سیستم تمرینی Y3T توسط نیل یودا هیل ، بدنساز حرفه ای سابق طراحی شده است و این سیستم تمرینی برای انواع تیپ های بدنی و برای تمام افراد از مبتدی تا حرفه ای مناسب می باشد. در این مقاله ابتدا به معرفی نیل یودا هیل می پردازیم و سپس با استفاده از این سیستم تمرینی ، یک برنامه تمرینی عضلات پشت را برایتان شرح می دهیم.
بیوگرافی نیل یودا هیل
نیل در 21 مارس سال 1969 در شهر تنبی جنوب ولز متولد شد. نیل با قد 1/67 و وزن 88 کیلوگرم از سال 1989 تا 2002 و از 10 مسابقه که حضور داشته 6 بار نفر اول شده است. نیل صاحب باشگاه شخصی بوده و مربی ، متخصص تغذیه و نویسنده می باشد. نیل در حال حاضر مربی ورزشکاران مطرحی همچون فلکس لویز قهرمان بی چون و چرای المپیای 96 کیلوگرمی ( 212 پوند ) ، ویلیام بوناک و استیو کوک می باشد.
نیل افسانه بدنسازی در انگلستان است و سیستم تمرین معروف او به نام Y3T می باشد. هزاران نفر از این سیستم تمرین برای رسیدن به تناسب اندام استفاده می کنند. سیستم تمرینی Y3T برای آماده سازی در مسابقات طراحی نشده است ، بلکه برای تمام افراد سراسر دنیا که به دنبال تناسب اندام هستند با تمام تیپ های بدنی قابل استفاده است. این سیستم علاوه بر افزایش رشد عضلانی از مصدومیت احتمالی پیشگیری می کند..
سیستم تمرین Y3T در برنامه تمرینی عضلات پشت
سیستم تمرین Y3T یا ( Yoda 3 Training ) نتیجه 30 سال تجربه نیل در دنیای تناسب اندام و بدنسازی می باشد. این سیستم تمرینی براساس وارد کردن حداکثر فشار بر روی عضله می باشد که از چرخه شدت ، تعداد تکرار ، استراحت حین ست ، زمان قرار دادن عضله زیر فشار و رعایت حرکت رفت و برگشت به آرامی استفاده می کند. چرخه هفته ای این برنامه تمرینی فیبرهای عضلانی هر گروه عضلانی را در هر بار تمرین با شرایط جدید انطباق می دهد.
این برنامه تمرینی عضلات پشت را باید در سه هفته اجرا کنید :
- هفته اول : تمرینات چند مفصلی با استفاده از وزنه های سنگین – از 2 الی 3 حرکت پایه و 6 الی 10 تکرار استفاده کنید.
- هفته دوم : ترکیبی از تمرینات چند مفصلی و تک مفصلی و استفاده از وزنه های مناسب – سعی کنید تا حد زیادی انتخاب حرکات مانند هفته اول باشد و2 الی 3 ست با 10 الی 14 تکرار داشته باشید.
- هفته سوم : ترکیبی از تمرینات چند مفصلی و تک مفصلی با تکرار و شدت بسیار بالا – تعداد تکرار در این هفته 30 تا است. در این هفته تکنیک شدت تمرین را خودتان می توانید از بین دراپ ست ، استراحت بین و حین ست ، سوپر ست و جاینت ست ( سه یا چهار حرکت پشت سر هم و بدون استراحت انجام دهید ) استفاده کنید. با کاهش حجم تمرین شدت تمرین را افزایش دهید ، زیرا هفته سوم هفته نابودی کامل عضلات می باشد.
نکته : چرخه بالا را می توانید 3 بار تکرار کنید و سپس برنامه تمرینی عضلات پشت خود را عوض کنید. هر چرخه باید 9 هفته باشد ، فراموش نکنید در شروع هر هفته باید میزان وزنه ای را که می زدید افزایش دهید.
هفته اول برنامه تمرینی عضلات پشت :
| تمرین | ست | تعداد |
| زیر بغل با هالتر | 3 | 6-8 |
| پارویی سیم کش | 3 | 8-10 |
| زیر بغل دمبل خم تک دست | 3 | 8-10 |
| زیر بغل سیم کش دست باز | 3 | 10-12 |
| تی بار | 3 | 10-12 |
- مدت استراحت بین هر ست 90 ثانیه می باشد.
- سیستم تکرار : بازگشت به نقظه شروع حرکت 4 ثانیه زمان ببرد.
نکات مهمی که باید در انجام حرکات برنامه تمرینی عضلات پشت رعایت کنید :
- در انتخاب وزنه ها دقت کنید ، وزنه ها باید طوری انتخاب شود که در شرایط ایزومتریک بتوانید از پس کنترل وزنه بر بیاید.
- در انجام تمرینات انفجاری عمل کنید ، تا فیبرهای عضلانی زیر بغل را به طور کامل زیر فشار قرار دهید.
- برای زیر فشار قرار دادن فیبرهای عضلانی ، سرشانه های خود را از پشت به هم نزدیک کنید و بالای کمر خود را کمی به سمت عقب بیاورید.
هفته دوم برنامه تمرینی عضلات پشت :
| تمرین | ست | تعداد |
| تی بار | 4 | 16-18 |
| نشر از جانب سیم کش تک دست خمیده | 3 | 16-18( برای هر سمت ) |
| زیر بغل سیم کش دست باز | 4 | 16-18 |
| پارویی سیم کش | 3 | 16-18 |
- سرعت تکرار در هر تکرار 3 ثانیه از اوج دامنه حرکت تا نقطه شروع زمان می برد که 1 ثانیه آن به انقباض ایزومتریک تعلق خواهد داشت.
- مدت زمان استراحت بین هر ست : 90 ثانیه
سرعت تکرار و زمان استراحت بین هر ست را فراموش نکنید و بیاد داشته باشید با ترکیب حجم برنامه تمرینی عضلات پشت و محدوده تکرار ، سطح انرژی و فیبر عضلانی شما به شدت تحریک خواهد شد و عناصری تعیین کننده در رشد هستند.
هفته سوم برنامه تمرینی عضلات پشت را جدی بگیرید ، زیرا هفته سوم این سیستم تمرینی Y3T هفته نابودی کامل عضلات است و باید این برنامه را جدی گرفت. هدف این هفته افزایش حداکثر میزان خون در عضلات پشت هست که منجر به رشد شده و همچنین شدت بالای تمرین باعث به به کارگیری فیبر عضلانی بیشتری خواهد شد.
هفته سوم برنامه تمرینی عضلات پشت :
| تمرین | ست | تعداد |
| بارفیکس دست جمع | 3 ( جاینت ست ) | تا جایی که می توانید ادامه دهید |
| زیر بغل دمبل خم دست جفت | 3 ( جاینت ست ) | 15 |
| تی بار | 3 ( جاینت ست ) | 15 |
| پارویی سیم کش | 3 ( جاینت ست ) | 10 |
| زیر بغل سیم کش از جلو | 3 ( جاینت ست ) | 10 |
| زیر بغل سیم کش | 3 ( جاینت ست ) | 15 |
| زیر بغل سیم کش دست باز | 3 ( جاینت ست ) | 15 |
کلیدی ترین نکته این برنامه تمرینی عضلات کمر، شدت تمرینات است که باید به میزان درستی شدت تمرینات را اجرا کنید تا شما را به چالش بکشد. مدت زمان استراحت بین هر جاینت ست 2 دقیقه است. زمانی که می خواهید در حین انجام ست کمی استراحت کنید تا انرژی طبیعی بدنتان بازگشته و ادامه تکرار را انجام دهید، اطمینان حاصل کنید در زمان بازگشت به حالت شروع تمرین 2 ثانیه طول بکشد و در هر تکرار تمرکز بر روی انقباض ایزومتریک را فراموش نکنید! حتما برای انجام این برنامه از بند لیفت استفاده کنید، تا حد توان بتوانید فشار را تحمل کنید و به خاطر خستگی دستان تسلیم نشوید.
