امروزه رژیم ها و برنامه های مختلفی برای چربی سوزی و کاهش وزن وجود دارد که هر کدام ویژگی ها و روش های خاص خود را دارند. این مقاله یک برنامه چربی سوزی 21 روزه را ارائه می دهد که بر رژیم غذایی کم کربوهیدرات و تمرینات بدنسازی سنگین و پر تاثیر برای کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی تمرکز دارد.
در ابتدای مقاله قوانین و اصول این برنامه به تفصیل در مورد برنامه تمرینی عضلات بالاتنه و پایین تنه و تمرینات مفصلی توضیح داده شده است. علاوه بر این، دو وعده غذای نمونه برای مردان و زنان وجود دارد که با جدول کالری و مواد مغذی برای وعده های غذایی ارائه شده است.
این چرخه چربی سوزی 3 هفته ای فقط بر روی مواد غذایی با کربوهیدرات کم و تمرینات بسیار دشوار تمرکز دارد که استراحت مابین ست ها را محدود کرده و هر جلسه تمرینی را با 15 دقیقه تمرینات کاردیو بسیار شدید به اتمام می رسانید!
خلاصه برنامه بدنسازی چربی سوزی سریع :
-
- هدف اصلی: چربی سوزی
- نوع تمرینات: کل بدن
- سطح تمرین: متوسط
- مدت زمان برنامه: 3 هفته
- تعداد روزهای تمرین در هفته: 4 روز
- مدت زمان هر جلسه تمرین: 45 الی 60 دقیقه
- تجهیزات مورد نیاز: هالتر ، دستگاه سیم کش ، دمبل ، هالتر لاری ، سایر دستگاه های باشگاه
- مکمل های پیشنهادی: پری ورک اوت ، پروتئین وی ، پروتئین کازئین ، فت برنر
شرح برنامه بدنسازی چربی سوزی :
توجه داشته باشید که هدف ما از این مقاله آب کردن تمام چربی های بدن در 21 روز نیست! ما نمی خواهیم شما را فریب بدیم! این مقاله را ” سریع و خشن ” می نامیم زیرا :
- سریع = شما تقریبا 1/3 کالری روزانه خود را تا قبل از شام دریافت خواهید کرد. این حالت شبیه به روزه گرفتن است و یک قدم با رژیم روزه داری متناوب فاصله دارد.
- خشن = تمرینات با سرعت بسیار بالا انجام شده ، محرک و خسته کننده و کالری سوز هستند.
انتظارات چرخه 21 روزه چربی سوزی سریع
این چرخه به گونه ای طراحی شده است تا چربی های اضافی بدن با حفظ بافت عضلات ، از بین بروند. همچنین به شما در دستیابی به ظاهری زیبا و خوش فرم کمک شایانی می کند. در طول هفته اول کاهش کالری و کربوهیدرات این برنامه بدنسازی چربی سوزی سریع ، شما آب زیادی از دست می دهید و به سرعت لاغر می شوید. بدین ترتیب آقایان باید شاهد کاهش وزن 3.5 تا 5.5 کیلوگرمی و خانم ها شاهد کاهش وزن 2.5 تا 5.5 کیلوگرمی در طول 3 هفته باشند!
ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد.
اگر به اجرای این برنامه بدنسازی چربی سوزی ادامه دهید ، میزان کاهش وزن کلی شما در چرخه دوم و سوم کاهش می یابد. شما قبلا وزن مبنی بر آب بسیار زیادی از دست داده اید ، بنابراین از این نقطه به بعد اکثر کاهش وزن شما کاهش چربی خواهد بود. آقایان در طول چرخه دوم 2.5 الی 4.5 کیلوگرم و خانم ها 1.5 الی 2.5 کیلوگرم کاهش وزن خواهند داشت. این چرخه 21 روزه برای افرادی که در طول چند ماه گذشته اضافه وزن به دست آورده اند و نیاز به کاهش وزن طبیعی دارند ، بسیار ایده آل است. پیشنهاد نمی کنیم که این چرخه را بیشتر از دوبار ادامه دهید. بنابراین اگر آماده اید شروع کنید!
اصول پایه ای برنامه بدنسازی چربی سوزی :
در اینجا اصول اولیه هر چرخه 21 روزه گردآوری شده است :
- وعده های غذایی محدود قبل از تمرین : تغذیه شما در طول روز سبک تر خواهد بود و بیشتر کالری خود در طول یک دوره 4 ساعته هر شب میل می کنید.
- تمرینات مقاومتی : هر هفته 4 برنامه تمرینی دارید که میزان استراحت مابین ست ها را باید محدود کنید.
- تمرینات کاردیو : حرکات کاردیو شدید 15 دقیقه ای را در پایان هر جلسه تمرینات مقاومتی انجام دهید. تمرینات کاردیوی بیشتر اختیاری بوده ، اما نمونه هایی را در ادامه برایتان ذکر کرده ایم.
این برنامه بدنسازی چربی سوزی سریع ، یک برنامه مبتدی نیست! اگر درک درستی از تمرینات استفاده شده در این برنامه ندارید ، لطفا قبل از شروع برنامه زمانی را برای یادگیری آن ها در نظر بگیرید. همچنین توجه داشته باشید که 2 برنامه غذایی در این مقاله ارائه شده است :
- برنامه غذایی مخصوص آقایان 2100 کالری در روز
- برنامه غذایی مخصوص خانم ها 1500 کالری در روز
در ادامه یک نمونه از این برنامه را برایتان آماده کرده ایم. هر روزی که می خواهید برنامه را شروع کرده و 2 روز را برای استراحت مابین برنامه مربوط به عضلات بالا تنه و 2 روز را برای استراحت مابین برنامه مربوط به عضلات پایین تنه در نظر بگیرید!
- دوشنبه : برنامه تمرینی عضلات بالا تنه A
- سه شنبه : برنامه تمرینی عضلات پایین تنه A
- پنجشنبه : برنامه تمرینی عضلات بالا تنه B
- جمعه : برنامه تمرینی عضلات پایین تنه B
مابین هر ست از تمرینات برنامه بدنسازی چربی سوزی سریع 30 ثانیه استراحت کنید. برای هر ست از تمرینات ارائه شده ، مقدار وزن را حفظ کنید. به عنوان مثال ، هنگام انجام پرس سینه با دمبل اگر وزنه 22 کیلوگرمی را انتخاب کرده اید برای هر ست از همین مقدار وزنه استفاده کنید. فقط توجه داشته باشید که برای شروع مقدار وزنه ای را انتخاب کنید تا بتوانید تمامی ست ها و تکرارها را به صورت کامل انجام دهید. اگر نمی توانید تمام تکرارهای مربوط به هر ست ذکر شده را انجام دهید ، دفعه بعدی که این تمرین را انجام می دهید بار وزنه را سبک کنید. از طرف دیگر ، اگر وزنه ای به اندازه کافی چالش برانگیز نیست دفعه بعد که این تمرین را انجام می دهید مقدار وزنه را اضافه کنید.
تمرینات کاردیوی اختیاری
می توانید حرکات کاردیوی اختیاری را در زمان های ارائه شده در لیست زیر انجام دهید :
- صبح زود
- در روزهای استراحت
- حداقل 4 ساعت قبل از شروع تمرینات مقاومتی و یا حداقل 3 ساعت پس از اتمام تمرینات مقاومتی
این تمرینات اختیاری نباید خسته کننده باشند. شما می توانید پیاده روی کنید ، کوهنوردی کنید ، بدوید ، شنا بروید.
برنامه بدنسازی چربی سوزی سریع 21 روزه :
برنامه تمرینی بالا تنه A
| تمرین | ست | تعداد |
| پرس سینه دمبل دست موازی | 8 | 8 |
| پارویی سیم کش | 8 | 8 |
| پرس سرشانه دستگاه اسمیت بالای سر | 8 | 8 |
| جلو بازو سیم کش خوابیده | 6 | 8 |
| اسکال کراشر با میله لاری | 6 | 8 |
| تردمیل | 10 الی 15 دقیقه |
برنامه تمرینی بالا تنه B
| تمرین | ست | تعداد |
| پرس سینه دستگاه | 8 | 8 |
| زیر بغل سیم کش دست باز | 8 | 8 |
| پرس سرشانه دمبل آرنولدی | 8 | 8 |
| جلو بازو لاری ایستاده | 6 | 8 |
| پشت بازو سیم کش | 6 | 8 |
برنامه تمرینی پایین تنه A
| تمرین | ست | تعداد |
| پرس پا دستگاه | 8 | 8 |
| پشت پا خوابیده | 8 | 8 |
| جلو پا دستگاه | 6 | 8 |
| ساق پا نشسته | 8 | 8 |
| پلانک | 6 | 30 ثانیه |
برنامه تمرینی پایین تنه A
| تمرین | ست | تعداد |
| هاگ ایستاده پا باز | 8 | 8 |
| ددلیفت پا صاف با دمبل | 8 | 8 |
| اسکات گابلت | 6 | 8 |
| ساق پا دستگاه پرس پا | 8 | 8 |
| شکم بارفیکس | 6 | 15 |
| دوچرخه | 10 دقیقه |
سوالات متداول در مورد برنامه بدنسازی چربی سوزی سریع چرخه 21 روزه :
آیا برای انجام حرکت پرس سینه باید حتما از دمبل استفاده کنیم ؟
خیر! شما می توانید از دمبل و یا هالتر استفاده کنید و انواع حالت های مختلف تمرین پرس سینه را انجام دهید.
آیا باید حتما از دستگاه استفاده کنیم ؟
خیر! می توانید دمبل و یا هالتر را جایگزین کنید.
آیا می توانیم به جای زیر بغل سیم کش ، تمرین بارفیکس را انجام دهیم ؟
بله!
آیا می توانیم به جای تمرین پارویی سیم کش ، تمرین زیر بغل هالتر را انجام دهیم ؟
بله!
آیا به جای پرس پا می توانیم حرکت اسکات را انجام دهیم ؟
شما می توانید اما درد عضلات غیر قابل تحمل خواهد بود. این یک تمرین مکث-استراحت خواهد بود. حرکت اسکات باید ایجاد درد تا یک هفته می شود.
آیا تعداد ست های این برنامه بدنسازی چربی سوزی زیاد نیست ؟
بله! اما این یک برنامه مکث – استراحت است. از آنجایی که در بین ست ها استراحت را محدود می کنید ، مقدار وزنی که برای هر تمرین استفاده می کنید کمی کاهش می یابد. بنابراین در حالی که حجم در حال افزایش است ، شدت در حال کاهش است.
چرخش تمرینات کاردیو 21 روزه چربی سوزی
بعد از هر جلسه تمرینات مقاومتی ، حرکات کاردیوی زیر را انجام دهید. اگر برای مدت زمان طولانی تحت فشار بوده اید ، می توانید این جلسه را بعدا در طول روز و یا صبح زود روزهای تمرینی خود انجام دهید. برای تمرینات کاردیو شما به تجهیزات زیر نیاز خواهید داشت :
- تردمیل و یا دستگاه هوازی
- فضای 10×10 برای انجام تمرینات مبنی بر وزن بدن
این برنامه کاردیو حدود 15 دقیقه و یا اندکی بیشتر طول می کشد. دنباله زیر 5 تا 6 بار بدون هیچ استراحتی انجام دهید.
| تمرین | تکرار |
| شنا | 10 |
| پروانه | 20 |
| برپی | 10 |
| پیاده روی روی تردمیل – آهسته و با سرعت ثابت | 30 ثانیه |
| لگ تاک خوابیده | 20 |
| اسکات پرشی | 10 |
| شکم کوهنوردی | 20 برای هر پا |
| پیاده روی روی تردمیل – آهسته و با سرعت ثابت | 30 ثانیه |
رژیم غذایی برنامه بدنسازی چربی سوزی برای آقایان
این برنامه غذایی تا قبل از ساعت 5 بعد از ظهر مصرف مواد غذایی را محدود می کند. شما بر خوردن کربوهیدرات کم ، چربی زیاد و پروتئین زیاد تمرکز خواهید کرد. شام ( وعده غذایی اصلی شما ) باید حدود ساعت 6-5 بعد از ظهر و و میان وعده قبل از خواب شما حدودا ساعت 8 تا 9 عصر میل شود. این برنامه غذایی به روال زیر است :
- 8 صبح : املت با 3 عدد تخم مرغ بزرگ و 2 قاشق کره به همراه سبزیجات مورد علاقه شما همچون فلفل ، پیاز خرد شده ، قارچ ، اسفناج و غیره. این غذا حاوی حدود 330 کالری و 20 الی 22 گرم پروتئین است.
- 11 صبح : شیک پروتئین وی ، 3 عدد قرص امگا-3 ، 85 گرم توت فرنگی و بلوبری. این وعده غذایی حاوی حدود 157 کالری و 22 الی 25 گرم پروتئین است.
- 2 بعد از ظهر : 2 تکه پنیر رشته ای با چربی معمولی و 28 گرم بادام. این وعده غذایی حاوی حدود 324 کالری و 22 گرم پروتئین است.
- شام ( بعد از تمرین ) : یکی از 3 انتخاب شام زیر را انتخاب کنید.
- میان وعده قبل از خواب : شیک کازئین ، 3 عدد قرص امگا-3 ، یک عدد سیب متوسط. این وعده غذایی حاوی حدود 213 کالری و 25 گرم پروتئین است.
وعده شام اول :
- 283 گرم سینه مرغ بدون پوست و استخوان پخته ( 312 کالری و 65 گرم پروتئین )
- سس سالسای تند و خامه ترش برای مزه مرغ. 56 گرم خامه طبیعی چرب را با 56 گرم سس سالسا ترکیب کنید ( 141 کالری و 2 گرم پروتئین )
- سالاد اسفناج. 2 فنجان اسفناج ، 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون به همراه 4 قاشق غذاخوری سرکه ، نمک و فلفل برای طعم دادن ، 1/2 پیاز خرد شده ، 10 عدد گوجه گیلاس نیمه خشک ، 85 گرم پنیر موزارلا ( پر چرب ) ، 28 گرم زیتون سیاه دانه ( 631 کالری و 23.2 گرم پروتئین )
وعده شام دوم :
- 226 گرم گوشت گاو با چربی 70% با 1/2 بسته مخلوط چاشنی تاکو ، 56 گرم گواکامولی ( خمیر یا سس ساخته شده از آواکادوی له شده و ادویه جات که به عنوان چاشنی سالاد و غیره مصرف می شود ) – ( 743 کالری و 60 گرم پروتئین )
- گوشت گاو را با 2 فنجان کاهوی خرد شده ، نصف فنجان سالسای خرد شده ، 1/2 فنجان پنیر چدار خرد شده چرب ، 28 گرم خامه ترش ( 343 کالری و 15.6 گرم پروتئین )
وعده شام سوم :
- 226 گرم سالمون ( 466 کالری ، 50 گرم پروتئین )
- سس کره لیمو برای ماهی سالمون : اندکی کره با آب یک عدد لیمو و 1/2 قاشق چای خوری سیر ترکیب کنید ( 112 کالری )
- سالاد اسفناج = 2 فنجان اسفناج با 2 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک و 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون ، 28 گرم گردو و 28 گرم زغال اخته خشک ( 518 کالری و 3.6 گرم پروتئین )
رژیم غذایی برنامه بدنسازی چربی سوزی سریع برای خانم ها
- 8 صبح : املت با 2 عدد تخم مرغ بزرگ و 2 قاشق کره به همراه سبزیجات مورد علاقه شما همچون فلفل ، پیاز خرد شده ، قارچ ، اسفناج و غیره. این غذا حاوی حدود 260 کالری و 14 الی 16 گرم پروتئین است.
- 11 صبح : شیک پروتئین وی ، 3 عدد قرص امگا-3 ، 85 گرم توت فرنگی و بلوبری. این وعده غذایی حاوی حدود 157 کالری و 22 الی 25 گرم پروتئین است.
- 2 بعد از ظهر : 1 تکه پنیر رشته ای با چربی معمولی و 28 گرم بادام. این وعده غذایی حاوی حدود 224 کالری و 16 گرم پروتئین است.
- شام ( بعد از تمرین ) : یکی از 3 انتخاب شام زیر را انتخاب کنید.
- میان وعده قبل از خواب : شیک کازئین ، 3 عدد قرص امگا-3 ، یک عدد سیب متوسط. این وعده غذایی حاوی حدود 143 کالری و 25 گرم پروتئین است.
وعده شام اول :
- 170 گرم سینه مرغ بدون پوست و استخوان ( 187 کالری و 39 گرم پروتئین )
- سس سالسای تند و خامه ترش برای مزه مرغ. 28 گرم خامه طبیعی چرب را با 28 گرم سس سالسا ترکیب کنید ( 71 کالری و 1 گرم پروتئین )
- سالاد اسفناج. 2 فنجان اسفناج ، 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون به همراه 4 قاشق غذاخوری سرکه ، نمک و فلفل برای طعم دادن ، 1/2 پیاز خرد شده ، 10 عدد گوجه گیلاس نیمه خشک ، 42 گرم پنیر موزارلا پر چرب ( 432 کالری و 16 گرم پروتئین )
وعده شام دوم :
- 170 گرم گوشت گاو با چربی 70% با 1/2 بسته مخلوط چاشنی تاکو ، 28 گرم گواکامولی ( خمیر یا سس ساخته شده از آواکادوی له شده و ادویه جات که به عنوان چاشنی سالاد و غیره مصرف می شود ) – ( 545 کالری و 44 گرم پروتئین )
- گوشت گاو را با 1 فنجان کاهوی خرد شده ، نصف فنجان سالسای خرد شده ، 1/4 فنجان پنیر چدار خرد شده چرب ( 161 کالری و 7.6 گرم پروتئین )
وعده شام سوم :
- 170 گرم سالمون ( 350 کالری ، 37.6 گرم پروتئین )
- سس کره لیمو برای ماهی سالمون : اندکی کره با آب یک عدد لیمو و 1/2 قاشق چای خوری سیر ترکیب کنید ( 76 کالری )
- سالاد اسفناج = 2 فنجان اسفناج با 2 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک و 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون ، 14 گرم گردو و 14 گرم زغال اخته خشک ( 254 کالری و 2.7 گرم پروتئین )
🌟 آیا شما نیز دنبال یک راهکار موثر برای چربی سوزی و افزایش انرژی هستید؟ 🌟
برنامه چربی سوزی شخصی خود را از کارشناسان میلو فیت دریافت کنید تا به شما کمک کند در مدت زمان کوتاهی به وزن ایده آل خود دست یابید.
✔️ این برنامه شامل:
🏋️♂️ تمرینات مقاومتی برای عضلات بالا تنه و پایین تنه
🥗 برنامه غذایی با کالری و مواد مغذی محاسبه شده
🔥 تمرینات کاردیو شدید برای افزایش سرعت چربی سوزی
با این برنامه، شما به سرعت به لاغری و افزایش انرژی خواهید رسید. 🚀
🌈 چرا این برنامه را امتحان کنید؟
✅ طراحی شده توسط متخصصین ورزش و تغذیه
✅ تمرینات قدرتی و کاردیوی متنوع و جذاب
✅ برنامه غذایی سازگار با سلیقه‌های شما
اگر می‌خواهید تغییرات مثبتی در زندگی خود ایجاد کنید و به بهترین شکل ممکن دیده شوید، این برنامه برای شماست!
🎁 همین حالا برنامه را دریافت کنید و به راهی سالم و فعالیت‌های ورزشی جدید هدایت شوید. 🎉
👉 فرصت را از دست ندهید و به بهترین ورژن خود دست یابید! 💪
