زمانی که بحث رشد عضلات مطرح است ، ساق پا یکی از سخت ترین قسمت های بدن محسوب می شود. در کنار سایر عضلات کوچک ، عضله ساق پا از دو ماهیچه کوچک تشکیل شده است : عضله گاستروکنمیوس ( ماهیچه دو قلو ) و عضله سولئوس ( ماهیچه نعلی ). این عضلات در امتداد عضله تیبیالیس قدامی ( ماهیچه درشت نئی پیشین ) همگی با هم کار می کنند تا شما به راحتی بتوانید راه بروید. بنابراین زمان ، تلاش و درد زیادی جهت افزایش حجم عضلات ساق پا لازم است. در صورت به کارگیری استراتژی تمرینات صحیح و تغذیه مناسب به نتیجه دلخواه خود دست خواهید یافت.
بخش اول: حرکات بدنسازی برای افزایش حجم ساق پا
اسکات پرشی
جهت انجام این تمرین از برنامه در موقعیت اسکات قرار گرفته و هر دو دست خود را در کنارتان نگه دارید. زانوهایتان را در زیر بدنتان خم کرده و هنگام اجرای اسکات پرشی به کف پا فشار وارد کنید. اکنون به سرعت به سمت بالا بپرید و دست هایتان را در کنار خود نگه دارید. بر روی کف پا فرود آمده و دوباره حرکت اسکات را اجرا کنید.
- برای اجرای این تمرین از برنامه از دمبل و یا هالتر استفاده نکنید. شما باید بتوانید به راحتی بپرید و استفاده از هالتر و یا دمبل این حرکت را بیش از حد مهار می کند.
نکته کلیدی : انجام این تمرین به صورت مداوم یک راه عالی برای عضله سازی سریع است. حرکات انفجاری عضلات را تحریک کرده و منجر به عضله سازی می گردند.
افزایش حجم ساق پا با حرکت پرش روی جعبه
در مقابل یک جعبه ای که به راحتی می توانید روی آن بپرید بایستید. انگشت شصت شما باید به سمت جعبه قرار داشته باشد. بر روی جعبه به گونه ای بپرید که کف پای شما روی جعبه قرار گیرد. به آرامی به سمت زمین برگشته و دوباره حرکت پرش روی جعبه را تکرار کنید.
- اطمینان حاصل کنید که جعبه روی زمین محکم قرار گرفته است ، به طوری که وقتی روی آن می پرید نلغزد و شما نیافتید.
- در طول اجرای این تمرین از برنامه افزایش حجم ساق پا از دمبل استفاده نکنید ، زیرا در صورت افتادن برای حفظ تعادل باید از دستانتان استفاده کنید.
طناب زدن
یکی از ساده ترین و سریع ترین راه های افزایش حجم عضلات ساق پا ، طناب زدن است. برای اجرای این تمرین ، باید به خودتان فشار وارد کنید تا بتوانید برای مدت زمان طولانی طناب بزنید ( حدود 5 تا 10 دقیقه )
ساق پا نشسته
این تمرین از برنامه افزایش حجم ساق پا عضله سولئوس ( ماهیچه نعلی ) را مورد هدف قرار می دهد. بر روی دستگاه به گونه ای بنشینید که انگشتان پای شما روی قسمت پایینی سکو قرار گیرند و پاشنه پا روی آن نباشد. باید قسمت پایینی مفصل ران زیر پد اهرم و دستانتان روی پد اهرم قرار گیرند. با فشار دادن پاشنه اهرم را بلند کرده و سپس با خم کردن زانو ، پاشنه پا را پایین بیاورید. اکنون باید مچ پا را تا بالاترین حد ممکن بالا آورده و عضله ساق پا را منقبض کنید و نگه دارید.
- این تمرین را حداقل 10 الی 20 بار تکرار کنید.
- به منظور افزایش شدت این تمرین مقدار وزنه را افزایش دهید. با تغییر زاویه پا می توانید قسمت های مختلف عضلات را مورد هدف قرار دهید. یک ست را به گونه ای که انگشت پا به سمت داخل باشد انجام داده و سپس ست بعدی را در حالی انگشت پا در زاویه 45 درجه به سمت بیرون است انجام دهید.
ساق پا ایستاده
این تمرین را می توانید با استفاده از دستگاه و یا بلوک های مخصوص ساق انجام دهید. زیر دستگاه ایستاده و پاشنه پا را حدود 7.6 سانتیمتر زیر بلوک قرار دهید. از نوک پا تا جایی که می توانید خودتان را به سمت بالا بکشید و سپس در اوج حرکت ساق پا ایستاده عضله ساق را منقبض کنید. برای چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
ساق پا با دستگاه پرس پا
برای شروع حرکت ساق پا با دستگاه پرس پا از برنامه افزایش حجم ساق پا بنشینید. صفحه را با انگشتان و کف پا نگه داشته و با بلند کردن پاشنه پا و بازدم ( بیرون دادن نفس ) صفحه را فشار دهید. از طریق انعطاف پذیری ساق ، مچ پا را تا جایی که می توانید بکشید. همین موقعیت را برای چند ثانیه نگه داشته ، سپس با خم کردن مچ پا پاشنه پا را پایین بیاورید.
- نکته کلیدی در حین اجرای این تمرین این است که تمام فشار بر روی ساق پا باشد. اطمینان حاصل کنید که زانوی شما خم نمی شود و یا از دیگر عضلات برای اجرای حرکت استفاده نکنید.
- با افزایش مقدار وزنه ها می توانید شدت این تمرین از را زیاد کنید.
بخش دوم : پیروی از استراتژی مناسب در حین اجرای تمرینات
استفاده از طیف وسیعی از حرکت در طول تکرارها
بدنسازان حرفه ای معتقدند وقتی بحث افزایش حجم ساق پا مطرح است ، اجرای نیمی از تکرارها بی فایده است. تکمیل کل محدوده حرکت در یک تکرار از این برنامه جهت به کارگیری تمامی عضلات ضروری است. هنگام پیاده روی و یا بالا و پایین رفتن از پله ها این عضلات تا حدی به کار گرفته می شوند. به منظور افزایش رشد آن ها ، باید آنها را از طریق تمریناتی که روزانه انجام نمی دهید ، تحت فشار قرار دهید.
نکته کلیدی : بیشتر تمرینات مربوط به افزایش حجم ساق پا مستلزم خم شدن زانو تا حدی جهت پایین آوردن بدن و سپس صاف کردن آن می باشد. اطمینان حاصل کنید که به صورت افقی تا پایین ترین حد ممکن پایین و تا بالاترین حد ممکن بالا می روید تا طیف کاملی از حرکت را انجام دهید.
ادغام برنامه تمرینی افزایش حجم ساق پا با برنامه های روزمره
باید سه بار در هفته برنامه های بدنسازی افزایش حجم ساق پا را انجام دهید تا حجم این عضلات را تا بیشترین حد ممکن افزایش دهید. عضلات ساق پا همانند سایر گروه های عضلانی دیگر برای ریکاوری نیاز به زمان دارند.
ادغام برنامه تمرینی افزایش حجم ساق پا با برنامه های روزمره
با تمرینات غیرکاربردی خودتان را خسته نکنید
یکی از بهترین روش های حجیم کردن ساق پا انجام تمرین ساق پا نشسته و ایستاده به صورت مداوم است. تمرینات استاندارد مربوط به ساق پا – ساق پا ایستاده ، ساق پا نشسته ، پرس پا ، پرش – به گونه ای طراحی شده اند که عضلات ساق را تقویت کرده و هیچ آسیبی به این عضلات وارد نمی کنند. می توانید سایر تمرینات را نیز امتحان کنید ، فقط باید اطمینان حاصل کنید که تمرینات غیر کاربردی و خسته کننده را انتخاب نکنید.
عدم اجرای تمرینات غیر کاربردی در برنامه افزایش حجم ساق پا
در برنامه افزایش حجم ساق پا تا جایی که می توانید سخت تمرین کنید
عضلات ساق پا رشد نمی کنند ، مگر اینکه تحت فشار زیادی قرار بگیرند. از آنجایی که عضله ساق پا هر روز به کار گرفته می شود ، به خصوص اگر از لحاظ فیزیکی فعال باشید ، تا حدی فشار بر روی این عضلات وجود دارد. این بدین معناست که
- برخی از مربیان بدنسازی توصیه می کنند که هنگام اجرای این برنامه نباید نگران شمارش تعداد تکرارها باشید. برای هر تمرین تا تعداد تکرارهایی که می توانید ادامه دهید.
- پس از اجرای برخی تکرارها می توانید از طریق تکان دادن عضلات ساق پا ، ست مورد نظر را بهبود دهید.
بدون کفش ورزش کنید
انجام تمرینات ورزشی بدون کفش به پا و ساق پای شما اجازه می دهد تا در طیف وسیعی از حرکت درگیر شوند. بدون درگیری لایه کفش ، عضلات ساق پا مجبور می شوند تا بیشتر کار کرده و قوی تر شوند.
نکته کلیدی : اگر در حین اجرای تمرینات برنامه افزایش حجم ساق پا ، پا برهنه هستید سعی کنید بر روی سطح جاذب شوک ورزش کنید. پرش و یا حرکات با شدت بالا بر روی سطوح سخت ( همچون سطوح سیمانی ) آسیب های جدی به مفاصل شما وارد می کنند.
در برنامه افزایش حجم ساق پا بدون کفش ورزش کنید
مقاوم باشید!
بدنسازانی که همیشه بر روی قسمت های دیگر بدنشان تمرین کرده اند ، معمولا در افزایش حجم ساق پا مشکل دارند. ماه ها و شاید سال ها طول بکشد تا بتوانید حجم عضلات ساق پایتان را افزایش دهید ، به خصوص اگر پاهای بسیار لاغری دارید. اگر روال برنامه شما منظم است و به اندازه کافی کالری دریافت می کنید ، به تدریج شاهد نتایج چشمگیری خواهید بود. سریعا تسلیم نشوید!
- این نکته را در نظر داشته باشید که ژنتیک نقش به سزایی در حجم عضلات ساق پا دارد. شما می توانید حجم این عضلات را از طریق تمرینات ورزشی افزایش دهید ، اما باید بدانید که ژنتیک نقش به سزای خود را خواهد داشت. مهم ترین چیز سلامتی و عملکرد است ، نه سایز.
بخش سوم : افزایش وزن جهت افزایش حجم ساق پا
مصرف غذاهای سالم در یک رژیم متعادل
ایجاد عضلات بزرگ تر ( صرف نظر از اینکه کدام قسمت از بدنتان است ) ، نیازمند تغذیه سالم و کافی از طریق یک رژیم غذایی متعادل است. اطمینان حاصل کنید که در این برنامه به اندازه کافی پروتئین و چربی و کربوهیدرات و دریافت می کنید. سعی کنید میوه و سبزیجات تازه میل کنید.
- از دریافت کالری به شکل چربی های اشباع شده و قند خودداری کنید. غذاهای سرخ شده ، انواع اسنک ها ، چربی ها و دسرهای شیرین مصرف نکنید. از مصرف آرد سفید و شکر خودداری کنید. غذاهای حاوی این مواد باعث می شود انرژی شما کاهش یابد.
مصرف پروتئین زیاد در برنامه افزایش حجم ساق پا
پروتئین یک عامل کلیدی در عضله سازی است. از طریق مصرف گوشت ، مرغ ، ماهی ، گوشت بره و سایر محصولات لبنی پروتئین مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید. اگر گیاه خوار هستید تخم مرغ ، حبوبات ، سبزیجات برگ دار و توفو مصرف کنید. جها افزایش حجم عضلات سعی کنید روزانه 0.7 الی 0.8 گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان دریافت کنید.
مصرف مکمل کراتین
کراتین یک اسید نیتروژن است که به طور طبیعی در بدن ایجاد می شود و به تامین انرژی سلول های ماهیچه ای کمک می کند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مصرف مکمل کراتین همین تاثیرات را داشته و اگر به اندازه کافی مصرف شود ، هیچ عارضه جانبی نخواهد داشت.
- مکمل های کراتین به صورت پودری بوده که به راحتی می توانید با آب حل کنید. قبل از مصرف دستورالعمل ذکر شده را مطالعه کنید و بیشتر از دوز پیشنهادی مصرف نکنید.
مکمل برای افزایش حجم پا
لری اسکات ، اولین آقای المپیا ، معتقد بود که اگر به اندازه کافی مکمل مصرف نکنید شما یک بدنساز موفق نخواهید بود. من نمی گویم شما باید تمام مکمل های ذکر شده در زیر را مصرف کنید ، اما همه آنها می توانند کمک کنند و زمانی که هدف شما افزایش حجم عضلات دشواری همچون ساق پا است ، می توانید از همه کمکی که می توانید استفاده کنید.
پروتئین و کراتین مکمل هایی برای افزایش حجم پا
وقتی هدف افزایش حجم عضلات است ، به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن 1 گرم در نظر بگیرید. برای رسیدن به آن ، باید آن را در طول روز اولویت بندی کنید. توصیه می کنیم جهت افزایش حجم ساق پا 1 الی 2 اسکوپ در شیک های بعد از تمرین پس از هر جلسه و همراه با وعده های غذایی غنی از پروتئین هر 2 الی 4 ساعت میل کنید. کراتین همچنین برای رشد عضلات هیچ مشکلی ایجاد نمی کند. در مورد زمان مصرف کراتین اتفاق نظر وجود ندارد ، اما شاید ساده ترین راه برای به یاد آوردن این است که آن را در شیک های بعد از تمرین خود ادغام کنید!
پری ورک اوت : مکمل برای افزایش حجم پا
یک مکمل پری ورک اوت به شما کمک می کند تمرکز کنید و به شما انرژی می دهد تا سخت تمرین کنید. سعی کنید محصولی را خریداری کنید که شامل BCAA ، بتا-آلانین و کافئین است. به منظور افزایش مقدار کربوهیدرات می توانید کراتین و یا میوه به شیک خود بیافزایید. اگر در پمپاژ خون مشکل دارید ، ال-سیترولین و مالات نیز اضافه کنید.
مکمل های بعد از تمرین جهت عضله سازی ساق پا
هنگامی که عضلات خود را ورزش می دهید ، گلیکوژن موجود در آنها را تخلیه می کنید. کربوهیدرات ها به جایگزینی آن کمک می کنند. اگر فقط پروتئین دریافت کنید ، بدن شما پروتئین را به کربوهیدرات تبدیل کرده و وقت و هزینه خود را هدر خواهید داد. شما چندین گزینه برای نحوه مصرف این کربوهیدرات ها دارید. می توانید یک مکمل بعد از تمرین مصرف کنید که حداقل شامل 20 گرم کربوهیدرات باشد ، اما بسیاری از آنها پروتئین کم یا فاقد پروتئین هستند. می توانید مقداری کربوهیدرات با پروتئین به شکل بارهای پروتئینی بخورید. همچنین می توانید از پودر پروتئین افزایش وزن استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که از کربوهیدرات های پیچیده و با کیفیت خوب و نه شکر ساده استفاده می کنید. اگر می خواهید شیک پروتئین خود را مخلوط کنید ، از پودر پروتئین افزایش وزن استفاده کنید.
ریکاوری برای افزایش حجم ساق پا
- استراحت : از استرس خودداری کنید ، زیرا می تواند از نظر جسمی به شما آسیب برساند و مانع رشد عضلات می شود. در طول روز و قبل از خواب ، کاری انجام دهید که از آن لذت ببرید و آرامش بخش باشد.
- خواب : خواب با کیفیت و خوب برای رشد عضلات ضروری است. هنگام خواب ، بدن شما تستسترون تولید می کند که عضلات را می سازد. ZMA به شما کمک می کند خواب خوبی در طول شبانه روز داشته باشید ، که به نوبه خود به حفظ یا افزایش سطح تستسترون کمک می کند. همچنین به شما در تغذیه پروتئین عضلات هنگام خواب کمک می کند.
افزایش حجم ساق پا نیاز به توجه به هر سه پایه بدنسازی دارد : تمرینات ورزشی ، تغذیه و ریکاوری. برای متقارن بودن ساق پای شما باید به اندازه بازوهای شما باشد. بسیاری از بدنسازان قسمت های ضعیف بدنشان را انکار می کنند و آنها را برای بهبود تقارن خود پرورش نمی دهند. آرنولد شوارتزنگر با بازوها و سینه های حجیمی به ایالات متحده آمد ، اما ساق پای لاغری داشت. آرنولد برای به دست آوردن تقارن روی مناطق ضعیف خود تمرکز کرد و آقای المپیا شد. به سه پایه بدنسازی به عنوان یک مثلث وارونه فکر کنید. اگر هر یک از سه زاویه ضعیف باشد مثلث سقوط می کند ، به این معنی که اندازه عضلات را افزایش نمی دهید. این مربوط به تمام عضلات شما ، از جمله ساق پا است. اگر با مشکل عدم رشد عضله ساق پا مواجه هستید ، این پنج دلیل را در نظر داشته باشید و بیاموزید که چگونه می توانید از سه پایه بدنسازی برای افزایش حجم عضلات ساق پا استفاده کنید.
عوامل موثر در عدم رشد عضله ساق پا
نگرش شکست دهنده
” عضله ساق پای من رشد نمی کند! ” تاکنون چند بار این جمله را شنیده اید ؟ یا خودتان گفته اید ؟ اگر فکر می کنید که نمی توانید ساق پای خود را پرورش دهید ، حق با شماست – آنها رشد نمی کنند. اگرچه ژنتیک نقش مهمی دارد ، شما هنوز هم می توانید حجم ساق پای خود را افزایش دهید. نحوه گفتگو با خودتان پیش بینی کننده قدرتمند موفقیت است. برای خودتان نگرش مثبت ایجاد کنید. فکرهای منفی را از خودتان دور کنید. از موارد مثبت مانند ” عضلات ساق پای من در حال رشد هستند ” استفاده کنید. با تغییر نگرش و پیروی از توصیه های زیر می توانید رشد و پرورش عضله ساق پای خود را احساس کرده و ببینید.
تاثیر حجم کم تمرینات در عدم رشد عضله ساق پا
چند روز در هفته و چه تعداد ستی عضله جلو بازوی خود را تمرین می دهید ؟ برای افزایش حجم ساق پا چه طور ؟ شاید شما باید بیشتر تمرین می کردید. 6 الی 7 روز در هفته عضله ساق پای خود را تمرین دهید. احتمالا شنیده اید که نباید دو روز پشت سر هم عضله ای را تمرین دهید ، اما ساق پا از این قاعده مستثنی است زیرا رشد آنها سخت می باشد. Troy Adashun عضله ساق پای خود را با تمرین 30 روزه پشت سر هم و بدون هیچ وزنه ای در منزل خود حجیم کرد. یک روش خوب برای افزایش حجم عضله ساق پا ، پیروی از توصیه آقای Universe Reg Park است که مربی آرنولد شوارتزنگر بود. وقتی شوارتزنگر برای تمرین با پارک می رفت ، آنها در پایان هر جلسه تمرینی ، تمرین ساق پا را انجام می دادند.
اگر هفته ای 2 الی 3 بار تمرینات ساق پا بدنسازی را به سختی و با شدت بالا انجام دهید ، شاهد تغییرات چشمگیری خواهید بود.فقط کافیست حجم تمرینات را با افزایش ست ها در روزهایی که تمرینات مربوط به ساق پا را انجام نمی دهید ، بالا ببرید. انجام 3 الی 5 ست فقط 5 الی 10 دقیقه در روز طول می کشد. به من نگویید که 5 الی 10 دقیقه وقت برای افزایش حجم عضلات پای خود پیدا نمی کنید. اگر نمی خواهید بعد از برنامه تمرینی بالا تنه ، تمرین برای ساق پا را انجام ندهید می توانید ست هایی را در منزلتان انجام دهید و بین هر ست 15 الی 30 ثانیه استراحت کنید ، قبل و یا بعد از برنامه تمرینی و یا در روزهای تعطیل!
** به تقارن عضله ساق پای خود نیز توجه کنید. اگر یکی از عضلات شما کوچکتر از عضله دیگری است ، با شروع یک یا چند ست برای آن ، آن را از قبل خسته کنید. **
عدم پمپاژ و اتصال عضلات
در سالن بدنسازی ، افراد زیادی را می بینیم که ذهنشان سرگردان است. آنها در حال تماشای صفحه نمایش ، صحبت با مردم و سایر حواس پرتی ها هستند. آیا شما هم جز آنها هستید ؟! بر روی ایجاد ارتباط عضلات تمرکز کنید. اگر می توانید ، هنگام تمرین با عضله ساق پای خود به آن ها نگاه کرده و بزرگتر شدن آنها را تصور کنید. هنگام فشرده کردن عضله در بالا و پایین تمرین هر تکرار تمرینات ساق پا بدنسای را احساس کنید. پیگیری پمپاژ خون در عضلات را نیز فراموش نکنید. اگرچه انجام برخی از ست های سنگین با تکرار کمتر خوب است ، اما برای داشتن پمپ خوب باید از وزنه های سبک تر یا بدون وزنه برای تکرارهای بالاتر نیز استفاده کنید. یک نوشیدنی پری ورک اوت نیز می تواند به افزایش حجم عضلات ساق پا کمک کند.
تاثیر عدم استفاده از طیف کامل حرکت و وزنه های سنگین در رشد نکردن عضله ساق پا
احتمالا شنیده اید که جهت افزایش حجم ساق پا باید با وزنه های سنگین تمرین کنید – تا جایی که می توانید سنگین باشند – اما با کنترل و دامنه حرکت کامل! این هدف صحیح است. متاسفانه بسیاری از وزنه برداران از وزنه های سنگین با دامنه حرکت کوتاه استفاده می کنند. در واقع آن ها وزنه ها را به جای اینکه بلند کنند به بالا پرتاب کرده و به سمت عقب می اندازند. سپس آنها تعجب می کنند که علت عدم رشد عضله ساق پای آن ها چیست ؟ آیا این سبک تمرین شماست ؟
برای داشتن دامنه حرکتی کامل در تمرینات ساق پا بدنسازی ، باید روی انگشتان پا بلند شوید و سپس به کششی کم بپردازید. 2 الی 5 ثانیه در بالا و پایین هر تکرار مکث کرده و چربی سوزی را احساس کنید. Frank Zane مستر المپیا در اینباره بیان می کند که بر روی پایین آوردن آهسته وزنه ها تمرکز کنید تا از حرکت منفی به همان اندازه یا بیشتر رشد خواهید کرد. سعی کنید از مقدار وزنه ای استفاده کنید تا بتوانید 10 تکرار آهسته را انجام دهید ( با مکث و فشرده سازی عضلات در هر تکرار ). انجام 15 الی 25 تکرار برای به دست آوردن یک پمپاژ خوب بهتر عمل می کند. گاهی اوقات ، 100 تکرار انجام دهید.
کمبود تنوع و شدت در تمرینات ساق پا بدنسازی
آرنولد معتقد است که پس از مدتی عضلات به تمرینات یکسان عادت می کنند و شاهد عدم رشد عضلات ساق پا خواهید بود. به منظور افزایش حجم ساق پا باید به آن ها شوک بدهید. این بدین معنی است که آنها را با شدت زیاد و تنوع زیادی تمرین دهید. تمرین کردن آهسته در یک دامنه کامل حرکتی با مکث و انعطاف پذیری روی هر تکرار منجر به افزایش شدت تمرینات می گردد. با تغییر مکث از 1 الی 5 ثانیه یا حتی 10 ثانیه می توانید شدت را تغییر دهید. در آخرین ست خود ، آخرین تکرار را در بالا ، وسط و پایین تا جایی که می توانید نگه دارید.
در مورد تنوع ورزشی ، هر گونه افزایش حجم ساق پا باعث رشد دو عضله ساق پای شما می شود ، اما شما می توانید با انجام دو تمرین تنوع را اضافه کنید : ساق پا ایستاده جهت تقویت ماهیچه نعلی یا عضله سولئوس ( Soleus muscle ) و ساق پا نشسته جهت تقویت عضله گاستروکنمیوس ( قسمت بیرونی ساق ). تغییر فاصله بین پاها تنوع بیشتری به شما می دهد. تاکتیک دیگر این است که استراحت خود را بین ست ها به 30 ، 45 یا 60 ثانیه تغییر دهید.
اگر نمی توانید به باشگاه بروید ، می توانید برنامه حجمی برای ساق پا در منزل را انجام دهید. اگر در خانه وزنه ندارید ، یک کوله پشتی را با کتاب یا وسایل سنگین دیگر پر کنید و در حین کار بر روی عضله ساق پا آن را بپوشید. به منظور افزایش مقدار وزنه ها ، ابتدا روی یک پای خود تمرین کرده و بدون استراحت تمرینات ساق پا بدنسازی سوپرست را بر روی ساق پای سمت چپ و سمت راست انجام دهید.
