آیا آماده اجرای یک برنامه 8 هفته ای برای تقویت عضلات پا هستید ؟! این برنامه بدنسازی به صورت مستقیم بر روی عضلات پا تمرکز دارد. بسیاری از ورزشکاران فراموش می کنند تا بر روی عضلات پای خود با حجم و شدت کافی تمرین کنند. این برنامه بدنسازی عضلات پا نه تنها حجم عضلات پای شما ، بلکه قدرتتان را نیز افزایش می دهد. علاوه بر تمرکز بر روی تمریناتی همچون اسکات هالتر و ددلیفت سومو ، تمرینات شدید و با حجم بالا بر روی یک پا را نیز انجام خواهید داد.
این برنامه با شدت بالا بسیار کارآمد است. برخی از ورزشکاران بر این باورند که افزایش سایز و قدرت به صورت همزمان غیر ممکن است ، اما این کاملا باور اشتباهی است! همه ما می دانیم که افزایش قدرت از طریق استفاده از هالتر در تمریناتی همچون ددلیفت ، اسکات و انواع پرس به دست می آید. همچنین می دانیم که شدت تمرینات ( معمولا به عنوان درصد حداکثر یک تکرار = 1RM ) نقش بزرگی در افزایش قدرت نیز دارد. زمانی که تمرینات شما حدود 75 الی 90 درصد از 1RM باشد ، شاهد افزایش چشمگیر قدرت خواهید بود!
RM ( حداکثر یک تکرار ) بیشترین مقدار وزنی است که یک مرتبه برای یک تمرین استفاده می کنید. از RM همچنین برای پیدا کردن مقدار وزن برای محدوده تکرارهای بعدی می توانید استفاده کنید.
ما همچنین می دانیم زمانی که حجم تمرینات بالا باشد ، هایپرتروپی ( بزرگ شدن عضوی بیش از حد لزوم ) بهترین نتیجه را خواهد داشت و این ایجاب می کند تا شدت تمرینات پایین باشد. عوامل دیگری همچون زمان تنش و استرس متابولیکی نیز دخیل هستند. از لحاظ شدت ، اهداف هایپرتروپی به طور کلی بین 55 تا 80 درصد از 1RM و حجم بالا و دوره استراحت کوتاه به حداکثر میزان می رسد. این قوانین کلی ، چارچوب این برنامه بدنسازی عضلات پا را تشکیل می دهند.
شرح برنامه بدنسازی عضلات پا
روال این برنامه بدین گونه است : از طریق وزنه برداری های اولیه همچون اسکات و ددلیفت بر روی ایجاد قدرت تمرکز خواهید کرد ( تمرین کردن بین 75 الی 90 درصد از 1RM ). سپس وارد مرحله هایپرتروپی می شوید. توجه داشته باشید که این یک برنامه بدنسازی عضلات پا با شدت بالا بوده و مناسب ورزشکاران مبتدی و یا افرادی که بیماری قلبی دارند ، نمی باشد!
شما دو روز در هفته بر روی عضلات پا تمرین می کنید! یک روز بر روی عضلات ران پا به عنوان عضله اصلی ( با شدت بالا ) و عضله همسترینگ ( با شدت کم ) به عنوان عضله ثانویه تمرکز خواهید کرد. در روز دوم باید بیشتر تمرکزتان بر روی همسترینگ و کمتر بر روی ران پا باشد. بهتر است تا به آرامی حجم تمرینات را کاهش دهید تا بتوانید با دقت تواناییتان را با ریکاوری تطبیق دهید! در روزهای اول این برنامه بدنسازی عضلات پا بر روی تقویت ران و همسترینگ و سایز ماهیچه سرین و در روزهای دوم بر روی افزایش قدرت ماهیچه همسترینگ و سرین و سایز ران تمرکز خواهید کرد.
هفته اول – روز اول :
| تمرین | ست | تعداد |
| اسکات هالتر از جلو | 5 | 6 ( با 75% از 1RM ) |
| اسکات بلغاری با دمبل | 4 | 8-10 |
| حرکت بلند کردن همسترینگ – سرین | 4 | 12-15 |
| پشت پا نشسته | 3 | 12-15 |
| سلام ژاپنی با بند | 1 | 40 |
هفته اول – روز دوم :
| تمرین | ست | تعداد |
| ددلیفت سومو | 5 | 6 ( با 75% از 1RM ) |
| اسنچ ددلیفت | 4 | 8 |
| لانچ برعکس | 4 | 12-15 برای هر پا |
| جلو پا دستگاه | 3 | 12-15 |
| سومو اسکات با دمبل | 1 | 40 |
هفته دوم – روز اول :
| تمرین | ست | تعداد |
| اسکات هالتر از جلو | 6 | 5 ( با 77.5% از 1RM و AMRAP در آخرین ست ) |
| اسکات بلغاری با دمبل | 4 | 8-10 |
| حرکت بلند کردن همسترینگ – سرین | 4 | 12-15 |
| پشت پا نشسته | 3 | 12-15 |
| سلام ژاپنی با بند | 1 | 40 |
هفته دوم – روز دوم :
| تمرین | ست | تعداد |
| ددلیفت سومو | 6 | 5 ( با 77.5% از 1RM ) |
| اسنچ ددلیفت | 4 | 8 |
| لانچ برعکس | 4 | 12-15 برای هر پا |
| جلو پا دستگاه | 3 | 12-15 |
| سومو اسکات با دمبل | 1 | 40 |
هفته سوم – روز اول :
| تمرین | ست | تعداد |
| اسکات هالتر از جلو | 6 | 5 ( با 80% از 1RM ) |
| اسکات بلغاری با دمبل | 4 | 8 |
| حرکت بلند کردن همسترینگ – سرین | 4 | 12-15 |
| پشت پا نشسته | 3 | 12-15 |
| سلام ژاپنی با بند | 1 | 50 |
هقته سوم – روز دوم :
| تمرین | ست | تعداد |
| ددلیفت سومو | 6 | 5 ( با 80% از 1RM ) |
| اسنچ ددلیفت | 4 | 8 |
| لانچ برعکس | 4 | 12-15 برای هر پا |
| جلو پا دستگاه | 3 | 12-15 |
| سومو اسکات با دمبل | 1 | 50 |
هفته چهارم – روز اول :
| تمرین | ست | تعداد |
| اسکات هالتر از جلو | 5 | 4 ( با 82.5% از 1RM و AMRAP در آخرین ست ) |
| اسکات بلغاری با دمبل | 4 | 8 |
| حرکت بلند کردن همسترینگ – سرین | 4 | 12-15 |
| پشت پا نشسته | 4 | 10-12 |
| سلام ژاپنی با بند | 1 | 50 |
هقته چهارم – روز دوم :
| تمرین | ست | تعداد |
| ددلیفت سومو | 5 | 4 ( با 82.5% از 1RM ) |
| اسنچ ددلیفت | 4 | 6-8 |
| لانچ برعکس | 4 | 12-15 برای هر پا |
| جلو پا دستگاه | 3 | 12-15 |
| سومو اسکات با دمبل | 1 | 50 |
هفته پنجم – روز اول ( بارگیری ) :
| تمرین | ست | تعداد |
| اسکات هالتر از جلو | 3 | 5 ( با 60% از 1RM ) |
| قیچی با هالتر | 2 | 10 ( وزن بدن ) |
| حرکت بلند کردن همسترینگ – سرین | 2 | 10 |
| پشت پا نشسته | 2 | 10 |
هفته پنجم – روز دوم :
| تمرین | ست | تعداد |
| ددلیفت سومو | 3 | 5 ( با 60% از 1RM ) |
| اسنچ ددلیفت | 2 | 8 |
| لانچ برعکس | 4 | 12-15 برای هر پا |
| پشت پا نشسته | 2 | 10 |
هفته ششم – روز اول :
| تمرین | ست | تعداد |
| اسکات هالتر از جلو | 6 | 4 ( با 85% از 1RM و AMRAP در آخرین ست ) |
| اسکات بلغاری با دمبل | 4 | 6 |
| حرکت بلند کردن همسترینگ – سرین | 4 | 12 |
| پشت پا نشسته ( ترجیحا با یک پا ) | 4 | 10-12 برای هر پا |
هفته ششم – روز دوم :
| تمرین | ست | تعداد |
| ددلیفت سومو | 6 | 4 ( با 85% از 1RM ) |
| ددلیفت سومو ( ترجیحا بر روی صفحه بایستید ) | 4 | 6 |
| لانچ پیاده روی با هالتر | 4 | 10-12 |
هفته هفتم – روز اول :
| تمرین | ست | تعداد |
| اسکات هالتر از جلو | 5 | 3 ( با 87.5% از 1RM ) |
| اسکات بلغاری با دمبل | 4 | 6 |
| حرکت بلند کردن همسترینگ – سرین | 4 | 12 |
| پشت پا نشسته ( ترجیحا با یک پا ) | 4 | 10-12 برای هر پا |
هفته هفتم – روز دوم :
| تمرین | ست | تعداد |
| ددلیفت سومو | 5 | 3 ( با 87.5% از 1RM ) |
| ددلیفت سومو ( ترجیحا بر روی صفحه بایستید ) | 4 | 6 |
| لانچ پیاده روی با هالتر | 4 | 10-12 |
هفته هشتم – روز اول :
| تمرین | ست | تعداد |
| اسکات هالتر از جلو | 5 | 2 ( با 90% از 1RM ) |
| اسکات بلغاری با دمبل | 4 | 6 |
| حرکت بلند کردن همسترینگ – سرین | 4 | 12 |
| پشت پا نشسته ( ترجیحا با یک پا ) | 4 | 10-12 برای هر پا |
هفته هشتم – روز دوم :
| تمرین | ست | تعداد |
| ددلیفت سومو | 5 | 2 ( با 90% از 1RM ) |
| ددلیفت سومو ( ترجیحا بر روی صفحه بایستید ) | 4 | 6 |
| لانچ پیاده روی با هالتر | 4 | 10-12 |
| پشت پا نشسته ( ترجیحا تک پا ) | 4 | 10-12 برای هر پا |
چگونه پاهای حجیمی داشته باشیم ؟
قطعا برای شما این سوال پیش آمده است که چگونه پاهای قوی داشته باشیم ؟! این ایده بسیار خوبی است که برای تمرین دادن عضلات پا ، تمامی تمرینات بسیار متنوع این عضله را انجام دهید. تمرینات ترکیبی همچون اسکات و ددلیفت باید جز عناصر اصلی برنامه تمرینی شما باشند. همچنین می توانید سایر تمرینات ورزشی مربوط به ران و همسترینگ با شدت بالا را به برنامه خود اضافه کنید.
یکی از بهترین استراتژی ها برای اینکه بدانیم چگونه پاهای حجیمی داشته باشیم درک مفهوم اضافه بار تصاعدی در برنامه بدنسازی عضلات پا است. این بدین معناست که هر هفته برنامه خود را بررسی کرده و تعداد وزنه و تکرارهایی که انجام می دهید را یادداشت کنید. این پایه و اساس اساسی برای اضافه بار پیشرو را ایجاد کرده و به شما اطمینان می دهد که پاهای شما بزرگتر و قوی تر می شوند. سعی کنید هر هفته پیشرفت کوچکی بکنید تا به مرور زمان این مقدار افزایش یابد!
چگونه بیشترین بهره را از این برنامه بدنسازی عضلات پا ببریم ؟
بررسی تعداد تکرارها : قطعا متوجه شده اید که در هفته 2 ، 4 و 6 از شما خواسته ایم تا بیشترین حد ممکن تعداد تکرارها را برای تمرین اسکات انجام دهید. این بدین معناست تا جایی که می توانید فرم و تکنیک صحیح اجرای حرکت را حفظ کنید ، باید ادامه دهید.
این برنامه بدنسازی عضلات پا به گونه ای طراحی شده است تا قسمت فوقانی عضلات بدن شما را تحت فشار قرار دهد. این برنامه بسیار زمان بر بوده و نیاز دارید تا سایر برنامه های تمرینی خود را با آن تطبیق دهید. به شما پیشنهاد می کنیم حجم سایر برنامه های دیگر را کاهش داده تا بتوانید زمان کافی برای ریکاوری داشته باشید. سعی کنید زمانی که از این برنامه پیروی می کنید بر روی سایر گروه های عضلانی تمرکز نکنید.
