ویتامین A در بدنسازی

ویتامین A یک آنتی اکسیدان قوی و محلول در چربی است که برای حفظ سلامت کلی بدن ضروری می باشد. ویتامین A نه تنها در سلامتی پوست نقش مهمی دارد ، بلکه یک عامل کلیدی در پیشگیری از انواع بیماری ها ، محافظت از سیستم ایمنی و حتی سلامت استخوان ها محسوب می شود. بیشتر ما ویتامین A را كمک كننده بینایی می‌ دانیم ، اما بدنسازان به مزایای دیگر آن نیز احتیاج دارند. یكی از فعالیت‌های دیگر ویتامین A شركت در ایجاد پروتئین ، فرآیند اصلی رشد ماهیچه ها است. دومین فعالیت ویتامین A در بدنسازی ، در تولید گلیكوژن بوده كه سوخت ذخیره شده برای فعالیت‌های بیشینه و شدید می باشد.

ویتامین A چیست ؟

ویتامین a در بدنسازی یک ویتامین محلول در چربی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می کند. این ویتامین نقش مهمی در تقویت بینایی ، بهبود سیستم عملکرد عصبی و سلامت پوست دارد. همانند تمامی آنتی اکسیدان ها ، این ویتامین نیز در کاهش التهابات بدن از طریق مبارزه با آسیب های رادیکال های آزاد دخیل است. ویتامین A در بدنسازی در دو شکل اولیه مختلف یافت می شود :

1. ویتامین A فعال ( رتینول نیز نامیده می شود ، که حاصل رتینیل استر می باشد )
2. بتا-کاروتن

رتینول در غذاهای حیوانی یافت می شود و نوعی ویتامین A ” از پیش شکل گرفته ” است که به صورت مستقیم مورد استفاده بدن قرار می گیرد. در مقایسه با ویتامین های محلول در آب زودگذر (B و C) که از طریق سیستم بدن دفع شده و در طول مسیر استفاده می شوند ، ویتامین A یک ویتامین نامحلول در آب است بدین معنی که در سلول های چربی بدن ذخیره می شود. نوع دیگر ، که در میوه و سبزیجات رنگی یافت می شود ، به شکل پروویتامین ( هر ماده‌ای که در بدن تبدیل به ویتامین شود ) و کاروتینوئید است. بتا-کاروتن و انواع دیگر کاروتینوئیدهای موجود در محصولات گیاهی ، ابتدا باید به رتینول ( فرم فعال ویتامین A در بدنسازی ) تبدیل شوند تا بدن قادر به استفاده از آن ها باشد. شکل دیگری از ویتامین A پالمیتات است که معمولا به صورت کپسول موجود است.

وقتی نوبتن به رژیم غذایی بدنسازان می رسد ، معمولا مصرف مواد مغذی کلان خوراک همچون پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها قبل از مصرف مواد مغذی میکرو ( که معمولا به عنوان ویتامین ها و مواد معدنی شناخته شده اند ) در اولویت هستند. ممکن است فرض شود که می توان از طریق یک رژیم غذایی منظم بدنسازی ، سطح کافی ویتامین و مواد معدنی را که برای فرآیندهای آنابولیک ، آنزیمی و غیره حیاتی هستند را دریافت کرد.

تحقیقات خلاف این را نشان می دهد. مطالعات انجام شده نشان داده است که ویتامین هایی که به طور هم افزا و به طور جداگانه استفاده می شوند ، به عنوان بخشی از رژیم غذایی افراد می توانند همه نوع مشکلات سلامتی را بهبود ببخشند. بدنسازان با توجه به ماهیت کاری که انجام می دهند ، نیاز به افزایش مصرف ویتامین ها و مواد معدنی دارند تا به کمک آن ها بتوانند هرگونه اثرات کاتابولیکی ناشی از تمرینات را جبران کنند. تحقیقات انجام شده بر روی ویتامین ها و مواد معدنی یک منطقه بسیار پیچیده است. میزان مصرف مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف عملکردهای مختلفی را انجام می دهند. در این مقاله از میلو فیت سعی داریم به طور خاص بر عملکرد قرص ویتامین a در بدنسازی و اهمیت آن برای بدنسازان متمرکز است. پس با ما همراه باشید!

فواید قرص ویتامین a :

1. محافظت از چشم
2. محافظت از سیستم ایمنی بدن
3. کاهش التهابات بدن
4. درخشش پوست
5. دارای ویژگی های مبارزه با انواع سرطان
6. تقویت سلامت استخوان
7. کاهش کلسترول
8. کمک به بازسازی بافت

اهمیت قرص ویتامین a برای بدنسازان :

از آنجایی که مصرف قرص ویتامین آ به ترمیم و رشد بافت های بدن کمک می کند ، ویتامین A برای بدنسازان بسیار مهم است. سایر عملکردهای مهم ویتامین A ایجاد سیستم تولید مثل ، محافظت از پوشش پوستی و مخاطی و یکپارچگی بینایی چشم می باشد. با این وجود فعالیت بدنی شدید ، جذب ویتامین A را مختل کرده و می تواند وضعیت شکننده ویتامین A موجود در بدن را تشدید کند. مصرف مواد غذایی کم چرب می تواند بر وضعیت ویتامین آ در بدن نیز تاثیر بگذارد. مصرف کپسول ویتامین آ همچنین از طریق کمک به عملکرد لنفوسیت ها ، نوعی گلبول سفید که با عفونت ها مبارزه می کند ، به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک می کند. ویتامین A باعث رشد و نمو طبیعی استخوان ها و دندان ها می شود. در واقع سلول های جوان را تحریک می کند تا به سلول های بالغ و تخصصی تولید بافت استخوانی و مینای دندان تبدیل شوند.

اگر هدف شما به عنوان یک بدنساز عضله سازی و بهبود کلی سلامت عمومی بدنتان است ، نباید از مصرف کپسول ویتامین a در بدنسازی غافل شوید. شرایط زیر ممکن است وضعیت ویتامین A را به خطر بیاندازد :

• کشیدن سیگار
• بیماری و یا آسیب های جدی
• دیابت
• بارداری / شیردهی
• زندگی در یک منطقه آلوده
• مصرف زیاد الکل
• رژیم های غذایی با میزان چربی کم
• استفاده بیش از حد از مکمل های آهن

منابع غذایی غنی از ویتامین آ :

افزایش مصرف غذاهای حاوی ویتامین A بهترین راه برای به دست آوردن مزایای این مواد مغذی مهم است. در اینجا برخی از منابع غذایی حاوی ویتامین A را ذکر کرده ایم تا بتوانید با مصرف این مواد غذایی نیازهای روزانه خود را برآورده کنید :

• کدو حلوایی : 1 فنجان مکعب های پخته شده – 22,869 واحد بین المللی ( 457 درصد DV )
• سیب زمینی شیرین : 1 عدد پخته شده – 21,907 واحد بین المللی ( 438 درصد DV )
• کلم پیچ : 1 فنجان خرد شده – 10,302 واحد بین المللی ( 206 درصد DV )
• هویج : 1 عدد خام – 10,190 واحد بین المللی ( 204 درصد DV )
• جگر : 28 گرم – 8,881 واحد بین المللی ( 178 درصد DV )
• اسفناج : 1 فنجان خام – 2,813 واحد بین المللی ( 56 درصد DV )
• زردآلو خشک : 28 گرم – 1,009 واحد بین المللی ( 20 درصد DV )
• کلم بروکلی : 1 فنجان خام – 567 واحد بین المللی ( 11 درصد DV )
• کره : 1 قاشق غذاخوری – 350 واحد بین المللی ( 7 درصد DV )
• زرده تخم مرغ : 1 عدد – 245 واحد بین المللی ( 5 درصد DV )

*** DV = مقدار درصد روزانه ***

برخی مواد مغذی حاوی ویتامین A عبارتند از روغن کبد ماهی کاد ، نخود فرنگی ، فلفل قرمز ، شیر ، انبه ، گوجه فرنگی ، طالبی ، پاپایا ، بلغور جو دو سر ، گیاهانی همچون ریحان و پاپریکا. مقدار مصرف روزانه توصیه شده 5000 واحد بین المللی در بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال است. به یاد داشته باشید که واحد بین المللی رتینول برابر با 0.3 میکروگرم RAE ( معادل فعالیت رتینول ) است. به طور مشابه ، یک واحد بین المللی بتا-کاروتن از مکمل ها به حدود 0.15 میکروگرم RAE تبدیل می شود. با مصرف میوه و سبزیجات و همچنین قرص ویتامین a در کنار رژیم غذایی خود ، به راحتی می توانید مقدار مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید.

علائم کمبود ویتامین A در بدنسازی :

مصرف کپسول ویتامین آ برای داشتن دید طبیعی ، رشد استخوان ها ، پوست سالم ، محافظت از غشاهای مخاطی دستگاه گوارش ، تنفسی و ادراری در مقابل عفونت ضروری است. افرادی که دچار سوء جذب چربی طولانی مدت هستند ، بیشتر در معرض کمبود ویتامین A قرار دارند. برخی از شایع ترین علائم کمبود ویتامین A در بدنسازی عبارتند از :

• خشکی چشم ( خشکی قرنیه و ملتحمه چشم )
• شب کوری
• خشکی لب
• خشکی و ضخیم بودن پوست
• سیستم ایمنی ضعیف
• توقف رشد ( در کودکان )

ویتامین A در مقابل رتینول و ویتامین C

ویتامین A یک اصطلاحی است که برای توصیف کامل یک گروه رتینوئیدها از جمله رتینول و کاروتنوئید استفاده می شود. رتینول نوع فعال ویتامین A است که به راحتی بدن انسان از آن استفاده می کند و در محصولات حیوانی یافت می شود. از سوی دیگر کاروتنوئیدها در بسیاری از میوه و سبزیجات یافت می شوند و باید به رتینول تبدیل شوند تا قابل استفاده باشند. همانند ویتامین A ، ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی دیگری است که نقش مهمی در سلامتی دارد. عملکرد آن ها مشابه هم است. ویتامین C منجر به تقویت سیستم ایمنی و سلامتی پوست می گردد و همانند ویتامین A در مقابل رادیکال های آزاد مقابله می کند.

حرف آخر :

اکثر ورزشکاران با سخت تمرین کردن و تغذیه کامل ممکن است به دستاوردهای بزرگی دست یابند. با این حال ، اگر همه عوامل تغذیه ای از جمله دریافت ویتامین a در بدنسازی رعایت نشود ، پیشرفت آنها ممکن است متوقف شود. خوردن چربی کم ، سیستم ایمنی تحت فشار و تمرینات بدنی شدید محیطی را ایجاد می کند که از هم پاشیدگی عضلانی ، اسکلتی و ایمنی بدن اتفاق می افتد. از این رو در چنین شرایطی مصرف قرص ویتامین a را فراموش نکنید!