علاوه بر داشتن شکمی ورزیده ، داشتن عضلات مرکزی قوی به جلوگیری از هر گونه آسیب دیدگی کمک می کند ، زیرا بیشتر حرکت ها از مرکز بدن شروع شده و به سمت خارج حرکت می کنند. این بدین معناست که اگر عضلات مرکزی قوی داشته باشید ، حرکت کلی شما قدرتمند و بدون درد خواهد بود. تقویت عضلات مرکزی به کاهش درد کمر کمک می کند ، زیرا این گونه دردها معمولا به دلیل ضعیف بوده عضلات مرکزی رخ می دهد.
داشتن عضلات مرکزی قوی نیز به محافظت از اندام های شما کمک خواهد کرد ، زیرا عضلات مرکزی این ارگان ها را در امتداد سیستم عصبی متصل می کند. عضلات قوی به اندام های حیاتی مانند قلب اجازه می دهند تا آخرین ظرفیت ممکن کار کنند. زمانی که بحث ایستادن مطرح باشد ، تقویت عضلات مرکزی بسیار حائز اهمیت خواهد بود.
داشتن عضلات مرکزی قوی به شما اجازه می دهد که بایستید ، بشینید ، راه بروید و بدوید. همچنین تقویت عضلات مرکزی به کاهش درد های پشت نیز کمک شایانی می کند. در این مقاله سعی کرده ایم 8 تمرین تقویت عضلات پشت را برای شما شرح دهیم.
تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدن :
حرکت پلانک
یکی از بهترین تمرینات تقویت عضلات مرکزی حرکت پلانک بوده که بر روی تمامی عضلاتی که مدام در حرکت هستند، تمرکز می کند.
- به سمت جلو دراز بکشید و به آرامی بدن خود را روی آرنجتان قرار دهید. آرنجتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.
- به آرامی از طریق انگشتان پا خود را بالا بکشید و نگه دارید.
- ورزشکاران مبتدی : تا جایی که می توانید در حالت پلانک بمانید. سعی کنید مدت زمان انجام این حرکت از 30 ثانیه تا 1 دقیقه باشد و در هر بار تمرین این زمان را افزایش دهید.
- ورزشکاران پیشرفته : زمانی که در انجام این تمرین تقویت عضلات مرکزی حرفه ای شدید ، سعی کنید انواع پلانک همچون پلانک از جانب و پلانک واک آپ را انجام دهید. این تمرینات برای به چالش کشیدن عضلات مرکزی بسیار مناسب هستند.
جک نایف از پهلو
این حرکت از تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدن مختص عضلات شکم است. زمانی که پاهای خود را بالا می برید ، به ماهیچه های پهلو شما فشار وارد می شود.
- به پهلو دراز کشیده و پاهایتان را کاملا صاف ، اندکی با فاصله از زمین نگه دارید.
- تنه بدنتان را از روی زمین بلند کرده و ساعد سمت چپ را به منظور ایجاد تعادل روی زمین قرار دهید. دست دیگرتان را پشت گوش سمت راست قرار دهید. آرنج شما باید به سمت پایتان اشاره کند.
- در حالی که تنه بدنتان را ثابت نگه داشته اید ، پایتان را به سمت آن بلند کنید. در این قسمت از بدن باید احساس کشش کنید. برای چند ثانیه در همین حالت بمانید.
- به آرامی پای خود را پایین آورید.
- ورزشکاران مبتدی : این حرکت از تمرینات تقویت عضلات مرکزی را 3 ست با 10 تکرار برای هر سمت انجام دهید.
- ورزشکاران پیشرفته : سعی کنید نوع پیشرفته این تمرین ( همانند ویدیو زیر ) که همزمان قسمت بالایی و پایینی شکم را درگیر می کند ، انجام دهید.
تمرین اسکات
انجام تمرینات تقویت عضلات مرکزی که شامل اسکات هستند ، بسیار ضروی است. انجام حرکت اسکات نه تنها منجر به ثبات و تحرک پذیری بیشتر می گردد ، بلکه تمام عضلات بدن از شکم تا پایین را به کار می گیرد.
- پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کرده ، پشت کمر صاف و شانه هایتان به سمت عقب قرار گیرند. سپس دستانتان را مقابل خود صاف کنید.
- به آرامی زانوهای خود را خم کرده و باسن را به سمت عقب بفرستید. درست مانند زمانی که می خواهید روی نیمکت بنشینید.
- خود را به گونه ای به سمت پایین بیاورید که مفصل ران شما موازی با سطح زمین باشد. زانوی شما باید اندکی بالاتر از مچ پایتان قرار گیرد و شانه و سر شما باید هم ردیف در بالای زانو باشند.
- از عضلات مفصل ران و پا استفاده کنید و به آرامی به سمت بالا بیاید. سعی کنید وزن خود را به طور مساوی توزیع کنید و در موقعیت ایستاده قرار بگیرید.
- ورزشکاران مبتدی : این تمرین از حرکات تقویت عضلات مرکزی را 3 ست با 10 تکرار انجام داده و هر روز در هر ست مقدار آن را افزایش دهند.
- ورزشکاران پیشرفته : به منظور افزایش شدت این تمرین ، می توانید از وزنه استفاده کنید. وزنه ها را در کنار ( پهلو ) نگه داشته و هر بار می توانید وزن آن ها را افزایش دهید.
حرکت بلند کردن دست ، پا و سینه
این حرکت واقعا بر روی عضلات مرکزی بدن شما تمرکز می کند و به آنها اجازه می دهد تا با حداکثر توان خود کار کنند.
- روی زمین دراز بکشید. صورت شما رو به پایین ، دستانتان کاملا کشیده و پاهایتان صاف باشد.
- تا جایی که می توانید هر دو دست خود را به آرامی بلند کرده و هم زمان هر دو پایتان را نیز بلند کنید.
- برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس دست و پای خود را به حالت اولیه ( روی زمین ) برگردانید.
- ورزشکاران مبتدی : این حرکت را 3 ست با 10 تکرار انجام داده و به منظور تقویت عضلات مرکزی ، هر بار شدت آن را افزایش دهید.
- ورزشکاران پیشرفته : می توانید به منظور به کارگیری بیشتر عضلات مرکزی ، از یک رول ( غلتک ) استفاده نمایید.
حرکت چهار دست و پا
این حرکت از تمرینات تقویت عضلات مرکزی منجر به سفت شدن عضلات شکم و بهبود تعادل شما می گردد.
- کف دست و زانوهایتان را روی زمین قرار دهید. دست شما باید مستقیما زیر شانه هایتان قرار گیرد ، سر و گردن خود را با پشتتان هم تراز کرده و عضلات شکم خود را سفت کنید.
- دست سمت راست را از روی زمین بلند کرده و به سمت جلو بکشید. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید. دست سمت راست را پایین آورده و همین کار را با دست سمت چپ تکرار کنید.
- پای سمت راست را از روی زمین بلند کرده و اطمینان حاصل کنید که از عضلات برای ایجاد تعادل استفاده می کنید. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس پای سمت راست را پایین آورده و همین کار را با پای سمت چپ تکرار کنید.
- ورزشکاران مبتدی : 5 بار این حرکت را برای دست و پای خود تکرار کنید ، به منظور افزایش شدت مدت زمان نگه داری را هر بار افزایش دهید.
- ورزشکاران پیشرفته : به منظور ایجاد چالش می توانید وزنه ای را با دست خود نگه دارید و یا دست و پای مخالف را هم زمان بلند کنید تا عضلات مرکزی بدن شما بیشتر درگیر شوند.
سفت کردن عضلات شکم
در ابتدا ممکن است انجام دادن این تمرین برایتان دشوار باشد ، اما نهایتا به سفت شدن و تقویت عضلات مرکزی بدن شما کمک شایانی می کند.
- روی لبه یک نیمکت صاف نشسته و دستانتان را روی نیمکت و در کنار بدنتان قرار دهید. با هر دو دست اطراف نیمکت را محکم بگیرید.
- عضلات شکم را سفت نگه دارید و به آرامی انگشتان پایتان را به اندازه 5 تا 10 سانتیمتر از روی زمین بالا آورده و باسن خود را از روی نیمکت بلند کنید.
- ورزشکاران مبتدی : تا جایی که می توانید در این حالت بمانید – 5 الی 10 ثانیه.
- ورزشکاران پیشرفته : سعی کنید با نگه داشتن خود به مدت 1 دقیقه در این موقعیت و یا قرار دادن وزنه ای بر روی ران پایتان مقاومت تمرین را افزایش داده و شدت این تمرین را زیاد کنید.
کرانچ از پهلو
حرکت کرانچ از پهلو به عنوان بخشی از تمرینات تقویت عضلات مرکزی ، بهترین روش هدف قرار دادن عضلات قسمت میانی بدن شما است.
- روی قسمت چپ بدنتان دراز کشیده و پاهایتان را روی هم قرار دهید.
- زانوی خود را به گونه ای خم کنید که در زاویه 90 درجه قرار گیرد.
- دست راست خود را روی گوش سمت راست به گونه ای قرار دهید که آرنج شما به سمت بیرون اشاره کند. به سمت بالا از پهلو تا جایی که احساس سوزش در پهلوی خود داشته باشید ، حرکت کنید. همین روند را برای سمت دیگرتان تکرار کنید.
- ورزشکاران مبتدی : 10 تکرار 3 بار برای هر سمت خود انجام دهید. هر زمان که احساس کردید عضلات شکم شما آمادگی چالش بیشتر را دارد ، تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- ورزشکاران پیشرفته : این تمرین کرانچ را با تمام قدرت تا جایی که می توانید تکرار کنید. همچنین می توانند همانند ویدیو زیر نوع دیگری از حرکت کرانچ را انجام دهند :
انجام تمرینات ثابت با استفاده از توپ ورزشی
استفاده از توپ ورزشی برای انجام تمرینات ثابت دوبرابر بیشتر از تمریناتی همچون دراز نشست و کرانچ ، بر روی تقویت عضلات مرکزی بدن تاثیر خواهد داشت. ورزشکاران مبتدی می توانند این تمرینات را در کنار سایر تمرینات ورزشی خود انجام دهند.
نکات کلیدی در تقویت عضلات مرکزی بدن :
- برنامه تمرینی خود را یادداشت کنید ، زیرا این کار به شما کمک می کند تا همیشه انگیزه زیادی داشته باشید. با یک برنامه هفتگی و یا ماهانه شروع کنید. تعداد تکرارهای هر تمرین را مشخص کرده و با اضافه کردن وزن و شدت ، میزان پیشرفت در طول هفته و یا ماه را تعیین کنید.
- از محدودیت های خود آگاه باشید. اگر در هر محله ای احساس درد می کنید ، سریعا تمرین را متوقف کنید. تمرین را از مرحله آسان آغاز کرده و به مرور زمان شدت آن را افزایش دهید.
- در حین انجام تمرین آب فراوان بنوشید. زیرا به سرعت آب زیادی از طریق عرق کردن از دست خواهید داد.
- اگر احساس درد در ناحیه پشت کمر داشتید ، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
جهت دریافت مشاوره و برنامه بدنسازی از طریق واتساپ و روبیکا با کارشناسان ما در ارتباط باشید.
