این یک راهنمای کامل برای نوجوانان است که شامل تمرینات و توصیه های تغذیه ای است تا به شما در حداکثر رساندن پیشرفت کمک کند. در این مقاله مطالب زیر مربوط به بدنسازی برای نوجوانان را به شما آموزش خواهیم داد :
- در مورد 5 مرحله بلوغ و نحوه تمرین در هر مرحله
- تجهیزات مورد نیاز برای عضله سازی و افزایش حجم توده های عضلانی
- کدام تمرینات هالتر و دمبل بهترین انتخاب هستند
- انتظارات مناسب چیست و چه میزان عضله باید در 5 سال اول لیفتینگ خود بسازید
- چگونه می توان پیشرفت خود را با استفاده از نوار اندازه گیری به درستی پیگیری کرد
- چه پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم بخورید تا به رشد و ریکاوری کمک کند
- ام مکمل های غذایی ممکن است برای شما در دوران نوجوانی ارزش داشته باشد
اگر شما یک نوجوان هستید که به دنبال ایجاد شانس عضلانی هستید ، با چالش ها و شرایط منحصر به فردی روبرو هستید. به احتمال زیاد شما کنترل کاملی بر غذا خوردن روزانه خود ندارید و ممکن است همیشه به بهترین تجهیزات بدنسازی دسترسی نداشته باشید. بسیاری از شما همچنین خود را بیش از حد لاغر و ضعیف می دانید. بدن شما از نظر قد رشد کرده اما از نظر عضلانی رشد نکرده است. ممکن است احساس ضعف ، ناخوشایندی ، عدم هماهنگی داشته باشید و آرزو کنید که بتوانید در ورزش بهتر عمل کنید. در طرف دیگر کسانی از شما هستند که کمی اضافه وزن دارند. شما می خواهید ظاهر بهتری داشته باشید اما نمی دانید از کجا شروع کنید. چه چیزی باید بخورید ؟ چگونه باید ورزش کرد ؟ شاید شما در هیچ یک از این گروه ها قرار نگیرید. شاید شما ورزشکار هستید ، نسبتا قوی هستید ، اما می خواهید نتایج خود را به حداکثر برسانید. شما نمی دانید از کجا شروع کنید یا چه چیزی را تغییر دهید. شما در حال تمرین هستید و غذاهای منطقی انتخاب می کنید. صرف نظر از جایی که در آن هستید ، این راهنمای بدنسازی نوجوانان اطلاعات مفصلی را در مورد نحوه انجام موارد زیر به شما ارائه می دهد :
- عضله سازی
- لاغر بمانید یا ترکیب بدن خود را بهبود بخشید
- افزایش قدرت
- بهبود عملکرد ورزشی
- افزایش اعتماد به نفس
تمرینات و برنامه بدنسازی نوجوانان
همه نوجوانان با هم برابر نیستند. نحوه برخورد شما با تمرینات ورزشی باید به مرحله بلوغ بستگی داشته باشد. بلوغ به 5 مرحله تقسیم می شود :
- مرحله اول – بلوغ آغاز نشده است
- مرحله دوم – به طور متوسط در حدود 11 سالگی شروع می شود. بیضه ها پایین تر می آیند و بزرگ می شوند و برخی از موهای ناحیه تناسلی ممکن است شروع به رشد کنند. این مرحله تقریبا یک سال به طول می انجامد.
- مرحله سوم – مرحله سوم در حدود 13 سالگی شروع می شود ، صدای نوجوان عمیق تر می شود ، رشد موهای ناحیه تناسلی به پایان می رسد و اندام جنسی به طول و عرض کامل می رسد. این مرحله معمولا 10 ماه طول می کشد ، اما می تواند به سرعت تا 2 ماه رخ دهد. ممکن است مقداری رشد رخ دهد ، اما به اندازه رشد مرحله 4 نخواهد بود.
- مرحله چهارم – این آخرین مرحله بلوغ مرحله اصلی افزایش قد و وزن است. مرحله 4 به طور معمول در حدود 14 سالگی آغاز می شود و شامل یک انتقال بزرگ به دوران مردانگی می شود. نرها دچار جهش رشد و دچار آکنه می شوند. صدای آنها شروع به ” شکستن ” می کند و آنها شروع به رشد اولیه موهای صورت می کنند. این مرحله ممکن است تا 3 سال ادامه یابد.
- مرحله پنجم – موهای بدن به رشد خود ادامه می دهد و برخی از نوجوانان ممکن است همچنان بلندتر شوند. این مرحله دیررس بلوغ می تواند تا اواخر نوجوانی یا اوایل 20 سالگی ادامه یابد.
چرا هر کدام از اینها مهم است !؟ قبل از مرحله 4 بعید است که یک نوجوان در زمینه رشد عضلات تجربه زیادی داشته باشد. یک مطالعه ویرجینیا در زمینه بدنسازی نوجوانان نشان داده است که :
” نوجوانان می توانند قبل از مرحله 4 عضله بسازند ، اما نه به طور موثر. تمرین قبل از این مرحله باید بر تقویت بدن از طریق تمرینات اولیه وزن بدن و کار بر روی تمرین با استفاده از تمرینات متوسط دمبل و هالتر تمرکز کند.“
هیچ دلیلی وجود ندارد که قبل از مرحله 4 به بدن خود آسیب وارد کرده و سعی کنید بدن خود را از بین ببرید. نحوه بلند کردن وزنه را یاد بگیرید. یک پایه قدرت ایجاد کنید ، بفهمید که تمرین مناسب چیست و شرایط را به تدریج بهبود دهید و حجم کار خود را بهبود بخشید.
تجهیزات مورد نیاز بدنسازی نوجوانان
برای عضله سازی نیازی به دسترسی به تجهیزات زیادی در ورزشگاه ندارید. در واقع ، تنها با استفاده از یک جفت دمبل ، تمرینات با وزن بدن و یک نیمکت می توان حجم کافی از حجم عضلات را ایجاد کرد. اضافه بار پیشرونده و یا افزودن مقاومت اضافی در طول زمان بسیار مهم است. تنها چیزی که واقعا برای ساختن عضله نیاز دارید مقاومت کافی است. حتی اگر نمی توانید حرکت اسکات ، پرس روی نیمکت یا ددلیفت انجام دهید ، تمرینات مناسب زیادی وجود دارد که می تواند به شما در رسیدن به اهداف کمک کند. اگر در خانه تمرین می کنید ، تجهیزات زیر کافی است :
- یک نیمکت
- دو عدد دسته دمبل
- صفحه
- میله بارفیکس
اگر به نیمکت وزنه دسترسی ندارید ، نگران نباشید. حرکات پرس و فلای روی نیمکت را می توان روی زمین انجام داد. این در واقع یک روش بسیار محبوب برای تمرین برای ورزشکاران و بدنسازی نوجوانان قدرتی است. میله های بارفیکس ارزان هستند. حتی می توانید ابزارهای دیگری را جایگزین این میله ها بکنید. در ضمن توجه داشته باشید که نیازی به وسواس در مورد یک تمرین نیست که نمی توانید انجام دهید ، زیرا که صدها تمرین دیگر وجود دارد. اگر می توانید در یک باشگاه ورزشی تجاری یا مدرسه تمرین کنید ، تمرکز اصلی خود را بر تمرینات هالتر ، دمبل و وزن بدن قرار دهید. کابل ها و ماشین ها می توانند مفید باشند ، اما نباید حرکات اصلی شما باشند.
حرکات توصیه شده بدنسازی نوجوانان
در اینجا برخی از بهترین تمرینات عضله سازی وجود دارد. اکثر برنامه های تمرینی با کیفیت شامل برخی از تمرینات ذکر شده در این بخش است.
- عضلات سینه – پرس سینه ، پرس بالا سینه ، دیپ سینه ، پرس سینه دمبل ، پرس پایین سینه ، فلای دمبل
- عضلات پشت – ددلیفت ، زیر بغل هالتر ، زیر بغل دمبل ، بارفیکس ، زیر بغل ، تی بار ، پارویی سیمکش
- عضلات سرشانه – پرس سرشانه ، پرس شانه هالتر ، پرس شانه دمبل ، پرس سرشانه دمبل آرنولدی ، نشر از جانب ، فلای دمبل معکوس ، آپرایت رو دمبل
- عضلات ران پا – اسکات ، پرس پا ، لانچ ، اسکات هاک ، اسکات گابلت ، اسکات از جلو
- عضلات همسترینگ – ددلیفت پا صاف ، سلام ژاپنی ، پشت پا
- عضلات پشت بازو – دیپ پشت بازو ، دیپ ، پشت بازو دمبل ، اسکال کراشر ، دمبل بالا سر
- عضلات جلو بازو – بارفیکس ، جلو بازو هالتر ، جلو بازو دمبل ، جلو بازو چکشی ، جلو بازو دمبل لاری
- عضلات ذوزنقه ای – شراگ ، شراگ هالتر ، شراگ دمبل ، سرکول
- سازگاری عصبی عضلانی. یکی از اشتباهات رایج تمرین ، عجله در تمرین است. بسیاری از نوجوانان تصور می کنند که بیشتر بهتر است و هرچه بیشتر از دروازه تمرین کنند ، سریعتر عضله سازی می کنند. این مورد صحیح نیست! هنگامی که یک برنامه تمرین مقاومتی را شروع می کنید ، بدن یک دوره سازگاری عصبی عضلانی را پشت سر می گذارد. این به سادگی به این معنی است که قدرت هایی که تجربه می کنید ناشی از سازگاری سیستم عصبی مرکزی با تمرینات با وزنه است. مغز شما در برقراری ارتباط با ماهیچه های شما بسیار بهتر می شود که چگونه به این خواسته خاص پاسخ دهد. نمی توانید در این روند عجله کنید. واحدهای حرکتی ارتباط دهنده بین مغز و بافت ماهیچه ای هستند. استقامت آنها محدود است. این بدان معناست که وقتی شروع به تمرین می کنید ، آنها به راحتی خسته می شوند. با خستگی واحدهای حرکتی ، جذب فیبر ماهیچه ای کاهش می یابد و شما احساس ضعف می کنید. با گذشت زمان ، واحدهای حرکتی استقامت بیشتری ایجاد می کنند. این به شما امکان می دهد تا فیبرهای عضلانی بیشتری را برای مدت زمان طولانی تری جذب کنید. جذب بیشتر فیبر منجر به افزایش طولانی مدت قدرت و جلسات تمرینی موثرتر می شود. سازگاری عصبی عضلانی می تواند حدود 2 ماه طول بکشد.
- فرم تمرین. دلیل دیگر برای سهولت در تمرینات بدنسازی نوجوانان ، مربوط به ایمنی است. شما باید زمان بگذارید و با استفاده از بارهای سبک متوسط تمرین کنید. شتاب زدن در تمرینات سنگین قبل از اینکه از تمرینات ورزشی مطلع باشید ، خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد. وقتی مجروح می شوید نمی توانید تمرین کنید. وقتی نمی توانید تمرین کنید ، نمی توانید حجمی به دست آورید.
- درد عضلات. اگر مستقیم به سراغ تمرینات سنگین با حجم طبیعی بروید ، می تواند باعث ایجاد درد بیش از حد در عضلات یا DOMS شود. در حالی که درد عضلانی خطرناک نیست ، می تواند ناتوان کننده باشد و باعث شود انگیزه کارآموزان از بین برود. هنگامی که سفر خود را به سمت لیفتینگ شروع می کنید ، درک کنید که هدف این نیست که بدن خود را کتک بزنید. نکته این است که هر روز پیشرفت کنید ، ماهیچه ها را برای پاسخگویی و رشد به چالش بکشید.
با پیروی از ساختار تمرینی که در زیر ذکر شده است ، به راحتی به تمرین بپردازید. این امر به شما کمک می کند تا انگیزه خود را بالا نگه دارید و به شما این فرصت را می دهد تا به آرامی با خواسته های ناشی از روند عضله سازی سازگار شوید.
صبر و انتظارات در بدنسازی نوجوانان
افزایش حجم توده های عضلانی با کیفیت سال ها طول می کشد ، نه ماه ها! نمی توانید برای پیشرفت عجله کنید. بسیاری از نوجوانان سعی می کنند با افزایش حجم و روزهای تمرین ، دستاوردها را افزایش دهند. این رویکرد اشتباه است. در عوض باید بر بهبود تمرکز کنید. سعی کنید هر هفته و هر ماه کمی قوی تر شوید.
واقعیت عضله سازی این است که 90 درصد نوجوانان یک سال تمرین بدون وقفه را پشت سر نمی گذارند. آنها صبر یا تمرکز خود را از دست می دهند و ترک می کنند. عضله سازی در بدنسازی نوجوانان فرآیندی است که می تواند 3 ، 4 یا 5 سال به طول انجامد. بیاموزید که از تمرینات خود لذت ببرید و اطمینان داشته باشید که نتایج در راه است. بدن باید به طور مداوم برای مدت طولانی به چالش کشیده شود. این فقط منطقی است. زمان به اندازه تمرین شما به تنهایی اهمیت دارد.
انتظارات روند عضله سازی
نوجوانانی که کم وزن نیستند ، می توانند انتظار داشته باشند که هرساله مقدار زیر از حجم عضلانی خود را افزایش دهند. این فرض بر این است که آنها به درستی و مداوم تمرین می کنند و درست غذا می خورند.
- سال 1 – 5.5 تا 7.0 کیلوگرم عضله
- سال دوم – 2.5 تا 3.5 کیلوگرم عضله
- سال 3 – 1.5 تا 2.0 کیلوگرم عضله
- سال 4 – 0.5 تا 1.0 کیلوگرم عضله
- سال 5 – 0.5 تا 1.0 کیلوگرم عضله
شما باید بتوانید در 24 ماه اول 15 اینچ بازو و در 3 سال اول 16 اینچ بازو داشته باشید. برخی از شما بهتر عمل خواهید کرد ، اما اینها حداقل استانداردهای معقول هستند.
نحوه پیگیری پیشرفت در بدنسازی نوجوانان
پیگیری پیشرفت عضله سازی در بدنسازی نوجوانان ، حدسیات را برطرف می کند. تنها چیزی که برای شروع نیاز دارید یک نوار چسب و یک تکه کاغذ است. قبل از شروع اولین روز تمرین ، 3 اندازه گیری در هر مکان انجام دهید و میانگین آن محل را محاسبه کنید :
- بازوها خم شده. در اطراف ضخیم ترین قسمت بازو
- ران پا خم شده. در اطراف ضخیم ترین قسمت ساق پا
- ساعد خم شده. در اطراف ضخیم ترین قسمت ساعد
- ساق پا خم شده. در اطراف ضخیم ترین قسمت ساق پا
- قفسه سینه در حالی که نفس عمیقی می کشید. اندازه گیری در نوک سینه ها
- سرشانه ها آرام. در اطراف ضخیم ترین قسمت شانه ها
در مرحله بعد ، شما می خواهید اندازه گیری ها را هر ماه انجام دهید و ثبت کنید. نگران تغییرات جزئی نباشید. خطای اندازه گیری می تواند برخی تغییرات ظاهرا کوتاه مدت عجیب را ایجاد کند. این اندازه گیری ها باید هر 3 تا 4 ماه یکبار مورد بررسی دقیق قرار گیرند. از آنجا که دستاوردها به زمان و ثبات نیاز دارند ، ما اغلب فریب می خوریم که باور کنیم هیچ پیشرفتی نداریم. اندازه گیری ها به شما امکان می دهد به حقایق سخت نگاه کنید. دروغ نمی گویند. همچنین باید ماهی یکبار خود را وزن کنید. اگر ترازو اصلا حرکت نمی کند ، باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید.
در بدنسازی نوجوانان به چه نوع برنامه تمرینی نیاز داریم ؟
از برنامه ای استفاده کنید که بر تمرینات پایه ای هالتر ، دمبل و وزن بدن متمرکز است. تمرینات ذکر شده در برنامه بدنسازی این مقاله موثر است. آنها به عنوان یکی از بهترین حرکات عضله سازی شهرت دارند و در برنامه های باتجربه ترین لیفترها دیده می شوند. شما نیازی به روال پیچیده ای ندارید که پر از انواع ترفندها و تمرینات پیشرفته باشد. تمرینات اساسی نیز قوی ترین هستند. اگر قدرت خود را در این حرکتها به طرز چشمگیری افزایش دهید ، حجم زیادی از عضله را ایجاد خواهید کرد. در مقابل تمایل به تمرین بیش از 3 روز در هفته برای مدتی مقاومت کنید. یک سال را با استفاده از این فرکانس تمرینی سپری کنید. قبل از اینکه برنامه 4 روزه ای را در هفته امتحان کنید ، سابقه عضله سازی را ایجاد کنید. هرگز سعی نکنید خودتان برنامه بدنسازی طراحی کنید!
در روز تمرین به انجام چند ست نیاز است ؟
ست های کاری در برنامه بدنسازی نوجوانان را حداکثر به 20 تا 25 تمرین در روز محدود کنید. شما بیشتر از این نیاز نخواهید داشت. کیفیت خوب تمرینات باعث ایجاد عضله می شود. در برابر میل به تلاش و سرعت بخشیدن به روند با افزودن حجم بیشتر مقاومت کنید. در حال حاضر شما بدون حجم به سرعت عضله می سازید. بر تغذیه مناسب ، قوی تر شدن و ثابت ماندن تمرکز کنید.
بهترین محدوده تکرار در برنامه بدنسازی نوجوانان چیست ؟
برای اکثر تمرینات ترکیبی به 5 تا 12 تکرار پایبند باشید. تمرینات جداگانه معمولا بین 8 تا 15 تکرار بهتر جواب می دهند. تمرینات مربوط به پا را در هر ست می توانید تا 20 تکرار ادامه دهید. درک کنید که اینها دستورالعمل هستند و قوانین نیستند. اشکالی ندارد اگر برای یک تمرین خاص محدوده های تکرار را تغییر دهید. در مقابل تمایل به تمرین ست های سنگین با استفاده از کمتر از 5 تکرار مقاومت کنید. این ستهای شدید برای قدرت یا عضله سازی لازم نیست.
ملاحظات ویژه برای دختران نوجوان
قبل از هر چیز ، درک کنید که تمرینات با وزنه شما را حجیم نمی کند. این ورزش ، هماهنگی شما را بهبود می بخشد و بدن شما را سالم تر و متناسب تر نشان می دهد. ممکن است لازم باشد از تعداد کمی بیشتر از تکرارها در هر ست استفاده کنید. اگر شما در حال قوی شدن هستید ( با استفاده از اضافه بار پیشرونده ) این کار خوب است.
برنامه بدنسازی نوجوانان ( تمرین قبل از مرحله چهارم )
این اولین روال برنامه تمرینی بدنسازی برای نوجوانانی است که هنوز در مرحله 4 رشد نیستند. تمرکز بر افزایش وزن بدن ، افزایش اعتماد به نفس است و همچنین شما را با برخی از حرکات اساسی آشنا می کند : پرس ، اسکات و حرکات کششی. حداقل یک ماه را صرف انجام این تمرین دوبار در هفته کنید. در این مدت نسبتا راحت عمل کنید و در صورت امکان تکرارها را اضافه کنید ، اما زیاد به خود فشار نیاورید. قبل از افزودن تکرارها ، مطمئن شوید که احساس خوبی برای هر تمرین دارید. هنگامی که با تمرینات احساس اطمینان کردید ، خوب است که از این برنامه 3 بار در هفته استفاده کنید و هر ست را کمی بیشتر فشار دهید. یک نمونه برنامه دوبار در هفته ممکن است به این شکل باشد :
- دوشنبه : تمرین
- پنجشنبه : تمرین
| تمرین | ست | تکرار |
| شنا | 2-3 | 15-20 |
| بارفیکس دست جمع | 2-3 | 10-15 |
| برپی | 2-3 | 15-20 |
| شکم کوهنورد | 2-3 | 25-50 |
| پلانک | 2-3 | تا 60 ثانیه |
| اسکات وزن بدن | 2-3 | 20-25 |
| با حداکثر سرعت دویدن | 4-5 | 20 متر |
آماده سازی برنامه بدنسازی مرحله چهارم
در بدنسازی نوجوانان هنگامی که به مرحله 4 رشد جسمانی رسیدید ، زمان آن فرا رسیده است که به یک شیوه مرسوم تر تمرین بپردازید. دوبار در هفته به مدت 30 روز از این وزن استفاده کنید ، وزن را بسیار سبک نگه دارید و تمرین کنید. در طول 30 روز آینده شما 3 روز در هفته تمرین میکنید. شما می خواهید مقدار وزنه را به آرامی اضافه کنید. تکرار می کنم ، خیلی آهسته. به انجام صحیح تمرینات و با تکنیک تمرکز کنید. پس از این مرحله آماده سازی 60 روزه ، شما برای تمرین بعدی آماده خواهید شد ، یعنی زمانی که شروع به تقویت عضلات و قدرت واقعی می کنید. برنامه تمرینی سه روزه همانند روال زیر می باشد :
- دوشنبه : تمرین
- چهارشنبه : تمرین
- جمعه : تمرین
| تمرین | ست | تکرار |
| اسکات گابلت | 2 | 8 |
| اسکات هالتر | 3 | 8 |
| پرس سینه هالتر | 3 | 8 |
| زیر بغل با هالتر | 3 | 8 |
| پرس سرشانه دمبل ایستاده | 3 | 8 |
| ددلیفت پا صاف دمبل | 3 | 8 |
| شنا | 3 | 25 |
| بارفیکس دست جمع | 3 | 10-25 |
| پلانک | 3 | تا 60 ثانیه |
برنامه بدنسازی عضله سازی کل بدن مخصوص نوجوانان
شما 3 روز در هفته به شرح زیر تمرین خواهید کرد :
- روز اول – تمرین A – سنگین
- روز دوم – استراحت
- روز سوم – تمرین B – سبک
- روز چهارم – استراحت
- روز پنجم – تمرین C – متوسط
- روز ششم – استراحت
- روز هفتم – استراحت
تمرین A بر ساخت عضلات و قدرت با استفاده از سته ای تکراری کمتر و تمرینات ترکیبی قوی تر تمرکز می کند. تمرین B یک روزهای تمرینی با تکرار بالاتر است که با تمرینات سبک جداگانه و حرکات مبتنی بر وزن بدن ، عضله می سازد. تمرین C دارای محدوده تکرار بین 8 تا 12 و تمرینات متوسط است.
برنامه تمرینی A
| تمرین | ست | تکرار |
| اسکات وزن بدن | 3 | 5 |
| پرس سینه هالتر | 3 | 5 |
| زیر بغل با هالتر | 3 | 5 |
| پرس سرشانه دمبل ایستاده | 3 | 5 |
| دیپ | 3 | حداکثر تعداد تکرار |
| جلو بازو هالتر | 3 | 10 |
| شکم چرخش هالتر | 3 | 10 |
برنامه تمرینی B
| تمرین | ست | تکرار |
| اسکات گابلت | 3 | 15 |
| شنا | 3 | حداکثر تکرار |
| بارفیکس دست جمع | 3 | حداکثر تکرار |
| نشر از جانب دمبل دست جفت | 3 | 15 |
| ددلیفت پا صاف دمبل | 3 | 12 |
| اسکال کراشر دمبل | 3 | 12-15 |
| ساق پا نشسته | 3 | 15 |
برنامه تمرینی C
| تمرین | ست | تکرار |
| اسکات هالتر | 1 | 20 |
| اسکات هالتر | 2 | 8 |
| پرس سینه دمبل | 3 | 8-12 |
| دمبل روتک دست | 3 | 8-12 |
| سرشانه دمبل آرنولدی | 3 | 8-12 |
| پرس فرانسوی هالتر ایستاده بالای سر | 3 | 8-12 |
| جلوبازو دمبل تناوبی | 3 | 8-12 |
| پلانک | 3 | تا بیشترین حد ممکن |
برنامه غذایی بدنسازی نوجوانان
در ادامه نکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند درست غذا بخورید تا تمرینات خود را به حداکثر برسانید. در بدنسازی نوجوانان این مهم است که بدانید برای رسیدن به اهداف خود نیازی به خوردن کامل ندارید. بر گوش دادن به بدن خود ، خوردن در هنگام گرسنگی ، کاهش مصرف غذاهای ناخواسته و نوشابه و خوردن غذاهای سالم بیشتر تمرکز کنید. بدن برای ساخت ماهیچه به مواد اولیه خام نیاز دارد. اگر بدن خود را از این مواد محروم کنید یا کالری دریافتی خود را محدود کنید ، روند حجیم سازی خود را کند می کنید.
بد ، خوب ، بهتر ، بهترین را درک کنید
هیچ غذای کاملی وجود ندارد. غذاهای بدی وجود دارد مانند Doritos ، پنیر ناچو. غذاهای خوبی مانند پاستا ، گوشت گاو و آب پرتقال وجود دارد. در بدنسازی نوجوانان غذاهای بهتری مانند برنج سفید ، کنسرو ماهی تن و شیر با چربی 2% وجود دارد. همچنین بهترین غذاها مانند سبزیجات و میوه های تازه ، کینوا ، بلغور جو دوسر ، شیر کامل و گوشت فرآوری نشده وجود دارد. تا جایی که می توانید بهترین گزینه های غذایی را به مقدار زیادی میل کنید. اگر گرسنه هستید و فقط غذاهای ناخواسته در اختیار دارید ، خوردن آنها بسیار بهتر از گرسنه خوابیدن است. لازم نیست برنامه غذایی شما 100% سالم باشد. شما فقط باید یاد بگیرید که در صورت امکان انتخاب غذایی بهتری داشته باشید!
به بدن خود گوش دهید
تمرین با وزنه اشتهای شما را افزایش می دهد. اگر بین وعده های غذایی گرسنه هستید ، میان وعده بخورید. پنیر رشته ای و موز یا شیر کامل با پروتئین وی و مقداری بادام بخورید. وقتی گرسنه هستید ، تا سیری غذا بخورید. سیری یک کلمه فانتزی است به معنی خوردن تا زمانی که گرسنگی شما برطرف شود.
چگالی کالری را درک کنید
بسیاری از نوجوانان در دوران بدنسازی نوجوانان از افزایش چربی می ترسند. درک کنید که اکثر نوجوانان با خوردن غذاهای خوب زیاد وزن نمی گیرند ، اما با خوردن غذاهای بد حجم زیاد بدست می آورند. در بسیاری از موارد ممکن است آنها حتی در غذاهای بد پرخوری نکنند ، اما همچنان وزن خود را افزایش دهند. چرا؟ به دلیل چگالی کالری! غذاهای فرآوری شده و غذاهای فست فود می توانند کالری زیادی داشته باشند. یک کیسه چیپس تورتیلا و یک شیشه سالسا حاوی بیش از 2000 کالری است. برای اکثر مردان نوجوان آسان است که در صورت گرسنگی کل کیسه را یکجا بخورند. از سوی دیگر ، یک نوجوان باید بیش از 12 سیب زمینی پخته بخورد تا به همان میزان کالری برسد. خوردن غذاهای سالم و غنی از کالری معمولا در مقادیر زیاد آسان نیست. شما باید مقدار باورنکردنی پنیر یا آووکادو بخورید تا برابر کل کالری موجود در یک کیسه دوریتوس باشد.
هر چند وقت یکبار باید غذا بخوریم ؟
تا زمانی که منطقی است به عادات غذایی معمول و دفعات غذا خوردن خود پایبند باشید. شما باید چندین بار در روز غذا بخورید. هنگام گرسنگی بین وعده های غذایی گزینه های اسنک سالم اضافه کنید. نیازی نیست عادات غذایی خود را تغییر دهید ، اما باید در مورد غذاهایی که در این دوران می خورید فکر کنید. ما خیلی زود وارد این موضوع می شویم. بسیاری از نوجوانان وقت کافی برای صبحانه ندارند. این مطمئنا خوب است ، اما ما توصیه می کنیم چیزی بخورید که سالم و سرشار از پروتئین باشد. یک شیک موز ، بلغور جو دوسر و پروتئین فقط چند دقیقه طول می کشد و انتخاب بهتری نسبت به پاپ تارت یا غذاهای مناسب صبحانه برای بدنسازی نوجوانان است. تنها چیزی که توصیه نمی کنیم خوردن فقط یک یا دو بار در روز است. بدن شما به سوخت احتیاج دارد و به احتمال زیاد متابولیسم بسیار سریعی دارید. نه تنها این ، بلکه وقتی می خواهید عضله بسازید ، باید حداقل مقدار پروتئین و کالری روزانه را مصرف کنید. وقتی فقط یک یا دو بار در روز غذا می خورید ، انجام این کار دشوار است.
حداقل 150 گرم پروتئین در روز را مورد هدف قرار دهید
هنگام تلاش برای عضله سازی در بدنسازی نوجوانان، حداقل پروتئین روزانه شما باید 150 گرم باشد. به احتمال زیاد با خوردن 180 تا 220 گرم در روز بهتر از شما پذیرایی می شود. شما نه تنها در تلاش برای ترمیم و ساخت بافت ماهیچه ای هستید ، بلکه بدن شما همچنان در حال رشد است. وقتی صحبت از عضله سازی می شود ، بهتر است کمی بیشتر پروتئین بخورید. خانم ها باید حداقل 80 تا 100 گرم مصرف کنند. شما می خواهید در طول هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید. این به شما کمک می کند تا به هدف مصرف روزانه خود برسید. خواندن برچسب مواد غذایی را عادت دهید. این به شما کمک می کند تا بفهمید چند گرم پروتئین در هر وعده وجود دارد. دریافت پروتئین کافی از وعده های غذایی و شام به تنهایی ممکن است دشوار باشد. میان وعده هایی مانند پنیر رشته ای ، بادام ، ماست یونانی و شیر کامل واقعا می تواند کمک کننده باشد. همچنین ممکن است بخواهید مصرف شیک پروتئین وی را در روز اضافه کنید. شیک های پروتئینی وی راهی عالی برای افزودن پروتئین اضافی بدون سیر شدن شما هستند.
مصرف چربی در بدنسازی نوجوانان مهم است
بدن برای کمک به رشد و بهبود مناسب به مصرف چربی نیاز دارد. چربی های سالم همچنین به سطوح انرژی ، تنظیم هورمون ها ، کمک به رشد و عملکرد صحیح مغز و حفظ سلامت پوست کمک می کنند. همچنین باید بدانید که خوردن چربی شما را چاق نمی کند. نوجوانان با تکیه بر غذاهای ناخواسته و غذاهای فرآوری شده چربی بیشتری دریافت می کنند در حالی که ورزش خود را محدود می کنند. از طرف دیگر ، شما غذاهای ناخواسته را کاهش داده و ورزش را افزایش می دهید. شما می خواهید از چربی های ترانس دوری کنید. چربی های ترانس چربی های تولید شده ای هستند که ثابت شده است سطح کلسترول بد بدن را بالا می برد در حالی که سطح کلسترول خوب شما را کاهش می دهد. غذاهایی که می توانند حاوی چربی ترانس باشند عبارتند از غذاهای سرخ شده مانند دونات و سیب زمینی سرخ کرده ، محصولات پخته مانند کلوچه ، کراکر و انواع پای و مارگارین. اگر برای دریافت مقدار مناسب چربی های سالم در بدنسازی نوجوانان مشکل دارید ، می توانید کمی پنیر خرد شده را در وعده های غذایی یا سبزیجات خود اضافه کنید ، خامه ترش و کره به سیب زمینی یا سیب زمینی پخته شده اضافه کنید ، از کمی کره برای سبزیجات خود استفاده کنید. ، هر روز چند لیوان پر شیر کامل اضافه کنید ، تخم مرغ بیشتری بخورید ، آجیل و دانه ها را میل کنید و یا 1-2 اونس خامه سنگین به شیر یا پروتئین های خود اضافه کنید.
کربوهیدرات خود را عاقلانه انتخاب کنید
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدنسازی نوجوانان محسوب می شوند. متاسفانه غذاهای زیادی وجود دارد که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات ناخواسته هستند. اجتناب از این موارد دشوار است. ایده خوبی است که مقدار زیادی غذای حاوی کربوهیدرات با کیفیت بخورید. کربوهیدرات های ” بد ” که می خواهید آنها را کاهش دهید عبارتند از بیسکویت ها ، چیپس
، کراکر ، بستنی ، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه ، غذاهایی با مقدار زیادی شکر سفید ، غذاهای حاوی مقدار زیادی آرد سفید. گزینه های کربوهیدرات ” خوب ” عبارتند از بلغور جو دوسر ، میوه ها و سبزیجات ، انواع لوبیا و حبوبات ، برنج قهوه ای و کینوا ، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین و نان های سبوس دار.
مکمل های مخصوص بدنسازی نوجوانان
منظور از مکمل های غذایی تقویت برنامه غذایی با کیفیت است نه جبران برنامه بد. مکمل های زیر ارزش توجه دارد. همیشه قبل از استفاده از مکمل های غذایی و دوزهای مناسب با مربیان بدنسازی خود مشورت کنید!
- پودر پروتئین وی : پروتئین وی یک منبع پروتئین دیر هضم از شیر است. این یک انتخاب عالی بین وعده های غذایی ، بعد از تمرین و زمانی است که شما بیش از حد گرسنه هستید و می خواهید به سرعت مقداری پروتئین به سیستم بدنی خود وارد کنید.
- پودر پروتئین کازئین : کازئین فراوان ترین منبع پروتئین موجود در شیر است. این یکی از بهترین پروتئین های قبل از خواب برای سر عضلات است زیرا به آرامی هضم می شود.
- مولتی ویتامین / مواد معدنی : یک مکمل مولتی ویتامین / معدنی با کیفیت می تواند به پر کردن شکاف های تغذیه ای ناشی از الگوهای غذایی ناسازگار یا سطح کیفیت غذا کمک کند. اگر به بسیاری از غذاهای سالم و غذاهای فرآوری نشده دسترسی ندارید ، مولتی ویتامین ارزش بررسی دارد.
- روغن ماهی : بسیاری از نوجوانان به بسیاری از غذاهای با کیفیت و چربی سالم دسترسی ندارند. در این مورد ، مکمل روغن ماهی می تواند مقداری اسیدهای چرب امگا 3 به بدن اضافه کند که برای سلامت قلب ، عملکرد مغز و رشد و نمو عالی است.
- ویتامین D : ویتامین D هنگامی که در معرض آفتاب قرار می گیرید سنتز می شود. اگر نور خورشید بسیار کم است ، مکمل ویتامین D یک انتخاب هوشمندانه است. ویتامین D به تنظیم هورمون ها و جذب مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر کمک می کند.
- BCAAs ( آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه ای ) : اگر به جایگزین سالم و خوش طعم برای نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا نیاز دارید ، این یک انتخاب برتر است. نوشیدنی های BCAA در حین و بعد از تمرین عالی هستند ، یا می توانید به سادگی در طول روز که نیاز به نوشیدنی طعم داربدون کالری دارید ، مصرف کنید. BCAA می تواند به بهبود و ترمیم عضلات کمک کند.
