پودر پروتئین در میان ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم عضلات ، بهبود سلامتی و همچنین افزایش میزان پروتئین دریافتی هستند ، بسیار محبوب است. پودر پروتئین یک مکمل رایجی است که حاوی کنسانتره پروتئین های غذایی گیاهی و حیوانی است. برخی از محبوب ترین پروتئین ها شامل وی ، کازئین و شاهدانه هستند.
اکثر ورزشکاران از مکمل پروتئین به منظور افزایش حجم عضلات و افزایش روند چربی سوزی استفاده می کنند ، اما پودر پروتئین راهی مناسب به منظور افزایش میزان پروتئین دریافتی برای افرادی که کمبود پروتئین دارند ( مانند گیاه خواران ) می باشد. اگر قصد افزایش وزن دارید ، می توانید از پروتئین در بدنسازی به منظور افزایش کالری دریافتی استفاده نمایید.
پودرهای پروتئین غنی از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و مزایای گسترده ای همچون کاهش سطح کلسترول ، کنترل سطح قند خون و سلامتی پوست دارند. علاوه بر این ، پروتئین در بدنسازی در طعم های متفاوتی موجود بوده که می توانید با آب و شیر ترکیب کنید و به همراه وعده های خود میل کنید.
پروتئین چیست؟
پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی ضروری برای بدن انسان است و نقش های حیاتی در عملکردهای بیولوژیکی ایفا میکند. این مولکول های بزرگ از واحد های کوچکتری به نام اسید های آمینه تشکیل شدهاند که به یکدیگر متصل میشوند و زنجیرههایی را تشکیل میدهند. پروتئینها در تمام سلولها و بافت های بدن وجود دارند و برای ساخت و تعمیر آنها ضروری هستند.
پروتئین ها به عنوان بلوک های ساختمانی بدن شناخته میشوند و در فرآیندهای مهمی مانند تولید آنزیمها، هورمونها و سایر مولکول های ضروری نقش دارند. آنزیم ها واکنشهای شیمیایی بدن را تنظیم میکنند و هورمونها فرآیندهای بیولوژیکی مانند رشد، متابولیسم و سیستم ایمنی را کنترل میکنند.
مهم ترین نقش پروتئین در بدن
پروتئین ها به عنوان یکی از اساسی ترین و ضروری ترین مواد مغذی، نقش های حیاتی و متنوعی در بدن ایفا میکنند. در ادامه به بررسی مهم ترین نقش های پروتئین در بدن میپردازیم تا اهمیت این ماده مغذی را بهتر درک کنیم.
ساخت و تعمیر بافت ها
پروتئین ها اصلی ترین بلوکهای ساختمانی بدن هستند. آنها در ساخت و تعمیر بافتهای مختلف بدن از جمله عضلات، پوست، مو و ناخنها نقش دارند. به ویژه برای ورزشکاران و افرادی که فعالیت های بدنی سنگین دارند، مصرف پروتئین برای تعمیر و بازسازی عضلات پس از تمرینات فشرده بسیار حیاتی است.
تولید آنزیم ها و هورمون ها
آنزیمها پروتئین هایی هستند که واکنشهای شیمیایی بدن را تسریع میکنند. بدون آنزیمها، بسیاری از فرآیند های بیوشیمیایی بدن به کندی انجام میشوند یا اصلاً انجام نمیشوند. هورمونها نیز پروتئین هایی هستند که فرآیندهای بیولوژیکی مختلف را تنظیم میکنند. به عنوان مثال، انسولین یک هورمون پروتئینی است که سطح قند خون را تنظیم میکند.
حمل و نقل مواد مغذی
پروتئین ها نقش مهمی در حمل و نقل مواد مغذی و مولکولهای ضروری در خون و سلولها دارند. برای مثال، هموگلوبین یک پروتئین است که اکسیژن را در خون حمل میکند و به سلولهای بدن میرساند. بدون پروتئین های حمل و نقل، مواد مغذی نمیتوانند به درستی به مقصد نهایی خود برسند.
تقویت سیستم ایمنی
سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با عفونت ها و بیماری ها به پروتئین ها متکی است. آنتی بادیها، که جزء اصلی سیستم ایمنی بدن هستند، از پروتئینها ساخته شدهاند. آنتی بادی ها به شناسایی و خنثی کردن عوامل بیماری زا کمک میکنند و از بدن در برابر بیماریها محافظت میکنند.
تأمین انرژی
اگر چه کربوهیدراتها و چربیها منابع اصلی انرژی بدن هستند، پروتئینها نیز در مواقع نیاز میتوانند به عنوان منبع انرژی استفاده شوند. در شرایطی که مصرف کربوهیدراتها و چربیها ناکافی باشد، پروتئینها تجزیه شده و انرژی مورد نیاز بدن را تأمین میکنند.
فواید پروتئین در بدنسازی
پروتئین یکی از مهم ترین عناصر غذایی برای بدن سازان و ورزشکاران است. اهمیت این ماده مغذی به حدی است که بدون مصرف کافی آن، دستیابی به اهداف بدنسازی تقریباً غیرممکن است.در ادامه به بررسی فواید پروتئین در بدنسازی پرداخته و دلایل اهمیت آن را در رژیم غذایی ورزشکاران توضیح میدهیم.
رشد و ترمیم عضلات
بدن سازان برای افزایش حجم و قدرت عضلانی خود نیاز به پروتئین دارند. زمانی که تمرینات مقاومتی و بدنسازی انجام میدهید، عضلات شما تحت فشار قرار میگیرند و دچار تخریب میشوند. پروتئین با تامین آمینو اسید های ضروری، به ترمیم و بازسازی این عضلات کمک میکند. این فرآیند منجر به افزایش حجم و قدرت عضلات میشود.
افزایش سنتز پروتئین عضلانی
مصرف پروتئین باعث تحریک سنتز پروتئین در عضلات میشود. این فرآیند به بدن کمک میکند تا پروتئین های جدید تولید کند که برای رشد عضلات ضروری هستند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین بعد از تمرینات مقاومتی میتواند میزان سنتز پروتئین را به حداکثر برساند و باعث بهبود عملکرد و افزایش حجم عضلات شود.
حفظ توده عضلانی
یکی دیگر از فواید پروتئین، حفظ توده عضلانی است. در دوران کاهش وزن یا کات، هدف بسیاری از ورزشکاران کاهش چربی بدن و حفظ عضلات است. مصرف کافی پروتئین در این دوران میتواند به حفظ توده عضلانی کمک کند و از کاهش عضلات جلوگیری کند. این امر به ویژه در مواقعی که بدن در حالت کاتابولیک (تخریب عضلات) قرار دارد، اهمیت دارد.
بهبود ریکاوری بعد از تمرین
ریکاوری مناسب بعد از تمرینات بدنسازی برای جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش عملکرد بسیار مهم است. مصرف پروتئین بلافاصله بعد از تمرین میتواند به بهبود فرآیند ریکاوری کمک کند. پروتئین با تامین آمینو اسید های ضروری، به ترمیم سریع تر عضلات و کاهش دردهای عضلانی بعد از تمرین کمک میکند.
افزایش سوخت و ساز و کاهش وزن
پروتئین نه تنها به عضله سازی کمک میکند، بلکه می تواند به افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن نیز کمک کند. مصرف پروتئین باعث افزایش نرخ متابولیسم پایه میشود، زیرا هضم و متابولیسم پروتئین نیاز به انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدراتها و چربیها دارد. همچنین، پروتئین با افزایش احساس سیری میتواند به کاهش مصرف کالری کمک کند و به این ترتیب در برنامههای کاهش وزن مفید باشد.
متداول ترین انواع پودرهای پروتئین در بدنسازی :
پودر پروتئین را می توان از منابع مختلف گیاهی و حیوانی استخراج کرد. بعضی از انواع رایج آن که امروزه در بازار یافت می شوند عبارتند از :
- پروتئین وی
- کازئین
- سویا
- برنج
- نخود فرنگی
- کلاژن
- تخم مرغ
- بوته شاهدانه
- پروتئین گیاهی مخلوط
همچنین چندین فرم مختلف پودر پروتئین وجود دارد که هر کدام از آنها بر اساس مشخصات مواد مغذی و نحوه پردازششان متفاوت می باشند. سه نوع رایج آن ها عبارتند از :
- کنسانتره پروتئین : این نوع پودر پروتئین با استخراج پروتئین از مواد غذایی کامل تولید می شود و محصول نهایی حاوی 60 الی 80 درصد کالری از پروتئین و کالری باقی مانده از چربی ها و کربوهیدرات ها است.
- پروتئین ایزوله شده : پروتئین ایزوله شده چربی و کربوهیدات کمتری داشته و از این رو بیشتر به شکل کنسانتره پودر پروتئین است. به طور کلی ، پودر پروتئین ایزوله شده معمولا حاوی 90 الی 95 درصد پروتئین است.
- پروتئین هیدرولیز شده : این مدل پودر پروتئین تحت فرآیندی است که پیوند بین اسیدهای آمینه را تجزیه می کند و یک نوع پروتئینی ایجاد می کند که به راحتی توسط بدن قابل جذب است.
7 نوع از بهترین پودرهای پروتئین در بدنسازی عبارتند از :
- پودر پروتئین ساخته شده از مغز استخوان
- پودر پروتئین کلاژن
- پودر پروتئین وی
- پودر پروتئین شاهدانه
- پودر پروتئین نخود فرنگی
- پودر پروتئین کازئین
- پودر پروتئین برنج قهوه ای
پودر پروتئین ساخته شده از مغز استخوان
مغز استخوان از طریق جوشاندن قسمت های مختلف اجزای حیوانات از جمله استخوان ها و بافت های همبند و تبدیل آن به ماده ای مغذی تهیه می شود ، که پس از آن دهیدارته شده و به یک پودر پروتئین تبدیل می گردد. این نوع پودر پروتئین در بدنسازی هم حاوی مواد مغذی مقوی است ، هم در طیف وسیعی از طعم های مختلف موجود می باشد.
مزایا :
- غنی از کلاژن : به عنوان فراوان ترین پروتئین در بدن انسان ، کلاژن نقش اساسی در سلامت پوست ، مو ، مفاصل و ناخن ها دارد. دریافت این نوع پروتئین کلید سلامتی بدن شما می باشد.
- بهبود سلامتی پوست : زمانی که سن شما بالا می رود سطح کلاژن کاهش می یابد و علائم آن چین و چروک و شل شدن پوست است. تحقیقات انجام شده نشان می دهد مصرف مکمل های کلاژن دار مانند پودرهای پروتئین تشکیل شده از مغز استخوان ، منجر به بهبود قابلیت ارتجاعی و رطوبت پوست به ویژه در بزرگسالان می شود.
- بهبود سیستم ایمنی بدن : برخی تحقیقات نشان می دهد که پودرهای پروتئین غنی از مغز استخوان منجر به کاهش التهاب و در نتیجه بهبود سیستم ایمنی بدن شده و خطرات احتمالی ابتلا به بیماری هایی همچون سندروم روده را کاهش می دهد.
- از بین بردن درد مفاصل : مصرف مکمل های کلاژن دار ، یکی از مواد اولیه موجود در پودرهای پروتئین ساخته شده از مغز استخوان ، منجر به کاهش درد ناشی از تمرینات ورزشکاران می شود.
اهداف :
پودر پروتئین ساخته شده از مغز استخوان برای کسانی که به دنبال بهبود سلامت عمومی ، بهبود سیستم ایمنی بدن و همچنین افزایش میزان پروتئین دریافتی خود هستند ، بسیار ایده آل می باشد.
مناسب برای رژیم های غذایی زیر :
- رژیم های غذایی کم کربوهیدرات
- رژیم های غذایی کتوژنیک
- رژیم پالئو
- رژیم های غذایی فاقد گلوتن
- رژیم های غذایی مناسب برای کاهش وزن
پودر پروتئین کلاژن
به عنوان فراوان ترین شکل پروتئین در بدن کلاژن در عضلات ، پوست ، استخوان ها و عروق خونی یافت می شود. با این حال ، با افزایش سن سطح کلاژن کاهش می یابد و موجب علائمی همچون درد مفاصل ، چین و چروک پوست و ریزش موها می گردد. مصرف مکمل کلاژن راهی موثر برای افزایش سطح کلاژن و جلوگیری از نشانه های پیری به منظور بهبود سلامت و کیفیت زندگی می باشد. بهترین فرم پودر پروتئین در بدنسازی شامل کلاژن مرغ ، کلاژن گاوی ، کلاژن ماهی و کلاژن پوسته تخم مرغ است.
مزایا :
- کاهش درد مفاصل : کلاژن منجر به افزایش سنتز سلول های ماتریس خارج از سلول های بدن به منظور کاهش درد مفاصل و بهبود علائم آرتروز می گردد.
- جلوگیری از سوراخ شدن معده : سندروم سوراخ شدن معده یک نوع بیماری است که از افزایش نفوذپذیری معده ایجاد می شود و علائمی همچون التهاب و کاهش سیستم ایمنی بدن دارد.
- سلامت پوست و مو : تحقیقات انجام شده نشان می دهد کلاژن به عنوان بلوک های ساختاری پوست ، مو و ناخن بوده که مانع ریزش مو می گردد.
- بهبود عملکرد کبد : کلاژن در آمینو اسید گلیسین به مقدار فراوان وجود دارد که از عملکرد کبد محافظت می کند.
اهداف :
کلاژن یک گزینه مناسب برای مبارزه با علائم پیری و افزایش سلامت کلی بدن است. به خصوص برای کسانی که مبتلا به اختلالات خود ایمنی ( وابسته به تولید پادتن های مضر ) یا شرایطی مانند آرتریت ، سندرم روده تحریک پذیر و یا مشکلات کبدی هستند ، مفید خواهد بود.
مناسب برای رژیم های غذایی زیر :
- رژیم های غذایی کم کربوهیدرات
- رژیم های غذایی کتوژنیک
- رژیم پالئو
- رژیم های غذایی فاقد گلوتن
- رژیم های غذایی مناسب برای کاهش وزن
پودر پروتئین وی
وی یک نوع پروتئینی است که در شیر وجود دارد. وی یک نوع مایعی است که در طی فرآیند تولید پنیر از کشک جدا می شود و در نهایت به ماده ای تبدیل می شود که غنی از پروتئین است. با این حال این نوع پروتئین در بدنسازی شامل لاکتوز ، یک نوع شکری که در شیر یافت می شود و هضم آن برای بسیاری از افراد دشوار است ، می باشد.
اگر به لاکتوز حساسیت دارید ، پروتئین وی ایزوله شده بهترین نوع پروتئین وی است ( از آنجایی که محتوای لاکتوز در طول فرآیند تولید به مقدار قابل توجهی کاهش می یابد ).
مزایا :
- بهبود رشد عضلات : از آنجایی که پروتئین وی به سرعت هضم می شود ، گزینه ای عالی برای بعد از اتمام تمرین به منظور افزایش حجم عضلات محسوب می شود. در واقع ، تحقیقات انجام شده نشان می دهد پروتئین وی منجر به افزایش سرعت ریکاوری عضلات و بهبود رشد عضلات می گردد.
- غنی از BCAA : پروتئین وی غنی از آمینو اسیدهای زنجیره ای ( BCAA ) است ، که به بهبود ریکاوری عضلات و سنتز عضلات بعد از اتمام تمرین کمک می کند.
- کنترل اشتها : برخی تحقیقات نشان می دهد مصرف پروتئین وی منجر به کاهش اشتها و سطح برخی هورمون های مربوط به اشتها می گردد.
- بهبود ترکیب بدن : برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و چربی سوزی هستند ، مصرف پروتئین وی یک راه موثر است.
اهداف :
اگر به دنبال افزایش حجم عضلات و بهبود ریکاوری بعد از تمرینات سنگین هستید ، مصرف پروتئین وی بهترین گزینه محسوب می شود. از آنجایی که این نوع پروتئین به چربی سوزی و بهبود ترکیب بدن کمک می کند ، گاهی اوقات بهترین مکمل برای کاهش وزن محسوب می شود.
مناسب برای رژیم های غذایی زیر :
- رژیم های غذایی گیاهی خواران
- رژیم های غذایی کتوژنیک
- رژیم های غذایی فاقد گلوتن
- رژیم های غذایی مناسب برای کاهش وزن
پودر پروتئین شاهدانه
شاهدانه غنی از پروتئین است و پودر پروتئین شاهدانه یکی از محبوب ترین پودرهای پروتئین گیاهی در میان سایر پودرهای پروتئین در بدنسازی محسوب می شود.
مزایا :
- قابلیت هضم بالا : پودر پروتئین شاهدانه به راحتی هضم می شود ، بدین معنا که بدن انسان قادر به سوخت و ساز بوده و پروتئین بیشتری برای دستیابی به اهداف مصرف می کند.
- حاوی چربی های سالم برای قلب : برخلاف سایر پودرهای پروتئین در بدنسازی ، پودر پروتئین شاهدانه حاوی دوز مناسبی اسیدهای چرب امگا 3 است ، یک نوع چربی سالم برای قلب که باعث کاهش التهاب ، بهبود سلامت قلب و عملکرد بهتر مغز می گردد.
- پایه گیاهی : پودر پروتئین شاهدانه یکی از بهترین پودرهای پروتئین گیاهی محسوب می شود ، زیرا کاملا گیاهی است و می تواند در هر رژیم غذایی مورد استفاده قرار گیرد.
- غنی از فیبر : دانه شاهدانه غنی از فیبر بوده که منجر به کاهش سطح کلسترول ، تنظیم قند خون و حتی کاهش وزن می گردد.
اهداف :
پودر پروتئین شاهدانه گزینه ای ایده آل برای افرادی است که به دنبال افزایش میزان پروتئین دریافتی به منظور افزایش حجم عضلات و قدرت می باشند.
مناسب برای رژیم های غذایی زیر :
- رژیم های غذایی کم کربوهیدرات
- رژیم های غذایی کتوژنیک
- رژیم پالئو
- رژیم های غذایی فاقد گلوتن
- رژیم های غذایی مناسب برای کاهش وزن
- رژیم های غذایی گیاه خواران
پودر پروتئین نخود فرنگی
این نوع پودرها ، یک نوع نسبتا جدیدی از پروتئین ها هستند که شامل تقریبا تمامی آمینو اسیدهای ضروری بوده و مزایای بالقوه زیادی دارند.
مزایا :
- بهبود رشد عضلات : تحقیقات انجام شده نشان می دهد که پروتئین نخود فرنگی زمانی که با تمرینات استقامتی ترکیب می شود ، به اندازه پروتئین وی در افزایش حجم عضلات موثر است.
- کاهش اشتها : برخی تحقیقات انجام شده نشان می دهد که پروتئین نخود فرنگی در افزایش سطح هورمون های خاصی کمک می کند تا بیشتر احساس سیری کنید و اشتهای شما کاهش یابد.
- کاهش فشار خون : مطالعات انجام شده نشان می دهد که مصرف این نوع پروتئین منجر به کاهش قابل توجه سطح فشار خون می گردد.
اهداف :
پروتئین نخود فرنگی برای افرادی مناسب است که به دنبال افزایش رشد عضلات ، کاهش چربی و کاهش اشتها هستند. زمانی که این پروتئین در بدنسازی را در کنار رژیم غذایی مناسبی مصرف کنید ، از سایر مزایای آن هچون سلامتی قلب بهره مند می شوید.
مناسب برای رژیم های غذایی زیر :
- رژیم های غذایی کم کربوهیدرات
- رژیم های غذایی کتوژنیک
- رژیم های غذایی فاقد گلوتن
- رژیم های غذایی مناسب برای کاهش وزن
- رژیم های غذایی گیاه خواران
پودر پروتئین کازئین
کازئین نوعی پروتئین است که در شیر وجود دارد. برخلاف پروتئین وی ، بسیار آهسته در داخل بدن انسان هضم می شود و به کاهش تجزیه عضلات کمک شایانی می کند. از آنجایی که کازئین از شیر تولید می شود ، غنی از مواد مغذی ضروری همچون کلسیم است.
مزایا :
- کاهش تجزیه عضلات : کازئین دارای خاصیت ضد کاتابولیک است ، بدین معنا که تجزیه بافت عضلات در حین تمرینات مقاومتی را کاهش می دهد و جریان ثابتی از آمینو اسیدها را در عضلات فراهم می کند که باعث رشد عضلات می گردد.
- بهبود قدرت : تحقیقات انجام شده نشان می دهد که پروتئین کازئین خیلی بیشتر از سایر پروتئین ها در تحریک رشد عضلات موثر بوده و منجر به افزایش قدرت می گردد.
- بهبود ترکیب بدن : مطالعه ای انجام شده در مقایسه با تاثیر پروتئین وی و کازئین نشان می دهد که کازئین نسبت به وی منجر به چربی سوزی بیشتر ، افزایش توده بدنی بیشتر و قدرت عضلات سینه بیشتری می گردد.
- افزایش متابولیسم ( سوخت و ساز ) : کازئین یکی از بهترین پودرهای پروتئین برای چربی سوزی محسوب می شود ، زیرا انرژی مصرفی را افزایش داده و باعث جریان داشتن متابولیسم بدنتان می گردد.
اهداف :
کازئین برای افرادی که به دنبال چربی سوزی و عضله سازی هستند ، مناسب است. همچنین می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و به شما اجازه می دهد کالری بیشتری را در طول روز برای رسیدن به وزن مطلوب بسوزانید.
مناسب برای رژیم های غذایی زیر :
- رژیم های غذایی کم کربوهیدرات
- رژیم های غذایی کتوژنیک
- رژیم های غذایی فاقد گلوتن
- رژیم های غذایی مناسب برای کاهش وزن
- رژیم های غذایی گیاه خواران
پودر پروتئین برنج قهوه ای
همان طور که از نام آن نیز مشخص است ، پودر پروتئین برنج قهوه ای از برنج قهوه ای ساخت شده و شامل تمامی آمینو اسیدهای ضروری که بدن شما نیاز دارد ، است. این نوع پروتئین در بدنسازی کاملا گیاهی بوده ، غنی از فیبر است و شامل مواد مغذی همچون آهن ، کلسیم و ویتامین C می باشد.
مزایا :
- کمک به کاهش وزن : پودر پروتئین برنج قهوه ای شامل پپتیدهای مخصوصی است که منجر به کاهش وزن می شوند.
- افزایش ایجاد عضلات : تحقیقات انجام شده نشان می دهد که پودر پروتئین برنج قهوه ای همانند پروتئین وی در بهبود ترکیب بدن و عملکرد تمرینات موثر است.
- تنظیم سطح قند خون : از آنجایی که این نوع پروتئین غنی از فیبر است ، به تنظیم سطح قند خون کمک شایانی می کند.
- کاهش کلسترول : سطح بالای کلسترول در جریان خون تشکیل می شود که نهایتا منجر به گرفتگی شریان های خونی و خطر ابتلا به بیماری های قلبی می گردد. مصرف پروتئین برنج قهوه ای باعث کاهش سطح کلسترول و نهایتا کاهش خطرات احتمالی ابتلا به بیماری های قلبی می شود.
اهداف :
اگر به دنبال کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن خود هستید ، پودر پروتئین برنج قهوه ای جایگزین گیاهی عالی به جای پروتئین وی است.
مناسب برای رژیم های غذایی زیر :
- رژیم های غذایی کم کربوهیدرات
- رژیم های غذایی کتوژنیک
- رژیم های غذایی فاقد گلوتن
- رژیم های غذایی مناسب برای کاهش وزن
- رژیم های غذایی گیاه خواران
