امروزه ورزش بدنسازی در میان قشر جوان و همچنین نوجوان جامعه ما طرفداران بسیار زیادی پیدا کرده است و افراد زیادی با هدف افزایش حجم و اهدافی از این قبیل شروع به تمرینات بدنسازی میکنند. داشتن یک برنامه بدنسازی حجمی تخصصی و مناسب میتواند کمک بسیار موثری برای افرادی باشد که به عضله سازی علاقه مند هستند؛ مسلما میدانید که کات کردن عضلات بدون آن که از یک برنامه بدنسازی حجمی کمک گرفته باشید، چندان کمکی به شما در راستای رسیدن به بدن و ظاهر ایدهآلتان نخواهد کرد و قبل از ورود به مرحله کات کردن عضلات حتما باید به دوره حجم گیری خود توجه کافی داشته باشید.
ناگفته نماند که در بدنسازی حجمی تمرکز ما بر روی عضلات بوده و به همین علت رعایت یک برنامه درست به همراه داشتن یک رژیم غذایی مناسب میتواند به شما در ساخت عضله در مدت زمان کوتاهی کمک کند. با توجه به اهمیت بررسی بدنسازی حجمی، ما در این مقاله از میلو فیت قصد داریم تا به بررسی دقیق بدنسازی حجمی بپردازیم؛ بنابراین، اگر شما هم به بدنسازی حجمی علاقه مند هستید، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم
مشخصات برنامه بدنسازی حجمی
- هدف: افزایش حجم
- سطح تمرین: نیمه حرفه ای و حرفه ای
- مناسب برای: آقایان
- مدت اجرای برنامه: ۶ هفته
- تعداد جلسات در هفته: 4 جلسه در هفته با 3 روز استراحت
- وسایل برای تمرین تمرینات: حتما باید در باشگاه بدنسازی انجام شود.
جلسه اول: سینه و شکم
| نام حرکت | تعداد حرکات |
|---|---|
| قفسه سینه دستگاه | 12*4 |
| بالا سینه هالتر +شنا سوئدی | 4 ت 10 تکرار / 4 ست 10 تکرار |
| پرس سینه دمبل + قفسه سینه دمبل | 3 ست 10 تکرار / 3 ست 10 تکرار |
| زیر سینه هالتر | 15*4 |
| پارالل | 20*4 |
| حرکت شکم دوچرخه | 4 ست 25 ثانیه |
| شکم سیم کش | 25*4 |
| کرانچ معکوس | 20*4 |
جلسه دوم: جلو بازو | پشت بازو | ساعد
| نام حرکت | تعداد حرکت |
|---|---|
| جلوبازو سیم کش | 10*4 |
| جلوبازو هالتر + جلو بازو سیمکش نشسته | 4 ست 10 تکرار / 10 تکرار |
| پشت بازو هالتر خوابیده | 4 ست 10 تکرار |
| پشت بازو سیمکش طناب + دیپ دستگاه | 4 ست 10 تکرار / 8 تکرار |
| جلو بازو دمبل تک تک + جلو بازو دمبل چکشی تناوبی | 12*3 |
| ساعد هالتر | 10*4 |
جلسه سوم: پایین تنه
| نام حرکت | تعداد حرکت |
|---|---|
| جلو ران دستگاه | 10*4 |
| پرس پا دستگاه + هاگ پا دستگاه | 4 ست 8 تکرار / 8 تکرار |
| لانگز با دمبل | 12*3 |
| اسکات از پشت با اسمیت | 10*4 |
| میان پا دستگاه | 10*4 |
| پشت ران دستگاه | 12*4 |
| ساق پا ایستاده | 25*4 |
| ساق پا پرسی | 20*4 |
جلسه چهارم: زیر بغل و سرشانه + فیله کمر
| نام حرکت | تعداد حرکت |
|---|---|
| زیربغل سیم کش از جلو | 4 ست 12 تکرار |
| زیربغل هالتر خم مچ برعکس | 3 ست 10 تکرار |
| زیر بغل دمبل تک خم | 4 ست 10 تکرار |
| سر شانه هالتر از جلو | 4 ست 10 تکرار |
| نشر جانب دمبل | 3 ست 12 تکرار |
| نشر از جلو سیمکش | 4 ست 8 الی 10 تکرار |
| نشر خم دمبل + کول هالتر | 4 ست 10 تکرار / 8 تکرار |
| سرشانه دمبل پرسی (موازی) | 4 ست 10 تکرار |
| فیله کمر دستگاه | 4 ست 12 تکرار |
نکات مهم برنامه تمرینی
- برنامه تمرینی را به صورت و ۴ روز در هفته در بازه زمانی 6 هفته انجام شود.
- برنامه تمرینی را 4 روز در هفته انجام دهید. (شنبه، یکشنبه، دوشنبه استراحت، سه شنبه، چهارشنبه، پنجیشنبه و جمعه استراحت)
- در قسمتی از جدول برنامه بدنسازی حرکاتی وجود دارند که با علامت + مشخص شده اند، این حرکات سوپر ست هستند که باید پشت سر هم انجام شود.
- قبل از شروع به ورزش حتما بدن خود را گرم کنید تا به دمای ایده آل خود برسد و در اخر تمرین نیز به همین صورت بدن خود را سرد کنید.
برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 90
یک برنامه بدنسازی حجمی برای فردی با وزن 90 کیلوگرم باید بر افزایش توده عضلانی و تقویت قدرت تمرکز داشته باشد. این برنامه به طور خاص شامل تمرینات ترکیبی با وزنه های سنگین و تکرار های متوسط است تا عضلات بهصورت مؤثر تحت فشار قرار گیرند و رشد کنند.
برای عضلات بزرگ مانند سینه، پشت و پاها، حرکات اصلی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه در نظر گرفته میشود. هر کدام از این حرکات باید در 4 ست با 8 تا 10 تکرار اجرا شوند تا عضلات به حداکثر تحریک برسند. برای عضلات کوچکتر مثل بازوها و شانهها، حرکاتی مانند جلو بازو با هالتر و نشر از جانب دمبل مناسب است که میتوانند با 3 ست و 8 تا 12 تکرار اجرا شوند.
این برنامه باید در هفته 4 تا 5 روز انجام شود تا هم حجم کافی برای عضله سازی وجود داشته باشد و هم بدن زمان کافی برای ریکاوری پیدا کند. استراحت بین ست ها نیز باید حدود 60 تا 80 ثانیه باشد تا بدن انرژی لازم برای ادامه تمرین را بازیابد.
علاوه بر تمرینات، ریکاوری و تغذیه نقش بسیار مهمی در موفقیت این برنامه دارند. خواب شبانه حداقل 7 الی 8 ساعت خواب شبانه برای ریکاوری عضلات ضروری است. همچنین، مصرف مکمل هایی مانند پروتئین وی برای تامین نیازهای پروتئینی و کراتین برای افزایش انرژی و حجم عضلانی توصیه میشود.
این برنامه به صورتی طراحی شده است که با پیروی از آن، افراد با وزن 90 کیلوگرم میتوانند به طور تدریجی عضلات خود را تقویت کرده و قدرت بدنی خود را افزایش دهند. تمرکز بر نظم در اجرای برنامه و تغذیه اصولی، کلید دستیابی به نتایج مطلوب است.
رژیم غذایی در بدنسازی حجمی باید به چه صورت باشد؟
رژیم غذایی در بدنسازی حجمی باید هدفمند و ساختار یافته باشد و برای افزایش حجم عضلات و به حداقل رساندن تجمع چربی طراحی میشود. این رژیم بر اساس مصرف کالری بیشتر از میزان کالری سوزانده شده (مازاد کالری) تنظیم میشود و شامل ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم است. در ادامه، اصول کلیدی این رژیم توضیح داده شده است:
1. محاسبه کالری مورد نیاز
ابتدا میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید (BMR + فعالیت روزانه). سپس حدود 500 تا 800 کالری به این عدد اضافه کنید تا شرایط لازم برای افزایش حجم عضلات فراهم شود. این مقدار باید با افزایش تدریجی و نظارت دقیق بر تغییرات بدن انجام شود.
2. نسبت درشت مغذیها
- پروتئین: حدود 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. منابع عالی شامل مرغ، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز و لبنیات کم چرب است.
- کربوهیدرات: بین 4 تا 6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای تأمین انرژی و سوخترسانی به بدن. منابعی مانند برنج، سیبزمینی، جو دوسر و میوهها را در اولویت قرار دهید.
- چربی های سالم: حدود 20 تا 30 درصد کل کالری روزانه باید از چربیهای سالم باشد. روغن زیتون، مغزها، دانهها و آووکادو منابع خوبی هستند.
3. توزیع کالری در وعدهها
کالری مصرفی را به 5 تا 6 وعده غذایی در طول روز تقسیم کنید تا متابولیسم فعال بماند و بدن به طور مداوم مواد مغذی دریافت کند.
4. زمان بندی تغذیه
- قبل از تمرین: وعدهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین برای تأمین انرژی (مثلاً جو دوسر و سفیده تخم مرغ)
- بعد از تمرین: وعدهای با پروتئین بالا و کربوهیدرات برای کمک به ریکاوری و عضله سازی (مثلاً برنج و سینه مرغ)
5. مصرف مایعات و مکملها
- روزانه حداقل 3 لیتر آب بنوشید.
- از مکمل هایی مانند پروتئین وی، کراتین و آمینواسید های شاخهدار (BCAA) تحت نظر متخصص استفاده کنید.
6. اجتناب از پرخوری و غذاهای ناسالم
رژیم حجمی به معنای مصرف بیش از حد یا غذاهای فاقد ارزش تغذیهای نیست. غذاهای فرآوری شده و پرچرب را محدود کنید و بیشتر از مواد غذایی طبیعی و غنی از مواد مغذی استفاده کنید.
مکمل ها در بدنسازی حجمی
مکملها دقیقا همان چیزی هستند که از نام آنها برمیآید و در واقع یک مکمل (افزودنی) به تمرینات ورزشی و رژیم غذایی شما هستند. ناگفته نماند که نباید از مصرف مکملها به منظور جایگزینی یک رژیم غذایی استفاده شود. در ادامه به بررسی 5 مکمل که در بدنسازی حجمی به عضلهسازی بهتر شما کمک میکنند میپردازیم:
پروتئین
همانطور که در بررسی پروتئینها توضیح داده شد، پروتئینها دارای دو نوع وی و کازئین هستند و از پروتئین وی برای جذب سریع پروتئین کمک گرفته میشود. ناگفته نماند هیچ راهی به آسانی مخلوط کردن پودر با شیر در مخلوط کن برای افزایش میزان پروتئین مصرفی شما وجود ندارد. مسلما استفاده از یک شیک پروتئین وی بعد از تمرین و همچنین مصرف شیک پروتئین کازئین قبل از خواب میتواند تاثیر بسیار خوبی در عضلات و بدنسازی حجمی شما داشته باشد.
کراتین
کراتین یکی از محبوب ترین مکمل ها است که سالیان سال است که ورزشکاران از آن استفاده می کنند. کراتین که به عضلات شما کمک می کند قوی و حجیم تر شوند. بدن به طور طبیعی مقداری کراتین تولید میکند، اما وقتی شما تمرینات سنگین به منظور افزایش حجم انجام میدهید، این مقدار کافی نیست. مصرف مکمل کراتین به عضلات شما انرژی بیشتری میدهد و باعث میشود در تمرینات سنگین و طولانی تر عملکرد بهتری داشته باشید.
کراتین در دوره بدنسازی به این صورت عمل می کند:
به عضلات شما انرژی فوری میدهد و کمک میکند وزنه های سنگین تری بزنید.
باعث نگه داشتن آب در عضلات میشود، که این خودش باعث پرتر و حجیم تر به نظر رسیدن عضلات میشود.
در طول تمرینات سخت، ریکاوری عضلات را سریع تر میکند.
مولتی ویتامین ها
مسلما خوردن روزانه غذاهایی که حاوی تمامی ویتامینها و همچنین مواد معدنی باشد، در عمل غیرممکن است؛ اما مولتی ویتامینها این شکاف را برطرف کرده و سبب میشوند تا بدن شما همچنان کارایی بالای خویش را حفظ نماید.
مدت زمان لازم برای ادامه تمرینات بدنسازی حجمی
هر برنامه بدنسازی حجمی حاوی انبوهی از اطلاعات عالی برای پیشرفت شما در تقویت عضلات است؛ اما گاها برخی از بدنسازان این سوال را از مربیان خود میپرسند که تا چه زمانی باید این برنامه بدنسازی حجمی را ادامه دهم؟ این سوال دارای یک پاسخ نوعی نبوده و هر کس متناسب با شرایط شخصی خویش باید جواب این سوال را پیدا کند.
اما اگر به طور کلی و براساس عادات به دست آمده از بدنسازان مختلف به این سوال پاسخ دهیم، باید بگوییم که توصیه کارشناسان ما در میلو فیت به شما این است که برنامه بدنسازی حجمی را 6 الی12 هفته انجام دهید و سپس یک هفته استراحت قبل از شروع دوره جدید داشته باشید. البته این 12 هفته نیز همان طور که گفته شد از بررسی عادات تعداد زیادی از ورزشکاران به دست آمده و برای پیدا کردن زمان استراحت یک هفتهای باید به بدن خود گوش دهید. اگر بعد از 10 هفته احساس تمرین زدگی کردید، میتوانید یک هفته استراحت کنید و مجدد این برنامه را انجام دهید یا برنامه بدنسازی خود را عوض کنید.
سخن پایانی
اگر هدف شما افزایش حجم و دستیابی به بدنی قوی است، پیروی از یک برنامه بدنسازی حجمی اصولی و رژیم غذایی هدفمند ضروری است. فراموش نکنید که بدنسازی حجمی تنها شامل تمرینات سنگین نیست؛ بلکه تغذیه صحیح، استراحت کافی و استفاده درست از مکمل ها نیز نقش کلیدی دارند.
برای اطمینان از پیشرفت و رسیدن به بهترین نتایج، برنامهای تخصصی و متناسب با شرایط بدنی خود نیاز دارید. اگر آمادهاید که تغییرات بدنی خود را شروع کنید، همین حالا برای سفارش برنامه بدنسازی حجمی برای تمامی سطوح و شخصی سازی شده اقدام کنید.
