مزیت این برنامه بدنسازی عضله سازی سریع است. ابتدا اساس این برنامه بدنسازی حجمی آلمانی را برایتان شرح می دهیم. در سال 1970 مربی تیم وزنه برداری آلمان ” رالف فزر ” برنامه ویژه ای برای حجیم کردن عضلات بدنسازان طراحی کرد. با پیروی از برنامه وی ، تمامی ورزشکاران در مدت زمان کوتاهی افزایش حجم عضلانی چشمگیری را مشاهده کردند. در سال 1990 مربی کانادایی ” چارلز پلی کوین ” این برنامه را با نام برنامه آلمانی یا همان German Volume Training به شهرت جهانی رساند.
همان گونه که از نام این برنامه مشخص است ، این برنامه تمرینی باعث عضله سازی خالص و حجم گیری فوق العاده ورزشکاران شده و هدف اصلی این برنامه اتمام 10 ست با 10 تکرار ، بدون تغییر دادن مقدار وزنه است. باید در نظر داشته باشید که استراحت مابین ست ها بسیار کوتاه بوده و 60 ثانیه برای ست های پشت سر هم و 90 الی 120 ثانیه برای سوپرست ها در نظر گرفته شده است.
این برنامه یک برنامه بدنسازی حجمی آلمانی با چرخه 5 روزه است که بعد از 6 روز پیروی از آن به شما پیشنهاد می کنیم به سراغ برنامه ای با شدت بیشتر رفته و به مدت 3 هفته از برنامه فاز دوم استفاده کنید.
روز دوم : عضلات شکم و پا
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات هالتر | 10 | 10 |
| پشت پاخوابیده | 3 | 10 |
| لگ ریز آویزان | 3 | 10 |
روز چهارم : عضلات دست و شانه
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سینه با اسمیت | 10 | 6 |
| جلو بازو هالتر | 10 | 6 |
| نشر از جانب دمبل جفت | 3 | 6 |
| نشر خم سیم کش دست جفت | 3 | 6 |
بعد از اتمام 5 روز چرخه فاز اول به شما پیشنهاد می کنیم فاز دوم برنامه بدنسازی حجمی آلمانی را اجرا کنید. در این برنامه سه هفته ای میانگین تکرارها بین 6 الی 8 تکرار بوده و فقط برای هر قسمت از بدن 4 الی 6 ست را در پیش بگیرید. بعد از این مدت سه هفته ای ریکاوری ، مجددا به سراغ سبک تمرینی برنامه برگشته و تمرینات زیر را در 10 ست با 6 تکرار ادامه دهید. برای برنامه تمرینی زیر بهتر است وزنه در حدی سنگین باشد که بتوانید تا 12 تکرار انجام دهید.
روز اول : عضلات سینه و پشت
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس بالا سینه هالتر | 10 | 6 |
| بارفیکس دست جمع | 10 | 6 |
| فلای دمبل | 3 | 6 |
| پارویی سیم کش | 3 | 6 |
روز دوم : عضلات شکم و پا
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس پا دستگاه | 10 | 6 |
| ددلیفت | 10 | 6 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 3 | 10 |
| کرانچ شکم | 3 | 10 |
روز چهارم : عضلات شانه و بازو
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته | 10 | 6 |
| جلو بازو دمبل میز شیبدار | 10 | 6 |
| نشر از جلو دمبل جفت | 3 | 10 |
| فلای سیم کش معکوس | 3 | 10 |
جهت دریافت مشاوره و برنامه بدنسازی می توانید با کارشناسان میلو فیت در ارتباط باشید.
