بهترین مکمل رشد عضلات

افزایش شدت تمرین از طریق یک برنامه آموزشی هدفمند صورت می گیرد و توانایی تحریک دقیق عضلات چیزی است که بدنسازان مصمم و باانگیزه اغلب با آن مشکلی ندارند ، با این حال ریکاوری عضلات مسئله دیگری است. این موضوع زمانی اهمیت دارد که خواسته های اجتماعی و عادت بد غذایی با هم ترکیب شده و روند پیشرفت شما را مختل می کنند. به همین دلیل مهم است که شکاف های غذایی را با استفاده از مکمل ها پر کنید ، کاری که باید در طول سال به منظور افزایش سایز عضلات و قدرت انجام دهید. در این مقاله سعی کرده ایم برخی از رایج ترین مکمل رشد عضلات را برایتان ذکر کنیم. پس با میلو فیت همراه باشید!

قطعا شما می توانید با تغذیه صحیح و انجام تمرینات ورزشی و وزنه برداری حجم عضلات خود را افزایش دهید. اما برای به حداکثر رساندن پتانسیل رشد عضلات ، مکمل های افزایش حجم عضلات بهترین گزینه محسوب می شوند. اما سوال اینجاست که کدامیک بهتر هستند ؟! تصور اشتباهی که مصرف مکمل ها ضروری نیست ( باید تنها در صورت کمبود ماده مغذی مورد استفاده قرار گیرند ) ، برای سال ها در میان مردم رایج بوده است. در سال های اخیر ، پیشرفت مکمل ها در کیفیت ، خالصی و مزایای آن ها بسیار چشمگیر بوده است و حتی به منظور بهبود عملکرد ، کاهش وزن و افزایش حجم توده های عضلانی مورد استفاده بسیاری از ورزشکاران قرار گرفته است.

تغذیه صحیح قبل از تمرین بسیار اهمیت دارد. زمانی که تمرینات را تحت این شرایط انجام می دهید ، نیاز به کالری بیشتر برای سنتز پروتئین و رشد عضلات افزایش می یابد. زمانی که بدن در شرایط کاتابولیک ( فروساخت ) قرار می گیرد ، عضلات تجزیه می شوند. حتی با داشتن بهترین رژیم غذایی اگر نیاز تمرینات بیشتر از تعادل مواد غذایی مصرف شده باشد ، این اتفاق رخ می دهد. در این مقاله چندین مکمل رشد عضلات را برای شما نام می بریم و توضیح می دهیم که چگونه مصرف مکمل های بدنسازی برای حجم منجر به بهبود عملکرد و افزایش سایز عضلات می گردد. بهترین مکمل برای حجم به ترتیب اولویت فهرست شده اند.

آشنایی با بهترین مکمل رشد عضلات

پروتئین وی

به عنوان پایه ایجاد عضلات ، مکمل های پروتئین با کیفیت بهترین گزینه مکمل رشد عضلات محسوب می شوند. بهترین فرم پروتئین که اغلب بعد از تمرین استفاده می شود و می توانید به همراه غذا برای متعادل کردن میزان پروتئین استفاده کنید ، پروتئین وی است. پروتئین وی ارزش بیولوژیکی بالایی دارد و یکی از بهترین مکمل برای عضله سازی محسوب می شود.

نحوه اثربخشی پروتئین وی ، بهترین مکمل برای حجم : 30 دقیقه قبل از شروع تمرین 20 گرم پودر پروتئین وی و تا 60 دقیقه پس از اتمام تمرینات ورزشی ، 40 گرم مصرف کنید. همچنین ، برای شروع رشد عضلات هر روز صبح بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب 20-40 گرم پروتئین وی مصرف کنید. بهترین حالت این است که پروتئین وی را انتخاب کنید که حاوی وی هیدرولیزه ( وی برای هضم سریعتر به قطعات کوچکتر تقسیم می شود ) و یا وی ایزوله باشد.

ممکن است برایتان این سوال پیش آید که روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟! اگر شخص فعالی هستید و جهت افزایش حجم عضلات خود به دنبال مکمل های بدنسازی برای حجم می باشید ، مصرف 0.9-0.5 گرم پروتئین به ازای هر 2.0-1.2 کیلوگرم وزن بدن مناسب خواهد بود.

می توانید این دسته از مکمل رشد عضلات را دوبار در روز بلافاصله پس از اتمام تمرین و قبل از صبحانه میل کنید تا از جذب سریع پروتئین برای بازگرداندن میزان نیتروژن در حالت خواب / ناشتا در شب گذشته ، اطمینان حاصل شود. لازم به ذکر است که برای جلوگیری از این سرعت 10-8 ساعته ، باید یک یا دو بار در طول شب برای مصرف پروتئین بیدار شوید. بنابراین ، مصرف پروتئین بلافاصله پس از بیدار شدن ضروری بوده و وی بهترین فرم موجود در بازار می باشد.

بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم : پودر پروتئین کازئین

پروتئین شیر دیگر ، کازئین ، درست زیرپروتئین وی جمع می شود. کازئین نیز به دلیل سرعت هضم پایینش نقش اساسی در رشد عضلات دارد و این باعث می شود که به عنوان یک میان وعده قبل از خواب ایده آل باشید ، زیرا با تخلیه آهسته و ثابت از کاتابولیسم در هنگام خواب جلوگیری می کند. کازئین همچنین باعث می شود احساس سیری کمتری داشته باشید ، و این باعث می شود یک میان وعده عالی برای کسانی باشد که می خواهند از حجم توده های عضلانی خود را افزایش دهند. حتی پیشنهاد می شود که مصرف همزمان پروتئین وی و کازئین بعد از تمرین ، رشد عضله را بهتر از مصرف پروتئین به تنهایی افزایش می دهد.

نحوه اثربخشی بهترین مکمل برای افزایش وزن و حجم ، پودر پروتئین کازئین : یک پروتئین کازئین که حاوی کازئین میسلار است ( کندترین هضم کننده کازئین که می توانید خریداری کنید ) را انتخاب کرده و 20 الی 40 گرم درست قبل از خواب مصرف کنید. بعد از تمرین ، 10 الی 20 گرم کازئین به پروتئین وی خود اضافه کنید. همچنین بین وعده های غذایی 20 الی 40 گرم کازئین در شیک های پروتئین استفاده کنید.

 آمینو اسیدهای زنجیره ای

آمینو اسیدهای زنجیره ای ( BCAAs = بهترین مکمل برای حجم ) یک مکمل رشد عضلات بوده که منجر به بهبود حجم عضلات و ریکاوری می گردد. آمینو اسیدهای ضروری باید از طریق غذایی که می خورید ، دریافت شوند. از آنجایی که این آمینوها از طریق بافت های عضلات به صورت مستقیم متابولیزم می شوند ، برای ریکاوری سریع بافت عضلات بسیار اهمیت دارند. آنها برای ایجاد پروتئین های جدید بعد از تمرینات سنگین مورد استفاده قرار می گیرند. مکمل های BCAAs جز بهترین مکمل برای حجم محسوب می شوند که کم کالری و کم کربوهیدرات هستند. افزودن 5 گرم BCAA به برنامه غذایی خود ( نزدیک به زمان تمرین ) ، تجزیه عضلات را کاهش داده و منجر به بهبود ریکاوری و بازسازی عضلات می گردد.

آمینو اسیدهای ضروری از سه آمینو اسید جداگانه تشکیل شده اند : لوسین ، ایزولیسین و والین. بی سی ای ای جز بهترین مکمل برای عضله سازی بوده و این ماده برای رشد عضلات حیاتی است و حدود 14% اسیدهای آمینه موجود در عضلات را تشکیل می دهد.

نحوه اثربخشی مکمل های آمینو اسید : 5 الی 10 گرم BCAA همراه با صبحانه و همچنین در شیک های قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. به دنبال محصولات BCAA باشید که لوسین را با نسبت 2:1 به ازای هر دوز ایزولیسین و والین تامین می کنند. به عنوان مثال اگر دوز 5 گرم BCAA مصرف می کنید ، حدود 2.5 گرم باید از لوسین ، 1.25 گرم ایزولسین و 1.25 گرم والین باشد.

بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم : بتا-آلانین / کارنوزین

در بدن انسان اسید آمینه بتا آلانین با آمینوی دیگری ، هیستیدین ترکیب می شود و کارنوزین تشکیل می شود. تحقیقات انجام شده بر روی مکمل های بدنسازی برای حجم نشان می دهد وقتی عضلات دارای سطح بالاتر کارنوزین هستند ، قدرت و استقامت بیشتری دارند. به نظر می رسد کارنوزین توانایی فیبرهای عضلانی را در انقباض با نیروی بیشتر و انجام این کار بدون خستگی بیشتر می کند. چندین مطالعه افزایش قدرت و قدرت عضلانی را در ورزشکارانی که بتا آلانین مصرف کرده اند گزارش کرده اند. یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که بتا آلانین به همراه کراتین مصرف می کردند ، نسبت به افرادی که فقط کراتین مصرف می کردند ، توده عضلانی بیشتری پیدا کردند و چربی بدن بیشتری از دست دادند.

نحوه به حداکثر رساندن اثربخشی مکمل افزایش حجم بتا-آلانین : بلافاصله قبل و بعد از هر تمرین علاوه بر شیک ها و کراتین ، 1 الی 2 گرم بتا آلانین یا کارنوزین مصرف کنید. در روزهای استراحت ، 2 گرم همراه با کراتین و صبحانه میل کنید.

 ال-گلوتامین

ال-گلوتامین یک مکمل رشد عضلات بوده و در واقع آمینو اسید ضروری شرطی به حساب می آید و متشکل از 60% آمینو اسیدهای آزاد در بافت عضلات بوده و برای ریکاوری سریع عضلات حیاتی می باشد. سایر بافت ها برای حمایت از سیستم ایمنی بدن به ال-گلوتامین نیاز دارند. اگر عضلات و بقیه سیستم های بدن منبع فراوانی از ال-گلوتامین داشته باشند ، بافت عضلات تحت شرایط استرس خالی می شود. در حقیقت ال-گلوتامین یکی از محبوب ترین مکمل های بدنسازی برای حجم عضلات در میان ورزشکاران است.

پس از یک دوره تمرین سخت ، سطح ال-گلوتامین تا 50% در سراسر بدن کاهش می یابد. بهترین راه مصرف ال-گلوتامین ، مصرف روزانه 3 الی 4 بار مکمل آن ( 5 گرم ) است ، بنابراین بدن ذخیره منظمی خواهد داشت. افزودن ال-گلوتامین به شیک پروتئین یک راه عالی برای افزودن آن به رژیم غذایی است.

ZMA : بهترین مکمل برای افزایش حجم

ZMA ترکیبی از زینک ، آسپارتات منیزیم و ویتامین B6 است. این یک مکمل بدنسازی برای حجم مهمی است ، زیرا ورزشکاران ورزیده مانند بدنسازان اغلب از کمبود این مواد معدنی رنج می برند که برای حفظ سطح هورمون ها و کمک به خواب مهم هستند ( برای ریکاوری ضروری است ). تمرینات شدید می تواند سطح تستسترون و IGF-1 را به خطر بیاندازد. در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که ورزشکارانی که از ZMA استفاده کردند در طی هشت هفته تمرینات ورزشی میزان تستسترون و IGF-1 خود را به میزان قابل توجهی افزایش دادند ، در حالی که کسانی که از دارونما استفاده کردند ، افت تستسترون و IGF-1 را تجربه کردند. به طور طبیعی ، افزایش سطح تستسترون و IGF-1 می تواند تاثیرات زیادی بر روی افزایش حجم توده های عضلانی بگذارد.

نحوه بهبود اثربخشی بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم عضلات ، ZMA : از یک محصول ZMA استفاده کنید که حدود 30 میلی گرم زینک ، 450 میلی گرم منیزیم و 10.5 میلی گرم ویتامین B6 را فراهم می کند و آن را 30 الی 60 دقیقه قبل از خواب بدون هیچ گونه غذا و کلسیم مصرف کنید. مصرف ZMA با معده خالی باعث افزایش جذب و استفاده از آن شده و کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد.

کراتین معروف ترین مکمل رشد عضلات

زمانی که کراتین در دهه 90 وارد بازار شد ، به سرعت به محبوب ترین مکمل رشد عضلات در میان ورزشکاران در سراسر جهان تبدیل گردید. کراتین یک مکمل رشد عضلات و بهترین مکمل برای حجم است که قادر به افزایش قدرت و سایز بوده ( فرم مونوهیدرات که بهترین کارایی را در دراز مدت دارد ) ، باعث افزایش حجم توده های عضلات و تقویت نیرو در حین تمرین می گردد. کراتین از آمینو اسیدهای آرژنین ، گلیسین و متیونین تشکیل شده است. تحقیقات انجام شده در مورد این مکمل به عنوان بهترین مکمل برای افزایش وزن و حجم نشان داده که تاثیر بالقوه ای در افزایش وزن ورزشکاران دارد. کراتین به چندین روش کار می کند. دروهله اول این ماده مقدار انرژی سریع در عضلات شما را برای انجام تکرار در سالن ورزشی مورد نیاز افزایش می دهد. هرچه این انرژی سریع در دسترس باشد ، تکرارهای بیشتری را می توانید با یک وزن معین انجام دهید ، به شما این امکان را می دهد که در طولانی مدت بزرگتر و قویتر شوید. کراتین همچنین آب بیشتری را به سلول های عضلانی شما می کشد و باعث ایجاد کششی روی سلول می شود که رشد طولانی مدت را افزایش می دهد.

کراتین انرژی عضلات را افزایش می دهد ، به این ترتیب ورزشکار می تواند سخت تر تمرین کند و نتایج مطلوبی به دست آورد. همچنین بافت های عضلات را آب رسانی می کند و از این رو بهترین مکمل برای عضله سازی محسوب می شود. کراتین در فرم قرص نیز موجود بوده و جز محبوب ترین قرص عضله ساز در میان ورزشکاران است. کراتین به طور طبیعی در کلیه ، پانکراس و کبد تولید شده و به بافت های عضلات منتقل می گردد ، که در این مرحله تبدیل به کراتین فسفات می شود. که از آن انرژی مولکولی ATP برای بازسازی توانایی عضلات در انقباض و ایجاد انرژی فعالیت های کوتاه مدت ، تولید می شود. این امر منجر به تمرینات پربازده و رشد سریع عضلات می گردد. گرچه کراتین در بدن تولید می شود ، این سطح تنها برای عملکرد سلولی مداوم ، نه رشد توده های عضلات کافی بوده که به خودی خود برای بقا مطلوب نیست.

چند پوند گوشت خام باید خورده شود تا 5 گرم کراتین جذب بدن شود ، در حالی که 1 قاشق چای خوری پودر کراتین همین مقدار را فراهم می کند. به همین دلیل است که این قرص عضله ساز جز بهترین مکمل برای عضله سازی در میان ورزشکاران شناخته شده است.

نحوه بهبود اثربخشی مکمل رشد عضلات کراتین : 2 الی 5 گرم کراتین به شکل کراتین مونوهیدرات ، کراتین مالات ، کراتین اتیل استر یا کراتین آلفا-کتوگلوتارات (AKG) را با شیک پروتئین خود بلافاصله قبل از تمرین مصرف کنید. این به شما کمک می کند تا عضلات شما از کراتین اشباع شده و انرژی سریع مورد نیاز برای انجام تکرارهای بیشتر تولید شود. سپس 5-4 گرم دیگر را با شیک بعد از تمرین مصرف کنید ( علاوه بر 40 تا 100 گرم کربوهیدرات سریع هضم ). زمانی که کراتین به سرعت توسط سلول های عضلانی جذب می شود و افزایش سطح IGF-1 به شما کمک می کند رشد بیشتر عضلات را مشاهده کنید. در روزهایی که تمرین نمی کنید ، 2 الی 5 گرم مکمل افزایش حجم عضلات کراتین را با صبحانه حاوی کربوهیدرات مصرف کنید.

امگا-3 روغن ماهی

مصرف ماهی های چرب آب سرد مانند سالمون مزایای فراوانی دارد. با این حال به علت وجود آلاینده های مختلف ، خلوص و مقدار اسیدهای چرب ضروری عرضه شده ، در دسترس بودن و قیمت به دست آوردن اسیدهای چرب امگا-3 از این منابع اغلب ایده آل نیست. روغن ماهی به شکل مکمل ، نسبت عالی از خالص ترین فرم امگا 3 را فراهم می کند و جز بهترین قرص عضله ساز محسوب می شود.

به منظور بهبود عملکرد و ایجاد عضلات باید ابتدا یک حالت فیزیکی سالم به دست آورید ، زیرا عضلات تنها در شرایط مناسب به خوبی رشد می کنند. اسیدهای چرب امگا-3 مکمل رشد عضلات است که از چرخه خون به منظور دستیابی مواد غذایی مانند کربوهیدرات و پروتئین به عضلات و اعمال اثرات آن ها ، حمایت می کند.

امگا-3 همچنین با افزایش متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) و ایجاد یک پایه گرمازایی به چربی سوزی کمک شایانی می کند. اتصال مفصل و سلامت قلب از دیگر مزایای مصرف امگا-3 است و همین امر باعث شده است تا این مکمل ها به عنوان بهترین قرص مفصل ساز محسوب شوند.

ویتامین و مواد معدنی

یکی دیگر از مکمل رشد عضلات ، ویتامین ها و مواد معدنی بوده که صرفا مکمل مخصوص بدنسازی نیستند که به طور مستقیم منجر به رشد عضلات ( به نحوی که ال-گلوتامین و کراتین تاثیر دارند ) گردند. مصرف قرص عضله ساز مولتی ویتامین یک روش اساسی برای حمایت از شرایط سلولی است که در آن رشد عضلات رخ می دهد.

ترکیبات خاصی مانند ویتامین C ( شامل آنتی اکسیدان های A و E ) از اهمیت زیادی برای سیستم ایمنی بدن برخوردار است و تاثیرات سینرژیکی بر روی سلامتی ، عملکرد و رشد عضلات دارد. بسیاری از پزشکان و متخصصان پیشنهاد می کنند که با مصرف میوه ها و سبزیجات مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید.

با این حال امروزه با وجود آلاینده های مختلف و خاک نامناسب دریافت نسبت مناسب این مواد غیر ممکن است. حتی کسانی که مواد ارگانیک مصرف می کنند ، به اندازه کافی ویتامین های مورد نیاز بدن را دریافت نمی کنند و از این مصرف قرص عضله ساز بسیار رایج شده است.

تقویت کننده های اکسید نیتریک ، بهترین قرص عضله سازی

اکسید نیتریک (NO) مولکولی است که در سراسر بدن یافت می شود و در فرآیندهای متعددی دخیل است. چیزی که بدنسازان بیشتر به آن علاقه دارند توانایی آن در گشاد کردن رگ های خونی است که به جریان خون بیشتری به عضلات اجازه می دهد تا اکسیژن ، مواد مغذی ، هورمون های آنابولیک و آب را افزایش دهد (خون عمدتا آب است). این به شما انرژی بیشتری در طول تمرین ، پمپاژ عضلانی تقویت شده و ریکاوری و رشد بهتر عضلات بعد از تمرین می دهد. تقویت کننده های NO ، اکسید نیتریک را ارائه نمی کنند بلکه اسید آمینه آرژنین را ارائه می کنند که به راحتی در بدن به NO تبدیل می شود. تحقیقات نشان داده است که افرادی که به آنها آرژنین داده شده ، قدرت و رشد عضلانی را افزایش دادند و چربی بدن خود را از دست دادند.

جهت بهره وری از بهترین مکمل عضله سازی اکسید نیتریک ، یک تقویت کننده NO استفاده کنید که 3-5 گرم آرژنین به شکل ال-آرژنین ، آرژنین آلفا-کتوگلوتارات ، آرژنین اتیل استر یا آرژنین مالات فراهم می کند. همچنین تقویت‌ کننده‌ های NO را در نظر بگیرید که موادی مانند سیترولین ، پیکنوژنول و جینسنگ آمریکایی را فراهم می‌ کنند که توانایی آرژنین را برای افزایش NO افزایش می‌ دهد. یک دوز در هر یک از زمان های زیر مصرف کنید : صبح قبل از صبحانه ، 30-60 دقیقه قبل از تمرین ، بلافاصله بعد از تمرین و 30-60 دقیقه قبل از خواب. در صورت امکان هر دوز را بدون غذا مصرف کنید و آن را با 500 تا 1000 میلی گرم ویتامین C ترکیب کنید ، که می تواند به حفظ سطوح NO برای مدت طولانی تری کمک کند.

کربوهیدرات با وزن مولکولی بالا (Vitargo)

وزن مولکولی اصطلاحی است که به جرم یک مولکول یک ماده اشاره دارد. بنابراین کربوهیدرات‌ هایی با وزن مولکولی بالا (HMCs) اساسا از مولکول‌ های بسیار بزرگ و سنگین تشکیل شده‌ اند. HMC هایی مانند نام تجاری Vitargo ثبت شده معمولا از نشاسته ذرت مومی (ذرت) ساخته می شوند. چیزی که این کربوهیدرات ها را بسیار خاص می کند ، توانایی آنها برای عبور سریع از معده به روده ها است که در آنجا جذب شده و وارد خون می شوند. تحقیقات نشان می دهد که HMC ها تقریبا 100% سریعتر از نوشیدنی های ورزشی از معده عبور می کنند. این موضوع برای بعد از اتمام تمرین حائز اهمیت است ، زیرا مصرف کربوهیدرات در این زمان باعث کاهش سطح کورتیزول ، جلوگیری از تجزیه عضلات و افزایش سطح انسولین برای کمک به رشد ماهیچه ها و دوباره سازی سطح گلیکوژن ماهیچه ها می شود. مصرف 60 تا 100 گرم HMCs مخلوط در شیک بعد از تمرین به ریکاوری و رشد عضلات کمک می کند و افزایش انسولین باعث می شود اسیدهای آمینه ، کراتین و کارنیتین بیشتری وارد سلول های عضلانی شما شود. به عبارت دیگر ، HMC ها نه تنها رشد عضلانی خود را افزایش می دهند ، بلکه به سایر مکمل های توده ای شما کمک می کنند حتی بهتر عمل کنند.

برنامه استفاده از مکمل رشد عضلات جهت بهبود روند عضله سازی :

صبح زود :

• 30 گرم پروتئین وی
• 5 گرم کراتین
• 1 وعده از BCAAs

مصرف مکمل رشد عضلات به همراه صبحانه :

• 1 عدد قرص مولتی ویتامین
• 5 گرم ال-گلوتامین
• 1 قاشق چای خوری ( 1 وعده ) روغن ماهی

مصرف مکمل رشد عضلات به همراه ناهار :

• 1 قاشق چای خوری ( 1 وعده ) روغن ماهی

قبل از تمرین :

• 5 گرم کراتین
• 5 گرم ال-گلوتامین

بلافاصله پس از اتمام تمرین :

• 5 گرم کراتین
• 30 گرم پروتئین وی

مصرف مکمل رشد عضلات قبل از خواب :

• 30 گرم پروتئین وی
• 5 گرم ال-گلوتامین
• 1 وعده BCAAs