سرشانه دمبل آرنولدی به عنوان پرس چرخشی شانه ( سرشانه دمبل چرخشی ) و پرس زاویه دار شانه شناخته شده است.
- عضله اصلی درگیر در تمرین دمبل آرنولدی : عضله سرشانه
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : ترکیبی
- سطح تمرین : متوسط
- ابزار مورد نیاز : دمبل
- نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
- عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : عضله ذوزنقه ای ، عضله پشت بازو
نحوه اجرای حرکت سرشانه دمبل آرنولدی:
- در حالی که بر روی صندلی نشسته اید دو دمبل را در مقابل خود در سطح سینه در حالی که کف دست ها به سمت بدن و آرنج ها خم هستند ، نگه دارید.
- دست های شما باید در کنار بدنتان قرار داشته باشند.
- نقطه شروع تمرین سرشانه دمبل آرنولدی باید شبیه بالاترین نقطه بازه حرکتی جلو بازو دمبل باشد. برای شروع نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و کف دست ها را به سمت بیرون بچرخانید.
- دمبل ها را تا جایی که دست ها بالای سر کاملا کشیده شوند بالا ببرید. پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه ، با چرخاندن کف دست ها به سمت داخل بدن به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
- تا جایی که می توانید حرکت سرشانه دمبل چرخشی را تکرار کنید.
نکات کلیدی حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی :
- در حین انجام تمرین ، پشت کمر شما باید کاملا صاف روی نیمکت قرار گیرد.
- مراقب باشید سر شما بیش از حد به سمت جلو خم نشود.
- عضله بازو را به سمت گوش خود حرکت داده و هنگام انجام پرس ، نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ).
- اگر در طول حرکت سرشانه دمبل آرنولدی احساس درد در ناحیه گردن ویا ماهیچه ذوزنقه ای کردید ، دیگر تمرین را ادامه ندهید.
- در بالای حرکت اندکی آرنج خود را خم کرده و مراقب باشید به صورت کامل قفل نشود ، زیرا این کار به شما کمک می کند تا فشار را در شانه هایتان نگه دارید.
- وزنه ای که در اجرای این حرکت به کار می رود به مراتب باید سبک تر از حرکت سرشانه دمبل ( به حالت معمولی ) باشد.
- در بخش مثبت حرکت ( هنگام بالا آوردن ) عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) و در بخش منفی حرکت ( پایین آوردن ) عمل دم ( نفس گیری – داخل کشیدن نفس ) صورت می گیرد.
- این حرکت فشار زیادی به ستون فقرات وارد می کند و برای افرادی که در ناحیه کمر مشکل دارند ، توصیه نمی شود. کمر همیشه باید به پشتی تکیه کند و سرتان صاف باشد.
حالت شروع حرکت :
پشتی نیمکت را به گونه ای که زاویه 90 درجه تشکیل دهد تنظیم کرده و بنشینید. کمرتان را تکیه دهید و به گونه ای که بازو و ساعدتان زاویه 90 درجه تشکیل دهند ، دمبل ها را بگیرید. این نقطه شروع حرکت محسوب می شود.
نحوه حرکت دست ها در تمرین سرشانه دمبل آرنولدی :
با کشیدن دست ها دمبل ها را از روی شانه بالا ببرید.
هدف تمرین سرشانه دمبل چرخشی :
این حرکت برای شانه یک حرکت ضروری محسوب شده و برای افزایش حجم و قدرت عضله مناسب است. این حرکت کل عضله دلتوئیدی را به فعالیت وا می دارد.
تنفس صحیح در حین حرکت پرس سرشانه آرنولدی :
وقتی دمبل ها بالای سینه تان است ، نفس بکشید و موقع کشیدن دست ها آزادش کنید.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط، به صفحه حرکات سرشانه مراجعه فرمایید.