اگر روش های ریکاوری بعد از اتمام تمرین شما مناسب نباشد ، عضلات شما رشد نمی کنند. زمانی که موضوع دستیابی به اهداف تناسب اندام مطرح باشد ، تمامی ورزشکاران به بهبود تمرین و تغذیه توجه می کنند و یکی از مهم ترین نکات ، ریکاوری بعد از اتمام تمرین را فراموش می کنند! گرچه رژیم غذایی و تغذیه جز نکات کلیدی در تناسب اندام هستند ، اما بهبود ریکاوری منجر به بهبود عملکرد در حین تمرین ، چربی سوزی ، عضله سازی سریع و افزایش قدرت در کوتاه مدت می گردد.
درد شدید عضلات پس از اتمام تمرین ( DOMS ) در میان وزنه برداران و ورزشکاران بسیار رایج است. DOMS تا 24 ساعت پس از اتمام تمرین شروع شده و تا 72 ساعت ادامه خواهد داشت. با مطالعه این مقاله با 4 متد بهترین راهکارهای ریکاوری در بدنسازی آشنا خواهید شد.
متدهای ریکاوری بعد از تمرین بدنسازی
مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از اتمام تمرین
موضوع آنابولیک بعد از اتمام تمرین ، نقش بسیار مهمی در تغذیه ورزشکاران دارد. پروتئین به تنهایی تاثیر مثبتی بر رشد عضلات و قدرت عضلانی پس از تمرین دارد. با این حال ، یکی از بهترین روش های ریکاوری بدنسازی ادغام پروتئین و کربوهیدرات است. زمانی که شما تمرین می کنید ، بدن شما از گلیکوژن موجود در عضلات برای انجام تمرینات استفاده می کند. در تکمیل تمرین ، با توجه به نوع و شدت آن ذخایر گلیکوژن به طور قابل ملاحظه ای تخلیه می شود.
حتی اگر ورزشکار استقامتی نباشید ، برخی تحقیقات انجام شده بر روی تمرینات وقفه ای شدید نشان می دهد که تخلیه گلیکوژن عضلات تا 60-40 درصد می باشد. به منظور بهبود ریکاوری و عملکرد ذخیره گلیکوژن از دست رفته ضروری است ، که منجر به کاهش میزان کورتیزول بعد از اتمام تمرین و افزایش انسولین می گردد و نهایتا شما را برای تمرینات روز بعدی آماده می کند.
به منظور بهبود تحمل پذیری کربوهیدرات و متابولیسم مبتنی بر مواد مغذی غیر انسولینی بلافاصله پس از اتمام تمرین ، بهترین راه ذخیره گلیکوژن استفاده از شیک های مخصوص بعد از تمرین می باشد. همان طور که انتظار می رود ، مطالعات انجام شده بر روی مکمل های کربوهیدرات + پروتئین نشان می دهد که این دسته از مکمل ها ذخایر گلیکوژن را پر می کنند. مکمل های کربوهیدرات منجر به کاهش دردهای عضلانی پس از تمرین می گردد. سعی کنید پس از اتمام تمرین 0.2 تا 0.4 گرم کربوهیدرات به ازای هر 0.5 کیلوگرم وزن بدن خود استفاده نمایید.
آب فراوان بنوشید
آب غالبا مهم ترین ماده مغذی است که بدن شما نیاز دارد و نقش مهمی در هضم ، جذب ، انتقال و مصرف مواد مغذی دارد. آب همچنین مسئول تولید انرژی و روانکاری مفاصل می باشد. پس از انجام تمرینات شدید ، معمولا بدن آب زیادی از طریق عرق کردن از دست می دهد. بسیاری از افراد به اندازه کافی آب مصرف نمی کنند و تنها زمانی که احساس تشنگی کنند آب می نوشند.
با این حال این یک شاخص مناسبی نمی باشد زیرا زمانی که احساس تشنگی می کنید ، در واقع آب زیادی از دست داده اید. بنابراین ، به منظور بهبود عملکرد و ریکاوری بدنسازی توصیه می شود که حداقل 2 فنجان آب قبل از شروع تمرین و 2 فنجان آب بعد از اتمام تمرین میل کنید. توصیه می شود افرادی که در محیط های گرم و مرطوب زندگی می کنند ، 480 میلی لیتر آب در حین تمرین و 480 میلی لیتر آب پس از اتمام تمرین میل کنند.
مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب
در حالی که بسیاری از ورزشکاران پروتئین را بعد از اتمام تمرین به منظور افزایش سنتز پروتئین عضلات و بهبود ریکاوری در بدنسازی مصرف می کنند ، به اهمیت مصرف پروتئین قبل از خواب توجهی ندارند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مصرف پروتئین قبل از خواب منجر به بهبود انطباق عضلانی و بهبود ریکاوری بدنسازی می گردد. زیرا پروتئین در حین خواب شما آمینو اسید ثابتی را فراهم می کند و همچنین منجر به کاهش تجزیه پروتئین نیز می گردد ( که ممکن است در کل طول شب رخ دهد ).
مصرف پروتئین قبل از خواب علاوه بر بهبود ریکاوری عضلات ، یک استراتژی عالی برای افزایش میزان پروتئین دریافتی روزانه است که نهایتا منجر به بهبود ریکاوری در بدنسازی و کاهش DOMS می گردد.
داشتن خواب کافی
اهمیت خواب کافی در بهبود ریکاوری عضلات را نمی توانید نادیده بگیرید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که هنگامی که شما خود را از خواب محروم می کنید عملکرد شناختی ، ایمنی و هورمونی را مختل می کنید. گرچه عملکرد شناختی مغز به ریکاوری عضلات مرتبط نیست ، عملکرد سیستم ایمنی و هورمونی بدن هر دو نقش های متفاوتی در بازسازی سلول ها ، حذف سموم و مواد زائد همراه با رشد دارد.
دو هورمون کلیدی آنابولیک که توسط خواب تنظیم می شوند ، تستسترون و هورمون رشد ( GH ) می باشند. داشتن خواب ناکافی ، نشان داده است که منجر به کاهش غلظت سطح تستسترون می گردد و بر تولید طبیعی هورمون رشد ( GH ) در بدن تاثیر گذاشته و مقدار کورتیزول را افزایش می دهد. همه این عوامل خلاف چیزی است که برای رشد عضلات ، کاهش درد ( DOMS ) و بهبود ریکاوری بدنسازی نیاز دارید. به منظور افزایش تستسترون و تولید هورمون رشد ( GH ) در کنار بهبود ریکاوری عضلات ، اطمینان حاصل کنید که 7 الی 8 ساعت خواب کامل دارید.
در ادامه قصد داریم شما را با استراتژی روزهای تمرین : ریکاوری فعال در مقابل ریکاوری غیرفعال آشنا کنیم. پس با میلو فیت همراه باشید!
ریکاوری خود را به سطح بعدی برسانید! تفاوت بین ریکاوری فعال و غیرفعال ، مزایای هرکدام و نحوه پیاده سازی هر دو را در روزهای استراحت خود بیاموزید.
هرچه ریکاوری شما بهتر باشد ، سخت تر می توانید تمرین کنید. هر چه سخت تر تمرین کنید ( بدون تجاوز از ظرفیت خود برای ریکاوری ) به نتایج بهتری دست خواهید یافت. طراحی برنامه هوشمند برابر با مدیریت خستگی است. اگر خستگی را کنترل کنید ، می توانید از پس ریکاوری بربیایید. برای به حداکثر رساندن بهبودی خود ، باید عناصر دیگر را اداره کنید. مدیریت استرس ، خواب و رژیم غذایی از عواملی کلیدی هستند که باید برای ریکاوری بعد از تمرین بدنسازی در نظر گرفته شوند. علاوه بر این ، چندین فاکتور دیگر نیز وجود دارد که می توانند به شما کمک کنند تا روزهای استراحت را روزهای ریکاوری بهبود یافته کنند. استراتژی های ریکاوری را می توان به فعال و غیر فعال ( مجهول ) تقسیم کرد.
ریکاوری غیر فعال ( مجهول ) :
روش های ریکاوری غیرفعال ، روش هایی هستند که بر روی سکون و عدم تحرک تمرکز دارند. 5 شکل اصلی بهبود غیرفعال عبارتند از :
مدیریت استرس
تمرکز عمده روزهای استراحت ، باید کنترل استرس شما باشد. بدن توسط سیستم عصبی خودمختار ( ANS ) کنترل می شود که دارای دو شاخه است : سیستم عصبی پاراسمپاتی و سمپاتیک. پاراسمپاتیک اغلب به عنوان حالت ” استراحت و هضم ” شناخته می شود در حالی که سمپاتیک حالت ” جنگ یا گریز ” است. این دو در تقابل کار می کنند. هر زمان یکی از آنها تنظیم مجدد شود ، سطح دیگری کاهش می یابد. در روزهای استراحت ، برای بهینه سازی ریکاوری ضروری است که شما عمدتا در یک حالت پاراسمپاتیک باشید. واقعیت این است که اکثر ما زمان زیادی را در یک حالت سمپاتیک سپری می کنیم. زندگی مدرن باعث شده است تا استرس بی پایانی داشته باشیم. برخی از این ها ممکن است به صورت جداگانه جزئی به نظر برسند ، اما وقتی به هم اضافه شوند ، تجمع یافته و باعث ایجاد سطوح مزمن استرس می شوند. از پیامدهای طولانی مدت قرار گرفتن دحالت سمپاتیک می توان به مهار توانایی ما در ایجاد عضله بدون چربی ، افزایش قدرت و کاهش چربی بدن اشاره کرد. روش های زیادی برای کنترل استرس وجود دارد. یکی از روش های کنترل استرس ، آرام نفس کشیدن است.
تنفس کم عمق علائم قرار گرفتن در حالت سمپاتیک است. این می تواند اکسیژن رسانی مناسب سلول ها را مختل کند ، که به نوبه خود توانایی ریکاوری بدنسازی بدن شما را کاهش می دهد. کافیست نفس عمیقی از بینی وارد کنید ، آن را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس بازدم را از طریق دهان انجام دهید. این کار می تواند تاثیر آرامش بخشی بر روی بدن شما بگذارد. اگر می خواهید ریکاوری خود را سریع دنبال کنید ، می توانید بلافاصله بعد از تمرین برخی از روش های تنفس را اعمال کنید. این به شما کمک می کند از حالت ” جنگ یا پرواز ” که برای تمرین سخت لازم است و به حالت ” استراحت و هضم ” تغییر یابید. این استراتژی بلافاصله سطح استرس را کاهش می دهد ، اکسیژن رسانی سلول ها را تقویت می کند و می تواند اجازه دهد تا روند ریکاوری به سرعت افزایش یابد. اگر بعد از ظهر تمرین کنید ، به شما کمک می کند تا ریلکس کرده و راحت بخوابید.
مربیان حرفه ای پیشنهاد می کنند تا با انجام روزانه تکنیک تنفس به عنوان ابزاری برای کنترل استرس ، رویکردی پیشگیرانه در تنفس داشته باشید. اجرای این تکنیک بعد از تمرین بسیار خوب است ، اما استفاده از روش های تنفس در روزهای استراحت نیز می تواند بهبود قابل توجهی در ریکاوری بعد از تمرین بدنسازی داشته باشد.
تاثیر مدیتیشن در ریکاوری بعد از تمرین
به حداقل رساندن استرس از طریق مدیتیشن یک روش خارق العاده برای بهبود سلامت مغز ، سلامتی بدن و بهبود ریکاوری بعد از تمرینات سخت است. پیشنهاد ما این است که چند دقیقه آرام بنشینید و بر نفس خود تمرکز کنید. ” تنفس شکمی ” با نفس های عمیق از طریق بینی و بازدم های آهسته از دهان برای ریکاوری بدنسازی معجزه می کند.
آبرسانی
هیدراتاسیون قطعا عامل مهمی است که باید در عملکرد شما در حین تمرین و ریکاوری بعد از اتمام تمرین در نظر گرفته شود. نوشیدن مقدار کافی آب برای سلامتی ، سطح انرژی ، عملکرد در سالن بدن سازی وریکاوری بعد تمرین بدنسازی بسیار حائز اهمیت است. افزایش آگاهی شما از وضعیت آبرسانی ، 23 ساعت دیگر روزهای تمرین و در روزهای استراحت می تواند تاثیر زیادی در وضعیت ریکاوری داشته باشد. بدن انسان حدود 60% آب دارد ، بنابراین باید کاملا واضح باشد که هیدراته بودن بدن مهم است. یک مقدار مناسب 0.04 لیتر در هر کیلوگرم وزن بدن است. برای یک فرد 100 کیلوگرمی ( 220 پوندی ) که 4 لیتر در روز است ( 100 0.0 0.04 = 4 ). 4 لیتر 135 اونس مایع است. نیازهای دقیق شما به عوامل دیگری مانند سطح فعالیت ، میزان تعریق و دمای محیط بستگی دارد. با توصیه 0.04 لیتر در هر کیلوگرم شروع کرده و در صورت لزوم تنظیم کنید.
تاثیر چرت زدن در بهبود ریکاوری بدنسازی
توجه به این نکته مهم است که اگرچه چرت زدن می تواند برای داشتن خواب باکیفیت و بهبود ریکاوری مفید باشد ، اما نباید جایگزین الگوی خواب سالم شود. داشتن یک خواب خوب را اولویت اصلی خود قرار دهید. سپس برای بهینه سازی ریکاوری ، از چرت زدن استفاده کنید. هنگام چرت زدن بهتر است این کار را خیلی نزدیک به زمان خواب معمولی انجام ندهید. چرت زدن در اواخر روز می تواند خواب شما در طول شب را مختل کند. به طور کلی ، چرت های اواخر صبح یا اوایل بعد از ظهر بسیار خوب کار می کنند تا بدون اینکه روی روال طبیعی خواب شما تاثیر بگذارد ، روند ریکاوری شما بهبود یابد. زمان چرت زدن باید کوتاه باشد! 20 الی 30 دقیقه چرت زدن به بهبود ریکاوری بعد تمرین بدنسازی و شناخت ذهنی کمک شایانی می کند.
ماساژ
در حالی که شواهدی وجود دارد که از مزایای فیزیولوژیکی ماساژ پشتیبانی می کند ، اما مزایای واقعی بیشتر روانشناختی به نظر می رسد. آرامش نقش مهمی در کنترل استرس شما دارد و می تواند بهبود و سازگاری شما را تقویت کند.
ریکاوری فعال چیست ؟
روش هایریکاوری فعال شما را ملزم می کند به گونه ای فعال باشید که باعث بهبودی ریکاوری شود تا شدت! 3 شکل اصلی این ریکاوری عبارتند از :
به خودتان آسیب وارد نکنید!
اولین قانون روزهای استراحت فعال ، تقریبا شبیه سوگند های بقراط پزشکان است ، ” اول ، هیچ آسیبی نبینید “. بسیاری از مردم از این قانون پیروی نمی کنند. آنها روزهای استراحت یا ریکاوری فعال را به تمرینات کامل تبدیل می کنند. به جای بهبود ریکاوری ، آنها فقط خستگی بیشتری ایجاد کرده و به بهبودی آنها آسیب می رسانند. بسیار مهم است که شما در روزهای استراحت اهداف خود را در جلو و مرکز خود نگه دارید. بازه زمانی ریکاوری و سازگاری برای عضلات طی چند روز گسترش می یابد. فقط به این دلیل که دیروز آن را تمرین داده اید ، به این معنی نیست که امروز هنوز بهبود نیافته و سازگار نیست. بنابراین ، از انجام کارهایی که می توانند در روند ریکاوری بدنسازی در روزهای استراحت تداخل ایجاد کنند ، خودداری کنید.
روزهای تمرینی سبک!
روزهای تمرین سبک تر می تواند به طور بالقوه زمان ریکاوری را بیش از یک روز استراحت کامل بهبود بخشد. یک روز سبک تر با کاهش سیستماتیک حجم تمرین و یا شدت آن تعریف می شود. تکنیکی روزهای تمرینی سبک بخشی از برنامه ورزشی شما هستند و تحت ” برنامه ریزی عالی برای ریکاوری عالی ” قرار می گیرند. اما از آنجا که آنها تا حد زیادی نادیده گرفته می شوند ، فکر می کنم ارزش آن را دارد که در اینجا در مورد آن ها شرح دهیم. وقتی هدف شما افزایش قدرت و نیرو است ، روزهای تمرینی سبک گزینه بسیار ایده آلی هستند. روزهای تمرینی سبک این امکان را فراهم می کنند تا وزنه های سبک را با تکنیک درست انجام داده و بنابراین خستگی کمتری خواهید داشت.
