد که این نکات عباتند از:
- تحرک کافی داشته باشید: با انجام تغییراتی همچون استفاده از پله‌ها به جای استفاده از آسانسور، پیاده‌روی 20 دقیقه‌ای، نیم ساعت به نیم ساعت از جای خود بلند شدن و با انجام تحرکات کافی مانع تجمع چربی‌های زائد در زیر پوست خود شوید.
- از هوای تازه استفاده کنید: بسیاری از کارمندان ترجیح می‌دهند که ناهار خود را در فضای بسته یا در همان پشت میز کار خود میل نمایند، کاری که در نهایت موجب تشدید احساس خستگی در چنین افرادی خواهد شد! در بازه زمانی کوتاه استراحت ناهار می‌توانید سری به پارک نزدیک محل کار خود زده یا از فضای اطراف ساختمان کار خود برای استفاده از هوای تازه کمک بگیرید.
- از آدامس استفاده کنید: هرچند که جویدن آدامس برای بسیاری از افراد توصیه نمی‌شود؛ اما می‌توان از آن در رژیم کارمندی کمک گرفت! آدامس علاوه بر خوشبو کردن دهان به کاهش استرس نیز کمک کرده و کورتیزول‌های بزاقی که تعداد سلول‌های چربی در بدن را بالا می‌برند، کنترل می‌کند.
- از چای سبز استفاده کنید: به جای مصرف چای معمولی یا قهوه به سراغ چای سبز بروید که به سالم‌ترین شکل ممکن قادر است کافئین مورد نیاز بدن‌تان را تامین نماید و به چربی‌سوزی بدن‌تان نیز کمک کند.
بهترین رژیم کارمندی
همان طور که در مطالب فوق مشاهده کردید، یک زندگی کاری و کارمندی قادر است سلامتی و تناسب اندام شما را به چالش بکشد و برای جلوگیری از بروز بیماری‌هایی همچون چاقی و بالا رفتن قند خون به یک رژیم کارمندی سالم نیاز داریم، به همین علت ما در این مقاله تلاش نمودیم تا مهم ترین نکات موجود پیرامون یک رژیم کارمندی سالم را مورد بحث و بررسی قرار دهیم. البته توجه داشته باشید که با توجه به حساسیت تاثیر مواد غذایی بر روی زندگی افراد بهتر است در تنظیم رژیم کارمندی از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. در واقع شما با صرف یک هزینه حداقلی در میلو فیت به راحتی می‌توانید رژیم غذایی و فعالیتی ایده‌آل خود که متناسب با شرایط زندگی تان است را از ما دریافت کنید. برای دریافت رژیم کارمندی خود می توانید به صفحه مشاهده پلن های رژیم مراجعه فرمایید.
سوالات متداول
آیا یک رژیم کارمندی به معنای استفاده از غذای خاص در طول دوره رژیمی است؟
خیر، لزومی به تغییر عادات غذایی یا استفاده از غذای خاص نبوده بلکه حجم آن دستخوش تغییراتی خواهد شد.
برای داشتن یک اندام ایده‌آل در دوره کارمندی علاوه بر ورزش به رژیم غذایی خاصی هم نیاز داریم؟
قطعاً پاسخ به این سوال مثبت بوده و در میان ورزشکاران حرفه‌ای اعتقاد بر این است که یک بدن ایده‌آل در آشپزخانه و باشگاه ساخته می‌شود.
آیا رژیم کارمندی بر تقویت حافظه نیز اثر دارد؟
با توجه به این واقعیت که تاکید در رژیم کارمندی بر روی سالم‌خواری است؛ این موضوع مطمئناً می‌تواند به تقویت حافظه شما منجر گردد.
