در این مقاله سعی کرده ایم راهکارهای قدم به قدم افزایش حجم ، برنامه غذایی مناسب و تمرینات مرتبط با افزایش حجم عضلات را کاملا برای شما شرح دهیم. برخی از ورزشکاران سخت تمرین می کنند تا حجم عضلات خود را افزایش دهند ، اما به نتیجه مطلوبی دست نمی یابند.
برخی از رایج ترین اشتباهاتی که ورزشکاران انجام می دهند عبارتند از :
انجام بیش از حد تمرینات کاردیو
طبق تحقیقات انجام شده زمانی که شما تمرینات کاردیوی زیادی به صورت هم زمان با تمرینات مقاومتی انجام می دهید ، بر روی نتیجه کار شما تاثیر زیادی می گذارد. هر چه تمرینات کاردیو بیشتری انجام دهید ، تاثیر منفی بیشتری بر عملکرد شما خواهد داشت. اگر هدف اصلی شما افزایش وزن و افزایش حجم عضلات است ، پس لازم است تمرینات کاردیو را بیش از حد انجام ندهید ، زیرا این دسته از تمرینات با هدف شما تناقض دارند. اگر لاغر هستید سعی کنید تمرینات کاردیو را هر 3 الی 4 هفته به مدت 20 الی 30 دقیقه انجام دهید. اگر ورزش می کنید و یا سطح فعالیت شما در طول روز زیاد است و نمی توانید میزان کاردیو را کاهش دهید ، زمان آن رسیده است که رژیم غذایی خود را بهبود دهید.
عدم دریافت مواد غذایی به مقدار کافی
اکثر ورزشکاران لاغر تصور می کنند که به اندازه کافی غذا می خورند. رژیم غذایی خود را بررسی کرده و کالری دریافتی را محاسبه کنید. افزایش وزن و افزایش حجم عضلات همانند هر تلاش دیگری در زندگی می باشد ، بدین معنا که برای تطابق با آن به زمان کمی نیاز خواهید داشت. اگر به دنبال افزایش وزن هستید ، احتیاج به زمان کافی برای آنالیز و برنامه ریزی خورد و خوراک خود خواهید داشت.
انجام حرکات تکراری
انجام تمرینات ورزشی روشی جادویی برای افزایش حجم عضلات محسوب نمی شود. اگر در باشگاه به خودتان فشار وارد نکنید ، قادر به افزایش حجم عضلات خود نخواهید بود. اگر سال های متوالی از یک وزن برای انجام تمرینات ورزشی خود استفاده کنید ، هیچ تاثیر و نتیجه قابل ملاحظه ای در افزایش حجم عضلات خود مشاهده نخواهید کرد. زیرا بدن شما سریعا با شرایط وفق پیدا می کند. بنابراین انجام حرکات تکراری حتی برای سال های متوالی نتیجه مطلوبی نخواهد داشت.
راهکارهای افزایش حجم عضلات و افزایش وزن :
در این بخش گام به گام روش های افزایش وزن و حجم را به شیوه ای سالم برای شما توضیح خواهیم داد.
گام اول – آنالیز رژیم غذایی خود
این یک گام ضروری از این روند می باشد ، بنابراین هرگز آن را فراموش نکنید! اکثر ورزشکاران لاغر تصور غلطی درباره رژیم غذایی و میزان کالری دریافتی خود دارند. در واقع اگر از آن ها درباره مقدار کالری دریافتی روزانه بپرسید ، مطمئن نیستند که چه مقدار کالری دریافت می کنند و این مشکل اساسی می باشد. اگر شما در روند افزایش وزن و افزایش حجم عضلات خود دچار مشکل شده اید ، یکی از دو موارد زیر را حتما بررسی کنید :
- روند کار خود را ادامه دهید و مقدار کالری که در طول روز دریافت می کنید را حتما اندازه گیری کنید.
- وضعیت موجود را کنترل کنید. یاد بگیرید که چه غذایی بخورید ، تغییرات لازم را انجام دهید و یک هدف حداقل مقدار برای میزان کالری روزانه خود در نظر بگیرید.
گام دوم – تنظیم برنامه غذایی
اکنون زمان آن رسیده است که برنامه غذایی خود را تنظیم کنید! از روش های زیر برای نقطه شروع استفاده نمایید :
- کالری : 500 کالری به مقدار میانگین کالری که محاسبه کرده اید اضافه کنید.
- پروتئین : مطمئن شوید که روزانه حداقل 180 گرم پروتئین دریافت می کنید.
- چربی : اطمینان حاصل کنید که حداقل 20% چربی کالری دریافتی روزانه شما از چربی های سالم به دست آید.
- کربوهیدرات : در کنار پروتئین و چربی ، الباقی کالری روزانه خود را با کربوهیدرات هایی همچون میوه ، سبزیجات و غلات پر کنید.
دریافت روزانه بیشتر از 180 گرم پروتئین مشکلی ایجاد نمی کند. اگرچه تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مقدار کافی برای رشد عضلات 150 گرم در روز می باشد ، باید در نظر داشته باشید که شما کاهش وزن دارید و بدن شما نیاز به افزایش حجم عضلات به سرعت نسبتا بالایی دارد. به همین دلیل بهتر است روزانه پروتئین بیشتری نسبت به مقدار توصیه شده مصرف کنید. مصرف پروتئین زیاد همچنین به تعادل برنامه غذایی شما کمک کرده و نیاز به دریافت کربوهیدرات زیادی ندارید. دشوار است که زمانی که احساس گرسنگی ندارید از غذاهای کربوهیدرات دار استفاده نمایید. حداقل 20% چربی مصرفی نیز باید در نظر گرفته شود. در مقایسه با کربوهیدرات و پروتئین ( هر گرم حاوی 4 کالری ) ، چربی کالری بالایی دارد ( هر گرم چربی حاوی 9 کالری است ). این موضوع چه اهمیتی دارد ؟ اگر مصرف چربی خود را افزایش دهید ، می توانید کالری روزانه خود را ساده تر افزایش دهید.
گام سوم – افزایش وزن
سعی کنید به گونه ای برنامه ریزی کنید که هر ماه 1 کیلوگرم افزایش وزن داشته باشید. برخی ورزشکاران معتقدند که این روند ” آهسته ” بوده ، اما در طول یک سال منجر به افزایش حجم عضلات و افزایش وزن تا 12 کیلوگرم می گردد. اگر از این روند پیروی کنید و سخت تمرین کنید تا قوی تر شوید ، وزن شما به سرعت افزایش یافته و افزایش حجم عضلات را نیز مشاهده خواهید کرد. ممکن است برخی از شما ترجیح دهید سریعتر وزن خود را افزایش دهید. بدن انسان قادر به افزایش حجم عضلات در طول روز ، هفته ، ماه و سال می باشد. هر چه تلاش شما بیشتر باشد ، درصد چربی بدن شما بیشتر خواهد بود و این چیزی نیست که شما بخواهید!
افزایش وزنی که در طول دو هفته اول به دست می آورید را نادیده بگیرید. در طول این دوره شما کربوهیدرات دریافتی ، به ویژه سدیم و نیازهای گوارشی خود را افزایش می دهید. بدن آب بیشتری را نگه می دارد. البته این افزایش چربی نمی باشد ، پس نگران نباشید! بعد از 2 هفته افزایش حجم عضلات و افزایش وزن به حالت طبیعی بر می گردد. در هفته 3 و 4 افزایش وزن واقعی را مشاهده خواهید کرد. بنابراین باید تنظیمات زیر را بر طبق هفته سوم و چهارم درنظر بگیرید :
- کاهش وزن : 750 کالری به مقدار کالری روزانه خود اضافه کنید و آن مقداری که مقیاس برای دو هفته آینده پیش بینی می کند را نادیده بگیرید و تنظیمات جدیدی منطبق با آن چیزی که در هفته سوم و چهارم رخ داده است انجام دهید.
- نگه داشتن ثبات : روزانه 500 کالری اضافه کنید! نرخ افزایش وزن خود را در هفته سوم و چهارم دوباره بررسی کرده و هر گونه تنظیمات لازم را انجام دهید تا در هر ماه افزایش حجم عضلات و افزایش وزن 1 کیلوگرمی داشته باشید.
- روند آرام افزایش وزن : روزانه 250 کالری اضافه کنید! نرخ افزایش وزن خود را در هفته سوم و چهارم دوباره بررسی کرده و هر گونه تنظیمات لازم را انجام دهید تا در هر ماه افزایش حجم عضلات و افزایش وزن 1 کیلوگرمی داشته باشید.
- افزایش وزن سریع : اگر به دنبال افزایش وزن سریع هستید ، کالری روزانه خود را تا 250 کالری کاهش دهید و برنامه غذایی خود را بعد از هفته سوم و چهارم بعدی دوباره تنظیم کنید.
گزینه های زیر لیستی از غذاهای پیشنهادی است که مقوی بوده ، کالری مورد نیاز را تامین می کنند و به راحتی در دسترس هستند.
غذاهای پروتئینی
| غذا | وعده | کالری |
|---|---|---|
| گوشت گاو پخته شده | 0.1 کیلوگرم | 305 |
| بیکن | 2 تکه | 122 |
| بال مرغ ( با پوست ) | 4 عدد | 394 |
| گوشت خوک | 0.2 کیلوگرم | 436 |
| تخم مرغ بزرگ | 2 عدد | 156 |
| استیک | 0.2 کیلوگرم | 544 |
| ماهی سالمون | 0.1 کیلوگرم | 233 |
| گوشت گاو ( سینه ) | 0.1 کیلوگرم | 246 |
| سوسیس گوشت خوک | 0.1 کیلوگرم | 384 |
میوه و سبزیجات
| غذا | وعده | کالری |
|---|---|---|
| موز | 1 عدد بزرگ | 121 |
| انگور | 20 عدد | 70 |
| آووکادو خرد شده | 1 فنجان | 234 |
| آناناس | 1 فنجان | 83 |
| پرتقال | 1 عدد بزرگ | 86 |
| هلو | 1 عدد بزرگ | 133 |
| سیب زمینی شیرین | 1 عدد بزرگ | 159 |
| سیب زمینی | 0.19 کیلوگرم | 142 |
آجیل و حبوبات
| غذا | وعده | کالری |
|---|---|---|
| کره بادام زمینی | 2 قاشق چای خوری | 188 |
| بادام زمینی | 0.05 کیلوگرم | 321 |
| بادام | 0.05 کیلوگرم | 328 |
| پسته | 0.05 کیلوگرم | 316 |
| نخود | 1 فنجان | 125 |
| لوبیا چشم بلبلی | 1 فنجان | 220 |
محصولات لبنی
| غذا | وعده | کالری |
|---|---|---|
| شیر | 1 فنجان | 146 |
| کره | 2 قاشق | 72 |
| خامه غلیظ | 0.05 کیلوگرم | 205 |
| پنیر خامه ای | 0.02 کیلوگرم | 99 |
| پنیر چدار | 0.05 کیلوگرم | 228 |
| پنیر رشته ای | 1 تکه | 80 |
| پنیر محلی | 1 فنجان | 216 |
کربوهیدرات
| غذا | وعد | کالری |
|---|---|---|
| برنج قهوه ای پخته شده | 1 فنجان | 216 |
| کوینولا پخته شده | 1 فنجان | 222 |
| برنج سفید پخته شده | 1 فنجان | 242 |
| پاستا پخته شده | 1 فنجان | 182 |
| نان گندم | 1 تکه | 78 |
برنامه افزایش حجم عضلات و افزایش وزن :
اکنون که برنامه غذایی خود را مشخص کردید زمان این رسیده است که برنامه ورزشی خود را تنظیم کنید. با رعایت نکات زیر روند افزایش حجم عضلات برای شما آسان خواهد شد :
- ثبات و تداوم : انجام تمرینات ورزشی را فراموش نکنید! تداوم نقش به سزایی در افزایش حجم عضلات خواهد داشت.
- روند بارگیری : باید قوی تر از وضع فعلی خود شوید. هیچ راه ساده ترین برای عضله سازی وجود ندارد.
- تمرینات مناسب : در صورت امکان از بهترین تمرینات ورزشی را انجام دهید. هر چه تمرینات بهتری انجام دهید ، سریع تر به نتیجه مطلوب دست خواهید یافت.
- داشتن صبر کافی : روند افزایش حجم عضلات ممکن است سال ها طول بکشد. سعی کنید برنامه خود را ادامه دهید و هرگز خسته نشوید.
پیروی از سه گام زیر به روند افزایش حجم عضلات کمک شایانی می کند. این برنامه تمرینی را با رژیم غذایی مناسب ترکیب کنید و شاهد نتایج شگفت انگیزی باشید.
- گام اول – مرحله پایه : این مرحله مقدماتی یک ماهه است که باید با یک ست در هر تمرین شروع کنید و بعد از چند هفته ، باید دو ست در هر تمرین انجام دهید.
- گام دوم – مرحله عضله سازی : این یک فاز پنج ماهه است که به شما در افزایش حجم عضلات کمک می کند.
- گام سوم – فاز آخر : آخرین مرحله این برنامه فاز آخر بوده که تا جایی که می توانید به منظور افزایش قدرت باید این فاز را پیگیری کنید.
نکات کلیدی در تمرینات ورزشی :
- ست : تا هر تکراری که می توانید ست ها را انجام دهید ، یک ست توقف کنید و دوباره شروع کنید.
- وزن : برای هر ست تمرینات ورزشی از وزنه یکسانی استفاده نمایید.
- حداقل تکرار : هر تمرینی ” حداقل تکرار ” دارد. زمانی که برای هر 3 ست می توانید حداقل تکرار را انجام دهید ، مقدار وزنه را افزایش دهید و انجام تمرینات را ادامه دهید.
گام اول – مرحله پایه :
در طول 2 هفته اول تنها یک ست برای هر تمرین انجام دهید. در طول هفته 3 الی 4 دو ست برای هر تمرین انجام دهید. برای هر تمرین با وزنه های سبک شروع کنید و با گذشت تکرارها ، مقدار ست ها را افزایش دهید. شما باید 3 روز در هفته تمرین کنید :
- روز اول : روز تمرین
- روز دوم : روز استراحت
- روز سوم : روز تمرین
- روز چهارم : روز استراحت
- روز پنجم : روز تمرین
- روز ششم : روز استراحت
- روز هفتم : روز استراحت
گام اول : مرحله پایه
| تمرین | ست | حداقل تعداد |
|---|---|---|
| اسکات | 1/2 | 10/10 |
| پرس سینه دست جمع | 1/2 | 10/10 |
| ددلیفت با پای صاف | 1/2 | 10/10 |
| زیر بغل هالتر معکوس | 1/2 | 10/10 |
| اسکال کراشر با میله لاری | 1/2 | 10/10 |
| شنا | 1/2 | 10/10 |
| جلو بازو دمبل میز شیبدار | 1/2 | 10/10 |
| پشت پا ایستاده | 1/2 | 10/10 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 1/2 | 10/10 |
| دراز نشست | 1/2 | 10/10 |
گام دوم – مرحله عضله سازی :
با آخرین وزنه از مرحله پایه شروع کنید. سه روز در هفته تمرین کنید و از همان برنامه ای که در طول 4 هفته اول انجام می دادید پیروی کنید.
- روز اول : روز تمرین A
- روز دوم : روز استراحت
- روز سوم : روز تمرین B
- روز چهارم : روز استراحت
- روز پنجم : روز تمرین C
- روز ششم : روز استراحت
- روز هفتم : روز استراحت
برنامه گروه A
| تمرین | ست | حداقل تعداد |
|---|---|---|
| اسکات | 3 | 8 |
| پرس بالا سینه دستگاه | 3 | 8 |
| زیر بغل با هالتر | 3 | 8 |
| پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار | 3 | 8 |
| پشت پا ایستاده | 3 | 10 |
| اسکال کراشر با میله لاری | 3 | 8 |
| جلو بازو دمبل میز شیبدار | 3 | 8 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 3 | 10 |
| دراز نشست روی میز شیبدار با کش | 3 | 15 |
برنامه گروه B
| تمرین | ست | حداقل تعداد |
|---|---|---|
| ددلیفت تک پا | 3 | 8 |
| پشت پا خوابیده | 3 | 10 |
| فلای دمبل میز شیبدار | 3 | 10 |
| بارفیکس دست باز | 3 | 8 |
| فلای معکوس | 3 | 10 |
| پشت بازو سیم کش | 3 | 8 |
| جلو بازو دمبل چکشی | 3 | 8 |
| شراگ با هالتر | 3 | 10 |
| کرانچ پهلو | 3 | 15 |
برنامه گروه C
| تمرین | ست | حداقل تعداد |
|---|---|---|
| پرس پا دستگاه | 3 | 15 |
| پرس سینه دمبل | 3 | 8 |
| زیر بغل دمبل خم تک دست | 3 | 8 |
| پشت بازو دمبل جفت نشسته | 3 | 8 |
| پشت پا نشسته | 3 | 10 |
| دیپ پشت بازو نیمکت | 3 | 8 |
| جلو بازو لاری معکوس | 3 | 8 |
| ساق پا نشسته | 3 | 10 |
| پلانک | 3 | 15/60 ثانیه |
گام سوم – فاز آخر :
فاز سوم اندکی شدیدتر است که شامل اسکات و ددلیفت با 20 تکرار می باشد. ساختار این مرحله به گونه ای است که تمرینات سنگین ، سبک و متوسط می باشد. تمرینات روز دوشنبه سنگین بوده ، چهارشنبه سبک بوده که بر روی وزنه برداری های جداگانه تمرکز دارد و جمعه روز متعادلی است.
- روز اول : روز تمرین A – سنگین
- روز دوم : روز استراحت
- روز سوم : روز تمرین B – سبک
- روز چهارم : روز استراحت
- روز پنجم : روز تمرین C – متوسط
- روز ششم : روز استراحت
- روز هفتم : روز استراحت
گام دوم – مرحله آخر
برنامه گروه A
| تمرین | ست | حداقل تعداد |
|---|---|---|
| اسکات | 3 | 6 |
| پرس سینه دست جمع | 3 | 6 |
| زیر بغل با هالتر | 3 | 6 |
| ددلیفت با پای صاف | 3 | 6 |
| دیپ پشت بازو با وزنه | 3 | 6 |
| جلو بازو هالتر | 3 | 8 |
| ساق پا نشسته | 3 | 8 |
| دراز نشست روی میز شیبدار با کش | 3 | 10 |
گام دوم – مرحله آخر
برنامه گروه B
| تمرین | ست | حداقل تعداد |
|---|---|---|
| ددلیفت | 3 | 5 |
| فلای دمبل | 3 | 10 |
| جلو پا دستگاه | 3 | 10 |
| شنا | 3 | 10 |
| پشت بازو سیم کش | 3 | 10 |
| جلو بازو دمبل چکشی | 3 | 8 |
| شراگ با هالتر | 3 | 8 |
| کرانچ پهلو | 3 | 10 |
گام دوم – مرحله آخر
برنامه گروه C
| تمرین | ست | حداقل تعداد |
|---|---|---|
| اسکات | 2 | 20 |
| پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار | 3 | 8 |
| زیر بغل دمبل خم تک دست | 3 | 8 |
| سرشانه دمبل آرنولدی | 3 | 8 |
| پشت پا خوابیده | 3 | 10 |
| اسکال کراشر با دمبل | 3 | 8 |
| جلو بازو دمبل میز شیبدار | 3 | 8 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 3 | 10 |
| پلانک | 3 | 15/60 ثانیه |
مصرف مکمل های ورزشی برای افزایش حجم عضلات :
در اولین فاز این برنامه می توانید از مکمل های زیر استفاده کنید :
- مولتی ویتامین
- روغن ماهی
- پروتئین وی
- گینر
در فاز دوم باید به رژیم غذایی خود را تحت نظر داشته باشید. تمرینات خود را باید به صورت مداوم انجام دهید. می توانید در این فاز از مکمل های زیر استفاده نمایید :
