بهترین زمان مصرف پروتئین وی

مکمل های پروتئین یکی از محبوب ترین مکمل ها در میان ورزشکاران محسوب می شود. ورزشکاران به دلایل مختلفی همچون عضله سازی، کاهش وزن و یا بهبود سلامتی و تناسب اندام کلی از مکمل های پروتئین وی استفاده می کنند. با این وجود همیشه ورزشکاران به دنبال یافتن بهترین زمان مناسب مصرف پروتئين بوده اند. در این مقاله سعی کرده ایم در مورد بهترین زمان مصرف پروتئين وی با توجه به اهداف شما اطلاعات جامعی ارائه دهیم!

آشنایی با انواع پروتئين

قبل از آشنایی با بهترین زمان مصرف پروتئین وی ، باید با پروتئین و انواع آن آشنا شویم. زمانی که بحث مواد مغذی مطرح باشد ، پروتئین در بالای لیست مکمل ها قرار می گیرد. پروتئین وی نقش های بسیار زیادی در داخل بدن انسان ایفا می کند. پروتئین منبع انرژی بوده که به بازسازی بافت های آسیب دیده کمک می کند و همین موضوع برای رشد ضروری بوده و نقش مهمی در پیشگیری از انواع بیماری ها و عفونت ها دارد.

پروتئین به طور طبیعی در انواع منابع غذایی همچون گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، محصولات لبنی، دانه ها و حبوبات یافت می شود. همچنین به صورت مکمل های پروتئینی نیز در دسترس می باشد. در این قسمت لیستی از شناخته شده ترین مکمل های پروتئین را برایتان شرح می دهیم :

• پروتئین وی : پروتئینی بر پایه لبنیات. این پروتئین شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری بوده و به سرعت جذب می شود.
• پروتئین کازئین : پروتئینی بر پایه لبنیات. این پروتئین شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری بوده و سرعت جذب آن آهسته است. به همین دلیل است که اکثر ورزشکاران از این مکمل قبل از خواب استفاده می کنند.
• پروتئین سویا : پروتئین گیاهی که شامل تمامی آمینو اسیدهای ضروری است. این مکمل مزایای بالقوه ای برای سلامتی بدن شما دارد.
• پروتئین نخود : پروتئین گیاهی. این پروتئین تا حدی شامل آمینو اسیدهای غیر ضروری سیستئین و متیونین است.
• پروتئین برنج : پروتئین گیاهی که شامل مقدار کمی آمینو اسیدهای غیر ضروری همچون لیزین می باشد.
• پروتئین بوته شاهدانه : پروتئین گیاهی که از دانه بوته شاهدانه تهیه شده و دارای فیبر، چربی های ضروری امگا-3 و امگا-6 است. این پروتئین حاوی مقدار کمی آمینو اسید لیزین نیز می باشد.

مصرف پودرهای پروتئین منجر به افزایش میزان پروتئین دریافتی می گردد. این پودرها راحت و قابل حمل بوده و در انواع طعم های مختلفی وجود دارد. می توانید این پودرها را با آب و یا هر مایع دیگری ترکیب کرده و میل کنید.

نکات مهم:

پروتئین یک ماده مغذی مهم است که نقش های متفاوتی در بدن انسان دارد و در منابع غذایی متعددی یافت می شود. همچنین می توانید از مکمل های پروتئین جهت افزایش میزان پروتئین دریافتی استفاده نمایید!

بهترین زمان مصرف پروتئین وی

زمان مناسب مصرف پودرهای پروتئین یک موضوع قابل بحث است. این موضوع بستگی به اهداف شما نیز دارد. با توجه به هدف شما همچون کاهش وزن، عضله سازی و یا تناسب اندام شاید بخواهید در یک زمان خاصی از روز از این مکمل استفاده نمایید. در این قسمت اطلاعات جامعی درباره بهترین زمان مصرف پروتئین وی با توجه به اهداف خاص شما را شرح می دهیم.

کاهش وزن

پروتئین یکی از مهم ترین مواد مغذی در روند کاهش وزن و چربی سوزی است. پیروی از یک رژيم غذایی با میزان پروتئين زیاد به افزایش روند سوخت و ساز ( متابولیسم ) و کاهش اشتها کمک شایانی می کند. پروتئین از طریق کاهش سطح گرلین ( هورمون اشتها ) اشتهای شما را تحت کنترل نگه می دارد. همچنین منجر به افزایش سطح هورمون های گلوکاگون همچون پپتید-1 ( GLP-1 )، پپتید YY و کوله سیستوکینین ( CCK-هورمون پلی پپتید که توسط معده ترشح می‌ شود ) می گردد.

این بدین معناست که مصرف اسنک غنی از پروتئین مابین وعده های غذایی به شما کمک می کند تا کالری کمتری در طی روز دریافت کنید. یک مطالعه انجام شده نشان می دهد افرادی که بعد از ظهر اسنک ماست با میزان پروتئین بالا مصرف می کنند ، مقدار 100 کالری کمتر در حین شام دریافت خواهند کرد ( در مقایسه با کسانی که شکلات و یا کلوچه مصرف کرده اند ). میزان کالری ماست، شکلات و کلوچه یکسان است.

به منظور کاهش وزن و از دست دادن چربی های اضافی بدنتان سعی کنید در طول روز غذاهای غنی از پروتئین مصرف کنید.

نکات مهم:

مصرف اسنک های غنی از پروتئین مابین وعده های غذایی راهی ایده آل برای کاهش وزن است. این کار منجر به کاهش اشتها شده که نهایتا به شما کمک می کند تا کالری کمتری در ادامه روز دریافت کنید.

عضله سازی

پروتئین یک عامل مهم در عضله سازی محسوب می شود. به منظور عضله سازی و افزایش قدرت ، باید پروتئین بیشتری نسبت به مقداری که بدنتان به طور طبیعی در حین تمرینات استقامتی و وزنه برداری تجزیه می کند ، مصرف کنید. بهترین زمان مصرف پروتئين وی جهت عضله سازی و رشد عضلات همچنان یک موضوع قابل بحث است.

علاقه مندان به تناسب اندام معمولا توصیه می کنند که مکمل پروتئين وی را 15 الی 60 دقیقه قبل از شروع تمرین میل کنید. این بازه زمانی به عنوان ” پنجره آنابولیک ” شناخته شده و بهترین زمان برای دریافت بیشترین مواد مغذی این مکمل ها محسوب می شود. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که این پنجره بسیار بزرگ تر از تصور شما است!

به گفته انجمن بین المللی تغذیه ورزشی مصرف پروتئین وی تا 2 ساعت بعد از اتمام تمرین، برای عضله سازی بسیار ایده آل است. برای اکثر ورزشکاران، تمرینات استقامتی و دریافت پروتئين وی به میزان کافی مهم تر از دانستن بهترین زمان مصرف پروتئین وی می باشد. افرادی که در حالت ناشتا ورزش می کنند ( مثلا قبل از صبحانه ) با مصرف پروتئین بعد از اتمام تمرین ، می توانند از حداکثر مزایای بالقوه آن بهره مند شوند.

نکات مهم:

بهترین زمان مصرف پروتئین وی به منظور عضله سازی ، تا 2 ساعت بعد از اتمام تمرین است. بهترین زمان مصرف پروتين وی برای افرادی که در حالت ناشتا تمرین می کنند ( مثلا قبل از خوردن صبحانه ) ، بلافاصله بعد از اتمام تمرین می باشد.

جلوگیری از زوال عضلات

با افزایش سن ، حفظ توده های عضلانی موضوع بسیار حائز اهمیتی می شود. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که بعد از سن 30 سالگی در هر دهه تقریبا 3‌ الی 8 درصد حجم توده های عضلانی از بین می رود. متاسفانه از دست دادن عضله با خطر شکستگی استخوان ها و کاهش طول عمر مرتبط است.

دانشمندان توصیه می کنند وعده های مصرف پروتئین را در طول روز تقسیم کنید تا بتوانید از زوال عضلات ناشی از افزایش سن جلوگیری کنید. این بدین معناست که در هر وعده غذایی 25 الی 30 گرم پروتئین دریافت کنید. میزان مصرف پروتئین اکثر آمریکایی ها در شب 3 برابر میزان مصرف در وعده صبحانه است.

نکات مهم:

به منظور جلوگیری از زوال عضلات، سعی کنید در هر وعده غذایی 25 الی 30 گرم پروتئین دریافت کنید. سعی کنید در وعده هایی که میزان پروتئین دریافتی شما کم است از مکمل های پروتئین استفاده نمایید ( مانند صبحانه ). این کار به شما کمک می کند تا میزان پروتئین دریافتی را در طول روز پخش کنید.

بهبود عملکرد در حین تمرینات و ریکاوری

اغلب مواقع ورزشکاران می خواهند بدانند که بهترین زمان مصرف پروتئین وی جهت بهبود عملکرد و ریکاوری بعد از اتمام تمرین چه زمانی است. برای ورزش های استقامتی ، ترکیب پروتئین به همراه کربوهیدرات در حین و بعد از اتمام تمرین منجر به بهبود عملکرد شما در حین تمرینات ، بهبود ریکاوری و کاهش دردهای عضلانی می گردد.

مطالعه ای انجام شده بر روی 11 دوچرخه سوار نشان داده که مصرف نوشیدنی های حاوی پروتئین و کربوهیدرات در حین تمرینات منجر به بهبود ریکاوری و کاهش درد های عضلانی می گردد. برای تمرینات قدرتی مصرف پروتئین به تنهایی کافی بوده و باعث بهبود روند ریکاوری می شود.

برای بسیاری از ورزشکاران دریافت پروتئین وی به میزان کافی مهم تر از دانستن بهترین زمان مصرف پروتئين وی می باشد.

نکات مهم:

ورزشکاران استقامتی با مصرف پروتئين و کربوهیدرات در حین و بعد از اتمام تمرین ، شاهد تغییرات چشمگیری در روند ریکاوری و عملکرد خود در حین تمرینات خواهند بود.

آیا می توانید از پروتئین وی قبل از خواب استفاده نمایید ؟!

افراد مسن و کسانی که به دنبال عضله سازی، افزایش قدرت، بهبود عملکرد در حین تمرینات و ریکاوری هستند می توانند قبل از خواب پروتئین وی میل کنند. در یک بررسی بر روی مطالعات انجام شده ، دانشمندان دریافتند که مصرف پروتئين وی قبل از خواب یک استراتژی موثر در بهبود عضله سازی و تطابق آن ها با تمرینات ورزشی است. زیرا در این حالت پروتئین به سرعت جذب شده و پروتئين کافی عضلات جهت ریکاوری در طول شب فراهم می گردد.

دانشمندان توصیه می کنند قبل از خواب 40‌ گرم پروتئین دریافت کنید تا رشد عضلات را به حداکثر میزان برسانید. مطالعه دیگری که بر روی 16 سالمند مرد صورت گرفت مشخص گردید کسانی که قبل از خواب پروتئین کازئین مصرف می کنند ، رشد عضلات بیشتری داشته اند ( حتی کسانی که فعالیت فیزیکی کمتری دارند).

اگر می خواهید قبل از خواب پروتئین مصرف کنید ، بهتر است پروتئین کازئین را انتخاب نمایید. سرعت هضم کازئین پایین بوده ، بدین معنا که مقدار پروتئین کافی در طول شب برای بدن شما فراهم می کند. همچنین می توانید به جای استفاده از مکمل ها ، از منابع غذایی پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید. محصولات لبنی همچون پنیر محلی و ماست یونانی منبع عالی از پروتئین کازئین هستند.

نکات مهم:

مصرف پروتئین قبل از خواب یک استراتژی موثر در عضله سازی، افزایش قدرت و ریکاوری و نهایتا بهبود عملکرد شما در حین تمرینات ورزشی است. افراد سالمندی که می خواهند توده های عضلانی خود را حفظ کنند نیز می توانند قبل از خواب کازئین میل کنند.

قبل از خدافظی 

در نهایت ، بهترین زمان مصرف پروتئین وی به اهداف و شرایط شما بستگی دارد. اگر به دنبال عضله سازی هستید ، بهتر است پروتئین وی را در عرض 2 ساعت بعد از اتمام تمرین مصرف کنید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، می توانید پروتئین وی را در طول روز به عنوان یک میان وعده مصرف کنید. اگر به دنبال بهبود عملکرد در حین تمرینات و ریکاوری هستید، می توانید پروتئین وی را در حین و بعد از تمرین مصرف کنید.

در اینجا خلاصه ای از بهترین زمان مصرف پروتئین وی با توجه به اهداف شما آورده شده است:

• عضله سازی: بعد از تمرین
• کاهش وزن: در طول روز
• بهبود عملکرد در حین تمرینات و ریکاوری: در حین و بعد از تمرین
• جلوگیری از زوال عضلات: در وعده های غذایی مختلف در طول روز
• قبل از خواب: برای عضله سازی و ریکاوری

البته ، این فقط یک راهنمای کلی است. برای تعیین بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای شما ، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید.