در این مقاله سعی داریم برنامه بدنسازی مخصوص افزایش حجم عضلات ، بدون نیاز به مکمل را در اختیارتان قرار دهیم تا بتوانید کاملا طبیعی حجم عضلات خود را افزایش دهید. شاید تصور کنید که امکان ندارد بدون مصرف مکمل های ورزشی بتوانید حجم عضلات خود را افزایش دهید! اما این نوع برنامه های تمرینی در میان مربیان بدنسازی بسیار معمول هستند. در واقع اکثر افرادی که در حال تمرین در باشگاه های بدنسازی هستند ، یا مبتدی بوده و یا در دسته بندی مبتدی تا متوسط قرار می گیرند. دلیل این دسته بندی آن است که بیشتر افراد بدون هدف در حال انجام ورزش بدنسازی هستند و دقیقا نمی دانند که از این ورزش چه می خواهند.
این برنامه یک برنامه بدنسازی 4 هفته ای است که اگر هدف شما افزایش حجم بدون مصرف مکمل می باشد ، این برنامه تمرینی برای شما بسیار مناسب خواهد بود. برای دستیابی به اطلاعات بیشتر با میلو فیت همراه باشید!
شرح برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل
این برنامه تمرینی و تعداد ست ها و حرکات برای ورزشکاران مبتدی و متوسط طراحی شده است. هرچند تقریبا تمام افراد برای عضله سازی می توانند از آن استفاده کنند. از آنجایی که این یک برنامه بدنسازی مقدماتی می باشد ، تعداد تکرار حرکات کمتر در نظر گرفته شده اند. اما تقریبا تمام عضلات شما در طی چهار هفته ، تحت فشار قرار می گیرند و بر روی تمام قسمت های ضروری بدن تمرکز شده است.
هدف اصلی برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل افزایش حجم عضلات است ، هرچند مقداری هم بر روی قدرت و مقاومت عضلات کار می شود. هفته اول تمرینات را به خودتان سخت نگیرید. البته نهایت تلاشتان را بکنید اما ناامید نشوید. معمولا هفته اول به علت جدید بودن برنامه تمرینی ، ممکن است ماهیچه ها آمادگی لازم را نداشته باشند. اما در هفته های بعدی سعی کنی ست ها و تکرارها را کامل انجام دهید و به اندازه کافی به خودتان فشار وارد کنید.
استراحت بین ست ها و تکرارهای این برنامه بدنسازی بسیار شخصی است. ما توصیه می کنیم حداقل 45 ثانیه و حداکثر 90 ثانیه بین حرکات و ست ها استراحت کنید.
خلاصه برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل
- هدف اصلی = افزایش حجم و عضله سازی
- سطح تمرین = مناسب برای ورزشکاران مبتدی و متوسط
- مدت زمان برنامه = 4 هفته
- تعداد روزهای تمرین در هفته = 4 روز در هفته
- مناسب برای = ورزشکاران خانم و آقا
روز شنبه
| تمرین | ست | تعداد |
| پرس سینه دمبل | 3 | 6-8 |
| پرس بالا سینه هالتر | 3 | 8-10 |
| پرس شانه دمبل نشسته | 3 | 6-8 |
| پرس پا دستگاه | 3 | 8-12 |
| اسکات گابلت | 3 | 8-12 |
| پشت بازو سیمکش با طناب | 3 | 12-15 |
روز یکشنبه
| تمرین | ست | تعداد |
| ددلیفت هالتر هکس | 3 | 6-8 |
| پشت پا نشسته | 3 | 8-12 |
| زیر بغل هالتر | 3 | 6-8 |
| زیر بغل سیم کش دست بسته | 3 | 8-12 |
| نشر خم دمبل | 3 | 12-15 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 4 | 15-20 |
روز سه شنبه
| تمرین | ست | تعداد |
| پرس شانه دستگاه | 4 | 8-12 |
| باترفلای | 4 | 12-15 |
| اسکات هالتر | 4 | 6-8 |
| دیپ پشت بازو | 3 | 6-8 |
| اسکال کراشر | 4 | 8-12 |
روز چهارشنبه
| تمرین | ست | تعداد |
| ددلیفت رمانیایی | 4 | 8-12 |
| فیله کمر ( هایپر اکستنشن ) | 3 | 12-15 |
| پارویی سیم کش | 4 | 8-10 |
| جلو بازو هالتر | 4 | 8-12 |
| ساق با دستگاه نشسته | 4 | 15-20 |
