یکی از اصلی ترین نگرانی هایی که خانم ها در حین آغاز تمرینات بدنسازی دارند ، این است که آن ها هیچ تمایلی به افزایش حجم بدن خود ندارند. ما به شما این اطمینان را می دهیم که چنین اتفاقی رخ نخواهد داد. هورمون تستسترون مسئولیت افزایش حجم ماهیچه های آقایان را در پی تمرینات با وزنه بر عهده دارد. سطح تستسترون خانم ها بسیار کمتر از آقایان است. بنابراین مشخص می شود که زنان هورمون کافی برای افزایش حجم ماهیچه ها را همانند آقایان ندارند. از این رو افزایش حجم و دستیابی به اندامی نظیر اندام آرنولد برای خانم ها غیر ممکن است.
مطالعات انجام شده نشان می دهند که مردان و زنان نیازی به انجام تمرینات متفاوت ندارند. اگر شما یک خانم هستید و قصد دارید حجم ماهیچه های خود را افزایش داده و به تناسب اندام دست یابید ، باید از برنامه عضله سازی بانوان پیروی کرده و از وزنه های سنگین استفاده کنید. این بدین معناست که به جای انجام تمرینات با تعداد تکرار بسیار زیاد با استفاده از وزنه های سبک ، شما نیاز دارید که از وزنه های سنگین استفاده کرده و بدن خود را به چالش بکشید. اگر چه انجام ست ها با تعداد تکرار بالا ( 15 الی 20 ) مزایای متعددی دارد اما برای افزایش حجم ماهیچه مناسب نمی باشد.
برنامه عضله سازی بانوان در 12 هفته
روز دوشنبه – تمرینات بالا تنه
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | 3 | 8-12 |
| زیر بغل با هالتر | 3 | 8-12 |
| پرس سرشانه دمبل آرنولدی | 3 | 8-12 |
| اسکال کراشر با دمبل | 3 | 8-12 |
| جلو بازو هالتر | 3 | 8-12 |
روز پنجشنبه – تمرینات بالا تنه
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| دیپ سینه | 3 | 8-12 |
| بارفیکس دست جمع | 3 | 8-12 |
| نشر از جانب دمبل جفت | 3 | 8-12 |
| پشت بازو سیم کش | 3 | 8-12 |
| جلو بازو سیم کش چکشی | 3 | 8-12 |
روز سه شنبه – تمرینات پایین تنه
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات | 3 | 8-12 |
| ددلیفت با پای صاف | 3 | 8-12 |
| پشت پا نشسته | 3 | 8-12 |
| جلو پا دستگاه | 3 | 8-12 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 3 | 8-12 |
| شکم پرتابی خوابیده | 3 | 10-15 |
| کرانچ با جیم بال | 3 | 10-15 |
روز جمعه – تمرینات پایین تنه
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| ددلیفت | 3 | 8-12 |
| پرس پا دستگاه | 3 | 8-12 |
| لانچ پیاده روی | 3 | 8-12 |
| ساق پا نشسته | 3 | 8-12 |
| شراگ با دمبل | 3 | 8-12 |
| دراز نشست روی میز شیبدار | 3 | 10-15 |
** مدت زمان استراحت مابین ست ها باید 1 دقیقه باشد. **
** در طول هفته 5 تا 8 برنامه عضله سازی بانوان شما باید تعداد تکرارها را در محدوده 6 الی 8 انجام دهید. این بدین معناست که شما باید حداقل 6 تکرار را انجام داده و حداکثر تعداد تکرار شما نباید بیش از 8 تکرار در هر ست باشد. اگر شما نمی توانید 6 تکرار را کامل کنید ، در این صورت وزنه ها برای شما بسیار سنگین بوده و باید مقدار وزنه را کاهش دهید. اگر می توانید بیش از 8 تکرار انجام دهید ، در این صورت وزنه ها سبک بوده و باید مقدار آن ها را افزایش دهید. **
روز دوشنبه – تمرینات بالا تنه
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | 3 | 6-8 |
| زیر بغل با هالتر | 3 | 6-8 |
| پرس سرشانه دمبل آرنولدی | 3 | 6-8 |
| اسکال کراشر با دمبل | 3 | 6-8 |
| جلو بازو هالتر | 3 | 6-8 |
روز پنجشنبه – تمرینات بالا تنه
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| دیپ سینه | 3 | 6-8 |
| بارفیکس دست جمع | 3 | 6-8 |
| نشر از جانب دمبل جفت | 3 | 6-8 |
| پشت بازو سیم کش | 3 | 6-8 |
| جلو بازو سیم کش چکشی | 3 | 6-8 |
روز سه شنبه – تمرینات پایین تنه
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات | 3 | 6-8 |
| ددلیفت با پای صاف | 3 | 6-8 |
| پشت پا نشسته | 3 | 6-8 |
| جلو پا دستگاه | 3 | 6-8 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 3 | 6-8 |
| شکم پرتابی خوابیده | 3 | 10-15 |
| کرانچ با جیم بال | 3 | 10-15 |
روز جمعه – تمرینات پایین تنه
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| ددلیفت | 3 | 6-8 |
| پرس پا دستگاه | 3 | 6-8 |
| لانچ پیاده روی | 3 | 6-8 |
| ساق پا نشسته | 3 | 6-8 |
| شراگ با دمبل | 3 | 6-8 |
| دراز نشست روی میز شیبدار | 3 | 10-15 |
** در طول هفته های 9 تا 12 برنامه عضله سازی بانوان شما باید تمرینات وزنه برداری را با محدوده 4 تا 6 تکرار انجام دهید. این بدین معناست که شما باید حداقل 4 تکرار و حداکثر 6 تکرار را کامل کنید. اگر نمی توانید 4 تکرار را کامل نمایید ، در این صورت وزنه ها برای شما بسیار سنگین بوده و باید وزن را کاهش دهید. اگر شما می توانید بیش از 6 تکرار انجام دهید ، در این صورت وزنه ها سبک بوده و باید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید. این دوره از برنامه تمرین 12 هفته ای بسیار چالش بر انگیز بوده و منجر به نتایج فوق‌العاده می گردد. **
در این برنامه عضله سازی بانوان علاوه بر اجرای صحیح تمرینات ، باید موارد زیر را نیز در نظر بگیرید :
کنترل کالری
مهم ترین عامل در یک رژیم غذایی میزان کالری دریافتی و میزان کالری مصرفی می باشد. مجموع کالری شما نشان می هد که آیا افزایش وزن داشته و یا وزن خود را کاهش داده اید. مصرف بیش از حد کالری منجر به افزایش چربی می گردد. اما اگر کالری کافی نیز دریافت نکنید ، نمی توانید میزان ماهیچه های خود را افزایش دهید. تعیین کالری کافی و شمارش میزان کالری های دریافتی در طول روز برای کاهش وزن و افزایش حجم ماهیچه ها ضروری می باشد.
نوشیدن آب به مقدار کافی
شما باید در طول روز آب کافی بنوشید. سعی کنید روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید. آب منجر به تنظیم تعرق بدن گردیده و بدون افزودن کالری منجر به افزایش حس سیری می شود. مصرف آب کافی مانع از پر خوری نیز می گردد.
مصرف پروتئین به میزان کافی
به منظور افزایش حجم ماهیچه ها ، شما باید پروتئین کافی مصرف نمایید. پروتئین نقش اساسی در سلامت بدن دارد که هم منجر به افزایش حجم عضلات و هم تولید هورمون های لازم به منظور بهبود سیستم ایمنی بدن می گردد.
