سرشانه پرس دمبل
عضلات سرشانه ( دلتوئید ) جز مهم ترین عضلات در اندام یک بدنساز محسوب می شوند ، چرا که از تمامی زوایا قابل مشاهده می باشند. شانه عضله ای است که به طور گسترده در بالا تنه بدن قرار گرفته است. تمرین پرس شانه دمبل یک نوع از تمرینات عضلات شانه و کتف است که جهت تقویت عضلات سرشانه به کار برده می شود.
حرکات بالای سر جز حرکات اساسی جهت ایجاد قدرت پایه ای و ایجاد فیزیک کاملا متعادل می باشند. استفاده از دمبل به جای هالتر در تمرین پرس شانه دمبل این امکان را می دهد که هر قسمت از عضلات بدنتان را به یک اندازه تقویت کنید. این تمرین را می توانید در برنامه تمرینی عضلات شانه ، تمرینات با فشار ، برنامه تمرینی بالا تنه و برنامه تمرینی کل عضلات بدن بگنجانید.
-
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضلات شانه
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : ترکیبی
- سطح تمرین : مبتدی
- ابزار مورد نیاز : دمبل
- نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
- عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : ماهیچه سه سر ، عضله ذوزنقه ای
نحوه اجرای تمرین سرشانه پرس دمبل :
- در حالی که دمبل ها را در دست گرفته اید بر روی صندلی بنشینید. دمبل ها را بر روی ران پا قرار دهید ، حال با استفاده از ماهیچه ران دمبل ها را تک تک بلند کرده و بالاتر از سرشانه ها نگه دارید. مچ را به گونه ای بچرخانید که کف دست ها به سمت جلو قرار بگیرند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
- حال هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) وزنه ها را به سمت بالا تا جایی که در بالاترین نقطه به یکدیگر برسند ، بالا ببرید.
- پس از مکثی کوتاه در بالاترین نقطه ، هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی وزنه ها را به نقطه شروع بازگردانید.
- تا جایی که می توانید تمرین سرشانه پرس دمبل را تکرار کنید.
می توانید این تمرین را به صورت نشسته بر روی یک نیمکت تخت و یا ایستاده انجام دهید. به افرادی که از ناحیه کمر مشکل دارند ، پیشنهاد می کنیم که به صورت نشسته تمرین سرشانه پرس دمبل را اجرا کنند. شما همچنین می توانید تمرین را همانطور که قبلا آرنولد شوارتزنگر انجام داده بود ( پرس دمبل آرنولدی ) انجام دهید.
نکات کلیدی :
- در طول حرکت کمر شما باید کاملا صاف باشد و به پشتی نیمکت تکیه دهید.
- توجه داشته باشید که سرتان نباید بیش از حد به سمت جلو خم شود.
- اگر احساس فشار بر روی گردن و یا عضله ذوزنقه ای کردید ، حتما کشش کافی در ستون فقرات و یا انحنای مناسبی در شانه هایتان وجود ندارد.
- در بالای سرتان اندکی آرنجتان را خم کرده و به طور کامل آرنج خود را قفل نکنید تا فشار کافی بر روی عضلات شانه احساس کنید.
- در تمرین سرشانه پرس دمبل اگر قادر به قفل کردن آرنج ها در بالای سرتان نیستید ، این ممکن است نشان دهنده عدم تحرک شانه ناشی از چرخش رو به بالای کتف باشد.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سرشانه مراجعه نمایید.
