به منظور چربی سوزی و کاهش وزن، راهی سریع تر از دویدن روی تردمیل وجود دارد. در این مقاله سعی کرده ایم تمرینات مناسبی برای چربی سوزی را برایتان شرح دهیم تا بدون نیاز به هیچ گونه تجهیزاتی، بتوانید به راحتی لاغر شوید.
خلاصه برنامه چربی سوزی بدون تجهیزات :
- هدف اصلی = چربی سوزی
- نوع تمرینات = کل بدن
- سطح تمرین = مبتدی
- مدت زمان برنامه = 6 هفته
- تعداد روزهای تمرین در هفته = 3 روز
- مدت زمان هر جلسه تمرین = 20 الی 35 دقیقه
- تجهیزات مورد نیاز = وزن بدن
وقتی بیشتر افراد به فکر کاهش وزن می افتند ، اولین چیزی که به ذهنشان می رسد رفتن به باشگاه بدنسازی و گذراندن ساعت ها وقت بر روی تردمیل و برداشتن وزنه می باشد. باور کنید یا نه ، راه های متفاوت و مختلف دیگری برای کالری سوزی و کاهش وزن و قوی تر شدن وجود دارد. در واقع ، شما در حال حاضر دو حداقل شرط لازم برای انجام این کار در اختیار دارید : بدنتان و فضای خود. همه ما فضایی در منزلمان برای انجام دادن تمرینات ورزشی داریم. خوشبختانه این برنامه تمرینی فقط به شما ، فضای شما و شش هفته نیاز دارد. پس بیایید شروع کنیم!
تمرینات چربی سوزی بر مبنای وزن بدن :
بیایید لحظه ای در مورد موضوع تمرینات مبنی بر وزن بدن صحبت کنیم. برای اینکه بدنی خوش فرم داشته باشید ، باید از بدنتان برای کارهایی که می خواهید یا باید انجام دهید ، استفاده کنید. از دیگر مزایای تمرینات چربی سوزی بدون تجهیزات ( با وزن بدن ) بهبود عملکرد کلی و گزینه ای ایمن برای تاندون ها و مفاصل شماست و به معنای واقعی کلمه می توانید هر زمان و هر مکانی تمرینات ورزشی خود را انجام دهید.
ممکن است این برنامه تمرینی عضلات بازو ، ماهیچه گرد بزرگ و یا سایر قسمت های مختلف بدن که برای تمرین دادن آن ها به تجهیزات نیاز دارید را مورد هدف قرار ندهد ، اما خبر خوب این است که می توانید از این روال به عنوان بخشی از یک برنامه تحول کلی بیشتر استفاده کنید. اگر می خواهید این تمرینات را به جای 45 دقیقه استفاده از الپتیکال جایگزین کنید ، ایده خوبی خواهد بود!
تمرینات چربی سوزی بدون تجهیزات :
گزینه های ذکر شده در لیست زیر هم برای تمرین دادن قسمت های مختلف بدن و همچنین کالری سوزی و نهایت کاهش وزن انتخاب شده اند.
با حداکثر سرعت دویدن
هیچ چیزی به اندازه با حداکثر سرعت دویدن ضربان قلب شما را بالا نمی برد. این ورزش بسیار ساده و در عین حال موثر است و از این رو برای چربی سوزی بدون تجهیزات توصیه می شود. اگر فضای بیشتری مانند زمین فوتبال در دسترس دارید ، بهترین گزینه برای شما خواهد بود. در غیر اینصورت ، با آنچه دارید بهترین کار را انجام دهید. تمرکز خود را روی تکنیک قرار داده ، به سمت جلو نگاه کنید و هر دو دستان شما باید در کنارتان قرار گیرد و در کل طول اجرای این تمرین چربی سوزی بدون تجهیزات، عضلات مرکزی بدنتان را منقبض کنید.
برپی
تمرین برپی بیشتر با عملکرد رقابتی تناسب اندام شما مرتبط است. دلیل این امر ، کارایی آن است. در حالت اسکات قرار گرفته، پاهای خود را به سمت عقب برده ، در موقعیت شنا قرار گرفته و نهایتا انجام پرش دنباله ای است که همه عضلات را از سر تا پا به چالش می کشد. انجام این کار منجر به افزایش ضربان قلب و دمای بدنتان شده و اگر هدف شما چربی سوزی بدون تجهیزات باشد به هدفتان رسیده اید!
اسکات پرشی:
قبل از شروع انجام این تمرین چربی سوزی بدون تجهیزات مطمئن شوید که بر روی یک سطح صاف قرار دارید. همچنین باید از کفش ورزشی مناسب استفاده نمایید. هدف اصلی ساده است : به سمت پایین حرکت اسکات را انجام داده ، تا جایی که می توانید به سمت بالا بپرید ، بر روی زمین فرود آمده و همین روند را دوباره تکرار کنید. تا جایی که راحت هستید باید به سمت پایین بروید. اگر تا جایی که ران پا موازی با سطح زمین نیست نمی توانید به سمت پایین حرکت کنید ، نگران نباشید! بهترین حالتی که برایتان مقدور است را انجام دهید. هدف شما از اجرای حرکت اسکات پرشی باید به سمت بالا پریدن بیشتر برای کاهش وزن بیشتر باشد.
لانچ پیاده روی
عضلات سرین ، همسترینگ و مرکزی اصلی ترین عضلات در حین اجرای حرکت لانچ پیاده روی هستند. بر روی سرعت تمرکز نکنید ، بلکه در هر مرحله بر روی بیشترین میزان پایین آمدن تمرکز کنید. همین روند را برای پای سمت دیگرتان نیز تکرار کنید. به منظور ایجاد تعادل ، دست هایتان را بر روی باسنتان قرار داده و به سمت جلو نگاه کنید. به یاد داشته باشید هنگامی که به سمت پایین می روید باید نفس خود را به سمت داخل بفرستید ( دم ) و هنگامی که بالا می روید نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ). اگر فضای کافی برای انجام مراحل مورد نظر ندارید ، برعکس بروید و بشمارید.
دراز نشست قورباغه ای
در درجه اول این ورزش چربی سوزی بدون تجهیزات مربوط به عضلات شکم بوده ، اما دو هدف دارد : ابتدا فرصتی برای کاهش سرعت و نفس کشیدن پیدا می کنید. دوما این که بر روی عضلات مرکزی بدنتان متمرکز است. هر چه عضلات مرکزی قوی تری داشته باشید ، ظاهر بهتر و بدنی قوی تر خواهید داشت.
شنا
یکی از پرطرفدارترین تمرینات مبنی بر وزن بدن چربی سوزی بدون تجهیزات برای عضلات بالا تنه ، تمرین شنا است. عضلات سینه ، شانه ها و پشت بازو به طور مستقیم در این حرکت درگیر می شوند ، اما صاف نگه داشتن پشت نیز عامل بزرگی است. این تمرین را هرگز با سرعت زیاد انجام ندهید. در پایین حرکت مکث کوتاهی کرده و در بالای حرکت قبل از ادامه توقف کنید. این کار باعث می شود عضلات بیشتر به کار گرفته شوند و همچنین این امکان را برایتان فراهم می کند تا اکسیژن بیشتری دریافت کرده که این موضوع بسیار مهم است.
شکم کوهنورد
در موقعیت شنا قرار گرفته ، البته اکنون زمان تمرکز بر روی قسمت پایین تنه است. استحکام و سرعت در حین اجرای این تمرین بسیار اهمیت داشته و تا جایی که می توانید پاهایتان را به سمت عقب و جلو حرکت دهید. اگر نیاز به توقف دارید ، یک زانوی خود را نگه داشته و تا 5 بشمارید و دوباره به روند قبلی خود ادامه دهید.
چرخش دست
به شما پیشنهاد می دهیم که در حین اجرای این کار راه بروید. فاصله معقولی را راه بروید و دستانتان را به صورتی دورانی بچرخانید. تا زمانی که این ورزش را به منظور چربی سوزی بدون تجهیزات انجام می دهید ، باید بر روی هماهنگی نیز تمرکز داشته باشید.
شرح برنامه چربی سوزی بدون تجهیزات :
اکنون که با تمرینات آشنا شده اید ، بیایید با تمرینات این برنامه بیشتر آشنا شویم. این روال شما را به انجام یک تمرین با وزن بدن سه بار در هفته دعوت می کند : ** تمرینات EMOM ( هر دقیقه در دقیقه ) ** ، دوره ای و در آخر انتخاب شما برای تکرار تمرین EMOM یا دوره ای. به هر روشی که ترجیح می دهید این برنامه را انجام دهید ، روشی است که برای سومین تمرین از هفته انجام می دهید. فقط مطمئن شوید که حداقل یکبار تمرین EMOM و تمرینات دوره ای ر را انجام داده اید. بیشتر افراد روزهای شنبه ، دوشنبه و جمعه را در نظر می گیرند. یک نمونه هفتگی مشابه زیر خواهد بود:
- شنبه : EMOM
- یکشنبه : Off
- دوشنبه : برنامه دوره ای
- سه شنبه : off
- چهارشنبه : EMOM یا دوره ای
- پنجشنبه : off
- جمعه : off
** مخفف واژه ” هر دقیقه در دقیقه ” شما را به چالش می کشد تا در کمتر از 60 ثانیه یک تمرین را برای تعداد مشخصی تکرار انجام دهید. زمان باقی مانده به عنوان زمان ریکاوری در نظر گرفته می شود. **
شما بهتر از هر کس دیگری با برنامه چربی سوزی بدون تجهیزات خود آشنا هستید ، بنابراین باید بدانید چه زمانی می توانید این تمرینات را انجام دهید. توصیه می کنیم این تمرینات را پس از یک جلسه تمرینات با وزنه و یا صبح زود انجام دهید. اگر تصمیم دارید آن ها را پس از تمرینات با وزنه انجام دهید ، بنابراین بدن شما آماده خواهد بود. ذخیره گلوکز بدنتان نیز تخلیه شده است. اگر ترجیح می دهید صبح زود آن ها را انجام دهید ، باید چند دقیقه قبل از شروع بدنتان را گرم کرده باشید. همچنین ممکن است به محض ریکاوری، انرژی بیشتری داشته باشید.
تمرینات EMOM
اولین برنامه شما را ملزم به انجام هر تمرین در بیشترین دقیقه ممکن می کند. بنابراین اگر به مدت 15 ثانیه با سرعت بالا می دوید ، باید 45 ثانیه برای ریکاوری در نظر بگیرید. تمرین بعدی 15 برپی خواهد بود. پس از پایان کار ، تا اواخر دقیقه باید ریلکس کنید. تمرینات EMOM بسیار شبیه به تمرینات HIIT ( تمرین اینتروال ) است ، جایی که تلاش بسیار زیادی برای اتمام هر تمرین با کمترین میزان استراحت مابین آن ها می کنید.
دوره های استراحت شما هنگام انجام تمرینات EMOM متناقض خواهد بود، اما این بخشی از چالش این برنامه چربی سوزی بدون تجهیزات است. متغیر بودن دوره های استراحت شما را مجبور می کند تا بیشتر تلاش کرده که همین امر منجر به مصرف بیشتر کالری می شود. وقتی که تمامی تمرینات را به اتمام رساندید ، به مدت 2 دقیقه استراحت کرده و همین روند را تکرار کنید.در مدت 20 دقیقه دور دوم را نیز باید تمام کرده باشید.
تمرینات دوره ای
برنامه دوم چربی سوزی بدون تجهیزات اندکی متفاوت خواهد بود. شما تمامی تمرینات را به صورت دوره ای انجام خواهید داد. این بدین معناست که شما هر یک از آنها را پشت سر هم و با حداقل زمان کافی برای انتقال در این بین انجام می دهید. هنگامی که تمامی تمرینات را به اتمام رساندید ، 2 دقیقه برای تنفس در نظر گرفته و آب بنوشید و خودتان را برای دور بعدی آماده کنید. هدف شما باید انجام 5 دور تمرینی باشد که در مجموع 25 دقیقه طول می کشد. سومین برنامه را خودتان می توانید انتخاب نمایید.
روز اول = تمرینات EMOM ( هر دقیقه در دقیقه )
2 الی 3 دور را کامل کرده ، به مدت 2 دقیقه استراحت کنید و سپس از اولین تمرین دوباره همین روند را ادامه دهید.
| تمرین | ست |
| با حداکثر سرعت دویدن | 15 ثانیه |
| برپی | 15 |
| اسکات پرشی | 15 |
| لانچ پیاده روی | 8 برای هر پا |
| دراز نشست قورباغه ای | 15 |
| شنا | 15 |
| شکم کوهنوردی | 15 برای هر پا |
| چرخش دست | 15 ثانیه |
استراحت : مابین تمرینات الباقی زمان باقی مانده را استراحت کنید.
روز دوم = تمرینات دوره ای
5 دور این برنامه چربی سوزی بدون تجهیزات را کامل کرده و پس از اتمام آخرین تمرین به مدت 2 دقیقه استراحت کرده و سپس از ابتدا دوره همین روند را تکرار کنید.
| تمرین | ست |
| با حداکثر سرعت دویدن | 15 ثانیه |
| برپی | 15 |
| اسکات پرشی | 15 |
| لانچ پیاده روی | 8 برای هر پا |
| دراز نشست قورباغه ای | 15 |
| شنا | 15 |
| شکم کوهنوردی | 15 برای هر پا |
| چرخش دست | 15 ثانیه |
