بیایید با این موضوع روبرو شویم ; مطالعه یک مقاله جدید درباره عضله سازی شکم درست شبیه تلاش برای هیجان زده شدن هنگام مراجعه به مطب دندانپزشکی است. هر دوی این موارد گاهی اوقات جزیی از کارهای عادی و روزمره حساب می شوند. و حتی بدتر از این ، انجام و حفظ روال اصلی برنامه تمرینی عضلات شکم مانند خرید لاستیک های جدید است. چیزی نیست که واقعا دوست داشته باشید وقت یا پول خود را صرف آن کنید ، اما می دانید که انجام آن ها باعث بهبود عملکرد شما می شود. قطعا همه ما می دانیم که روند ایجاد سیکس پک در کنار رژیم غذایی سالم و متعادل به وقوع می پیوندد
”داشتن عضلات شکم قوی تر به معنای بدنی قوی تر است. این سه برنامه بدنسازی تقویت عضلات شکم ، به شما در افزایش قدرت و به دست آوردن شکمی هشت تکه کمک شایانی می کند“
خلاصه برنامه عضله سازی شکم در 8 هفته :
- هدف اصلی = تناسب اندام عمومی
- نوع تمرینات = جداگانه
- سطح تمرینات = مبتدی
- مدت زمان برنامه = 8 هفته
- تعداد روزهای تمرین در هفته = 3 روز
- مدت زمان هر جلسه تمرین = 15 الی 30 دقیقه
- مکمل های پیشنهادی = پروتئین وی ایزوله ، مولتی ویتامین ، CLA
مزایای تمرینات سیکس پک شکم چیست ؟
سفت و محکم بودن عضلات قسمت مرکزی بدن می تواند یک نکته کلیدی در مورد مقاومت در ایجاد تعادل بهتر و بهبود ثبات قسمت نیم تنه بدن در طول حرکات وزنه برداری سنگین محسوب شود. به همین دلیل باید از یک برنامه بدنسازی عضله سازی شکم متعادل پیروی کنید تا علاوه بر افزایش قدرت ، عملکرد خود در حین تمرینات با وزنه را بهبود بخشید. به طور خلاصه ، قوی بودن عضلات شکم به معنای بهبود عملکرد شما در اجرای اسکات ، ددلیفت و پرس سینه خواهد بود.
آشنایی با ساختمان عضلانی قسمت مرکزی بدن
عضلات شکم از چندین ناحیه تشکیل شده اند که منعطف و منبسط شده ، می چرخد و باعث تثبیت نیم تنه شما می شود. در واقع این عضله در قسمت جلویی قسمت پایین تنه قرار گرفته و از امتداد قفسه سینه شروع شده و به امتداد لگن متصل می شود.
در ادامه نگاه مختصری به هر عضله و عملکرد آن ها می اندازیم :
- ماهیچه راست شکمی = این عضلات به عنوان ” سیکس پک شکم” شناخته شده اند ، البته بیشتر از شش سری دارند. این عضله ستون فقرات را خم کرده و دنده و لگن را به هم نزدیک می کند.
- ماهیچه عرضی شکم = این یک عضله عمیق قسمت مرکزی بدن بوده که در زیر عضلات دیگر قرار دارد و برای حفظ ثبات بدن ضروری است.
- عضلات اریب داخلی و خارجی = این ها عضلات موربی هستند که کارشان چرخاندن تنه و تثبیت شکم می باشد.
بهترین تمرینات عضله سازی شکم
حرکت لگ ریز
این تمرین را می توانید بر روی یک نیمکت صاف ، نیمکت شیب دار و یا به صورت لگ ریز آویزان انجام دهید. به منظور انجام حرکت لگ ریز آویزان ، پاهای خود را صاف کرده و سپس زانوهایتان را خم کرده و تا احساس سوزش شدید در ناحیه شکم بکنید. در حالت خوابیده روی نیمکت صاف ، هنگامی که پاها با کف زمین موازی شد باید متوقف شوید و دوباره به نقطه شروع بازگردید.
عضله سازی شکم با تمرین دوچرخه
این تمرین را می توانید به روش سنتی انجام داده و هر دو پای خود را حرکت دهید و یا از طریق جداسازی یک طرف و سپس تغییر حالت به سمت دیگر آن را چالش برانگیزتر کنید. فقط کافیست تمامی تکرارها را برای یک سمت اجرا کرده و سپس همین روند را برای سمت دیگر تکرار کنید.
تمرین پلانک
زمانی که حرکت پلانک معمولی را چندین ست به مدت 30 ثانیه انجام دادید ، زمان یک چالش جدید فرا رسیده است. از یک حریف تمرینی بخواهید تا یک صفحه نسبتا سبک را روی کمر شما قرار دهد تا شدت و مقاومت این تمرین افزایش یابد. فقط اطمینان حاصل کنید که بدن شما در یک خط صاف قرار داشته و آن را محکم نگه دارید و اجازه ندهید این وزنه ، بدن شما را خم کند.
پلانک از جانب
به منظور افزایش چالش در عضله سازی شکم ، سعی کنید به آرامی از حالت پلانک از جانب به پلانک معمولی و دوباره به پلانک از جانب حرکت کنید. بدن خود را به صورت هم تراز نگه داشته و این تمرین را در یک حالت ثابت انجام دهید و فرم بدنتان را در موقعیت خوبی نگه دارید.
چرخش کمر روسی
اگر اجرای این تمرین با توپ ورزشی و یا صفحه برایتان دشوار است ، به آرامی دستانتان را در جلوی خود قلاب کرده و این تمرین عضله سازی شکم را انجام دهید. با اجرای این تمرین قدرت شما به مرور زمان افزایش یافته و پس از مدتی می توانید از وزنه استفاده کنید.
حرکت کرانچ
انواع مختلفی از حالت تمرین کرانچ همچون اجرای آن بر روی توپ ورزشی ، قرار دادن پاها بر روی نیمکت و یا نگهداری وزنه ای سبک در مقابل عضله سینه گزینه های خوبی برای تقویت عضلات شکم محسوب می شوند.
3 برنامه بدنسازی عضله سازی شکم
یک ، دو و یا هر سه برنامه تمرینی ذکر شده در زیر را برای تقویت عضلات شکم خود در کوتاه ترین زمان ممکن انجام دهید. می توانید یک برنامه را سه بار در هفته و یا هر سه برنامه را در یک هفته انجام دهید. بیشتر از 20 ثانیه مابین تمرینات و پس از سوپرست ها استراحت نکنید. هر حرکت را با تکنیک صحیح و تحت کنترل انجام دهید.
برنامه شماره 1 عضله سازی شکم
| تمرین | تعداد ست |
| کرانچ با جیم بال | 15*3 |
| لگ ریز آویزان | 15*3 |
| دوچرخه | 3 ست 20 ثانیه |
برنامه شماره 2 عضله سازی شکم
| تمرین | تعداد ست |
| کرانچ پهلو با جیم بال | 15*3 |
| کرانچ سیم کش | 15*3 |
| پلانک از پهلو | 3 ست 20 ثانیه |
برنامه شماره 3 عضله سازی شکم
| تمرین | تعداد ست |
| پرچم اژدها | 3 ست AMRAP** |
| 1a.شکم پرتابی خوابیده | 10*3 |
| 1b.لگ ریز آویزان | 12*3 |
| 2a.چرخش کمر روسی | 10*3 هر سمت حدا |
| 2b.کرانچ پا روی نیمکت | 15*3 |
*** AMRAP *** = تا بیشترین حد تکرار ممکن
با تشکر از همراهی شما
