امروزه انواع مختلفی از ورزش در بین بانوان رایج شده است. از جمله پر متقاضی ترین ورزش های که به عضله سازی در بدن کمک می کند، می توان به ورزش اسپلیت اشاره کرد. این ورزش در بین بانوان که علاقه مند به عضله سازی هستند بسیار محبوب است. اما برای انجام ورزش اسپلیت باید برنامه دقیق و مداوم داشته باشید تا بتوانید به نتیجه دلخواه برسید.
توجه داشته باشید که تمرینات اسپلیت را باید به صورت دقیق و زیر نظر مربی برای اولین بار انجام دهید. اگر می خواهید به اطلاعات بیشتری در مورد ورزش اسپلیت و مزایای آن دست یابید، در این مقاله از میلو فیت با ما همراه باشید. اکنون اطلاعات جامعی در خصوص ورزش اسپلیت بانوان و نحوه عضله سازی در بانوان با تمرینات اسپلیت در اختیار شما قرار خواهیم داد.
ورزش اسپلیت چیست؟
می توان گفت ورزشکاران برای عضله سازی بهتر از تمرینات اسپلیت استفاده می کنند. عضله سازی با تمرینات اسپلیت در بین ورزشکاران بسیار رایج است. تمرینات اسپلیت دو بخشی هستند. این بخش ها شامل نیم تنه بالا و نیم تنه پایین می شود. به دلیل دو بخش بودن این تمرینات خستگی ورزشکاران بسیار کمتر خواهد شد. پس به راحتی می توانند این تمرینات را به صورت مداوم انجام دهند.
تمرینات اسپلیت به صورت جداگانه در یک روز فقط بر روی عضلات خاصی تمرکز دارند. همین امر سبب می شود تنوع این تمرینات بسیار بالا برود. پس شما باید دقت کنید که این تنوع زیاد برای شما گیج کننده نباشد و مطابق برنامه تمام تمرینات را انجام دهید. توجه داشته باشید که شما باید این ورزش ها را به صورت اصولی و با برنامه انجام دهید. مراکز مختلفی در سطح کشور وجود دارد که به عضله سازی بانوان با ورزش اسپلیت می پردازد.
عضله سازی بانوان در باشگاه ورزشی بانوان غرب تهران تا به الان توانسته رضایت بانوان زیادی را کسب کند. این باشگاه خدمات ویژه ای را به مشتریان خود ارائه می دهد. اگر قصد عضله سازی با ورزش اسپلیت را دارید می توانید به این مرکز مراجعه کنید و از خدمات ویژه آن بهره ببرید. انجام ورزش اسپلیت در یک باشگاه ورزشی مجهز توانسته نتایج درخشانی در نمایان شدن اثرات این ورزش کسب نماید.
مزایای عضله سازی بانوان با تمرینات اسپلیت
عضله سازی با این تمرینات مزایای بسیار فراوانی دارد. این مزایا در حدی زیاد هستند که امکان بیان همه آنها در یک مقاله وجود ندارد. پس اکنون به مهم ترین این مزایا اشاره می کنیم.
- شما در ورزش اسپلیت بر روی یک قسمت از بدن برای عضله سازی تمرکز می کنید. همین امر سبب می شود زمان بسیار کمتری برای این تمرینات صرف کنید.
- به این دلیل که در تمرینات اسپلیت تمرکز بر روی عضلات یک ناحیه صورت می گیرد. همین ویژگی سبب می شود عضلات آن قسمت به طور چشمگیری حجم پیدا کنند.
- شما تمرینات اسپلیت را در روز خاص و بر روی ناحیه خاصی از بدن انجام می دهید. این عمل سبب می شود که از این تمرینات خسته نشوید.
- شما می توانید در ابتدا این تمرینات را با شدت کم انجام دهید. همچنین به مرور زمان شدت این تمرینات را با توجه به شرایط و فیزیک بدنی خود تغییر دهید.
- با توجه به ویژگی خاص این ورزش شما زمان بسیار کمتری برای طی کردن آنها سپری خواهید کرد.
- این تمرینات می تواند تمرکز شما را بر روی ست ها و یادگیری آن ها افزایش دهد.
- تمرینات ورزش اسپلیت سبب افزایش انرژی خواهد شد.
این تمرینات به دلیل طراحی و ویژگی خاص که بر روی یک نقطه از بدن تمرکز دارند. نسبت به دیگر تمرینات ورزشی خستگی کمتری در ورزشکاران ایجاد می کنند.
اگر می خواهید با تمرینات اسپلیت خیلی سریع به عضله سازی برسید باید برنامه دقیق و جامعه داشته باشید. سعی کنید نقاط ضعف و قوت خود را در تمرینات شناسایی کنید و با توجه به آن ها برنامه مورد نظر را طراحی کنید. اگر تجربه و آگاهی کافی را برای طراحی یک برنامه دقیق را ندارید بهتر است از افراد متخصص کمک بگیرید. سعی کنید تقویت نقاطی از بدن که ضعیف تر هستند را در اول هفته قرار دهید.
این گونه انرژی لازم را برای ادامه تمرین ها خواهید داشت و احساس خستگی نمی کنید. اگر عضلات قوی تر در انتهای هفته باشد عملکرد بهتری ورزشکار خواهد داشت. در هنگام تمرینات اسپلیت باید به شدت و فشار وارد بر عضلات توجه کنید. مهم ترین عامل در حجم گرفتن عضلات وارد کردن شدت و استرس لازم به آن ها است. اگر می خواهید خیلی زود به عضله سازی با تمرینات اسپلیت برسید، باید به خواب و استراحت خود دقت کنید. تحقیقات نشان داده بخش اعظم عضله سازی در خواب صورت می گیرد. از جمله مهم ترین این نکات این است که شما باید این تمرینات را به صورت متوالی و پی در پی انجام دهید. انجام مداوم تمرینات اسپلیت سبب افزایش سرعت عضله سازی می شود.
تازه وارد ها در تمرینات اسپلیت باید بدانند!
بسیاری از متخصصان علم بدنسازی توصیه می کنند اگر تازه وارد در ورزش اسپلیت هستید، با توجه به ساختار این ورزش که روی عضلات خاصی در روز تمرکز دارد. ابتدا بهتر است که ورزش هایی را انتخاب کنید که روی کل بدن تمرکز دارد. شما باید در ابتدا تمرینات کل بدن را انجام دهید تا آگاهی و همچنین آمادگی بدنی لازم برای انجام تمرینات اسپلیت را کسب کنید. ویژگی تمرینات اسپلیت این گونه است که شما باید همه جلسات را حضور داشته باشید. اگر شما در تعدادی از جلسات حضور نداشته باشید، با توجه به اینکه ساختار این تمرینات به این گونه است که هر جلسه بر روی قسمتی از بدن تمرکز دارد، نبودن در جلسات سبب می شود تعادل عضلانی شما به هم بخورد.
علاوه بر این، تمرینات اسپلیت باید به صورت تخصصی توسط افراد وارد به این ورزش نوشته شود. در صورت نداشتن اطلاعات از نوشتن برنامه خودداری کنید. همه افراد تازه وارد می توانند از تمرینات کل بدن بهره لازم را ببرند. اگر فردی تازه وارد در رشته های عضله سازی و همچنین تمرینات ورزشی هستید، بهتر است از ورزش اسپلیت استفاده نکنید. دانستن این نکات و همچنین اجرای آنها در انتخاب تمرینات ورزشی بسیار مهم است. انتخاب نادرست شما می تواند ضرر بزرگی به جسم شما وارد کند پس در انتخاب خود دقت کنید.
هزینه تمرینات عضله سازی با اسپلیت
توجه داشته باشید که هزینه تمرینات عضله سازی با اسپلیت متفاوت است. هزینه این تمرینات به عوامل گوناگونی بستگی دارد که در اینجا مهم ترین عوامل تاثیر گذار بر قیمت تمرینات اسپلیت را به شما می گوییم. از جمله مهم ترین این عوامل که می توان به آن اشاره کرد تعداد جلسات تمرینات اسپلیت است. با توجه به تعداد جلسات و شدت تمرینات قیمت این تمرین ها تعیین می شود.
باشگاه ورزشی که شما برای تمرینات اسپلیت به آنجا مراجعه می کنید در قیمت این تمرینات بسیار تاثیر گذار است. مثلا انجام تمرینات ورزش اسپلیت مخصوص بانوان در باشگاه ورزشی بانوان در منطقه سعادت آباد برای ورزشکاران بسیار به صرفه تر است.
تغذیه مناسب برای عضله سازی با تمرینات اسپلیت
اگر شما می خواهید به نتیجه خوبی در ورزش خود برسید باید حتما به تغذیه دقت کنید. داشتن برنامه تمرین سخت در صورت نداشتن تغذیه مناسب هیچ تاثیری بر روی بدن شما نمی گذارد. ورزشکاران خبره و باتجربه و همچنین مربیان به خوبی می دانند که وجود تغذیه مناسب در تمرینات ورزش اسپلیت تاثیر شگفت انگیزی بر نتیجه تمرینات اسپلیت خواهد داشت. اگر شما تغذیه مناسبی داشته باشید با ورزش استحکام و قدرت بیشتری را کسب خواهید کرد.
- پروتئین
بدن برای عملکرد طبیعی و سوخت و ساز خود نیاز به کالری دارد. کالری مورد نیاز بدن از مواد زیادی تامین می شود. توجه داشته باشید که ورزشکاران باید 12 تا 15 درصد کالری روزانه خود را از مصرف پروتئین ها تامین کنند. مواد غذایی سرشار از پروتئین شامل گوشت، تخم مرغ، سویا، لوبیا و..می باشد. بدن افراد و ورزشکاران نیاز به تولید بافت و عضله سازی دارد. از جمله مهم ترین موادی که سبب ایجاد بافت جدید در بدن می شوند می توان پروتئین ها را نام برد.
توجه داشته باشید که هر ماده مفیدی استفاده نادرست و زیاد از آن برای بدن ضرر دارد. پروتئین ها نیز از این قاعده مستثنی نیستند. با توجه به اینکه بدن پروتئین ها را ذخیره نمی کند، باید به اندازه کافی و متناسب از آن ها استفاده کنید. پروتئین اضافی در بدن به انرژی تبدیل می شود و یا عنوان چربی در بدن ذخیره خواهد شد. ورزشکاران به نسبت دیگر افراد با توجه به فعالیت زیاد به پروتئین بیشتری نیاز دارد.
نکته ای که با بسیار حائز اهمیت است این است که سن ورزشکار تعداد روزهای تمرین و شدت آن تعیین کننده میزان پروتئین مصرفی آن است. معمولاً ورزشکارانی که تمرینات استقامتی و قدرتی انجام می دهند به میزان پروتئین بیشتری نیاز دارد. اگر شما میزان مناسب در یک روز کربوهیدرات و کالری مصرف نکنید بدن شروع به تجزیه پروتئین ها می کند. تجزیه پروتئین توسط بدن برای شما بسیار مضر است و عواقب سنگینی دارد.
- چربی ها
از جمله مهم ترین موادی که به تامین انرژی بدن می پردازد می توان به چربی ها اشاره کرد. چربی ها به دو دسته اشباع و غیر اشباع تقسیم می شود. به چربی های گیاهی که در محصولات گیاهی مانند روغن زیتون وجود دارد چربی اشباع گفته می شود. به چربی موجود در محصولات جانوری مانند گوشت، تخم مرغ و… وجود دارد چربی غیر اشباع می گویند. بدن روزانه به مقداری چربی نیاز دارد. اما نباید مصرف این ماده بیش از حد نیاز بدن صورت گیرد.
استفاده بیش از حد از چربی های اشباع و غیر اشباع سبب ایجاد توده های چربی در بدن می شود. ایجاد توده هایی چربی در بدن می تواند سبب ایجاد بیماری های خطرناکی مانند سرطان و بیماری قلبی شود. حتماً در استفاده از چربی ها دقت لازم را داشته باشید که استفاده نادرست از این مواد می تواند صدمات زیادی به بدن شما وارد کند.
- کربوهیدرات ها
کربوهیدرات، یکی دیگر از مواد انرژی زا برای بدن به حساب می آید. این ماده در مواد غذایی زیادی مانند غلات، میوه و سبزیجات وجود دارد. بدن کربوهیدرات را به گلوکز تجزیه کرده و یا به صورت گلیکوژن در ماهیچه ها ذخیره می کند. افرادی که ورزش استقامتی و پر قدرت انجام می دهند برای اینکه بتوانند تمرینات خود را به درستی انجام دهند کربوهیدرات زیادی مصرف می کنند. اما مصرف کربوهیدرات همانند دیگر مواد باید به اندازه و صحیح انجام شود.
اولین ماده ای که بدن برای تامین انرژی آن را می سوزاند کربوهیدرات ها هستند. در صورت عدم وجود کربوهیدرات ها بدن شروع به تجزیه چربی ها در انتها پروتئین ها می کند. مصرف این ماده برای بدن ضروری است پس حتماً باید استفاده از کربوهیدرات ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید. ورزشکارانی که مسابقات سختی دارند باید حتماً در روزهای قبل از مسابقه از کربوهیدرات فراوانی برای تامین انرژی بدن خود استفاده کند.
تغذیه جز مهم ترین عوامل در عضله سازی به حساب می آید. قبل از انجام تمرینات ورزشی یک وعده غذای پراز کربوهیدرات مصرف کنید تا بدن شما بتواند زودتر عضله سازی کند. بهتر است قبل از انجام ورزش سنگین و مسابقات از خوردن غذای سرشار از چربی و پروتئین اجتناب کنید.
غذاهایی که ورزشکاران با تمرینات اسپلیت برای عضله سازی نباید مصرف کنند
اگر ورزشکاران می خواهند خیلی سریع با تمرینات اسپلیت به عضله سازی برسند باید از خوردن بعضی غذاها اجتناب کنند. در ادامه به چند مورد از مهم ترین این مواد غذایی می پردازیم. پس این مطلب را با دقت مطالعه کرده و از خوردن این محصولات خودداری کنید.
- غذاهای پرچرب
غذاهای سرخ کرده و پر چرب، اگر به میزان زیادی مصرف شوند باعث ایجاد التهاب در بدن و بیماری های فراوانی خواهند شد. علاوه بر این معده به راحتی نمی تواند این غذا ها را به راحتی هضم کند. دیر هضم بودن این مواد غذایی سبب معده درد در طول تمرین و بعد از آن خواهد شد. غذاهای فست فودی نیز جز دیگر مواد غذایی پرچرب به حساب می آیند. این محصولات با دارا بودن مقدار زیادی کربوهیدرات بی ارزش تاثیر بدی بر بدن خواهند داشت.
سعی کنید در هنگام انجام تمرینات اسپلیت از غذاهای کنسروی استفاده نکنید. این غذاها با دارا بودن مقدار زیادی سدیم از ارزش غذایی بسیار پایینی برخوردار هستند. مصرف مداوم این غذاها می تواند تاثیر تمرینات شما را از بین ببرد. ورزشکاران می توانید به جای استفاده از این مواد غذایی کم ارزش از سوپ و مواد غذایی سالم استفاده کنید.
- فیبر اضافه
متخصصان و پزشکان می گویند که مصرف غذاهای پر فیبر سبب می شود که هضم غذا دیر صورت گیرد. میوه ها، سبزیجات و… سرشار از فیبر هستند. دیر هضم شدن غذا سبب معده درد، نفخ و بروز مشکلاتی دیگر خواهد شد. پس بهتر است هنگام تمرینات سنگین و قبل از انجام مسابقات ورزشی از مصرف غذاهای پر فیبر اجتناب کنید.
- گوشت های فرآوری شده
گوشت های فرآوری شده شامل کالباس سوسیس و همبرگر و… می باشند. این محصولات سرشار است مواد افزودنی خطرناک و رنگ های خوراکی هستند. در تهیه این محصولات از مقدار زیادی نمک و نیترات استفاده می شود. این نمک و نیترات می تواند تاثیرات مخربی در بدن داشته باشد. مصرف زیاد و همچنین نادرست از این گوشت ها می تواند ورزشکاران را دچار بیماری های قلبی و انواع زیادی از سرطان ها کند. شما ورزشکاران می توانید بوقلمون و گوشت مرغ را جایگزین گوشت های فرآوری شده کنید.
- شکلات شیرین
در تهیه شکلات ها از میزان قند و چربی زیادی استفاده می شود. این میزان قند و چربی می تواند برای بدن ورزشکاران ضرر های فراوانی داشته باشد. پس اگر می خواهید خیلی زود با تمرینات اسپلیت به عضله سازی برسید باید از خوردن مقدار زیاد شکلات شیرین دوری کنید.
نوشیدنی مناسب عضله سازی با تمرینات اسپلیت
انتخاب نوشیدنی های مناسب در تمرینات اسپلیت برای تناسب اندام و عضله سازي می تواند به اندازه حرکات ورزشی، میزان ساعات ورزش و تغذیه قبل و بعد از تمرین ارزشمند باشد. نوشيدني هاي متنوعی برای ورزشکاران در بازار وجود دارد، اما انتخاب مناسب ترین نوشیدنی و زمان نوشيدن آن، يکي از اصلي ترين دغدغه هاي ورزشکاران است.
- آب
بیش از 70درصد بدن انسان ها از آب تشکیل شده است. ورزشکاران با انجام تمرینات ورزشی بخش اعظمی از آن را از دست می دهند. می توان گفت آب جز بهترین و مناسب ترین نوشیدنی ها برای ورزشکاران با تمرینات اسپلیت است. این ماده سبب ریکاوری بدن شده و عملکرد آن را بهبود می بخشد. با توجه به نوع ورزش و میزان فعالیت در روز می توانید مقادیر متفاوتی در روز آب مصرف کنید.
توجه داشته باشید که شادابی و حجم گرفتن عضلات بدن به میزان آب مصرفی در روز وابسته است. علاوه بر این مصرف آب باعث رطوبت رسانی به پوست ورزشکاران خواهد شد. مصرف بیش از حد این نوشیدنی سبب مسمومیت خواهد شد پس در مصرف آن دقت کنید. بهتر است آب را در دمای مناسب مصرف کنید. این نوشیدنی کالری ندارد پس برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند بسیار مناسب است.
- شیر
این نوشیدنی دارای مقدار فراوانی پروتئین است. دیگر نمونه های آن مانند شیر موز و شیرکاکائو نیز بسیار پر متقاضی هستند. اگر به دنبال نوشیدنی مناسب برای عضله سازی با تمرینات اسپلیت هستید. می توانید از شیر استفاده کنید. توجه کنید بسته به نیاز بدن هر فرد میزان شیر مصرفی روزانه متفاوت است.
سوالات متداول
- مزایای تمرینات اسپلیت چیست؟
عضله سازی
صرف هزینه و زمان کم
بازدهی بالا
سلامتی جسم
تمرکز ذهن
- مواد غذایی مناسب برای تمرینات اسپلیت کدامند؟
ماهی
گوشت مرغ
شیر
- ورزش اسپلیت چیست؟
شامل یک سری تمرینات دو بخشی است که این تمرینات نقش فراوانی در عضله سازی دارند.
- چه افرادی می توانند ورزش اسپلیت را انجام دهند؟
همه ورزشکاران با داشتن مدت زمان کافی فعالیت در ورزش می توانند به تمرینات اسپلیت بپردازند.
- مواد غذایی نامناسب برای عضله سازی بانوان با تمرینات اسپلیت چیست؟
گوشت فرآوری شده
غذاهای چرب
فست فود
- مصرف آب زیاد در ورزش مضر است؟
بله، زیرا سبب ایجاد مسمومیت خواهد شد.
