هنگامی که شما در تلاش برای کاهش وزن هستید ، صبحانه می تواند نقش مهمی در این زمینه ایفا کند. خوردن صبحانه ناسالم ممکن است میل شما را تقویت کند و در طول روز رژیم شما را بر هم بزند. از سوی دیگر انتخاب یک صبحانه مناسب می تواند شما را تا زمان ناهار سیر نگه دارد و باعث شود که هم از خوردن غذا لذت ببرید و هم کاهش وزن داشته باشید. در ادامه قصد داریم چندین صبحانه رژیمی را به شما معرفی کنیم. پس با میلو فیت همراه باشید!
صبحانه برای لاغری:
تخم مرغ
تخم مرغ غنی از پروتئین ، انواع ویتامین و مواد معدنی همچون سلنیوم و ریبوفلاوین است که مغذی بودن آن را اثبات می کند. با توجه به میزان بالای پروتئین موجود در تخم مرغ ، اگر تخم مرغ هنگام صبحانه صرف شود می تواند اشتها را به شدت کاهش داده و در نتیجه باعث کاهش وزن شود. به همین دلیل است که این ماده غذایی یک صبحانه مناسب کاهش وزن محسوب می شود. محققان در آزمایشی که روی 30 زن با اضافه وزن زیاد انجام شد به این نتیجه رسیدند که :
مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه به نسبت کسانی که یک وعده نان شیرینی در وعده صبحانه می خورند ، به طور قابل توجهی احساس سیری در طول روز می دهد.
دانه گندم
دانه گندم حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله منگنز ، تیامین و سلنیوم است. همچنین دارای فیبر بالایی است و در هر 28 گرم دانه گندم ، 4 گرم فیبر موجود است. تحقیقات نشان می دهند که مصرف بالای فیبر از دانه های غلات می تواند باعث کاهش وزن شود. در یک آزمایش اثبات شد که خوردن غلات با فیبر بالا در کاهش اشتها و تثبیت قند خون پس از غذا بسیار موثر عمل می کند.
مطالعه دیگری که روی 27000 نفر انجام گرفت نشان داد که مصرف غلات صبحانه با فیبر بالا احتمال افزایش وزن را کاهش می دهد. سعی کنید از دانه گندم به همراه بلغور جو دوسر ، اسموتی و ماست استفاده کنید تا یک صبحانه مناسب کاهش وزن کامل با فیبر بالا داشته باشید.
موز
موز سرشار از فیبر است ، اما کالری کمی دارد و می توانید آن را همراه با غلات صبحانه هر روز صبح مصرف کنید تا نیاز شیرینی صبحتان برآورده شود. یک موز متوسط بیشتر از 100 کالری و 3 گرم فیبر رژیمی دارد که 12 درصد از نیاز روزانه فیبرتان را می توانید با آن تامین کنید. فیبر برای تسکین معده و دادن احساس سیری به شما موثر عمل می کند. مطالعات متعدد بر روی تاثیر مصرف موز به عنوان صبحانه برای لاغری نشان داده است که :
افزایش دریافت فیبر از طریق مصرف میوه و سبزیجات ، منجر به کاهش وزن می گردد. تحقیقات نشان می دهند که موزهای نرسیده دارای نشاسته مقاوم هستند که در کاهش مصرف غذا و کاهش چربی شکم موثرند. موز می تواند به تنهایی یا در شیرینی پزی ، در ترکیب با ماست ، پنیر و بلغور جو دوسر برای تهیه صبحانه مناسب کاهش وزن مصرف شود.
ماست
وجود ماست در رژیم غذایی و صبحانه رژیمی بسیار گزینه مناسبی است. به ویژه ماست یونانی که حاوی پروتئین است و می تواند انتخاب خوبی در وعده صبحانه باشد. مطالعه ای روی 20 زن نشان داد که خوردن ماست با پروتئین بالا می تواند یک میان وعده عالی برای کاهش وزن باشد و میزان گرسنگی و مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهد.
مطالعه دیگری که روی 8516 نفر داوطلب انجام شد نشان داد افرادی که هر هفته حداقل هفت وعده ماست می خورند در مقایسه با کسانی که به طور منظم ماست مصرف نمی کنند ، کمتر دچار چاقی و اضافه وزن می شوند. سعی کنید یک فنجان ماست یونانی را با مخلوط میوه ، دانه چیا و دانه گندم ترکیب کرده و یک صبحانه سالم و مغذی میل کنید.
انواع اسموتی ها
اسموتی ها یک راه ساده و سریع برای به دست آوردن تمام مواد مغذی به طور یکجا هستند و مصرف آنها در وعده صبحانه می تواند باعث کاهش وزن شود. از آنجا که شما می توانید مواد تشکیل دهنده اسموتی را خودتان انتخاب کنید ، این می تواند بنا بر ترجیحات شخصی شما باشد و اهدافی که می خواهید به دست آورید. می توانید از آجیل ، دانه ها و پودر پروتئین در این مورد بهره ببرید ، با اینحال توجه داشته باشید که اگر مواد شما بیش از حد کالری داشته باشند این اسموتی می تواند به یک بمب کالری ناسالم تبدیل شود. پس در انتخاب مواد تشکیل دهنده آن دقت کنید.
برای تهیه یک اسموتی مفید برای صبحانه مناسب کاهش وزن از 240 میلی لیتر شیر ، یک کف دست سبزیجات با برگ سبز ، 2 قاشق غذاخوری دانه چیا و یک فنجان توت فرنگی استفاده کرده و همه مواد را داخل مخلوط کن بریزید تا اسموتی سالم و خوشمزه شما آماده شود. بدین شکل از میان وعده های مضر در طول روز هم در امان می مانید.
انواع توت ها
انواع توت ها مانند توت فرنگی ، بلوبری ، تمشک و توت سیاه همگی مواد غذایی بسیار مغذی و دارای کالری بسیار اندکی هستند. آن ها همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی با ارزش بوده و میزان فیبر موجود در آنها می تواند گرسنگی و اشتها به غذا را کاهش دهد. مطالعه ای بر روی 12 زن در مورد مصرف توت ها به عنوان صبحانه مناسب کاهش وزن نشان داد :
کسانی که بعد از ظهر از مخلوط توت ها به عنوان میان وعده استفاده می کنند در هر روز به طور متوسط 133 کالری مصرف کرده و این باعث کاهش وزن آن ها می شود. انواع توت ها را می توانید به غلات صبحانه ، ماست ، بلغور جو دوسر و اسموتی های خود اضافه کنید تا بتوانید به راحتی هم لذت ببرید و صبحانه مناسب کاهش وزن برای خود تهیه کنید!
گریپ فروت
گریپ فروت ماده غذایی بسیار محبوبی در رژیم های غذایی و برنامه های کاهش وزن است و دلیلش هم این است که گریپ فروت کالری بسیار کمی دارد و دارای آب و فیبر بسیار بالایی می باشد. آزمایشی بر روی 91 فرد بزرگسال انجام شد که نشان می داد مصرف نیمی از گریپ فروت پیش از وعده غذایی سبب کاهش وزن قابل توجهی شده است.
در آزمایشی 12 هفته ای افرادی که به طور متوسط سه و نیم کیلوگرم گریپ فروت مصرف کردند توانستند حدود یک و نیم کیلو گرم وزن کم کنند. گریپ فروت تازه می تواند یک صبحانه مناسب کاهش وزن باشد که با آن اسموتی درست کنید یا از خوردن آن در یک سالاد میوه لذت ببرید. با اینحال اگر شما در حال مصرف دارو هستید لازم است پیش از خوردن گریپ فروت حتما با پزشک تان مشورت نمایید ، زیرا این میوه ممکن است با برخی از داروها تداخل پیدا کرده و عوارض جانبی به دنبال داشته باشد.
قهوه
برخی از مطالعات انجام شده نشان داده اند که نوشیدن یک فنجان قهوه در وعده صبحانه می تواند با کاهش وزن ارتباط داشته باشد. کافئین موجود در قهوه با افزایش سوخت و ساز بدن می تواند به کاهش چربی ها کمک کند. مصرف کافئین می تواند 13 درصد متابولیسم بدن ( سوخت و ساز ) را افزایش دهد. از آنجا که قهوه ممکن است به تنهایی نتواند یک صبحانه متعادل و سالم را به دنبال داشته باشد ، شما می توانید به راحتی آن را با مواد غذایی متعارف همراه کنید تا یک صبحانه مناسب کاهش وزن و سالم داشته باشید. فقط به یاد داشته باشید که برای شیرین کردن آن زیادی شکر مصرف نکنید ، زیرا میزان کالری اش بالا می رود و فواید بالقوه قهوه را از بین می برد.
کیوی
کیوی سرشار از ویتامین C ، ویتامین K و پتاسیم است و منبعی عالی از فیبر محسوب می شود که فقط یک فنجان از آن می تواند تا 21 درصد از نیاز روزانه تان از فیبر را تامین کند. مطالعه ای بر روی 83 زن نشان داد که یک رژیم غذایی حاوی فیبر بالا و کالری کم می تواند در کاهش اشتها نقش داشته باشد ، وزن بدن را کاهش دهد و چربی های دور شکم و پهلو را نیز کم کند.
علاوه بر این کیوی حاوی نوع خاصی از فیبر به نام پکتین است که به شما احساس سیری می دهد و مانع افزایش وزن می شود. همچنین با تحریک دستگاه گوارش می تواند به طور موقت وزن آب بدن را کم کند. کیوی را برش بزنید و آن را به ماست ، کوکی و غلات صبحانه اضافه کنید و صبحانه مناسب کاهش وزن برای خود تهیه کنید!
چای سبز
چای سبز معمولا در اغلب رژیم های غذایی وجود دارد ، زیرا دارای خاصیت چربی سوزی است. مطالعه ای کوچک روی 23 نفر نشان داد که مصرف سه قرص از عصاره چای سبز توانست در عرض 30 دقیقه چربی سوزی را تا 17 درصد افزایش دهد. مطالعه دیگری بر روی 10 نفر نشان داد که عصاره چای سبز باعث سوخت و ساز بدن و افزایش کالری سوزی طی 24 ساعت تا 4 درصد می شود.
مطالعه ای دیگر بر روی 31 نفر نشان داد مصرف نوشیدنی چای سبز به مدت سه روز و روزی سه بار می تواند تعداد کالری هایی که در روز مصرف شده را تا 106 کالری کاهش دهد ( تا این مقدار می سوزاند ). راه های زیادی برای لذت بردن از چای سبز در صبح وجود دارد. سعی کنید کمی لیمو و عسل یا زنجبیل و نعنا به چای سبز خود اضافه کنید تا هم فوایدش را بیشتر کرده و هم از طعم آن لذت ببرید و صبحانه مناسب کاهش وزن برای خود تهیه کنید.
دانه چیا
دانه های چیا کوچک هستند ، اما بسیار قدرتمند و مکملی عالی برای یک صبحانه مناسب کاهش وزن محسوب می شوند. آنها دارای فیبر بالایی بوده و ترکیبات ژله ای آنها در معده شما گسترش یافته و باعث می شوند شما احساس سیری کنید. همچنین غنی از پروتئین هستند و می توانند گرسنگی را کاهش دهند. مطالعه ای بر روی 11 نفر نشان داد که خوردن دانه چیا که به نان سفید اضافه می شود می تواند اشتها و میزان قند خون را کاهش دهد.
همچنین مطالعه ای 12 هفته ای بر روی 19 نفر نشان داد که مصرف 35 گرم آرد چیا به طور روزانه می تواند به طرز قابل توجهی وزن بدن و چربی دور کمر را کاهش دهد. با مخلوط کردن 28 گرم دانه چیا با یک فنجان ماست می توانید صبحانه ای مفید داشته باشید. اجازه دهید به مدت 30 دقیقه دانه های چیا خیس بخورند تا متورم شوند ، سپس آن را با توت های مورد علاقه تان سرو کرده و میل نمایید. دانه های چیا را همچنین می توانید به چای ، اسموتی و بلغور جو دو سر نیز اضافه کنید و صبحانه مناسب کاهش وزن برای خود تهیه کنید.
بلغور جو دو سر
بلغور جو دو سر یک صبحانه مقوی و سالم است ، به ویژه اگر به دنبال کاهش وزن هستید. این صبحانه بسیار کم کالری بوده ، اما فیبر و پروتئین بالایی دارد که بر اشتها و کنترل وزن تاثیر می گذارد. به طور خاص جو منبعی غنی از نوعی فیبر به نام بتا گلوکان است که بر عملکرد ایمنی و سلامت قلب تاثیر می گذارد. تحقیقات نشان می دهند که بتا گلوکان می تواند سطح قند خون را متعادل کرده و اشتها را نیز کاهش دهد. برای صبحانه یک فنجان بلغور جو دو سر پخته شده را با نیم فنجان از انواع توت ها ، یک قاشق غذاخوری دانه کتان و یک مشت بادام مخلوط کنید تا صبحانه مناسب کاهش وزن قوی و سرشار از فیبر داشته باشید.
دانه کتان
دانه کتان ، دانه هایی روغنی که سرشار از نوعی فیبر محلول هستند و آب را جذب می کنند تا در روده شما حالتی ژله ای پیدا کنند. مطالعات نشان می دهند که فیبر محلول در کندتر کردن فرآیند هضم موثر است که می تواند به کاهش اشتها و کاهش مصرف کالری کمک کند و در نتیجه برای کاهش وزن مفید است. تحقیقات نشان می دهند که افزودن دانه کتان به رژیم غذایی می تواند تاثیر بسیار زیادی در کاهش وزن و کنترل اشتها داشته باشد.
مطالعه ای نشان داد که مصرف نوشیدنی با دانه های کتان می تواند باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها در مقایسه با نوشیدنی های شیرین را به همراه داشته باشد. همچنین مطالعه ای دیگر که بر روی 18 نفر انجام شد نشان داده نان هایی که از دانه کتان تهیه شده اند بیشتر از نان های معمولی احساس سیر شدن به افراد می دهند. از دانه های کتان در صبحانه به اشکال مختلفی می توانید استفاده کنید ، بدین شکل که آنها را روی غلات صبحانه بریزید و یا در اسموتی هایتان از آنها استفاده کنید تا صبحانه مناسب کاهش وزن تهیه کنید.
انواع آجیل
آجیل دارای میزان زیادی فیبر و پروتئین است که برای سلامتی قلب فواید زیادی دارد و صبحانه ای مغذی محسوب می شود. مطالعه ای بر روی 169 نفر نشان داد افزودن آجیل به رژیم غذایی می تواند باعث کاهش چربی های شکم و پهلو شود. مطالعه ای دیگر بر روی 65 نفر انجام شد که یک رژیم غذایی کم کالری بادام را با رژیم غذایی کربوهیدرات مقایسه می کرد. هر دو رژیم حاوی مقدار مشابهی کالری و پروتئین بودند اما در پایان آزمایش 24 هفته ای ، کسانی که بادام مصرف می کردند 62 درصد بیشتر وزن از دست داده بودند و 56 درصد بیشتر چربی هایشان کاهش پیدا کرده بود. به یاد داشته باشید که آجیل بسیار پر کالری است ، بنابراین مصرف خود را محدود کنید. آجیل را می توانید به ماست ، پنیر بریده شده و جو اضافه کنید تا صبحانه مناسب کاهش وزن کامل داشته باشید.
اسفناج
اسفناج کالری بسیار پایینی دارد ، اما سرشار از فیبر است. علاوه بر این سرشار از امگا 3 و آهن بوده که می تواند خطر ابتلا به حمله قلبی را کاهش دهد و شما را نیز سیر نگه دارد. همچنین یک غذای کامل است که می تواند حسابی سالم باشد و هیچ عوارض جانبی نداشته باشد. شما می توانید برگ های تازه اسفناج را در املت ، ساندویچ و یا حتی در تهیه اسموتی استفاده کنید و از مزایای بی شمارش در اول صبح لذت ببرید و یک صبحانه مناسب کاهش وزن برای خود تهیه نمایید!
دستورات غذایی برای صبحانه رژیمی :
فاجیتای تند با تخم مرغ
این فاجیتاهای گیاهای پر از عطر و طعم و چربی های سالم ناشی از آووکادو هستند. فلفل قرمز موجود در این غذا ، غنی از ویتامین سی بوده که به بهبود سیستم ایمنی بدن کمک شایانی می کند. ارزش غذایی هر وعده این صبحانه مناسب کاهش وزن به شرح زیر است :
- کالری : 227
- چربی : 13 گرم
- کربوهیدرات : 19 گرم
- پروتئین : 9.5 گرم
- فیبر : 4.5 گرم
پنکیک ماست و بلوبری و جودو سر
طرز تهیه این صبحانه برای کاهش وزن با جو دو سر و ماست یونانی غنی از پروتئین بسیار ساده است! فقط کافیست تمامی مواد را داخل مخلوط کن بریزید و سپس صبحانه شما آماده می باشد. برای ایجاد تنوع می توانید تعدادی بلوبری روی آن قرار داده و از خوردن آن لذت ببرید. ارزش غذایی هر وعده این صبحانه مناسب کاهش وزن به شرح زیر است :
- کالری : 208
- چربی : 3.8 گرم
- کربوهیدرات : 30 گرم
- پروتئین : 13.6 گرم
- فیبر : 3.3 گرم
سیب زمینی شیرین پخته
سیب زمینی شیرین پخته ؟ برای صبحانه ؟ شاید باورتان نشود ، اما واقعیت دارد! سیب زمینی شیرین را بپزید و با کرده بادام زمینی ، تکه های موز و دانه چیا یک صبحانه برای کاهش وزن آماده کنید! با خوردن این صبحانه دیگر هیچ وقت سراغ تخم مرغ و نان تست نمی روید. ارزش غذایی هر وعده این صبحانه مناسب کاهش وزن به شرح زیر است :
- کالری : 273 کالری
- چربی : 9.4 گرم
- کربوهیدرات : 44.7 گرم
- پروتئین : 7.7 گرم
- فیبر : 9.4 گرم
پنکیک گندم و چیپس شکلاتی
این پنکیک از گندم و تکه های شکلات و بذر کتان تهیه می شود ، که هم اشتهای شما را کاهش داده و هم میل به شیرینی جات را برطرف می کند. برای ایجاد تنوع در این صبحانه مناسب برای کاهش وزن ، اندکی میوه به آن اضافه کنید. ارزش غذایی هر وعده این صبحانه مناسب کاهش وزن به شرح زیر است :
- کالری : 121
- چربی : 3 گرم
- کربوهیدرات : 18 گرم
- پروتئین : 7 گرم
- فیبر : 3 گرم
خط پایانی :
اگر روز خود را با مواد غذایی مناسب شروع کنید ، می توانید روزی متفاوت را شروع کرده و همچنین به راحتی کاهش وزن داشته باشید. خوردن غذاهای سالم در وعده صبحانه می تواند باعث کنترل اشتها و جلوگیری از اضافه وزن شود. به یاد داشته باشید که رژیم غذایی بدون یک صبحانه سالم نمی تواند به کاهش وزن ختم شود. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی تان تمام مواد غذایی مغذی و مورد نیاز بدن را در طول روز تامین می کند تا هم بدنی سالم داشته باشید و هم با صبحانه مناسب کاهش وزن ، به کاهش وزنی که مد نظرتان است دست یابید.
شما همراهان عزیز میتوانید جهت دریافت برنامه غذایی شخصی خود با کارشناسان میلو فیت در ارتباط باشید.
