ورزشکاران حرفه ای و افرادی که به تناسب اندام علاقه دارند اغلب از آمینو اسیدهای زنجیره ای BCAAs استفاه می کنند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مصرف بی سی ای ای به افزایش رشد عضلات ، کاهش خستگی ناشی از تمرین و درد عضلات پس از اتمام تمرین کمک شایانی می کند. اکثر ورزشکاران به دنبال یافتن بهترین زمان و طریقه مصرف بی سی ای ای هستند تا بتوانند از مزایای مصرف این مکمل بهره مند شوند. در این مقاله سعی کرده ایم نگاهی عمیق به مکمل bcaa و بهترین زمان مصرف بی سی ای ای بپردازیم. پس با میلو فیت همراه باشید!
مکمل بی سی ای ای چیست ؟
مکمل های بی سی ای ای به دو شکل موجود هستند : پودری و قرص. از بین دو مدل ، پودرهای بی سی ای ای طعم فوق العاده ای دارد زیرا در طیف وسیعی از مزه های مختلف موجود است. معمولا هر وعده پودر بی سی ای ای 6 گرم است. با این حال به منظور هم تراز کردن دوز مصرفی ، می توانید از قرص های بی سی ای ای نیز استفاده کنید. شما می توانید هم از کپسول های bcaa و هم از پودرهای این مکمل استفاده نمایید و تنها کافیست آن را در داخل آب و یا هر مایع دیگری ترکیب کنید. BCAAs شامل سه آمینو اسید والین ، لوسین و ایزولیسین است که تمامی آن ها ساختار شیمیایی زنجیره ای دارند. مقدار لوسین در مکمل های بی سی ای ای معمولا دو برابر والین و ایزولیسین بوده و نسبت 2:1:1 دارند.
این موضوع بدین دلیل است که لوسین در تحریک سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین عضلات موثر می باشد. هر سه این BCAA ها قبل از متابولیز توسط کبد ، به صورت مستقیم توسط ماهیچه های شما جذب می شوند. با این حال دانشمندان همچنان در حال تحقیق هستند که آیا مکمل های بی سی ای ای در مقایسه با پودرهای پروتئین و منابع غذایی حاوی پروتئین مزیت چشمگیری برای ورزشکاران دارند یا خیر! البته مصرف مکمل ها راحت ها می باشد.
خلاصه : مکمل های BCAA شامل آمینو اسیدهای زنجیره ای ضروری لوسین ، ایزولیسین و والین با نسبت 2:1:1 هستند. اگرچه مصرف این مکمل ها راحت است ، اما دانشمندان همچنان در حال تحقیق بر روی فواید منابع غذایی حاوی بی سی ای ای نیز می باشند.
مصرف مکمل های آمینو اسید بی سی ای ای در میان ورزشکاران امروزه بسیار رواج یافته زیرا این دسته از مکمل ها باعث افزایش انرژی ، کاهش خستگی ، بهبود رشد عضلات ، کمک به کاهش وزن ، تقویت حافظه و مغز و حتی افزایش طول عمر زندگی می شود. نه تنها به دست آوردن مقادیر کافی از هر سه BCAA بلکه به دست آوردن آنها در نسبت مناسب نیز ضروری است. بهترین گزینه شما نسبت 2-1-1 لوسین به ایزولوسین به والین است. بنابراین 6 گرم BCAA باید حدود 3 گرم لوسین و هر کدام 1.5 گرم ایزولوسین و والین فراهم کند. بالاترین میزانی که می خواهید به آن برسید نسبت 3-1-1 است ، به خصوص بعد از تمرین – زمانی که لوسین سنتز پروتئین ماهیچه ها را هدایت می کند. هر نسبت بیشتر ، والین و ایزولوسین بسیار کمی دارد. طریقه مصرف بی سی ای ای پودری بسته به اولویت های مختلف به شرح زیر می باشد :
- اولویت اول = افزایش انرژی برای انجام تمرینات ورزشی
- زمان بندی طریقه مصرف bcaa پودری = تقریبا 30 دقیقه قبل از تمرین
بحرانی ترین زمان برای دریافت دوز 6 تا 10 گرمی BCAA قبل از تمرین است. دلیل آن این است که BCAA ها شبیه هیچ اسید آمینه دیگری نیستند. آنها لازم نیست ابتدا به کبد بروند. آنها می توانند مستقیما به سلول های ماهیچه ای بروند ، جایی که برای سوخت استفاده می شوند.
- اولویت دوم = بهبود ریکاوری و رشد عضلانی
- زمان مصرف bcaa در بدنسازی = تا سی دقیقه پس از اتمام تمرین
بحرانی ترین زمان بعدی برای مصرف 6 تا 10 گرم BCAA بعد از تمرین است. در اینجا رساندن لوسین به سلول های عضلانی مهم است ، جایی که می تواند پروتئین کیناز mTOR را فعال کرده و سنتز پروتئین عضلانی و همچنین رشد عضلانی را تحریک کند.
- اولویت سوم = افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ای بین وعده های غذایی
- بهترین زمان مصرف مکمل بی سی ای ای = دو ساعت پس از اتمام وعده غذایی
هنگامی که یک وعده غذایی حاوی حداقل 3 گرم لوسین و حداقل 30 گرم پروتئین می خورید ، سنتز پروتئین ماهیچه ای به طور لحظه ای افزایش می یابد. حدود دو ساعت بعد از غذا ، سنتز پروتئین کاهش می یابد اما اسیدهای آمینه غذا هنوز در جریان خون هستند. در این زمان اگر 3 گرم لوسین دیگر ( و همچنین دو BCAA دیگر ) تهیه کنید ، ممکن است افزایش دومی در سنتز پروتئین ماهیچه از همان وعده غذایی ایجاد کند.
چگونگی تاثیر بی سی ای ای در تناسب اندام ورزشکاران
تحقیقات صورت گرفته بر روی طریقه مصرف بی سی ای ای نشان می دهد که این مکمل ها حداقل 5 مزیت بالقوه برای ورزشکاران دارند :
- کاهش خستگی در حین تمرین : بالا بودن سطح BCAA منجر به محدودیت ورود تریپتوفان درداخل مغز شما می گردد. بدن شما از تریپتوفان برای تولید سروتونین استفاده کرده که ممکن است منجر به خستگی در حین تمرین گردد.
- کاهش درد و آسیب عضلات : مصرف مکمل بی سی ای ای به کاهش دردهای ناشی از کشیدگی عضلات و التهابات کمک شایانی می کند.
- بهبود روند عضله سازی پس از اتمام تمرین : BCAAs سنتز پروتئین عضلات را در ماهیچه های شما تحریک کرده و تجزیه پروتئین عضلات را متوقف می کند.
- تامین انرژی مورد نیاز در حین تمرینات طولانی مدت : هنگامی که سطح گلوکز ، منبع اصلی انرژی عضلات ، کاهش یابد بی سی ای ای به عنوان یک منبع انرژی عمل می کند.
- حمایت از سیستم ایمنی بدن : تمرینات بسیار شدید با کاهش آمینو اسید گلوتامین سطح سیستم ایمنی بدن شما را کاهش می دهد. بی سی ای ای در عضلات به گلوتامین تبدیل می شود.
خلاصه : مصرف مکمل های بی سی ای ای به بهبود رشد عضلات ، تامین انرژی ، حمایت از سیستم ایمنی بدن ، کاهش خستگی در حین تمرینات و آسیب های جدی وارد شده به عضلات بعد از اتمام تمرین کمک شایانی می کند.
شواهد علمی مبنی بر طریقه مصرف بی سی ای ای :
توصیه می شود دوز مصرفی پودر بی سی ای ای را در طول روز تقسیم کنید. هم قرص و هم پودر می توانند در زمان مصرف قبل و در حین و بعد از اتمام تمرین موثر واقع شوند. می توانید مکمل های bcaa را به صورت شیک نیز در حین تمرین میل کنید و هم هیدراته بمانید و هم بازدهی بدن شما در حین اجرای تمرینات بالا برود. مطالعات متعددی در مورد بهترین زمان مصرف بی سی ای ای و طریقه مصرف بی سی ای ای صورت گرفته است که در اینجا به برخی از این شواهد می پردازیم :
مصرف بی سی ای ای قبل و یا بعد از اتمام تمرین
مطالعه ای در مورد مصرف این مکمل قبل از تمرین در مقایسه با بعد از اتمام تمرین صورت گرفته است. در این مطالعه ورزشکاران مرد جوان 10 گرم BCAA قبل از شروع تمرینات قدرتی مربوط به عضلات دست مصرف کردند. پس از اتمام تمرین آن ها درد عضلانی و آسیب های عضلانی کمتری در مقایسه با افرادی که بعد از اتمام تمرین از این مکمل استفاده کرده بودند ، داشتند.
مطالعه دیگری بر روی ورزشکاران جوانی صورت گرفت. در این مطالعه ورزشکاران مرد جوان حدود 25 گرم پروتئین وی ایزوله ( که حاوی 5.5 گرم BCAA بود ) قبل و گروهی دیگر به همین مقدار بعد از اتمام تمرینات وزنه برداری به مدت 10 هفته مصرف کردند. در انتهای مطالعه ، قدرت و ترکیب بدنی هر دو گروه به میزان یکسانی بهبود یافته بود. بر اساس شواهد موجود همچنان مشخص نیست که بهترین طریقه مصرف بی سی ای ای قبل از شروع تمرینات قدرتی است و یا بعد از اتمام تمرین!
بهترین زمان مصرف bcaa
تا 30 دقیقه پس از مصرف ، میزان بی سی ای ای در بدن انسان به بیشترین حد خود می رسد ( اوج ) ، اما همچنان مطالعات متعددی در مورد بهترین زمان مصرف بی سی ای ای در حال بررسی است. علی رغم تئوری های قدیمی که تنها 45 الی 60 دقیقه بعد از اتمام تمرین می توانید با مصرف پروتئین از بیشترین مزایای عضله سازی بهره مند شوید ، تحقیقات اخیر نشان می دهند که این بازه زمانی تا 5 ساعت بعد از اتمام تمرین تاثیر گذار خواهد بود!
علاوه بر این اگر مکمل های پروتئینی و یا غذهای حاوی پروتئین را 2 ساعت قبل از شروع تمرین مصرف کرده اید ، زمان و طریقه مصرف بی سی ای ای و یا سایر مکمل های پروتئینی بعد از اتمام تمرین کمتر حائز اهمیت خواهد بود.
طریقه مصرف بی سی ای ای در حین تمرین
مطالعات متعددی در مورد مصرف مکمل بی سی ای ای در حین تمرینات استقامتی همچون دویدن در مسافت های طولانی و دوچرخه سواری صورت گرفته است. به گروهی از 193 مرد جوانی که در مسابقه ماراتون شرکت کرده بودند ، 16 گرم bcaa در حین رویداد داده شد. هیچ تغییر چشمگیری در این افراد در مقایسه با کسانی که از این مکمل استفاده نکرده بودند ، دیده نشد. علاوه بر این ، تحقیقات صورت گرفته بر روی دوچرخه سواران نشان داده است که مصرف این مکمل هیچ تاثیری در بهبود عملکرد فیزیکی آن ها نداشته و تنها منجر به کاهش خستگی آن ها شده است.
خلاصه : تحقیقات انجام شده بر روی بهترین زمان مصرف bcaa و طریقه مصرف بی سی ای ای محدود است. هیچ اختلاف محسوسی در مصرف این مکمل قبل از شروع تمرین و یا بعد ازاتمام تمرین وجود ندارد و شما برای روند عضله سازی خود نیاز به زمان بندی مصرف این مکمل به صورت دقیق نخواهید داشت.
ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که چگونه مصرف بی سی ای ای را به صورت دوره ای تنظیم کنیم تا بتوانیم از حداکثر مزایای آن بهره مند شویم ؟! در ادامه لیستی از بهترین زمان مصرف bcaa متناسب با اهداف تعیین شده ذکر کرده ایم. می توانید از برنامه زیر پیروی کنید و به اهداف خود دست یابید.
لیست اولویت بندی طریقه مصرف بی سی ای ای :
- اولویت اول : تقویت انرژی برای تمرین
- بهترین زمان مصرف بی سی ای ای : تقریبا 30 دقیقه قبل از شروع تمرین
بحرانی ترین زمان برای دریافت دوز 6 الی 10 گرم از BCAA ، قبل از شروع تمرین است. دلیل این امر این است که BCAA برخلاف سایر اسیدهای آمینه می باشد. لزومی ندارد که ابتدا وارد کبد شوند ، آن ها می توانند به صورت مستقیم به سمت سلول های عضلات بروند ،جایی که به عنوان سوخت استفاده می شوند.
- اولویت دوم : بهبود ریکاوری و رشد عضلات
- بهترین زمان مصرف بی سی ای ای : تا 30 دقیقه پس از اتمام تمرینات ورزشی
زمان بحرانی بعدی برای دریافت 6 الی 10 گرم BCAA ، بعد از اتمام تمرینات است. در اینجا مهم است که لوسین به سلول های عضلانی برسد ، جایی که می تواند پروتئین کیناز mTOR را فعال کرده و سنتز پروتئین عضلات و همچنین رشد عضلات را تحت فشار قرار دهد.
- اولویت سوم : افزایش سنتز پروتئین عضلات مابین وعده های غذایی
- بهترین زمان مصرف بی سی ای ای : 2 ساعت پس از غذا
هنگامی که وعده غذایی می خورید که شامل حداقل 3 گرم لوسین و حداقل 30 گرم پروتئین است ، سنتز پروتئین ماهیچه ها لحظه به لحظه افزایش می یابد. حدود دو ساعت پس از خوردن غذا سنتز پروتئین کاهش یافته ، اما اسیدهای آمینه موجود در وعده غذایی هنوز در جریان خون هستند. در این زمان ، اگر 3 گرم لوسین دیگر ( و همچنین دو BCAA دیگر ) دریافت کنید ، ممکن است دوباره سنتز پروتئین عضلات از آن وعده غذایی دوباره افزایش یابد.
- اولویت چهارم : بالا بردن محتوای لوسین یک وعده غذایی
- طریقه مصرف بی سی ای ای : به همراه وعده های غذایی که حداقل 30 گرم پروتئین نداشته باشد
همانطور که گفته شد برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین ماهیچه ، حداقل 30 گرم پروتئین کامل و همچنین 3 گرم لوسین نیاز دارید. اگر یک وعده غذایی کمتر از 30 گرم پروتئین داشته باشد ، به منظور بالا بردن سنتز پروتئین از آن وعده غذایی می توانید 6 الی 10 گرم پودر بی سی ای ای مصرف کنید تا اطمینان حاصل شود که محتوای لوسین به مقدار کافی می باشد!
عوامل دیگری که اثربخشی BCAA را افزایش می دهد
در بررسی های اخیر بر روی مطالعات انجام شده ، دانشمندان دریافتند که سه عامل مهم در مورد مصرف مکمل های بی سی ای ای برای محدودیت آسیب های عضلانی ناشی از تمرینات وجود دارد :
- اولا ، شما نیاز دارید روزانه حداقل 200 میلی گرم بی سی ای ای به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان ( 91 میلی گرم به ازای هر پوند وزن بدن ) دریافت کنید. به عنوان مثال اگر وزن شما 75 کیلوگرم است ( 165 پوند ) ، باید روزانه حداقل 15000 میلی گرم ( 15 گرم ) بی سی ای ای مصرف کنید.
- دوما ، شما باید از مکمل های بی سی ای ای برای مدت زمان طولانی استفاده کنید ( حداقل 10 روز ) تا شاهد مزایای بالقوه آن بر روی عضلات خود باشید. این بدین معناست که به جای استفاده در روزهای تمرین ، هر روز بی سی ای ای مصرف کنید.
- سوما ، مصرف بی سی ای ای به صورت تدریجی بسیار اهمیت دارد. به عبارت دیگر ، بهترین زمان مصرف bcaa روزانه را به 2 الی 3 وعده ( مثلا قبل و بعد از اتمام تمرین ) تقسیم کنید.
- نهایتا به خاطر داشته باشید برای تامین پروتئین عضلات فقط نباید به مصرف BCAA تکیه کنید! باید 6 نوع آمینو اسید دیگر را مصرف کنید تا بدن شما قادر به تولید پروتئین مورد نیاز باشد. از این رو مصرف سایر منابع پروتئینی در طول روز حیاتی است.
خلاصه : در صورت مصرف روزانه 200 میلی گرم مکمل های بی سی ای ای به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان ( از جمله در روزهای غیر تمرین ) ، می توانید از مزایای بالقوه آن در عضله سازی بهره مند شوید. همچنین بهتر است دوز مصرفی خود را به 2 الی 3 وعده در طول روز تقسیم کنید.
5 ماده غذایی غنی از بی سی ای ای :
- مرغ ، در هر 170 گرم = 36 گرم پروتئین ، 2.9 گرم لوسین ، 1.8 گرم ایزولیسین ، 1.9 گرم والین ، 6.6 گرم BCAAs
- تخم مرغ ، هر یک عدد = 6.3 گرم پروتئین ، 0.54 گرم لوسین ، 0.3 گرم ایزولیسین ، 0.4 گرم والین ، 1.3 گرم BCAAs
- پنیر محلی ، به ازای نصف فنجان = 12 گرم پروتئین ، 1.7 گرم لوسین ، 1.0 گرم ایزولیسین ، 1.0 گرم والین ، 4.7 گرم BCAAs
- کنسرو تن ماهی ، در هر 170 گرم = 33 گرم پروتئین ، 2.5 گرم لوسین ، 1.5 گرم ایزولیسین ، 1.6 گرم والین ، 5.6 گرم BCAAs
- ماهی سالمون ، در هر 170 گرم = 34 گرم پروتئین ، 2.7 گرم لوسین ، 1.5 گرم ایزولیسین ، 1.7 گرم والین ، 5.9 گرم BCAAs
