حرکت کول هالتر یکی از بهترین تمرینات عضلات پشت و شانه محسوب می شود. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب و جلوگیری از هر گونه آسیب های احتمالی ، حرکت سرکول هالتر را باید به درستی اجرا کنید. حرکت کول هالتر دست باز سری جلویی و میانی عضله دلتوئید و همچنین عضلات ذوزنقه ای و لوزی شکل را به کار می گیرد. از این رو این تمرین برای رشد عضلات بسیار مناسب است.
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله ذوزنقه ای
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : ترکیبی
- سطح تمرین : مبتدی
- ابزار مورد نیاز : هالتر
- نوع نیرو : کششی
- عضلات ثانویه درگیر در تمرین کول با هالتر : شانه، جلو بازو
نحوه اجرای حرکت کول هالتر:
- هالتر لاری یا معمولی را در حالی که کف دست ها به سمت بدن است، در دست بگیرید. فاصله دست باید اندکی از عرض شانه کمتر باشد. هالتر باید بر روی قسمت بالای ران قرار گرفته و دست ها کشیده و آرنج ها اندکی خم باشند. کمر نیز باید صاف باشد. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
- حال همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) با استفاده از سرشانه ها ، هالتر را تا نزدیک چانه بالا ببرید. هالتر را در هنگام بالا بردن نزدیک بدنتان نگه دارید. آرنج ها همیشه باید بالاتر از سطح ساعدها قرار داشته باشند.
- فراموش نکنید که همیشه بالا تنه را ثابت نگه داشته و در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید.
- حال هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
- تا جایی که می توانید حرکت کول با هالتر را تکرار کنید.
نکات کلیدی انجام حرکت کول هالتر :
- در طول تمرین سرکول هالتر آرنج شما باید بالاتر از ساعد باشد ، زیرا آرنج در حین حرکت فشار وارد می کند.
- در حین انجام حرکت کول هالتر دست باز بدن خود را ثابت نگه دارید. هنگام پایین آوردن هالتر ، به سمت جلو خم نشوید.
- در بالای حرکت اندکی مکث کرده و به عضله ذوزنقه ای خود فشار وارد کنید و سپس به آرامی هالتر را پایین آورید ( در صورتی که می خواهید شدتی در اجرای تمرین ایجاد کنید ).
- اجازه ندهید که آرنج های شما از سطح شانه بالاتر برود. هنگامی که آرنج شما هم خط با سرشانه هایتان قرار گیرد، حرکت را متوقف کنید.
- میله هالتر نباید در فاصله زیادی از بدن شما قرار گیرد. میله را نزدیک به بدنتان نگه دارید!
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سرشانه مراجعه نمایید.
