در این برنامه بدنسازی کاملا حجمی، مجموعه ای از تمرینات ترکیبی با تکرارهایی بین 6 الی 10 در تمامی تمرینات را انجام می دهید.
فاز حجمی هفته 1 الی 4 برنامه بدنسازی کاملا حجمی
در این برنامه بدنسازی کاملا حجمی بر روی هر قسمت از بدن 1 بار در هفته کار می کنید. به طور کلی 6 روز در هفته تمرین کرده و روز یکشنبه ، روز استراحت شما است. در هر تمرین تا جایی که می توانید از وزنه های سنگین استفاده کنید و در عین حال فرم بدن خود را خوب نگه دارید.
نتایج حاصل از 4 هفته اول :
- سایز دست 0.95 سانتیمتر افزایش یافته است.
- سایز عضله سینه 1.27 سانتیمتر افزایش یافته است.
- سایز مفصل ران 1.27 سانتیمتر افزایش یافته است.
- سایز ساق پا 0.63 سانتیمتر افزایش یافته است.
- سایز دست 0.95 سانتیمتر افزایش یافته است.
- وزن شما 3.6 کیلوگرم افزایش یافته است.
روز اول : عضلات سینه
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | 4 | 6-10 |
| پرس بالا سینه هالتر | 3 | 6-10 |
| پرس زیر سینه دستگاه | 2 | 6-10 |
| فلای دمبل میز شیبدار | 2 | 6-10 |
روز دوم : عضلات پشت
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| بارفیکس دست جمع | تا زمانی که به 30 تکرار برسید ، این تمرین را ادامه دهید | تا جایی که می توانید ادامه دهید |
| زیر بغل با هالتر | 4 | 6-10 |
| بارفیکس ( دست باز و دست جمع ) | 4 | 6-10 |
| ددلیفت رمانیایی | 4 | 6-10 |
روز سوم : عضلات پا
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات | 4-6 | 6-10 |
| پشت پا خوابیده | 3 | 6-10 |
| جلو پا دستگاه | 2-3 | 6-10 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 4 | 6-10 |
روز چهارم : عضلات شانه
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس شانه هالتر | 4 | 6-10 |
| سرشانه دمبل آرنولدی | 4 | 6-10 |
| نشر خم سیم کش دست جفت | 2-3 | 6-10 |
| نشر از جانب سیم کش تک دست | 2-3 | 6-10 |
روز پنجم : عضله جلو بازو
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| جلو بازو هالتر | 3 | 6-10 |
| جلو بازو لاری با دستگاه | 3 | 6-10 |
| جلو بازو دمبل نشسته | 2 | 6-10 |
روز ششم : عضله پشت بازو
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر دست جمع | 4 | 6-10 |
| پشت بازو سیم کش از پشت | 4 | 6-10 |
| پشت بازو سیم کش معکوس تک دست | 2-4 | 6-10 |
به منظور جلوگیری از بیش از حد تمرین کردن و افزایش حجم ، مهم است که غذای زیادی در کنار این برنامه بدنسازی حجمی میل کنید. اگر دستاوردهای خوبی را مشاهده نمی کنید ، مهم ترین چیزی که باید توجه کنید تغذیه شما است.
مکمل های پیشنهادی برای برنامه بدنسازی کاملا حجمی :
- پروتئین
- کراتین
- گینر
- ویتامین B
نکات کلیدی :
- هر 2 الی 3 ساعت غذا بخورید.
- خواب کافی داشته باشید ( 9 الی 10 ساعت در شبانه روز )
- به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن خود سعی کنید 1 گرم پروتئین مصرف کنید.
فاز حجمی هفته 4 الی 8 برنامه بدنسازی کاملا حجمی
این مرحله پایان دومین ماه فاز حجمی است. در این 4 هفته همانند 4 هفته اول باید برای هر ست از تمرین 6 الی 10 تکرار ( با وزنه های سنگین ) انجام دهید.
نتایج حاصل از هفته 4 الی 8 :
- سایز دست 0.31 سانتیمتر افزایش یافته است.
- سایز عضله سینه 0.63 سانتیمتر افزایش یافته است.
- سایز مفصل ران 0.63 سانتیمتر افزایش یافته است.
- سایز ساق پا 0.31 سانتیمتر افزایش یافته است.
- وزن شما 2.2 کیلوگرم افزایش یافته است.
فاز حجمی هفته 8 الی 12 برنامه بدنسازی کاملا حجمی
در این مرحله از برنامه بدنسازی اندکی تغییرات ایجاد می کنیم. برنامه تمرینی عضلات دست را تغییر می دهیم تا اندکی شوک به این عضلات وارد شود. تعداد تکرارهای تمرین اسکات را کاهش می دهیم ( به منظور استراحت ). به مدت یک ماه تمرین اسکات را با 8 الی 12 تکرار انجام داده اید. همین روند منجر به افزایش رشد مفصل ران پا شده است. در این قسمت از برنامه ، تمامی تمرینات مربوط به عضله پشت بازو را باید روی نیمکت انجام دهید. تعداد تکرارهای تمرینات دست را تا 8 الی 12 تکرار نیز افزایش دهید تا رشد عضلات افزایش یابد. به یاد داشته باشید که افزایش شدت نکته کلیدی در برنامه بدنسازی کاملا حجمی است!
روز اول : عضله جلو بازو
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| جلو بازو لاری با دستگاه | 3 | 8-12 |
| جلو بازو لاری معکوس | 3 | 8-12 |
| جلو بازو دمبل لاری | 2-3 | 8-12 |
روز دوم : عضله پشت بازو
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر دست جمع | 4 | 8-12 |
| پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته | 4 | 8-12 |
| پرس پشت بازو هالتر معکوس | 4 | 8-12 |
روز سوم : عضلات پا
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات | 5 | 8 ( و یا کمتر ) |
| هاگ ایستاده پا باز | 5 | 8 ( و یا کمتر ) |
| پشت پا خوابیده | 3 | 8,6,4 |
روز چهارم : عضله سینه
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | 3 | 6-10 |
| پرس بالا سینه هالتر | 3 | 6-10 |
| پرس زیر سینه دستگاه | 3 | 6-10 |
| فلای دمبل میز شیبدار | 2 | 6-10 |
روز پنجم : عضلات پشت
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| بارفیکس دست جمع | 30 | |
| زیر بغل با هالتر | 4 | 6-10 |
| ددلیفت رمانیایی | 4 | 6-10 |
روز ششم : عضله شانه
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس شانه هالتر | 3 | 6-10 |
| سرشانه دمبل آرنولدی | 3 | 6-10 |
| کول هالتر | 3 | 6-10 |
| نشر از طرفین نشسته | 2-3 | 6-10 |
| نشر خم سیم کش دست جفت | 2-3 | 6-10 |
