رسیدن به هر هدفی برنامه می خواهد. برای دستیابی به شکم و کمری باریک نیز نیازمند یک برنامه منسجم و هدفمند هستید. کاملا بدیهی است که هر چقدر مدت زمان برنامه کوتاه تر باشد ، انگیزه فرد برای کاهش وزن بیشتر خواهد شد. حال تصور کنید اگر این برنامه ورزشی در قالب یک چالش 28 روزه باشد ، بدون شک سرعت شما در رسیدن به هدف بی نهایت بیشتر از قبل خواهد شد.
حرکات ورزشی برای آب کردن چربی های شکم و پهلو
کل حرکات این برنامه ورزشی 28 روزه در 4 حرکت فوق العاده تقویت کننده عضلات شکم و چربی سوز خلاصه خواهد شد. البته برای انجام بعضی از این حرکات نیاز به یک وزنه یا دمبل 5 کیلوگرمی خواهید داشت تا چربی سوزی شما تا حد قابل توجهی افزایش یابد. بعد از گرم کردن بدن و انجام هر 4 ورزش برای لاغری شکم که در ادامه هر کدام را توضیح می دهیم ، به سراغ چربی سوزی شکم و پهلو خواهیم رفت و با یک برنامه هوازی 15 دقیقه ای چربی سوزی همه قسمت های بدن را در برنامه خواهیم داشت. هرگز روزهای استراحت را فراموش نکنید. استراحت و ریکاوری بدن یکی از نکات اصلی این ورزشهای لاغری شکم محسوب می شود. گاهی اوقات باید به بدنتان فرصت استراحت بدهید.
برنامه ورزشی 28 روزه برای صاف کردن شکم و باریک کردن کمر
حرکت کرانچ سگ پرنده
اگر قبلا این حرکت را انجام داده باشید ، با دیدن تصویر خیلی سریع یاد درگیر شدن عضلات شکم و پهلوهایتان خواهید افتاد. این حرکت به یک باره تمامی عضلات کمر ، شکم و پهلوهایتان را درگیر کرده و با فرم دهی به این ناحیه اولین ورزش برای لاغری شکم محسوب می شود. به منظور افزایش فرم دهی کمر و باریک کردن کمر ، کافی است دمبل ها را به تمرین خود اضافه کنید.
نحوه صحیح انجام حرکت سگ پرنده :
- به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
- حال دست راست و پای چپ را بالا آورده و به موازات زمین نگه دارید.
- با دست راست خود دمبل را گرفته و دست خود را سعی کنید در همین حالت حفظ کنید.
- سپس دست راست و پای چپ خود را داخل شکم جمع نموده و عضلات شکم را به شدت منقبض کنید.
- سه ثانیه همین حالت بدنی را حفظ نموده و مجددا به حالت اولیه حرکت بازگردید.
- تعداد ست و تکرار این ورزش برای لاغری شکم را مطابق تقویم 28 روزه که داخل مقاله درج شده ، پیگیری کنید.
چگونه با حرکت پلانک شکم صافی داشته باشیم ؟
این حرکت فوق العاده ترکیبی نه تنها عضلات هسته بدنتان را درگیر خود خواهد کرد ، بلکه باعث فرم گرفتن بالا تنه نیز می شود. در نتیجه پلانک حرکت استثنایی برای تغییر فرم بدن خانم ها و آقایانی که از وضعیت شانه ها و سینه های خود شکایت دارند ، خواهد بود. اگر به دنبال رسیدن به اندام ساعت شنی هستید ، حتما روی این ورزش برای لاغری شکم تمرکز بیشتری داشته باشید.
نحوه صحیح انجام حرکت پلانک :
- به حالت پلانک روی تشک قرار گرفته و آرنج ها را روی زمین قرار دهید.
- به آرامی با انجام حرکت شنا آرنج خود را صاف کرده و کاملا وزن بدنتان را روی دست ها بیاندازید.
- مدت زمان 3 ثانیه در همین حالت باقی مانده و سپس به آرامی با خم کردن آرنج ، مجددا وزنتان را روی آرنج های خود بیاندازید.
- در حین انجام حرکت ، عضلات شکمی خود را کاملا منقبض نگه داشته و نفس های عمیق بکشید.
- تعداد ست و تکرار این ورزش برای لاغری شکم را مطابق تقویم 28 روزه که داخل مقاله ورزش برای لاغری شکم درج شده ، پیگیری کنید.
ورزش برای لاغری شکم پلانک مورب
برای حرکت چهارم از ورزش برای لاغری شکم به سراغ حرکتی ترکیبی و انقباضی می رویم. بعد از انجام این حرکت ، انقباضی در ناحیه شکمتان احساس خواهید کرد که شاید با هیچ حرکت دیگری چنین چیزی را تجربه نکرده باشید. همین انقباض های پشت سرهم و جمع کردن شکم ، خیلی زود کمرتان را باریک تر می کند.
نحوه صحیح انجام ورزش برای لاغری شکم پلانک مورب :
- چهار دست و پا روی تشک قرار گرفته و کاملا روی پاهایتان بلند شوید.
- شکم خود را منقبض کرده و سعی کنید با حفظ حالت ، دست راست خود را به انگشت پای چپتان برسانید.
- این بار دست چپ خود را بالا آورده و سعی کنید دستتان را به انگشت پای راستتان برسانید.
- تعداد ست و تکرارها را مطابق تقویم پیش ببرید.
اگر تازه ورزش کردن را شروع کرده اید یا وزن بالایی دارید نیازی نیست حتما با دست ، پایتان را لمس کنید. همین که سعی به انجام این حرکت کرده و شکمتان را منقبض کنید ، کافی است.
ورزش برای لاغری شکم : کرانچ با دمبل
برای انجام این حرکت چربی سوز نیز بهتر است از یک دمبل استفاده کنید. پیشنهاد ما دمبل 5 کیلوگرمی و یا بیشتر است. انجام این حرکت بلافاصله عضلات زیر شکمتان را درگیر نموده و فرم گیری شکمتان را تضمین خواهد کرد. دمبل ها نیز به کمک شما آمده و حسابی عضلاتتان را به چالش خواهند کشید.
نحوه صحیح انجام حرکت کرانچ با دمبل :
- روی تشک ورزشی دراز کشیده و دستها و پاهایتان را بکشید.
- دمبل را با هر دو دست گرفته و بالای سر ببرید.
- دقت داشته باشید که باید در حین انجام حرکت ، عضلات شکمی منقبض شده و حرکت را به آرامی انجام دهید.
- دست و پای خود را داخل شکم جمع کرده و سپس به حالت آغازین حرکت بازگردید.
- تعداد تکرارها و ست های این ورزش برای لاغری شکم را مطابق با تقویم 28 روزه پیش ببرید.
اضافه کردن تمرینات هوازی به برنامه ورزشی صاف کردن شکم
اکنون عضلات شکم خود را درگیر کرده اید و بهتر است به سراغ تمرینات هوازی برویم. انجام این حرکات ورزشی نهایت 5 الی 10 دقیقه وقتتان را خواهد گرفت. پس از آن انجام 10 الی 20 دقیقه تمرینات هوازی ، چربی سوزی تان را بی نهایت افزایش خواهد داد. یادتان باشد که راز شروع چربی سوزی بالا رفتن ضربان قلب و نفس نفس زدن است. در حین انجام 10 الی 20 دقیقه تمرین هوازی بهتر است کمترین میزان استراحت را داشته باشید تا چربی سوزی به حداکثر برسد.
لیست برنامه 28 روزه تمرینات صاف کردن شکم
- روز اول = 2 ست – 20 تکرار برای هر تمرین
- روز دوم = 3 ست – 20 تکرار برای هر تمرین
- روز سوم = روز استراحت
- روز چهارم = 4 ست – 10 تکرار برای هر تمرین
- روز پنجم = روز استراحت
- روز ششم = 4 ست – 10 تکرار برای هر تمرین
- روز هفتم = روز استراحت
- روز هشتم = 3 ست – 15 تکرار برای هر تمرین
- روز نهم = روز استراحت
- روز دهم = 3 ست – 15 تکرار برای هر تمرین
- روز یازدهم = روز استراحت
- روز دوازدهم = 4 ست – 15 تکرار برای هر تمرین
- روز سیزدهم = روز استراحت
- روز چهاردهم = 3 ست – 25 تکرار برای هر تمرین
- روز پانزدهم = روز استراحت
- روز شانزدهم = 3 ست – 25 تکرار برای هر تمرین
- روز هفدهم = روز استراحت
- روز هجدهم = 3 ست – 25 تکرار برای هر تمرین
- روز نوزدهم = روز استراحت
- روز بیستم = 4 ست – 20 تکرار برای هر تمرین
- روز بیست و یکم = روز استراحت
- روز بیست و دوم = 4 ست – 20 تکرار برای هر تمرین
- روز بیست و سوم = روز استراحت
- روز بیست و چهارم = 4 ست – 30 تکرار برای هر تمرین
- روز بیست و پنجم = روز استراحت
- روز بیست و ششم = 3 ست – 35 تکرار برای هر تمرین
- روز بیست و هفتم = روز استراحت
- روز بیست و هشتم = 3 ست – 35 تکرار برای هر تمرین
چگونه شکم صافی داشته باشیم ؟
کاهش میزان کالری دریافتی ، اما نه به مقدار زیاد!
قطعا مشخص است که برای کاهش وزن نیاز دارید تا میزان کالری دریافتی را به مقدار قابل توجهی کاهش دهید. یک روش متداول کاهش 500 الی 1000 کالری در طول روز به منظور کاهش وزن 0.5 الی 1 کیلوگرمی است. کاهش بیش از حد کالری همچنین منجر به کاهش بیش از حد سطح متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) و یا تعداد کالری که در طول روز می سوزانید می گردد. از این رو باید مراقب کاهش میزان کالری دریافتی خود باشید تا آسیب جدی به بدن شما وارد نشود و به پاسخ سوال ” چگونه شکم صافی داشته باشیم ” برسید!
افزایش مصرف فیبر محلول
فیبرهای محلول مقادیر زیادی آب را جذب کرده و سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش را کاهش می دهند. همین موضوع خالی شدن معده را به تاخیر انداخته و باعث می شود معده منبسط شده و احساس سیری بیشتری خواهید داشت. علاوه بر این ، فیبر محلول ممکن است باعث کاهش میزان کالری شود که بدن شما قادر به جذب آن از طریق مواد غذایی است. با خوردن فیبرهای محلول ، احتمال تجمع چربی در اطراف اندام های بدن کاهش یافته و و نهایتا باعث کاهش سایز دور کمر و خطر ابتلا به انواع بیماری ها می گردد. یک مطالعه انجام شده نشان می دهد که افزایش میزان 10 گرم فیبر محلول در روز باعث افزایش چربی در اطراف قسمت میانی تا 3.7% در طی پنج سال می گردد. برخی از رایج ترین منابع غذایی غنی از فیبر عبارتند از جو دوسر ، بذر کتان ، آووکادو ، حبوبات ، جوانه بروکسل و توت سیاه.
نتیجه : مصرف فیبرهای محلول در کنار ورزشهای لاغری شکم باعث کاهش چربی های اطراف شکم و ناحیه میانی بدن می گردد.
چگونه با حرکات کاردیو شکم صافی داشته باشیم ؟
تمرینات کاردیو یا ایروبیک بهترین راه کالری سوزی و بهبود سلامتی کلی بدن است. علاوه بر این ، تحقیقات انجام شده نشان می دهد این ورزش برای لاغری شکم باعث کاهش سایز دور کمر شما نیز می شود. هر هفته 150 الی 300 دقیقه تمرینات هوازی متوسط تا شدید به مدت 20 الی 40 دقیقه در طول روز انجام دهید. برخی از رایج ترین ورزشهای لاغری شکم کاردیو عبارتند از دویدن ، پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری و قایق سواری.
شکمی صاف و تخت با نوشیدن شیک پروتئین
مصرف شیک های پروتئین بهترین راه افزودن پروتئین کافی به رژيم غذایی شما می باشد. دریافت پروتئین در کنار ورزش برای لاغری شکم به بهبود متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) ، کاهش اشتها و کاهش وزن به خصوص از ناحیه شکم کمک شایانی می کند. علاوه بر این ، تحقیقات انجام شده نشان می دهد افزودن شیک پروتئین به رژیم غذایی کاهش وزن منجر به کاهش سایز دور کمر می گردد.
کاهش میزان کربوهیدرات دریافتی ، به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده
تحقیقات انجام شده نشان می دهد کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده تاثیر به سزایی در بهبود سلامتی شما به ویژه کاهش وزن دارد. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات دار چربی های اطراف شکم شما را مورد هدف قرار داده و نهایتا منجر به کاهش سایز دور کمر می شود
انجام تمرینات با شدت بالا
شاید این سوال برای شما نیز پیش آمده باشد که چگونه شکم صافی داشته باشیم ؟ یک روش محبوب و یکی از ورزش های لاغری شکم انجام تمرینات وقفه ای با شدت بالا همچون با حداکثر سرعت دویدن ، پریدن و غیره با وقفه های کوتاه مابین آنهاست. این گونه تمرینات به بدن شما در چربی سوزی بیشتر و افزایش سرعت سوخت و ساز بدن ( حتی تا مدت ها پس از اتمام تمرین ) کمک شایانی می کند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد ورزشهای لاغری شکم با شدت بالا تاثیر به سزایی در چربی سوزی و به خصوص کاهش سایز دور کمر شما ( نسبت به سایر تمرینات ورزشی ) دارد.
رژیم غذایی همراه با ورزش برای لاغری شکم
بخشی از میزان چربی سوزی و لاغری شما در این دوره 28 روزه مربوط به رژیم غذایی است که در پیش می گیرید. رژیم های متنوعی در اینترنت وجود دارد که می توانید به سراغ آنها بروید. ولی بهترین کار دریافت رژیم از متخصص رژیم و تغذیه است که سالها سابقه این کار را دارد. پیروی از این تقویم ورزشی و انجام همین 4 حرکت ساده همراه با تمرینات هوازی ، خیلی زود شما را به نتیجه مطلوب یعنی شکم صاف و کمر باریک خواهد رساند.
