طرز ایستادن و نشستن نامناسب ، عضلات پشت ضعیف و سبک زندگی کم تحرک سهم عمده ای در کمر درد دارند. راه حل درمان و پیشگیری از کمر درد هم افزایش فعالیت شما و هم داشتن کمری انعطاف پذیر و قوی است. انجام منظم ورزش یوگا به شما در این کار کمک می کند. فرقی ندارد که در حال حاضر کمر درد دارید یا فقط می خواهید مطمئن شوید که با بالا رفتن سن ، کمرتان سالم خواهد بود. یوگا می تواند به شما کمک کند. با این حال برای بهره بردن از فواید یوگا ، باید آن را به طور منظم انجام دهید و جزئی از برنامه حرکتی کامل شما باشد. همچنین علاوه بر ورزش یوگا در طول روز فعالیت های بیشتری انجام دهید مانند راه رفتن ، دویدن ، دوچرخه سواری تا محل کار و یا بازی با بچه ها در حیاط.
بعضی از افراد به منظور بهره مندی از فواید یوگا باید هنگام شرکت در تمرینات آن احتیاط کنند. دیوید منسیک معتقد است افراد مبتلا به کمر درد حاد نباید یوگا انجام دهند و باید با پزشکشان مشورت کنند. حالت های خاصی وجود دارد که برای مشکلات خاص مربوط به کمر ممنوع است. به عنوان مثال او هشدار می دهد که افراد مبتلا به تنگی سوراخ بین مهره ای نخاع که در آن فضای بین دو یا چند مهره تنگ می شود و روی عصب فشار می آورد ، نباید حرکات خم شدن به عقب را انجام دهند.
به علاوه افرادی با سابقه فتق دیسک باید هنگام انجام حرکات خم شدن به جلو و حرکات چرخشی مانند سگ سر پایین احتیاط کنند. اگر در حال حاضر مشکلی در پشتتان دارید ، قبل از شروع تمرین یوگا با پزشکتان مشورت کنید.
فواید ورزش یوگا برای کمر درد
بسیاری از مردم هر روز به مدت طولانی در حال نشستن هستند که همین موضوع آسیب های جدی به پشت شما وارد می کند. به خصوص اگر به خمیده نشستن عادت داشته باشید ، حالت بدنتان تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. عضلات پشت میانی بیش از حد سست و شل می شوند و عضلات خم کننده سینه و ران سفت و محکم خواهند شد.
دیوید مسنیک درمانگر فیزیکی ساکن آتلانتا درباره فواید یوگا بیان می کند ” فقط با انجام یک تمرین یوگا می توانید مکانیک بدنتان ، استحکام وضعیت بدن و انعطاف پذیری تان را بهبود ببخشید. اگر شما در پایین کمرتان درد مزمن دارید ، تمرین یوگا می تواند یک گزینه درمانی مناسب برای کاهش درد و افزایش تحرک شما باشد. “ی
با توجه به مطالعه ای که در مجله ستون فقرات در سپتامبر 2009 منتشر شد محققان دریافتند شرکت کنندگانی که هفته ای 2 بار بمدت 24 هفته در کلاس های یوگا که برای درد کمر طراحی شده بودند شرکت کردند ، در مقایسه با گروهی که مراقبت های پزشکی استاندارد دریافت کرده بودند از نظر آماری کاهش قابل توجهی در ناتوانی عملکرد و شدت درد داشتند.
فواید یوگا در انعطاف پذیری ، قدرت ، افزایش استحکام و تحرک
افزایش سلامتی پشت شما با یوگا فقط در مورد انعطاف بیشتر نیست ، بلکه به معنای افزایش قدرت ، استحکام و تحرک توانایی مفاصل شما برای حرکت در دامنه کامل حرکتیشان می باشد. سادی چانلت متخصص یوگا بیان کرده است که به طور کلی ما برای سلامتی پشت بدن به تحرک بیشتر در مفاصل ران و استحکام بیشتر ستون مهره ها نیاز داریم. او ترکیبی از خم شدن کامل به سمت جلو ، خم شدن به عقب و حرکات پیچشی را برای ایجاد تحرک و انعطاف پذیری ستون فقرات و حالت های ایستاده را برای افزایش قدرت و استحکام توصیه می کند.
حرکت سلام خورشید ورزش یوگا
بسیاری از کلاس های یوگا با چند دور حرکت سلام بر خورشید که یک سری حرکت به منظور گرم کردن عضلات برای حرکات بعدی است ، شروع می شود. هر یک از حالت هایی که در این حرکت ایجاد می شوند ، اثر به خصوصی بر ستون فقرات دارد. به عنوان مثال شما با خم شدن به جلو شروع می کنید که باعث خم شدن ستون فقرات خواهد شد. گرد کردن ستون فقرات به جلو و با حرکت سگ سر بالا شما ستون فقرات را منبسط می کنید و کمی به عقب خم می شوید.
حرکت سگ سر پایین باعث خم شدن ملایم ستون فقرات می شود. در چاتورایگا شما بدنتان را منقبض می کنید و اینکار عضلاتی را که ستون فقراتتان را محکم می کنند ، هدف قرار می دهد. حتی اگر شما فقط حرکت سلام بر خورشید را به عنوان تمرینتان تکرار کنید ، یک تمرین درمانی مفید برای پشتتان انجام داده اید.
تاثیر خم شدن به عقب برای از بین بردن تاثیرات منفی نشستن
وقتی که به مدت طولانی می نشینید ، عضلات خم کننده ران کوتاه شده و پشت شما اغلب گرد می شود. این یکی از علل عمده عدم تعادل در وضعیت بدن و درد پشت است. بنابراین وارد کردن حرکت خم شدن به عقب در تمریناتتان بسیار مهم است و یکی از فواید یوگا محسوب می شود. خم شدن به عقب بدن شما را در وضعیتی مخالف آنچه که هست قرار می دهد و همچنین به بلند کردن عضلات خم کننده ران ها کمک می کند. وقتی این کار به درستی انجام شود ، باعث تقویت عضلات پشت می شود.
حرکت کبری و پل با کمک یک بالشتک ، وضعیت های خوبی برای باز کردن و کشش جلوی بدن از جمله عضلات شکم و عضلات خم کننده ران هستند. وضعیت هایی مانند حرکت پل ، حرکت کمان و ملخ ، همگی به ایجاد قدرت در سراسر پشت و ران ها کمک می کنند.
با خم شدن به جلو خودتان را بکشید
خم شدن به جلو از دیگر فواید یوگا است که به افزایش طول ستون فقرات کمک می کند و با جدا کردن مهره ها ، فشار را برطرف می گرداند. خم شدن به جلو مانند خم شدن به جلو در حالت ایستاده و نشسته ، ستون فقرات را قوی و انعطاف پذیر نگه می دارد و فشار پشت را برطرف می سازد. با این حال بسیار مهم است که این حرکات را بیش از اندازه انجام ندهیم. نشستن طولانی مدت باعث می شود بسیاری از مردم عضلات همسترینگ کوتاه داشته باشند که می تواند حالت های خم شدن به جلو را چالش برانگیز کند.
خم شدن به جلو با فشار بیش از حد می تواند منجر به آسیب دیدگی و کشش بیش از حد کمر شود. موقع خم شدن به جلو به جای گرد کردن ستون فقرات روی خم شدن ران تمرکز کنید. برای پرورش عضلات پشت ران ها عضلات چهارسر جلوی ران ها ( همسترینگ ) را به کار بگیرید.
با خم شدن به دو طرف بدنتان را گرم کنید
همراه با خم شدن به جلو و عقب ، خم شدن ستون فقرات به پهلو یا طرفین نیز بخش مهمی از فواید یوگا برای پشت می باشد. خم شدن به دو طرف به کشش و تقویت عضلات مورب در امتداد دو طرف بدن کمک می کند. به علاوه به انعطاف پذیری کلی و استحکام پشت نیز می افزاید. به گفته جولی گود مستد معلم یوگا و فیزیوتراپیست ماهیچه مربع کمری که در قسمت عمیق پشت کمر وجود دارد ، یکی از مهمترین عضلاتی است که در خم شدن به طرفین کشیده می شود. این عضله در طول نشستن های طولانی تنگ و منقبض خواهد شد. در خم شدن به جلو و عقب برای ایجاد یک ستون فقرات بلند باید روی کشش هر سمت از بدن تمرکز کنید.
چرخاندن ستون فقرات برای افزایش تحرک پذیری بدن
یکی دیگر از فواید ورزش یوگا ، افزایش تحرک بدن از طریق چرخاندن ستون فقرات است. حالت های چرخاندن بدن انواع مختلفی دارند : نشسته ، ایستاده و حتی معکوس. آنها یک بخش جدایی ناپذیر از یک تمرین یوگای متعادل و کامل هستند. به علاوه برای بهبود سیستم گوارشی و افزایش سلامتی اندام های داخلی بدن ، آنها به محدوده کامل حرکت در ستون فقرات کمک می کنند. چیزی که بسیاری از مردم با سبک زندگی کم تحرکشان آن را از دست داده‌اند وضعیت های چرخیدن از جمله چرخش نشسته ، حرکت مثلث و حرکت نیمه ماه ، دامنه حرکت را در شانه ها ، باسن و ستون فقرات بیشتر می کنند و بافت نرم اطراف آن مفاصل را که به علت کم تحرکی کوتاه شده‌اند بلند می کنند.
افزایش استحکام با انجام حرکات ایستاده
معلم یوگا و مربی تناسب اندام سادی چانلت درباره فواید یوگا بیان می کند ” احتمالا وقتی در مورد بهترین وضعیت های یوگا برای پشت فکر می کنید ، وضعیت های ایستاده اولین چیزی نیستند که به ذهنتان می آیند ، اما آنها برای ایجاد قدرت ستون فقرات بسیار اهمیت دارد. ” این حرکات شامل حالت هایی مانند مثلث ، عقاب و کشش به طرفین می باشد. در این حالت ها شما از عضلات مرکزی‌بدنتان برای ایجاد استحکام در ستون فقرات استفاده خواهید کرد. نکته مهم در این حالت ها ، تمرکز بر ایجاد یک ستون بدنی قرص و محکم است. از طریق مفاصل ران و پاها ، عضلات اطراف ستون فقرات را بکار بگیرید.
در حال حاضر شروع یک تمرین منظم در کوتاه مدت به شما احساس راحتی می دهد و در دراز مدت فواید زیادی برایتان دارد. دیوید منسیک فیزیو تراپیست مستقر در آتلانتا توصیه می کند که مبتدیان به ویژه آن هایی که در حال حاضر کمر درد دارند ، تحت نظر یک مربی یوگای ماهر باشند. اجازه دهید که مربی شما قبل از اولین جلسه ، از شرایط شما مطلع شود تا بتواند در حالت هایی که ممکن است برای شما ممنوع باشد ، تغییراتی اعمال کند. هنگامی که با این حالت ها احساس راحتی کردید می توانید یک DVD بگیرید و یا در منزلتان در کلاس های آنلاین یوگا شرکت کنید تا از فواید یوگا بهره مند گردید!
