حتما شما هم می خواهید عضلات پشت خود را بزرگ تر ، پهن تر و ضخیم تر کنید و پایه محکمی برای رشد عضلات خود ایجاد نمایید! اگر می خواهید یک بدنساز حرفه ای شوید و یا برای رقابت های بدنسازی خودتان را آماده کنید ، داشتن عضلات پشت حجیم و زیبا یکی از اساسی ترین نکات می باشد. زمانی که به خودتان در آیینه نگاه می کنید ، عضلات پشت شما مشخص نیست و به همین دلیل است که حرکات تقویت عضلات پشت جز مهم ترین تمرینات برنامه های تمرینی شما محسوب نمی شوند.
حتما این سوال به ذهن شما نیز خطور کرده است که اگر شخصی از پشت به من نگاه کند چه چیزی می بیند ؟! آیا عضلاتی برجسته و ضخیم و خیره کننده می بیند ؟ و یا حفره ای خالی مابین سرشانه و قسمتی صاف و بدون عضله ؟! در این مقاله سعی کرده ایم 6 برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت و زیر بغل را برایتان شرح دهیم که هر برنامه بر روی یک قسمت مجزا از عضلات پشت تمرکز دارد. یک برنامه ( و یا بیشتر ) را که متناسب با نیازهای فردی شماست را انتخاب نموده و به مدت 4 الی 6 هفته آن را اجرا کنید.
البته به یاد داشته باشید که این تمرینات برای شروع مناسب هستند. به محض اینکه تسلط کافی بر روی تمرینات این برنامه ها پیدا کردید ، می توانید انواع برنامه های بدنسازی مربوط به عضلات پشت را در برنامه خود بگنجانید. در برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت و زیر بغل نکات زیر را در نظر داشته باشید :
- هیچ یک از برنامه های زیر دارای ست مخصوص گرم کردن بدن نیستند. تا هر تعداد تکرار که نیاز دارید بدن خود را گرم کنید ( البته نه تا جایی که عضلات شما خسته شوند ).
- سعی کنید مقدار وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید تعداد تکرارهای مربوط به هر تمرین را تا خسته شدن عضلات انجام دهید.
- بدن خود را در حین اجرای تمرینات برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت و زیر بغل در فرم مناسبی نگه داشته و هر حرکت را با تکنیک صحیح انجام دهید. مراقب باشید کمر شما قوس پیدا نکند.
- برای اجرای تمرین ددلیفتو زیر بغل می توانید از کمربند و مچ بند مخصوص استفاده نمایید.
اولین برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت و زیر بغل
هدف اصلی : افزایش حجم کل عضلات پشت
اگر به اندازه سایر قسمت های مختلف عضلات بدن بر روی عضلات پشت تمرکز نکرده اید ، اکنون زمان آن رسیده است تا پیروی از این برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت زمانی را برای افزایش حجم این دسته از عضلات در نظر بگیرید.
عضله سازی نیاز به سخت تمرین کردن با وزنه های آزاد دارد. ست های برنامه زیر را در محدوده 10-8 تکرار انجام داده و مابین ست ها 120-90 ثانیه را برای استراحت و ریکاوری عضلات در نظر بگیرید. ددلیفت های سنگین نیاز به زمان بیشتری برای استراحت دارد.
| تمرین | ست | تعداد |
| بارفیکس دست جمع | 5 | 8-10 |
| زیر بغل با هالتر | 5 | 8-10 |
| تی بار | 5 | 8-10 |
| ددلیفت رمانیایی | 5 | 8-10 |
دومین برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت و زیربغل
هدف اصلی : افزایش ضخامت عضلات پشت
علی رغم فقدان کلی بهبود عضلات پشت ، یکی از متداول ترین موضوعات داشتن ” عضلات پشت دوبعدی ” است : پشت شما از عرض مناسبی برخوردار است اما سطح بسیار صافی دارد. شما باید تا حدی آن را حجیم کنید که حالت سه بعدی داشته باشد.
این جایی است که وجود مچ بند حائز اهمیت می باشد. به هیچ عنوان نمی توانید حرکات این برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت را بدون مچ بند به درستی انجام دهید. در بعضی مواقع کنترل دسته ها را از دست می دهید ، به خصوص در تمرینات سنگینی همچون ددلیفت ، به همین دلیل باید از مچ بند استفاده کنید.
| تمرین | ست | تعداد |
| زیر بغل با هالتر | 3 3 |
8-10 ( فاصله دست ها زیاد باشد ) 8-10 ( فاصله دست ها کم باشد ) |
| زیر بغل دمبل تک دست خم | 4 | 8-10 ( برای هر دست ) |
| تی بار | 4 | 8-10 |
| ددلیفت رمانیایی | 5 | 8-10 |
سومین برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت
هدف اصلی : افزایش عرض عضلات پشت
وقتی عرض پشت شما زیاد باشد ، بدن شما حالت V شکل پیدا می کند. در این برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت ، شما بر روی قسمت بالایی V تمرکز می کنید ( عضلات پشتی کوچک ). انواع حالت های مختلف بارفیکس و شنا به شما در دستیابی به این هدف کمک شایانی می کند.
بخش اعظم آنچه که ما به عنوان عرض پشت می شناسیم ، صرفا عاملی برای ساختار استخوان محسوب می شود. اگر ترقوه پهنی دارید – به خصوص زمانی که کمر و مفصل ران شما باریک است – عضلات پشت شما پهن به نظر می رسد ، حتی زمانی که بافت عضلات پشت زیادی نداشته باشید. با این حال ، اگر از برنامه بدنسازی زیر پیروی کنید بدون شک در کمترین زمان عضلات پشت شما پهن تر خواهد شد.
برای اجرای تمامی حرکات این برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت و زیربغل ، باید دست های خود را چند سانتیمتر دورتر از شانه هایتان برای هر سمت قرار دهید. اگر می خواهید دستان شما تا بیشترین حد ممکن باز شوند ، به محدوده کامل حرکت و یا انقباض کامل عضله لاتیسموس دست نخواهید یافت. پس مراقب باشید دستان شما بیش از حد باز نشود. به غیر از تمرین زیر بغل دست باز ، در کلیه حرکات دستان شما باید به داخل باشد.
| تمرین | ست | تعداد |
| زیر بغل سیم کش دست باز *** | 4 | 8 |
| تی بار خوابیده ( دست باز ) | 4 | 10 |
| پارویی سیم کش | 4 | 10 |
| زیر بغل سیم کش دست باز *** | 4 | 10 |
*** در اولین حرکت زیر بغل سیم کش دست باز نیم تنه خود را در حالت عمودی نگه داشته و 4 ست اول را انجام دهید. سپس 45 درجه نسبت به سطح زمین خم شوید و 8 تکرار آخر را با کشیدن سیم کش به سمت عضلات سینه انجام دهید. ***
*** در آخرین تمرین از سومین برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت ، سعی کنید مقدار وزنه ای را انتخاب کنید که در تکرار 10 شکست بخورید. سپس با کشیدن سیم کش به سمت بالای سرتان ، 6 تکرار اضافه نیز انجام دهید. ***
چهارمین برنامه حجمی عضلات پشت
هدف اصلی : افزایش حجم جز به جز عضلات پشت
با فرص اینکه عضلات پشت حجیمی دارید این برنامه بدنسازی را انجام دهید. در این برنامه سوپرست با تعداد تکرارهای بیشتری انجام می دهید و تمامی قسمت های مختلف عضلات پشت را مورد هدف قرار می دهید. هر چه چربی بدن شما بیشتر باشد ، جزئیات و تعریف کمتری در تمام گروه های عضلانی شما نشان داده می شود. هر چه لاغرتر باشید ، عضلات پشت شما بیشتر مشخص می شوند.
با شروع برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت و زیر بغل چهارم ، سعی کنید بیشتر بر روی انقباض و کشش عضلات تمرکز کنید. این به معنای آهسته انجام دادن تعداد تکرارها و انقباض عضلات می باشد. هدف شما این است که انقباض را در هر بافت عضلات احساس کنید.
| تمرین | ست | تعداد |
| زیر بغل سیم کش دست بسته | 3 | 10 |
| پارویی سیم کش | 4 | 10 |
| زیر بغل سیم کش با طناب | 4 ( سوپرست ) | 12 |
| زیر بغل سیم کش تک دست روی زانو | 4 ( سوپرست ) | 12 |
| زیر بغل سیم کش دست باز از پشت سر | 4 | 15 |
| پارویی سیم کش تک دست | 4 | 15 ( برای هر دست ) |
| شراگ دمبل | 4 | 20 |
| هایپراکستنشن ( فیله کمر ) | 4 | 12-15 |
پنجمین برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت
هدف اصلی : برنامه حجمی عضلات پشتی کوچک
اگر تا به حال هیچ صدمه ای به کمر شما وارد نشده است و هیچ دردی در ناحیه کمر ندارید ، آدم بسیار خوش شانسی هستید! بعضی موارد درست به اندازه آسیب های عضلات پشت دردناک هستند. برای افرادی که به دنبال بهبود تناسب اندام خود هستند ، این موارد می توانند تاثیرات بسیار منفی و محدود کننده ای در تمرینات آنها داشته باشند. زمانی که بحث تمرینات عضلات پا و پشت مطرح است ، این مسائل صدق می کند.
هنگامی که کمر شما درد می کند ، شما به راحتی نمی توانید همه کارهایی را که می خواهید انجام دهید — تمریناتی که اطرافیان شما به راحتی انجام می دهند – البته این بدین معنا نیست که تا زمان خوب شدن عضلات پشت ، نباید این عضلات را تمرین دهید. بلکه این بدین معناست که باید برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت ساده ای را پیروی کنید.
تمریناتی همچون بارفیکس و حرکات زیر بغل برخلاف ددلیفت و زیربغل دمبل رو ، تمرینات عضلات پشت بی خطری هستند زیرا باعث نمی شوند ستون فقرات کمر شما در وضعیت خطرناکی قرار گیرد. یک نکته کلیدی در اجرای این دسته از تمرینات برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت و زیر بغل این است روی پد نشسته و تمرینات را انجام دهید.
| تمرین | ست | تعداد |
| زیر بغل سیم کش دست باز | 4 | 10 |
| تی بار خوابیده | 4 | 10 |
| زیر بغل سیم کش دست بسته | 4 | 10 |
| پارویی سیم کش | 4 | 12 |
| زیر بغل دستگاه | 4 | 12 |
| فیله کمر نشسته | 4 | 15 |
ششمین برنامه افزایش حجم عضلات پشت و زیر بغل
هدف اصلی : پایه گذاری برنامه تمرینی عضلات پشت
در پایان برای ورزشکاران تازه کار نیاز به یک برنامه تمرینی پایه ای داریم. این برنامه باید ساده با مدت زمان مشخصی برای ایجاد عضلات پشت حجیم باشد. به منظور افزایش سرعت روند پیشرفت خود ، هرگز گول استفاده از وزنه های سنگین را نخورید. اگر خیلی زودتر از موعد مقدار وزنه ها را افزایش دهید ، شاید بتوانید آن وزنه ها را حرکت دهید اما نمی توانید به درستی بر روی عضله مورد نظر تمرکز کنید.
اغلب موارد استفاده از وزنه های بیش از حد سنگین ، آسیب های جدی به شما وارد می کند. سعی کنید حرکات را به درستی و با تکینک صحیح انجام دهید و تمام تمرکز خود را بر روی انقباض عضلات بگذارید. عضلات پشت دشوارترین منطقه برای دستیابی به این اتصال است ، بنابراین وقت بگذارید و روی هر تکرار تمرکز کنید.
برای اجرای این برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت و زیر بغل ، طبق روال ذکر شده پیش بروید. از افزودن تمرینات و ست های اضافی خودداری کرده و از هرگونه تکنیک های شدید پیشرفته مانند دراپ ست، سوپرست یا تکرارهای اجباری خودداری کنید. زمان کافی برای انجام آن ها در زمان های دیگر خواهید داشت. در حال حاضر بر روی اصول اولیه و انقباض عضله لاتیسموس و کشش آن ها در هر تکرار تمرین کنید.
| تمرین | ست | تعداد |
| بارفیکس دست جمع بارفیکس دست باز |
3 3 |
10-12 10-12 |
| زیر بغل با هالتر | 4 | 10-12 |
| پارویی سیم کش | 4 | 12 |
| شراگ دمبل | 4 | 12 |
| هایپراکستنشن ( فیله کمر ) | 4 | 10-12 |
