این حرکت ورزشی موثر به علت ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرین ( باسن )، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را نیز با چالش مواجه می کند.
حرکت اسکات پرشی در حقیقت یکی از تاثیر گذار ترین نوع حرکات ورزشی اسکات پرشی است که می تواند بیشتر از 256 عضله را در یک حرکت درگیر نماید. این حرکت ورزشی برای بدنسازان، ورزشکاران و وزنه برداران یک تمرین ترکیبی موثر می باشد که در تمامی برنامه های تمرینی گنجانده می شود.
ویدئو حرکت اسکات پرشی
مشخصات اصلی حرکت ورزشی اسکات پرشی:
عضله اصلی درگیر در تمرین اسکات پرشی: عضله ران پا- گونه ی تمرین: تمرین پلی متریک
- مکانیک تمرین: ترکیبی
- سطح تمرین: مبتدی تا پیشرفته
- ابزار مورد نیاز برای انجام تمرین: تنها وزن بدن
- نوع نیرو تمرین اسکات پرشی: فشاری
- عضلات ثانویه درگیر در این تمرین: ماهیچه سرین، همسترینگ
چگونه می توان حرکت اسکات پرشی را انجام داد؟
- در مرحله اول، دستان خود را با حالت ضربدری بر روی سینه قرار دهید و در حالت اسکات پرشی قرار بگیرید. برای شروع این حرکت پا های خود را به اندازه عرض شانه ها باز نمایید.
- حال در این مرحله زانو های خود را کمی خم کرده ، پشت کمرتان را صاف کنید و سینه هایتان را جلو ببرید.
- تا زمانی که مفصل ران پای شما موازی با سطح زمین باشد، حرکت اسکات را انجام دهید.
- درست در زمانی که شما به عمق اسکات پرشی رسیدید، به کمک پاشنه پا به زمین فشار وارد کرده و به سمت بالا بپرید.
- تا جایی که می توانید به سمت بالا بپرید و به آرامی به سمت پایین بیایید. از انگشتان پا برای ایجاد فشار استفاده کنید.
- پس از پایین آمدن سریعاً مجددا به سمت بالا بپرید و تا جایی که می توانید تمرین اسکات پرشی را تکرار کنید.
نکات مهم در تمرینات اسکات پرشی:
- در طول انجام تمرینات تا جای ممکن به آرامی به سمت پایین فرود بیایید. برای کنترل فرود می توانید این کار را به کمک تماس انگشتان پا با سطح زمین انجام دهید.
- در صورتی که از قبل از ناحیه زانو و پشت کمر دچار مصدومیت شده اید ، باید هنگام انجام حرکت اسکات پرشی احتیاط زیادی به خرج دهید.
- برای کاهش آسیب پذیری هنگام فرود و کاهش فشار و آسیب پذیری کمتر بدن در حین انجام تمرینات اسکات پرشی، فرود های خود را کوتاه نمایید.
- برای افزایش سرعت به حرکت اسکات پرشی، هنگام پرش دست ها را بالا ببرید و سپس (هنگام فرود) به حالت قبل بازگردانید.
سوالات متداول:
1. اسکات پرشی چه فوایدی را به دنبال دارد؟
- تقویت عضلات پا و شکم و ریه ها
- آماده سازی پا
- تناسب بدن
2. حد نرمال انجام حرکت اسکات پرشی برای افراد گوناگون چگونه محاسبه می شود؟
سه الی چهار ست برای افرادی که این حرکت ورزشی را برای اهداف سرعتی و قدرتی انجام می‌دهند که هر ست ۵ تکرار دارد، میزان نرمالی می باشد. همچنین اگر مبتدی هستید این ورزش را بر حسب زمان انجام دهید به عنوان مثال ۳۰ تا ۴۵ ثانیه بر حسب توان بدنی خود این حرکت را انجام دهید. اگر بر حسب زمان این حرکت را انجام می دهید، پرش عمیق تری داشته باشید.
3. برای فرم گرفتن باسن چقدر باید اسکات بزنیم؟
انجام اسکوات پرشی برای فرم گرفتن باسن به میزان 2 تا 3 بار در هفته و هر بار 3 تا 5 ست 8 تا 12 تایی توصیه می شود.
