رژیم اتکینز چیست + نمونه برنامه غذایی یک هفته ای

رژیم اتکینز یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا به قولی لوکرب است که برای کاهش وزن پیشنهاد می شود. طرفداران این رژیم غذایی ادعا می کنند خوردن پروتئین و چربی محدودیتی ندارد و تنها با پرهیز از غذاهای سرشار از کربوهیدرات ، وزن کم می کنید.

در 12 سال گذشته بیش از 20 بررسی نشان داده است که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بدون نیاز به محاسبه کالری بر روی کاهش وزن تاثیر گذار بوده و برای سلامتی مفید هستند. رژیم غذایی اتکینز توسط دکتر رابرت اتکینز ابداع شد ، کسی که در سال 1972 پرفروش ترین کتاب را در رابطه با همین رژیم نوشت. از آن زمان به بعد رژیم اتکینز در سراسر جهان محبوب شد و کتاب های زیادی درباره آن نوشته شد.

رژیم اتکینز چیست ؟

در گذشته این رژیم غذایی توسط مراکز مرتبط با سلامت به علت مقدار بالای چربی موجود در آن به عنوان رژیم غذایی ناسالم شناخته شد. با این حال تحقیقات جدید نشان می دهند که چربی های اشباع شده بی ضرر هستند. از آن به بعد تحقیقات کامل تری درباره رژیم اتکینز انجام شد که نشان دادند نسبت به رژیم های کم چربی این رژیم منجر به کاهش وزن بیشتر، تنظیم قند خون ، حفظ سطح کلسترول خوب (HDL) ، چربی خون متعادل و دیگر شاخص های سلامتی می شود.

با وجود چربی بالا ، این رژیم غذایی باعث افزایش کلسترول بد( LDL ) نمی شود. دلیل اصلی مفید بودن رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش وزن این است که کم کردن کربوهیدرات و افزایش دریافت پروتئین سبب کاهش اشتها می شود. در نتیجه با کاهش اشتها ، کالری کمتری دریافت می کنید.

مراحل رژیم اتکینز

رژیم غذایی اتکینز به چهار بخش مختلف تقسیم می شود :

• بخش 1 ( القا ) : به مدت 2 هفته روزانه کمتر از 20 گرم کربوهیدرات بخورید. غذاهای سرشار از چربی و پروتئین به همراه سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید. این کار سبب شروع کاهش وزن می شود.
• بخش 2 ( متعادل سازی ) : مقداری آجیل ، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• بخش 3 ( تنظیم دقیق ) : هنگامی که به وزن ایده ال خود نزدیک می شوید ، کربوهیدرات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا روند کاهش وزن آهسته شود.
• بخش 4 ( تثبیت ) : در این بخش به اندازه ای که وزن بالا نرود کربوهیدرات مصرف کنید. این بخش کمی پیچیده و غیر ضروری است.

تا زمانی که به نکات غذایی بالا پایبند باشید قادر به کم کردن وزن و ثابت نگه داشتن آن خواهید بود. برخی افراد بخش القا را نادیده می گیرند و از همان ابتدا مقدار زیادی سبزیجات و میوه به برنامه شان اضافه می کنند. این رویکرد نیز تاثیر گذار است. برخی نیز تصمیم می گیرند تا پایان در بخش القا باقی بمانند. در این صورت تقریبا همان رژیم بسیار کم کربوهیدرات کتوژنیک را دنبال می کنند.

غذاهایی که در رژیم اتکینز باید از مصرف آنها پرهیز کرد:

• قند : نوشابه های قندی، آب میوه، کیک، شیرینی، بستنی و غیره
• غلات : گندم ، جو ، برنج
• روغن سبزیجات : روغن دانه سویا ، روغن ذرت ، روغن بذر کتان ، روغن کاینولا و برخی دیگر از روغن ها
• چربی های ترانس : این نوع از چربی معمولا در غذاهای فرآوری شده پیدا می شود و با نام ” هیدروژنه ” بر روی لیست اجزای تشکیل دهنده مشخص می گردد.
• غذاهای رژیمی و کم چرب : این غذاها معمولا قند زیادی دارند
• سبزیجات سرشار از کربوهیدرات : هویج ، شلغم و غیره ( تنها در مرحله القا )
• میوه های پر کربوهیدرات : موز، سیب ، پرتقال ، گلابی ، انگور ( تنها در مرحله القا )
• نشاسته ها : سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ( تنها در مرحله القا )
• حبوبات : عدس ، لوبیا ، نخود و غیره ( تنها در مرحله القا )

غذاهایی که در رژیم اتکینز می توانید میل کنید:

• گوشت : گوشت گوساله ، گوشت بره ، مرغ ، بیکن و غیره
• ماهی های چرب و غذاهای دریایی : سالمون ، قزل آلا ، ساردین و غیره
• تخم مرغ : بهترین نوع تخم مرغ آنهایی هستند که با امگا 3 غنی سازی شده اند.
• سبزیجات کم کربوهیدرات : کلم ، اسفناج ، بروکلی ، مارچوبه و غیره
• لبنیات پر چرب : کره ، پنیر، خامه ، ماست پرچرب
• آجیل ها و دانه ها : بادام ، گردو، دانه آفتابگردان و غیره
• چربی های سالم : روغن زیتون ، روغن نارگیل ، آووکادو و روغن آووکادو

نوشیدنی هایی که در رژیم اتکینز می توانید میل کنید:

• آب
• قهوه : تحقیقات متعددی نشان می دهد که قهوه غنی از آنتی اکسیدان بوده و برای سلامتی مفید است.
• چای سبز

بسیاری از افراد احساس می کنند در رژیم اتکینز اشتهایشان کاهش می یابد. با این حال اگر بین وعده ها احساس گرسنگی کردید ، از این میان وعده های سالم استفاده کنید.

مواد غذایی متنوع زیادی وجود دارند که می توانید در رژیم اتکینز استفاده نمایید. این مواد غذایی شامل بیکن ، خامه غلیظ ، پنیر و شکلات تلخ نیز می باشد. بسیاری از این مواد به دلیل چربی و کالری بالا ، چاق کننده هستند. با این حال زمانی که از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنید ، میزان مصرف چربی توسط بدن به عنوان منبع سوخت افزایش یافته و اشتهای شما کاهش می یابد.

علی رغم آن چیزی که ممکن است درباره رژیم اتکینز شنیده باشید ، این رژيم غذایی بسیار انعطاف پذیر است. فقط باید در طول دو هفته فاز القایی میزان دریافت کربوهیدرات را کاهش دهید. پس از گذشت این فاز ، می توانید به آرامی کربوهیدرات های سالمی همچون میوه ها ، توت ها ، سیب زمینی ، حبوبات ، جو و برنج را به لیست غذاهای رژیمی خود اضافه کنید.

البته باید در نظر داشته باشید که اعتدال در مصرف کربوهیدرات به حفظ وزن شما کمک شایانی می کند. اگر دوباره به عادت های قدیمی خود بازگردید و همان مواد غذایی را به همان مقدار مصرف کنید ، دوباره به وزن قبلی خود برمی گردید. این حقیقت هر رژیم غذایی است!

نمونه برنامه غذایی رژیم لاغری اتکینز برای یک هفته :

این رژیم مناسب فاز القایی است ، اما شما باید سبزیجات کربوهیدرات دار و میوه بیشتری به غذاهایتان اضافه کنید که ورود به مرحله و فاز بعدی را برایتان راحت تر کند.

شنبه :

صبحانه : املت با سبزیجات سرخ شده در کره
نهار : باقی مانده شام دیشب
شام : گوشت گوسفندی چرب به همراه سبزیجات

یکشنبه :

صبحانه : تخم مرغ و ژامبون گوشت 100 درصد
نهار : باقی مانده شام دیشب
شام : بال مرغ کبابی یا گریل شده به همراه سبزیجات

دوشنبه :

صبحانه : تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده با روغن نارگیل
نهار : سالاد مرغ با روغن زیتون به همراه یک مشت بادام
شام : استیک مرغ یا گوشت به همراه سبزیجات

سه شنبه :

صبحانه : تخم مرغ و ژامبون گوشت 100 درصد
نهار : باقی مانده استیک مرغ و سبزیجات شام دیشب
شام : چیزبرگر بدون نان با سبزیجات سرخ شده در کره

چهارشنبه :

صبحانه : املت با سبزیجات سرخ شده در کره
نهار : سالاد میگو با مقداری روغن زیتون
شام : گوشت چرخ کرده سرخ شده در پیاز به همراه سبزیجات سرخ شده در کره

پنجشنبه :

صبحانه : تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده با روغن نارگیل
نهار : باقی مانده شام دیشب
شام : ماهی سالمون سرخ شده در کره به همراه سبزیجات

جمعه :

صبحانه : تخم مرغ و ژامبون گوشت 100 درصد
نهار : سالاد مرغ با روغن زیتون به همراه یک مشت بادام
شام : کوفته قلقلی به همراه سبزیجات

سخن پایانی

رژیم اتکینز یک رژیم غذایی محبوب و موثر برای کاهش وزن است که طرفداران زیادی در سراسر جهان دارد. این رژیم با محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ ها و افزایش مصرف چربی‌ها و پروتئین‌ها، باعث کاهش اشتها و در نتیجه کاهش وزن می‌شود.

البته رعایت اصل اعتدال در این رژیم نیز حائز اهمیت است. پس از طی کردن فاز اولیه و القایی، می‌توان کربوهیدرات‌ های سالم را به تدریج به رژیم غذایی اضافه نمود. مهم پایبندی به اصل کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و جایگزینی آن با چربی‌های سالم است.

در مجموع، رژیم اتکینز یک روش غذایی انعطاف‌ پذیر و سالم برای کاهش وزن و حفظ سلامتی است که می‌تواند تحت نظر متخصص تغذیه انجام شود. پایبندی به اصول این رژیم و توجه به نیازهای فردی، کلید موفقیت در اجرای آن است.