تمرینات گریزنده از مرکز چیزی فراتر از تکنیک های ساده است! شما می توانید از سیستم تمرینی نگاتیو سنگین در برنامه بدنسازی روزانه خود استفاده کنید تا شاهد تغییرات چشمگیری در افزایش حجم عضلات خود باشید! اگر مانند اکثر وزنه برداران هستید ، احتمالا هر از گاهی یک تاکید غیرعادی را در تمرینات خود قرار داده اید شاید تکرار منفی اضافی را به آخرین ست از تمرین پرس سینه و یا جلو بازو هالتر خود اضافه کرده اید. مردم به طور کلی آنها را به عنوان یک فکر بعدی وارد می کنند یک راه خوب برای کمی چربی سوزی اضافی از ست! استفاده از این تکرارهای سخت به عنوان یک تمام کننده ایده خوبی است ، اما اکثر مردم نمی دانند چگونه آنها را به طور منظم اجرا کنند. ما در این مقاله به شما آموزش خواهیم داد که چگونه با گنجاندن سیستم تمرینی نگاتیو در کل برنامه تمرینی عضله سازی خود ، در مدت کوتاهی به افزایش قدرتی جدی برسید. به منظور بهره مندی از مزایای تمرینات گریزنده از مرکز ، می خواهیم آن ها را به مدت دو هفته در تمام تمرینات لیفت اصلی اعمال کنیم. پس با میلو فیت همراه باشید!
تمرینات گریزنده از مرکز چیست ؟
3 نوع اصلی انقباض عضلانی وجود دارد. نوع انقباضی که اکثر مردم در مورد افزایش قدرت به آن فکر می کنند ، متحدالمرکز است که معمولا زمانی که عضله کوتاه می شود “راه بالا” حرکت است. انقباض ایزومتریک در یک موقعیت ثابت رخ می دهد و انتقال بین بخش متحدالمرکز و گریزنده از مرکز حرکت است و همان چیزی است که در تکرارهای مکث دار در روی نیمکت و یا اسکات انجام می دهید. انقباض خارج از مرکز عضله نوعی از فعال سازی است که با افزایش طول عضله و مخالفت با نیروی بیشتر اتفاق می افتد. این معمولا در قسمت پایین حرکت رخ می دهد. بیایید از دو تمرین مختلف به عنوان مثال استفاده کنیم : تمرین جلو بازو برای نشان دادن انواع انقباض عضلانی در یک مفصل و تمرین پرش از روی جعبه برای درک اینکه چگونه انواع مختلف انقباضات در یک حرکت ترکیبی پویا اعمال می شود.
در طول تمرین جلو بازو هالتر ، عضله دوسر به طور متحدالمرکز منقبض می شود زیرا وزنه را به سمت بالا جمع می کنید و عضله دوسر کوتاه یا خم می شود. انقباض ایزومتریک در قسمت بالایی زمانی اتفاق می افتد که عضله دوسر کاملا خم شده باشد و زاویه آرنج داخلی شما در کمترین مقدار باشد. انقباض خارج از مرکز عضله دو سر بازو زمانی رخ می دهد که وزنه را تحت کنترل به حالت شروع برگردانید. بدون انقباض خارج از مرکز یا با یک انقباض ضعیف میله هالتر فقط با نیروی جاذبه به سمت پایین سقوط می کند. این یک اشتباه رایج است که در باشگاه ها زیاد مشاهده می کنیم. لیفترها تلاش می کنند تا یک وزنه سنگین را به سمت بالا ببرند و سپس اجازه دهند که به سمت پایین بیافتد این کار مزایای انقباض غیرعادی را نفی می کند.
هنگام انجام پرش با جعبه ، عضلات چهار سر ران هنگامی که در حالت اسکات قرار می گیرید تا برای پرش آماده شوید ، به طور غیرعادی کشیده می شود. یک انقباض ایزومتریک زمانی رخ می دهد که بدن شما به طور لحظه ای متوقف شده و جهت شروع پرش را تغییر می دهد. به این بخش از حرکت مانند زمانی فکر کنید که تنش در عضله ایجاد می شود و بدن در حال ” بارگیری ” است. در مرحله بعد عضله چهار سر ران پای شما با بلند شدن از زمین شروع به انقباض متحدالمرکز می کنند. اکنون در اینجا بخش مهمی در مورد ورزش های غیرعادی در هنگام بررسی عملکرد ورزشی وجود دارد : همانطور که روی جعبه فرود می آیید، این انقباض گریزنده از مرکز چهار سر ران پا است که نیروی حرکت آنی شما را کاهش داده و بدن شما را تثبیت می کند. از سوی دیگر یک انقباض گریزنده از مرکز ضعیف به شما اجازه نمی دهد که به راحتی فرود بیایید و وقتی از موقعیت خارج می شوید و سعی می کنید آن را جبران کنید ، زانوی شما آسیب های جدی می بیند!
بنابراین اکنون که انواع مختلف انقباض عضلانی را درک کرده اید ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که چرا برنامه بدنسازی عضله سازی با سیستم تمرینی نگاتیو مهم یا مفید است ؟! تحقیقات نشان داده است که پارگی های میکروسکوپی بیشتری از عضله در این بخش از حرکت رخ می دهد. سپس بدن فیبرهای عضلانی جدیدی را برای حمایت از فیبرهای عضلانی آسیب دیده ترمیم کرده و می سازد و در نتیجه منجر به افزایش قدرت می شود. از نقطه نظر عملکرد ورزشی ، یک انقباض غیرعادی قوی به شما این امکان را می دهد که به سرعت حرکت خود را کاهش و جهت را تغییر دهید که برای هر ورزشی که نیاز به دویدن و پریدن دارد بسیار مهم است.
برنامه بدنسازی عضله سازی با سیستم تمرینی نگاتیو
خوب اکنون به بخش سرگرم کننده می رسیو! وقت آن است که در برنامه بدنسازی عضله سازی غوطه ور شوید و ببینید این همه توضیحات در مورد چیست! این برنامه به صورت 5 روز جداگانه تنظیم شده است. به دلیل میزان استرسی که تاکید غیرعادی بر بدن و سیستم عصبی وارد می کند ، به ویژه در هفته اول ، دردهای دیررس زیادی خواهید داشت. توصیه می کنیم از این برنامه بدنسازی با سیستم تمرینی نگاتیو طبق دستور به مدت 2 هفته در هر نوبت استفاده کنید و سپس برنامه را به مدت 2 هفته بدون تکرارهای منفی انجام دهید. روی لیفت های ترکیبی سنگنی ( اسکات ، اسکات جلو ، پرس سینه ) سیستم نگاتیو را بدون کمک حریف تمرینی اجرا نکنید. مقدار وزنه باید روی نگاتیوها به اندازه کافی سنگین باشد بین 80 تا 85 درصد حداکثر که ممکن است در راه برگشت به کمک نیاز داشته باشید. پس از تنها 2 چرخه از طریق این برنامه، از افزایش قدرت و میزان ثبات به ویژه در قسمت پایین تنه در طول تکرارهای منظم شگفت زده خواهید شد.
نمای کلی برنامه
- هفته 1-2 : تمام تکرارهای منفی را طبق دستور انجام دهید
- هفته 3-4 : برنامه را بدون سیستم تمرینی نگاتیو اجرا کنید
- هفته 5 : نگاتیوها را دوباره به آن اضافه کنید
بررسی اجمالی تمرینات هفتگی
- روز شنبه : عضلات پا ، پشت و دو سر جلو بازو
- روز یکشنبه : عضلا سینه و پشت بازو
- روز دوشنبه : استراحت
- روز سه شنبه : عضلات سرشانه
- روز چهارشنبه : عضلات پا و پشت
- روز پنجشنبه : تمرینات مبنی بر وزن بدن
- روز جمعه : روز استراحت
روز شنبه عضله سازی با سیستم تمرینی نگاتیو
از آنجایی که تمرین روز شنبه از نقطه نظر انرژی و سیستم عصبی بسیار سخت تر است ، بهتر است هفته را به این ترتیب شروع کنید.
| تمرین | ست x تکرار |
| 1.اسکات هالتر از جلو | * 1×5, 3×3, 1×2 |
| 2a.ددلیفت | 5×3 |
| 2b.بارفیکس دست جمع | * 5×5 |
| 3.زیر بغل سیم کش دست باز | * 4×5 + 2 |
| 4.پارویی سیم کش | * 3×5 |
| 5.جلو بازو هالتر | * 2×5, 1×3 |
| 6.هایپراکستنشن معکوس | * 3×5 |
* یک سیستم تمرینی نگاتیو 6 ثانیه ای روی قسمت خارج از مرکز حرکت انجام دهید *
روز یکشنبه برنامه عضله سازی
در این روز حرکت تحت فشار انجام می دهید اساسا تمرینات عضلات سینه و پشت بازو با نگاتیوهای سنگین برنامه‌ریزی شده روی نیمکت DB. اطمینان حاصل کنید که در طول سوپرست عضله پشت بازو می خواهید تا حد ممکن برای 5 تکرار سنگین پیش بروید و باید مقدار وزنه را در دور آخر کمی کاهش دهید تا بتوانید 5 تکرار به اضافه 3 سیستم تمرینی نگاتیو اضافی را در هر ایستگاه انجام دهید.
| تمرین | ست x تکرار |
| 1.پرس سینه دمبل | * 2×10, 3×5, 2×3 |
| 2.پرس سینه دست جمع | * 5,3,2,1 |
| 3.حرکت دیپ سینه | 3×5 |
| 4.پشت بازو سیم کش از پشت | ** 4×5 |
| 5.اسکال کراشر با دمبل | ** 4×5 |
| 6 .پشت بازو سیم کش با طناب | ** 4×5 |
| 7.لگ ریز آویزان | ** 2×3 |
| 8.تمرین دراز نشست | ** 2×5 |
* یک سیستم تمرینی نگاتیو 6 ثانیه ای روی قسمت خارج از مرکز حرکت انجام دهید *
** در دور چهارم سوپرست پشت بازو (4a-4c)، مقدار وزنه را کاهش دهید و 5 تکرار + 3 نگاتیو در هر تمرین کامل کنید**
روز سه شنبه سیستم تمرینی نگاتیو عضله سازی
| تمرین | ست x تکرار |
| 1.پرس سرشانه دمبل ایستاده | * 10,8,6,4,2,2+2 |
| 2.نشر جانب دمبل دست جفت | 12*3 |
| 3.نشر جلو دمبل جفت | 12*4 |
| سرشانه از جلو با اسمیت | 12*3 |
| 5.شراگ هالتر | 5×10 |
| 6.پلانک | ثانیه 3×60 |
* یک سیستم تمرینی نگاتیو 6 ثانیه ای روی قسمت خارج از مرکز حرکت انجام دهید *
** در دور چهارم سوپرست سرشانه(2a-2c)، مقدار وزنه را کاهش دهید و 5 تکرار + 3 نگاتیو در هر تمرین کامل کنید**
روز چهارشنبه برنامه عضله سازی با سیستم تمرینی نگاتیو
| تمرین | ست x استراحت |
| 1.حرکت اسکات | * 1×5, 3×3, 2×1 |
| 2a.قیچی اسکات با هالتر | * 2×5, 2×3 |
| 2b.زیر بغل دمبل خم دست جفت | * 4×4 |
| 3a.پشت پا ایستاده | * 3×3+3 |
| 3b.پشت بازو سیم کش با طناب | * 3×3+3 |
* یک سیستم تمرینی نگاتیو 6 ثانیه ای روی قسمت خارج از مرکز حرکت انجام دهید *
روز پجشنبه عضله سازی با سیستم نگتیو
| تمرین | ست x تکرار |
| 1.دیپ پشت بازو | *** 100 |
| 2.شنا پشت بازو | *** 100 |
| 3.ورزش شنا | *** 100 |
*** قبل از اینکه به تمرین بعدی بروید چندین ست را تا رسیدن به 100 تکرار انجام دهید. در آخرین تکرار هر ست یک نگاتیو 6 ثانیه ای اجرا کنید ***
